Kal the cost of redemption

[Kal]

A petición de mi amigo pride subo el entreno de hoy y el de ayer ,

Pecho +hombro+triceps

-press inclinado 4x12,10,8,6 hasta 100 kgs
-aperturas 4x10 16 kgs
-press maquina 4x10-8 90 kgs
-cruces polea 4x15
-press banca 3x12 80 kgs

-laterales 4x8-10 12 kgs
-press maquina 3x8 100 kgs

-francés mancuerna 3x8
-exten polea 3x10-12

Es el día 1 de empuje ,como veis tomándomelo con tranquilidad pesos bajos salvo en el inclinado y mucha concentración en el movimiento ,agujetas horribles jaja

Pierna

-sentadilla 4x10 100 kgs
-exten cuad 4x12
-femoral tumbado 4x12
-zancadas 4x15 pasos
-prensa 4x10
-gemelo 4x12
-sentadillas 3x6 140 kgs

Horrible esa sentadilla al final intentando apretar el peso,me duele hasta la cabeza jaja

 

[albertrodva]

Me llama la atencion las aperturas con solo 16kg, veo muchas larbas por ahi que hacen con mancuernas de 20-22k y son apenas del tamaño de tu brazo jajaja, no se porque la gente se empeña en hacer con peso descomunal un ejercicio de localizacion, por cierto que press banca te bancas jajaja.

Compi aprovecho y te pregunto que ejercicios de triceps me recomiendas? Yo hago triceps los dias martes y viernes que me toca la banca, pero queria alguna sugerencia tuya, normalmente hago 3x8-10 no se si me recomiendas algo tipo biserie

 

[metopa]

Me llama la atencion las aperturas con solo 16kg, veo muchas larbas por ahi que hacen con mancuernas de 20-22k y son apenas del tamaño de tu brazo jajaja, no se porque la gente se empeña en hacer con peso descomunal un ejercicio de localizacion, por cierto que press banca te bancas jajaja.

+1

Compi aprovecho y te pregunto que ejercicios de triceps me recomiendas? Yo hago triceps los dias martes y viernes que me toca la banca, pero queria alguna sugerencia tuya, normalmente hago 3x8-10 no se si me recomiendas algo tipo biserie

yo lo que hacia era rompecraneos con la z y 23 kg a cada lado,bastante peso.extension en polea y fondos.

a mi tambien me parece muy raro que solo pongas 16 en cada lado.

 

[albertrodva]

yo lo que hacia era rompecraneos con la z y 23 kg a cada lado,bastante peso.extension en polea y fondos.

a mi tambien me parece muy raro que solo pongas 16 en cada lado.

yo vengo haciendo eso el rompecraneos de bilbo + extensiones y la ultima serie descendente yo creo que deberia bastar con eso. Crees que sea mejor superseriarlos o hacerlos aparte?

 

[metopa]

creo que a parte,al menos mejor para mi...

 

[Kal]

buenas tios
jaja lo de las aperturas suele extrañar mucho a la gente,y ya cuando hago concentrado con 10 kgs en el banco de predicador los del gym flipan ,en mi epoca las he hecho con 30 kgs ,con una forma aparentemente buena pero no localizaba el pectoral,no estiraba abajo al 100% ni apretaba al final del movimiento,me pasaba lo mismo con las elv laterales llegue a hacerlas a una mano con 35 kgs y el hombro era mi peor grupo ,ahora con 10 kgs apretando arriba y bajando lento arden como el fuego.

Evidentemente no digo que no haya que tirar pesado,las sentadillas, los pesos muertos,los press,los remos ,todo eso tiro " a muerte" y busco una progresión ,pero una vez hecho lo bueno me voy a los de aislamiento a congestionar ,estirar y contraer como un loco.

sobre el triceps depende mucho de tu rutina y la división muscular que sigas,yo para darle volumen haría lo siguiente:

-press cerrado/fondos lastrados 3-4x6-8
-press frances (barra/mancuerna)/exten copa 3-4x8-10
-extensiones (polea,cuerda,etc...) 3-4x10-15

vamos un esquema tipico,empezar por un "básico" con rangos medios (no me iria a fuerza pura,pero si mi movería en ese esquema) ,despues alguno con barra o mancuerna en rangos de hipertrofia pura y terminaria con uno o dos ejercicios tontos de poleas para meter sangre.

con un esquema así lo triceps progresan ,decir tambien que a mi me gusta hacerlo después de pecho o bien después de hombro,algo de empuje,para que este caliente y evitar problemas.

las superseries y demas las dejaría en caso de un segundo entreno para bombear de forma menos agresiva el triceps.

 

[albertrodva]

Bueno yo hago ahora

Pierna espalda
Torso

el dia de pierna espalda hago biceps y el torso (que basicamente es solo banca y hombros) hare los ejercicios que decis pienso en:

Press cerrado 3x6-8
Press frances 3x8-10
Polea 1 descendente

 

[Kal]

Bueno seguimos con algunos entrenos ,a partir de esta semana bajaremos volumen en cada sesión y también incluiremos bajas reos en el básico ,y más bajas en accesorios también ,buscando adaptarnos a trabajar pesado y buscar nuevas RMs en vacaciones de Navidad ,estoy convencido que alguna saldrá jeje.

Os dejo los entrenos "buenos" de la semana pasada ,lo de f2 han sido de bombeo y muy ligeros :

Pecho+hombro+tríceps

-press mancuerna 5x20,15,8,8,8 de 25 a 45 kgs
-press inclinado 4x10,8,8,8 de 80 a 100 kgs
-aperturas 4x12 con 16 y 20 kgs
-peck-Deck 4x15

-laterales 4x12 10 kgs
-frontal disco 3xmax 20 kgs
-press maquina 3x8 todas las placas

-exten polea x20,15,12,10,8,6,20

Espalda +bíceps

-jalones 5x12,10,8,6,4 última con toda la máquina +10 kgs
-remo barra 45grados 5x12,10,8,6,4 última 120 kgs
-remo polea 4x8 todas las placas
-jalón tras-nuca 4x10 60 kgs
-pullover polea 4x20 15 kgs

-curl mancuenra 4x12,10,8,6 de 12 a 22
-curl concentrado 3x12 10 kgs

Pierna

-exten cuads 4x15
-curl fem 4x15
-sentadillas 5x12,10,8,6,4 con 150 la última
-prensa 4x10,8,6,20
-zancadas 3x15 pasos
-elv talones 3x15


Muy contento la fuerza ,si no ha subido algo al menos está en mi mejor momento ,el entreno de espalda sobre todo me dejo para tocar la pandereta jaja,como os digo El Segundo de la semana de cada grupo light y aparentando bien.

Mañana volvemos a la carga con reps más bajas y más peso.

 

[Kal]

Buenas
De momento encantado con la rutina push-pull-lega acaparada a mí,divertida y eficiente .
A destacar 8 reps con 120 kgs en banca y 10 con 140 de sentadillas porfunfa,con ganas de probar máximas .
Os dejo una foto con 110 kgs en ayunas

 

[Kal]

Os dejo lo de hoy muy contento :

Pecho+hombro+tríceps

-press mancuerna 2x20-15 (20-30kgs) 3x10,8,6 (40-45-50)
-press inclinado 4x12,10,8,6 de 60 a 105
-press plano 4x12,10,8,6 hasta 115
-aperturas 4x10

-laterales x12,10,10,8,8
-press militar 3x6 70kgs

-francés mancuerna 3x8 20 kgs
-exten polea x20,15,12,10,8,20

 

[sorsorsor]

Vaya pesos, dan miedo

 

[Kal]

Vaya pesos, dan miedo

Muchas gracias tío!
Un saludo

 

[Flesh to Stone]

Manejando mancuernotas desde a 40 a 50 kilos _susto_

¿Por qué primero mancuernas y luego los presses con barra?

1 abrazo, paisano

 

[peterparker1]

Vaya tamaño, tienes que dar miedo, Alvaro!!! (Y mas con la altura que tienes ;-) aunque viendo los pesos que meneas uno ya se hace a la idea.

Pero estoy de acuerdo con Guille. Yo empezaria el pecho con la barra y seguiría con las mancuernas que gracias a su recorrido mas amplio lo aislan mas. Además veo muchos preses, pero no fondos y hace tiempo que me estoy preguntando cual de estos dos ejercicios estimula mas el pectoral.
Tampoco metería hombros despues de pecho. Tienen que estar ya machacados y no creo que puedan rendir en consonancia (y además sabemos que es un grupo delicado).
Y en vez de tríceps meteria biceps, que estarán mas frescos.

(Jodo, ahora que lo leo, vaya repaso le he pegado a la rutina,jijjiji)
Un abrazo, pequeñin

 

[metopa]

vas sin brazo por la vida...__pesas__

 

[Kal]

Manejando mancuernotas desde a 40 a 50 kilos _susto_

¿Por qué primero mancuernas y luego los presses con barra?

1 abrazo, paisano

Vaya tamaño, tienes que dar miedo, Alvaro!!! (Y mas con la altura que tienes ;-) aunque viendo los pesos que meneas uno ya se hace a la idea.

Pero estoy de acuerdo con Guille. Yo empezaria el pecho con la barra y seguiría con las mancuernas que gracias a su recorrido mas amplio lo aislan mas. Además veo muchos preses, pero no fondos y hace tiempo que me estoy preguntando cual de estos dos ejercicios estimula mas el pectoral.
Tampoco metería hombros despues de pecho. Tienen que estar ya machacados y no creo que puedan rendir en consonancia (y además sabemos que es un grupo delicado).
Y en vez de tríceps meteria biceps, que estarán mas frescos.

(Jodo, ahora que lo leo, vaya repaso le he pegado a la rutina,jijjiji)
Un abrazo, pequeñin

Muy buenas amigos muchas gracias por la visita!!

Sobre lo de las mancuernas y rutina en general que veo que te ha molado Rafa jajaa

Estoy intentando volver a conseguir antes de final de año un récord personal de banca para lograr los 140 estuve mucho tiempo empezando por press banca a reps bajas,altas con F1 ,f2... y no había manera de romper el estancamiento ,al final lo conseguí a base de mucho trabajo y con un desgaste importante ,al cambiar de rutina primero full y luego push-pull-legs deje la banca de lado y me centré en otros ejercicios como press mancuerna e inclinado ,contra todo pronóstico no sólo no baje mi banca si no que estoy haciendo marcas parecidas metiéndolo de tercer ejercicio y fatigado .

Ahora mi progresión es esa intentar con el pecho machacado mover sobre 6 reps con 120 kgs ,si lo consigo creo que mi máxima cuando este fresco subirá sé que es muy "broscience" como dicen ahora pero creo que me está funcionando .

Sobre la rutina yo pensaba lo mismo que tú peter ,pero me está sorprendiendo ,me gusta mucho el tema de f2 de grupos grandes (realmente 1,5 ya que hago 5 días de entreno ) y me está haciendo mejorar físicamente y en marcas.
Si que es cierto que los hombros y tríceps están en segundo plano ,pero los ponerlo son mi punto débil en cuanto a lesiones tengo que tener cuidado y meterles 16 series semanales divididas en 2 sesiones me está funcionando por el momento ,en la próxima rutina les dedicare más trabajo ,lo tríceps son mis mejores aliados jeje así que con poco trabajo me basta .

Sobre los fondos mi dolor/lesión en la zona del difragma se agudiza ,de hecho no puedo acercarme a ellos el otro día los hice y el dolor durante toda la semana fue muy molesto,me jode porque es de mis ejercicios favoritos y se me da bien pero no me puedo arriesgar.

Un abrazo amigos

vas sin brazo por la vida...__pesas__

Gracias tío ,sin tríceps no hay paraíso

 

[Kal]

Os dejo el entreno de ayer:

Espalda+bíceps

-jalones 6x15,12,10,8,6,4 acabando con 100 kgs placas+10 kgs
-remo barra 5x12,10,8,6,4 acabando con 120
-remo polea 4x10-6 85-90-95
-tras-nuca 4x12 50 kgs

-curl mancuerna 4x12,10,8,8 hasta 20
-concentrado arnold 3x12 10 kgs
-curl polea 3x15

Buen entreno bastante duro y agotador jeje

Os dejo un par de fotos con 110 kgs

Saludos

 

[peterparker1]

Joder, Alvaro, estas enorme. Supongo que entraras de lado por las puertas, porque de frente ni de coña_susto_ ...
¿No haces dominadas? Yo creo que un trabajo de espalda sin ellas esta incompleto y ademas veo que a los jalones ya los tienes que poner peso adicional

 

[Kal]

Joder, Alvaro, estas enorme. Supongo que entraras de lado por las puertas, porque de frente ni de coña_susto_ ...
¿No haces dominadas? Yo creo que un trabajo de espalda sin ellas esta incompleto y ademas veo que a los jalones ya los tienes que poner peso adicional

Jaja a veces me acuerdo de cuando empecé en este foro que estaba hecho un tirillas ,algo de músculo hemos metido jeje,sin duda muy importante lo mucho que me ayudasteis y enseñasteis .

Las dominadas las meto de vez en cuando neutras ,con mi peso actual ando sobre 8reps solamente ,es un ejercicio que suelo incluir más cuando bajo ya que me resulta as cómodo,de todas formas te hago caso y próximo entreno de espalda las metemos a ver.

 

[peterparker1]

Con tu peso efectivamente es mejor a bajas repeticiones. Por si te sirve, yo que peso 20 kilos menos, las hago entre 5 y 1 repeticiones subiendo el lastre y me va de lujo. Aparte de que los jalones ya se quedan cortos, dan unos cortes a la espalda alta que no creo se consiga con ningun otro ejercicio