Aver pues esta es la rutina que he retomado ahora...pa volumen mas que todos....
dia 1: pecho y espalda
pecho:
press plano 4 series entre 8-10 reps
press inclinado 4 series entre 8-12 reps
aperturas en banco plano..a veces en banco inclinado 3-4 series de 10
dorsales:
jalones con polea 4 seies de 10-12
dominadas 3-4 series hasta el fallo..que normalmente llega alas 10
remo en maquina T 4 series 8-10
descanso de 1 o dos dias...aveces tres si todavia tengo agujetas
dia 2: hombros -biceps-triceps
hombros
press militar adelante 4 series 8-10
press militar atras 4 series 8-10
vuelos laterales 3 seris de 10
remo al cuello 2-3 series de 10
biceps:
curls de barra 3 series de 8-10
a veces si no estoy bien congestionado le sumo una series de curls con mancuernas...
triceps..
patadas 3 series de 8-10
rompe craneos 3 series 8-10
descanso de 1-2 dias..
dia 3: piernas abdominales -gemelos
piernas
sentadillas 5 series de 8-12
prensa(unas veces de 45 otras veces de 90 grados) 3-4 series de 8-12
femorales en maquina 3-4 series de 10
gemelo...pues uso la jaula en donde se trabaja sentadilla o press militar coloco un banco de aerobicos o un bloque de madera y con la barra en el trapecio como para hacer sentadillas y de parados con las puntas de los pies en el banco hago las felxiones ..5 series de 30...
debo anotar que cada entreno busco completarlo en maximo 50 minutos ..
con este tempo de entreno fue como me subide 67 a 79 kilos ..pero en la vacas em puse a trabajar y me baje a 73.5...
dia 1: pecho y espalda
pecho:
press plano 4 series entre 8-10 reps
press inclinado 4 series entre 8-12 reps
aperturas en banco plano..a veces en banco inclinado 3-4 series de 10
dorsales:
jalones con polea 4 seies de 10-12
dominadas 3-4 series hasta el fallo..que normalmente llega alas 10
remo en maquina T 4 series 8-10
descanso de 1 o dos dias...aveces tres si todavia tengo agujetas
dia 2: hombros -biceps-triceps
hombros
press militar adelante 4 series 8-10
press militar atras 4 series 8-10
vuelos laterales 3 seris de 10
remo al cuello 2-3 series de 10
biceps:
curls de barra 3 series de 8-10
a veces si no estoy bien congestionado le sumo una series de curls con mancuernas...
triceps..
patadas 3 series de 8-10
rompe craneos 3 series 8-10
descanso de 1-2 dias..
dia 3: piernas abdominales -gemelos
piernas
sentadillas 5 series de 8-12
prensa(unas veces de 45 otras veces de 90 grados) 3-4 series de 8-12
femorales en maquina 3-4 series de 10
gemelo...pues uso la jaula en donde se trabaja sentadilla o press militar coloco un banco de aerobicos o un bloque de madera y con la barra en el trapecio como para hacer sentadillas y de parados con las puntas de los pies en el banco hago las felxiones ..5 series de 30...
debo anotar que cada entreno busco completarlo en maximo 50 minutos ..
con este tempo de entreno fue como me subide 67 a 79 kilos ..pero en la vacas em puse a trabajar y me baje a 73.5...
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