Kal the cost of redemption
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anonimo123
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Kal
Well-known member
Muchas gracias tío!eso que apuntas si que es verdad sea F1 o F7 al final echarle cojones y ganas al asunto determinará en gran medida el resultado no me cabe duda.
Muchas gracias amigo ! Tamaño sin duda se puede ganar y mucho siempre que se entrene con ganas y se coma como toca.
Un saludo
Kal
Well-known member
Hoy entreno de hombro +trapecio
Hombro +trap
-laterales 5x15,12,10,8,6+droop set
-press hummer 5x12,10,8,6,5 50xlado la última
-frontal 4x12 14kgs
-face-pull 4x15
-encogimientos 3x12
Entreno que si bien ha sido pesado se me ha quedado corto ,tardaré mucho en dedicar un día solo al hombro ya que al no poder hacer militar (mi molestia en la muañeca me abrasa con ese ejercicio) se me hace muy fácil el entreno.
de cara a la proxima semana vuelvo a distribucion tiron ,empuje, piernas
como estoy comiendo menos y metiendo cardio 3 veces por semana ,bajare las series a 12-16 por grupo grande,solo 3-4 ejercicios.
Hombro +trap
-laterales 5x15,12,10,8,6+droop set
-press hummer 5x12,10,8,6,5 50xlado la última
-frontal 4x12 14kgs
-face-pull 4x15
-encogimientos 3x12
Entreno que si bien ha sido pesado se me ha quedado corto ,tardaré mucho en dedicar un día solo al hombro ya que al no poder hacer militar (mi molestia en la muañeca me abrasa con ese ejercicio) se me hace muy fácil el entreno.
de cara a la proxima semana vuelvo a distribucion tiron ,empuje, piernas
como estoy comiendo menos y metiendo cardio 3 veces por semana ,bajare las series a 12-16 por grupo grande,solo 3-4 ejercicios.
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Kal
Well-known member
Hablando de comer menos,creo que no he comentado nada acerca de la comida casi nunca,yo en mi opinion creo que alguien que hace deporte tiene que comer variado y rico,es decir,me parece absurdo para un nivel amteur seguir una dieta de ABC,con esto no quiero decir que abogo por comer mierdecillas (con perdon) todos los dias,pero si creo que una dieta no debe ser 3 alimentos,se puede hacer mas rica y ademas mas provechosa para el que la sigue.
a mi personalmente este video me encanta:
creo que resume a la perfeccción lo facil que es de montar una dieta.
en concreto lo que yo he usado para subir tantos kgs ha sido:
1º revuelto de huevos y claras con pavo+ cereales con avena+ zumo naranaja+1 cafe
2º arroz/pasta+atun
3º legumbres+ entrecot ternera
4º pan integral+pavo o jamon
5º ensalada + pescado con patata cocida (salmon 2-3 veces por semana)
No suelia usar suplementacion ya que con esa dieta me sobrara proteina ,en ocasiones algun batido whey o barras de protes si estaba fuera.
Hoy en dia ya no como tanto ,hago algo mas felxible y mas adaptado a mi vida diaria,pero vamos ,eso junto con una rutina cañera no falla jamas.
a mi personalmente este video me encanta:
creo que resume a la perfeccción lo facil que es de montar una dieta.
en concreto lo que yo he usado para subir tantos kgs ha sido:
1º revuelto de huevos y claras con pavo+ cereales con avena+ zumo naranaja+1 cafe
2º arroz/pasta+atun
3º legumbres+ entrecot ternera
4º pan integral+pavo o jamon
5º ensalada + pescado con patata cocida (salmon 2-3 veces por semana)
No suelia usar suplementacion ya que con esa dieta me sobrara proteina ,en ocasiones algun batido whey o barras de protes si estaba fuera.
Hoy en dia ya no como tanto ,hago algo mas felxible y mas adaptado a mi vida diaria,pero vamos ,eso junto con una rutina cañera no falla jamas.
Kal
Well-known member
terminamos la semana probando a ver como estoy despues de un dia descansado.
Básicos
-press banca 5x5,2,2,1 120,130,135,140 kgs
-sentadillas 5x3,2,1,1,1 hasta 175 kgs
-PM 3x1,1,1 la ultima 210
-laterales+curl+exten polea 3x12
entreno de "máximas" en fase de entreno,bastantes buenas en mi opinión para no haber entrenado fuerza propiamente dicha casi nunca,con algo de congestión final en brazos.
hoy me lo he pasado pipa ya que tengo varios "talibásicos" en mi gym habitual,voy al de la universidad ,ya que me queda perfecto de ubicación/precio,que siempre les oigo comentar las cosas tipicas que leo por aqui ,una especie de superioridad en plan " que listo soy no como los garrulos que hacer biceps o cruces en polea," si el fisico acompañase ,pero no dejan de ser unos flacos.
Hoy han flipado y mira que mis marcas no son la hostia pero con el PM que jamas me ven hacerlo ha flipado ,uno en concreto me pregunto que que habia hecho para llegar a ese peso,le dije que entrenar espalda y piernas como un loco a lo weider y prograsar,en remos,sentadillas,prensa...creo que no le convecio mi respuesta.
Yo cada dia lo tengo mas claro,esto va de objetivos ¿queremos hipertrofia? pues a entrenar para hipertrofia y ganaremos fuerza como efecto colateral,queremo fuerza,pues a entrenar fuerza y algo de tamaño ganaremos,pero cuidado con pensar que creceremos solo con basicos o que si hacemos weider las cargas no subiran,estaremos limitando nuestro entreno y llendo en contra de lo que realmente buscamos.
saludos y a entrenar duro¡¡
Básicos
-press banca 5x5,2,2,1 120,130,135,140 kgs
-sentadillas 5x3,2,1,1,1 hasta 175 kgs
-PM 3x1,1,1 la ultima 210
-laterales+curl+exten polea 3x12
entreno de "máximas" en fase de entreno,bastantes buenas en mi opinión para no haber entrenado fuerza propiamente dicha casi nunca,con algo de congestión final en brazos.
hoy me lo he pasado pipa ya que tengo varios "talibásicos" en mi gym habitual,voy al de la universidad ,ya que me queda perfecto de ubicación/precio,que siempre les oigo comentar las cosas tipicas que leo por aqui ,una especie de superioridad en plan " que listo soy no como los garrulos que hacer biceps o cruces en polea," si el fisico acompañase ,pero no dejan de ser unos flacos.
Hoy han flipado y mira que mis marcas no son la hostia pero con el PM que jamas me ven hacerlo ha flipado ,uno en concreto me pregunto que que habia hecho para llegar a ese peso,le dije que entrenar espalda y piernas como un loco a lo weider y prograsar,en remos,sentadillas,prensa...creo que no le convecio mi respuesta.
Yo cada dia lo tengo mas claro,esto va de objetivos ¿queremos hipertrofia? pues a entrenar para hipertrofia y ganaremos fuerza como efecto colateral,queremo fuerza,pues a entrenar fuerza y algo de tamaño ganaremos,pero cuidado con pensar que creceremos solo con basicos o que si hacemos weider las cargas no subiran,estaremos limitando nuestro entreno y llendo en contra de lo que realmente buscamos.
saludos y a entrenar duro¡¡
albertrodva
Active member
Que marcazas hermano, sobretodo la banca es lo mas dificil de llevar a ese numero.
Kal
Well-known member
Muchas gracias amigo,la banca es mi mejor ejercicio pero puedo mover más estoy seguro,145 ya han salido y 150 saldran ,seria una marca para mi suficiente.
La sentadilla me ha salido regular por que aun tenia dolores del otro dia y estaba cansado de toda la semana,en vacaciones y durmiendo bien me habrian salido mas kilos o eso creo.
El PM muy contento porque no suelo tocarlo y aun asi he mejorado la "máxima" por 10 kgs y creo que entraban más.
Lo dicho para no ser mi objetivo primario estoy satisfecho con ellas.
un abrazo
Kal
Well-known member
Pecho +hombro +tríceps
-press banca 4x12,10,8,6 última 120 kgs
-press inclinado 4x10,8,8,6 última 40 kgs mancuerna
-press hummer 4x10 80kgs discos
-aperturas 4x12,10,8 hasta 20 kgs
-cruces polea 4x12
-elv latetales 5x12,10,8,8,15
-press sentado hummer 4x8,8,6 ,6 última con 100kgs
-press francés 3x10
-exten polea 3x12
Entreno largo y duro con muy buenas sensaciones.
-press banca 4x12,10,8,6 última 120 kgs
-press inclinado 4x10,8,8,6 última 40 kgs mancuerna
-press hummer 4x10 80kgs discos
-aperturas 4x12,10,8 hasta 20 kgs
-cruces polea 4x12
-elv latetales 5x12,10,8,8,15
-press sentado hummer 4x8,8,6 ,6 última con 100kgs
-press francés 3x10
-exten polea 3x12
Entreno largo y duro con muy buenas sensaciones.
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Kal
Well-known member
muchas gracias tio,podrían ser mucho mejores,pero estoy contento con ellas ,efectivamente la banca es la mejor,efecto colateral de mis años de preplaya en que solo hacia pecho y biceps jajaj
Exactamente el entreno tiene muchas mas variantes y forma de progresar que 3 ejercicios a rangos bajos.
un saludo¡
Kal
Well-known member
lo de hoy:
cardio 30 min en ayunas
Espalda+delt posterior+biceps
-jalones 5x15,12,10,8,6+droop acabando con todas las placas
-remo polea 4x12,10,8,6+droop acabando con todas las placas
-remo barra 3x10,5,6+droop
-remo maquina 4x10 con toda la maquina
-jalon tras-nuca 4x10
-pajaros 4x10-12 con 10 kgs
-curl martillo 4x12,10,8,6 hasta 22 kgs
-curl concetrado 4x12 10 kgs
lumbares bastante cargadas del dia de basicos,asi que decidi trabajar mas con poleas ,aun asi durisimo y pesado el entreno,el biceps destrozado con esos dos ejercicios ,es un musculo que durante años no respondia por mi ego a la hora de entrenarlo,no lo apretaba bien,ahora concentrandome en apretar y aislar,ha mejorado bastante.
en otro orden de cosas ,estrenamos dieta con 2600 kcal ,macros:
CH-50%
prote :30%
grasa: 20%
muy basica y con la misma estructura que todas:
1º huevos+avena+zumo+cafe
2º fruta
3º arroz/pasta+carne blanca
4º pan integral+jamón
5º verdura+pescado blanco
facil ,secilla y para toda la familia,el objetivo ir perdiendo grasa y mantener mis entrenos al nivel actual.
cardio 30 min en ayunas
Espalda+delt posterior+biceps
-jalones 5x15,12,10,8,6+droop acabando con todas las placas
-remo polea 4x12,10,8,6+droop acabando con todas las placas
-remo barra 3x10,5,6+droop
-remo maquina 4x10 con toda la maquina
-jalon tras-nuca 4x10
-pajaros 4x10-12 con 10 kgs
-curl martillo 4x12,10,8,6 hasta 22 kgs
-curl concetrado 4x12 10 kgs
lumbares bastante cargadas del dia de basicos,asi que decidi trabajar mas con poleas ,aun asi durisimo y pesado el entreno,el biceps destrozado con esos dos ejercicios ,es un musculo que durante años no respondia por mi ego a la hora de entrenarlo,no lo apretaba bien,ahora concentrandome en apretar y aislar,ha mejorado bastante.
en otro orden de cosas ,estrenamos dieta con 2600 kcal ,macros:
CH-50%
prote :30%
grasa: 20%
muy basica y con la misma estructura que todas:
1º huevos+avena+zumo+cafe
2º fruta
3º arroz/pasta+carne blanca
4º pan integral+jamón
5º verdura+pescado blanco
facil ,secilla y para toda la familia,el objetivo ir perdiendo grasa y mantener mis entrenos al nivel actual.
Kal
Well-known member
Lo de hoy,patas a muerte
Pierna
-exten cuads 4x12,10,8,8+descendente última 110 kgs
-curl femoral 4x12,10,8,8 última con 80 kgs creo
-sentadillas x20,15,12,8,6,4 última 155 kgs
-prensa 5x20-20,12,10,10 última 380 kgs
-elv talones 4x12
La ultimas reps de sentadillas con calambre en el cuadriceps ,el cual ignore por completo,no es lo aconsejable pero a las patas no se las debe dejar a medias.
Pierna
-exten cuads 4x12,10,8,8+descendente última 110 kgs
-curl femoral 4x12,10,8,8 última con 80 kgs creo
-sentadillas x20,15,12,8,6,4 última 155 kgs
-prensa 5x20-20,12,10,10 última 380 kgs
-elv talones 4x12
La ultimas reps de sentadillas con calambre en el cuadriceps ,el cual ignore por completo,no es lo aconsejable pero a las patas no se las debe dejar a medias.
albertrodva
Active member
Haces que? Preagotamiento antes de meter sentadillas? Se ve que la sentadilla se hace muy dura ahi donde la pones
sorsorsor
New member
Para hipertrofia es buena opción, así te centras en congestionar. Eso sí, yo metería un segundo día inverso. Tiene pinta de picar lo suyo kal xd
Kal
Well-known member
Muchas gracias por pasaros tíos
Pues efectivamente es una especie de preagotamieto ,lo hago por dos motivos ,primero efectivamente cansar y estimular a los músculos antes del trabajo pesado,eso me hace llegar caliente a la sentadillla y poder trabajar con menos peso del que usaría estando fresco,
por qué quiero usar menos peso ? Pues debido a que (no suelo comentarlo no me gusta ser un pupas jeje) pero tengo problemas con lo rotulianos especialmente con la pierna derecha ,asi que si voy de frente a la sentadillas acabo con molestias o directamente dolores que me frenan,aún así de vez en cuando aún empiezo por la sentadillas y vamos a muerte con ella.
Saludos
peterparker1
heroe desde los 60
Kal
Well-known member
Muchas gracias Rafa viniendo de ti es un grandísimo alago,si que me he planteado alguna vez el tema de la fuerza ,se me da siendo objetivos muchísimo mejor que la parte estética ,tal vez me animé a probar tengo que mirar que hay por Asturias .
Un abrazo amigo
Cuánto pesás, Kal?
Por ahí vi que estás en poco menos de 110. Ignorá la pregunta!
Eso es 108 kgs está mañana ,la bajada de kcal se está notando ,aunque son suficientes como para rendir sin problemas.
Un saludo
Kal
Well-known member
Bueno hoy descanso total ,ni cardio ni nada ,tengo que trabajar hasta tarde así que voy a aprovechar el descanso para del medio día para tocarme las narices por no decir otra cosa jeje.
Hablando del descanso ,creo que a veces se le deja de lado ,yo el primero ,y realmente sin recuperación no hay crecimiento posible ,ni progreso en pesos ni nada,eso si ayer en la prensa cuando me dolía el cuadriceps pensaba " si mañana vamos a descansar ,hay que ganárselo " así que después de 3 palizas seguidas hoy descansamos y mañana a muerte con la banca,creo que tanteare 130 kgs a ver cuantas salen.
Un saludo a todos
Hablando del descanso ,creo que a veces se le deja de lado ,yo el primero ,y realmente sin recuperación no hay crecimiento posible ,ni progreso en pesos ni nada,eso si ayer en la prensa cuando me dolía el cuadriceps pensaba " si mañana vamos a descansar ,hay que ganárselo " así que después de 3 palizas seguidas hoy descansamos y mañana a muerte con la banca,creo que tanteare 130 kgs a ver cuantas salen.
Un saludo a todos
