antoniomalaga
ANTO
Gracias, y lo de la cuerda habrá que mirarlo para saltar después de correr para rematar las piernas ( porque si la hago antes de correr voy a quemarme demasiado pronto, jejeje ).
Un saludo!
Diario de AntonioMalaga
- Iniciador del tema antoniomalaga
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Gracias, y lo de la cuerda habrá que mirarlo para saltar después de correr para rematar las piernas ( porque si la hago antes de correr voy a quemarme demasiado pronto, jejeje ).
Un saludo!
antoniomalaga
ANTO
SEMANA 3
MIÉRCOLES 11-06-08 (DIA 3)
Calentamiento: 5' Corriendo
Estiramientos suaves
Sentadillas ( las estoy haciendo con mancuernas ) :
1*15 ( 10 kg en cada mancuerna )
3*6 ( 20, 25, 27'5 kg en cada mancuerna )
Remo en punta:
1*15 ( 35 kg )
3*6 ( 60, 65, 70 kg )
Gemelos:
1*15 ( 75 kg en máquina de prensa )
3*15 ( 105, 112'5, 120 kg en máquina de prensa )
Pres banca inclinado:
1*15 ( 10 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 20, 25, 26'25 kg a cada lado + barra larga )
Curl barra Z:
3*6 ( 15 kg a cada lado + barra Z )
en superseries con
Fondos en paralelas:
3*MAX ( 20, 20, 20 )
Abdominales:
Elevaciones de piernas 3*15
Encogimientos acercando piernas 3*15
Estiramientos intensos
Impresiones: Hoy he hecho el entrenamiento descansando lo mínimo porque ya era tarde y al final de la rutina he hecho Biceps-Triceps en superserie para abreviar más, y la verdad es que noto que los he trabajado bien, por lo demás pequeñas molestias aun en el pectoral izquierdo al hacer el pres inclinado, pero se pueden llevar.
Un saludo
MIÉRCOLES 11-06-08 (DIA 3)
Calentamiento: 5' Corriendo
Estiramientos suaves
Sentadillas ( las estoy haciendo con mancuernas ) :
1*15 ( 10 kg en cada mancuerna )
3*6 ( 20, 25, 27'5 kg en cada mancuerna )
Remo en punta:
1*15 ( 35 kg )
3*6 ( 60, 65, 70 kg )
Gemelos:
1*15 ( 75 kg en máquina de prensa )
3*15 ( 105, 112'5, 120 kg en máquina de prensa )
Pres banca inclinado:
1*15 ( 10 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 20, 25, 26'25 kg a cada lado + barra larga )
Curl barra Z:
3*6 ( 15 kg a cada lado + barra Z )
en superseries con
Fondos en paralelas:
3*MAX ( 20, 20, 20 )
Abdominales:
Elevaciones de piernas 3*15
Encogimientos acercando piernas 3*15
Estiramientos intensos
Impresiones: Hoy he hecho el entrenamiento descansando lo mínimo porque ya era tarde y al final de la rutina he hecho Biceps-Triceps en superserie para abreviar más, y la verdad es que noto que los he trabajado bien, por lo demás pequeñas molestias aun en el pectoral izquierdo al hacer el pres inclinado, pero se pueden llevar.
Un saludo
antoniomalaga
ANTO
SEMANA 3
VIERNES 13-06-08 (DIA 4)
Calentamiento: 5' Bici
Estiramientos suaves
Dominadas:
1*15 ( 30kg en jalones polea )
3*MAX (16, 12, 12)
Extensión pierna:
1*15 ( 30 kg en máquina )
3*6 ( 55, 60, 65 kg en máquina )
Pres banca:
1*15 ( 15 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 25, 30,32'5 kg a cada lado + barra larga )
Peso muerto:
1*15 ( sólo con la barra larga )
3*6 ( 10, 20, 30 kg a cada lado + barra larga )
Trapecio con barra:
1*15 ( 2'5 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 12'5 kg a cada lado + barra larga )
Curl barra Z:
1*15 ( 5 kg a cada lado + barra Z )
3*6 ( 15 kg a cada lado + barra Z )
Estiramientos intensos
Un saludo
VIERNES 13-06-08 (DIA 4)
Calentamiento: 5' Bici
Estiramientos suaves
Dominadas:
1*15 ( 30kg en jalones polea )
3*MAX (16, 12, 12)
Extensión pierna:
1*15 ( 30 kg en máquina )
3*6 ( 55, 60, 65 kg en máquina )
Pres banca:
1*15 ( 15 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 25, 30,32'5 kg a cada lado + barra larga )
Peso muerto:
1*15 ( sólo con la barra larga )
3*6 ( 10, 20, 30 kg a cada lado + barra larga )
Trapecio con barra:
1*15 ( 2'5 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 12'5 kg a cada lado + barra larga )
Curl barra Z:
1*15 ( 5 kg a cada lado + barra Z )
3*6 ( 15 kg a cada lado + barra Z )
Estiramientos intensos
Un saludo
antoniomalaga
ANTO
17/06/2008
PESO: 66'5 Kg sin ropa
BICEPS: 36 cm
CONTORNO PECHO: 102 cm
CINTURA: 79 cm ( a la altura del ombligo )
Pues sigue habiendo mejoras comparado con el mes pasado, la rutina que estoy siguiendo me va bastante bien ( gracias TerenceHill ) y parece que entrenar 3 días a la semana en lugar de 4 también.
Ahora estoy buscando nuevo gimnasio, ya que el mío cerró el viernes y no abre hasta septiembre, así que espero poder entrenar en otro antes de que acabe la semana.
Un saludo
antoniomalaga
ANTO
JUEVES 19/06/2008
Carrera continua: 20'
Para ir cogiendo el ritmillo para empezar pronto a correr entre 2-3 tardes a la semana ( martes-jueves-¿sábado? ).0
Seguramente esta tarde me apunte al nuevo gimnasio o vaya a echarle un vistazo, que llevo una semana sin tocar las pesas y ya hay ganas, jejeje.
Carrera continua: 20'
Para ir cogiendo el ritmillo para empezar pronto a correr entre 2-3 tardes a la semana ( martes-jueves-¿sábado? ).0
Seguramente esta tarde me apunte al nuevo gimnasio o vaya a echarle un vistazo, que llevo una semana sin tocar las pesas y ya hay ganas, jejeje.
antoniomalaga
ANTO
Gracias, jejeje; la verdad es que muy bien, se va subiendo poco a poco; pero desde el viernes estoy con una muñequera porque me abrí un poco la muñeca, cada vez va costando más con este calor que hace ultimamente; ahora mi idea es mantenerme ( no perder mucho ) porque ya estoy empezando a correr 2-3 días de la semana y con este calor se nota el bajoncillo.
Un saludo!!!
antoniomalaga
ANTO
VIERNES 20/06/2008
Cardio: 10'
Pres banca: 3*15,10,8 ( 10, 20, 30 kg a cada lado más la barra )
Dominadas: 2*MAX ( 17, 14 )
Hiperextensiones lumbares: 3*15
Prensa: 3*15 ( 45, 60, 75 kg )
Gemelos sentado: 3*15 ( 20, 30, 35 kg )
Biceps banco Scott: 3*12,10,10 ( 20, 25, 30 kg )
Encogimientos: 3*30
Estiramientos
Impresiones: Pues despues de una semana casi sin hacer nada y al cambiar de gimnasio me notaba un poquito descolocado, así que hice este entrenamiento suavecito, aun así me he abierto la muñeca en la barra de dominadas, esperotenerla bien pronto.
Un saludo!
Cardio: 10'
Pres banca: 3*15,10,8 ( 10, 20, 30 kg a cada lado más la barra )
Dominadas: 2*MAX ( 17, 14 )
Hiperextensiones lumbares: 3*15
Prensa: 3*15 ( 45, 60, 75 kg )
Gemelos sentado: 3*15 ( 20, 30, 35 kg )
Biceps banco Scott: 3*12,10,10 ( 20, 25, 30 kg )
Encogimientos: 3*30
Estiramientos
Impresiones: Pues despues de una semana casi sin hacer nada y al cambiar de gimnasio me notaba un poquito descolocado, así que hice este entrenamiento suavecito, aun así me he abierto la muñeca en la barra de dominadas, esperotenerla bien pronto.
Un saludo!
antoniomalaga
ANTO
DOMINGO 22/06/2008
Senderismo: Desde las 13:00 hasta las 20:00 andando sin parar sólo 30 minutos para comer ( a eso de las 16:00 ) y justo después de comer la parte más dura, todo subida, saltos entre rocas y un poquito de escalada incluida, luego bajada que teníamos que estar en casa para las 20:45 ver a España jugando y lo conseguimos.
Impresiones: Tengo el cuerpo muy resentido de la paliza de ayer así que esta tarde va a ser que no hay gym, el martes haré algo de carrera suave y el miércoles vuelvo al gym ( o viceversa ).
Un saludo!
Senderismo: Desde las 13:00 hasta las 20:00 andando sin parar sólo 30 minutos para comer ( a eso de las 16:00 ) y justo después de comer la parte más dura, todo subida, saltos entre rocas y un poquito de escalada incluida, luego bajada que teníamos que estar en casa para las 20:45 ver a España jugando y lo conseguimos.
Impresiones: Tengo el cuerpo muy resentido de la paliza de ayer así que esta tarde va a ser que no hay gym, el martes haré algo de carrera suave y el miércoles vuelvo al gym ( o viceversa ).
Un saludo!
SamuBCN
Creciendo...
Muy buenos progresos!
ire pasandome por tu diario para ver como vas mejorando _comba_ ,sigue dandole duro.
saludos.
antoniomalaga
ANTO
Gracias y ya sabes, pásate cuando quieras! Ahora tengo la muñeca izquierda un poco abierta, a ver si se me va mejorando para poder seguir dándole fuerte!
Saludos!!!
antoniomalaga
ANTO
MARTES 24/06/2008
Calentamiento:
Bici: 5'
CUADRICEPS:
Sentadillas en máquina: 4*15,15,12,10 ( 20,30,40,50 kg )
Extensión máquina: 4*15,15,12,10 ( 20,30,40,50 kg )
DORSAL:
Jalones en Polea: 4*15,12,10,8 ( 40,50,55,60 kg )
Dominadas: 2*MAX ( 14,12 ) //En este ejercicio me molestaba la muñeca, por eso no me dí mucha caña
HOMBROS:
Elevaciones laterales: 3*15,12,10 ( 7,7,10 kg )
Pres militar mancuernas: 3*12,10,8 ( 7,10,14'5 kg )
BICEPS:
Curl mancuerna alterno: 3*12,10,8 ( 7,10,12 kg )
Curl Scott máquina: 3*12,10,8 ( 20,30,40 kg )
ABDOMINALES:
Elevación de piernas: 3*30
Elevación de tronco en banco: 3*30 ( 10 al frente + 10 izqda + 10 drcha )
Estiramientos
Impresiones: La verdad es que el entrenamiento muy flojito, pero tengo la muñeca izquierda con bastante dolor en ciertos movimientos y prefiero no forzarla mucho; voy a darle flojito hasta que se mejore, espero no tener que llegar a dejarlo del todo ni siquiera unos días porque ya que he cogido ritmo y no me gustaría pararme y luego volver a empezar, vamos a ver como progresa el dolor.
Un saludo
walt frazier
Cimmerio
Pues aun teniendo la muñeca abierta muy buenos entreno,si no se te quita puedes ir al medico que te la coloca en un segundo.
saludos'
saludos'
antoniomalaga
ANTO
Gracias, la prueba de fuego será hoy ( aunque en el momento que duela dejo el ejercicio en lugar de seguir y empeorarlo ), ya que esos ejercicios que hice ayer son los ejercicios que menos me molesta, lo noto más al "empujar" por decirlo así ( ejercicios de pecho y triceps creo yo que son los que más me van a molestar ), así que espero que no vaya muy mal, y si no como tu dices, al fisio, un par de meneos y listo unos días de reposo y andando.
Un saludo!!!
antoniomalaga
ANTO
MIERCOLES 25/06/2008
CALENTAMIENTO:
Bici: 8'
FEMORALES:
Curl femoral tumbado: 4*15,15,12,10 ( 15,20,30,35 kg )
Peso muerto: 4*15 ( 15 kg ) //En este ejercicio me molestaba la muñeca, por eso lo hice casi sin kilos
GEMELOS:
Gemelos en máquina de prensa: 4*15 ( 75,90,105,120 kg )
TRICEPS:
Intento de hacer fondos en paralelas pero como me dolía demasiado la muñeca lo dejo para el viernes intentarlo con Pecho y Triceps si no puedo ya el viernes pues médico y reposo
LUMBARES:
Hiperextensiones: 3*15
Estiramientos
Un saludo
antoniomalaga
ANTO
VIERNES 27/06/2008
Bici 5'
Pres de banca banco hammer ( creo que se llama así ) 4*15,12,10,15 ( terminé con 25 kg a cada lado )
Aperturas planas: 3*12,10,8
Fondos de triceps en maquina 4*15,12,10,15 ( terminé con 60 kg )
Triceps en polea con cuerda 3*12,10,8
Gemelos en prensa 4*15 ( 75,90,105,120 kg )
Encogimientos 3*30
Última edición:
antoniomalaga
ANTO
MARTES 01/07/2008
Calentamiento: 10' footing
Pres banca máquina: 4*15,12,10,8 ( 30,50,55,60 kg )
Prensa: 4*15 ( 45,60,75,90 kg )
Dominadas: 14,12
Remo máquina: 4*15,12,10,15 ( 20,30,35,40 kg )
Curl femoral tumbado: 4*15,12,10,8 ( 20,30,40,50 kg )
Estiramientos
antoniomalaga
ANTO
Aclaración: Los entrenamientos de esta semana y de la pasada están siendo mucho más flojos que anteriormente ( aparte de por lo de la muñeca, que ya la tengo casi bien ) porque estoy alternándolos con salir a correr, ando más liado en el curro y hay veces que entreno sin compañero por lo que sólo no me cargo con todos los kgs que pudiera, no vaya a ser que me quede colgando,jejeje y aparte he cambiado de gym y este es más de máquinas que de bancos y barras con discos, pero los básicos los hay.
Dejando ya las escusas a un lado espero a partir del lunes poder volver a entrenar con normalidad los Lunes Miércoles y Viernes, creo que seguiré con la rutina FullBody orientada a fuerza que me indicó TerenceHill y me ha ido bastante bien, lo que tendré que ajustar los ejercicios a las posibilidades de este nuevo gimnasio, a ver como queda y si me va bien ahora para el verano y no me resulta demasiado larga, porque el gimnasio parece una sauna ( + calor que hace allí, eh! ) y me voy a quedar en el chasis, jejeje.
Un saludo!!!
Dejando ya las escusas a un lado espero a partir del lunes poder volver a entrenar con normalidad los Lunes Miércoles y Viernes, creo que seguiré con la rutina FullBody orientada a fuerza que me indicó TerenceHill y me ha ido bastante bien, lo que tendré que ajustar los ejercicios a las posibilidades de este nuevo gimnasio, a ver como queda y si me va bien ahora para el verano y no me resulta demasiado larga, porque el gimnasio parece una sauna ( + calor que hace allí, eh! ) y me voy a quedar en el chasis, jejeje.
Un saludo!!!
antoniomalaga
ANTO
JUEVES 03/07/2008
Calentamiento: 10' Corriendo
HOMBROS:
Pres militar mancuernas: 4*15,6,6,6 ( 6,14,14,14 kg )
Aperturas PeckDeck para hombros: 3*12,10,8 ( 20,30,40 kg )
GEMELOS:
Sóleo: 3*30,25,20 ( 10,20,30 kg )
Gemelos en prensa: 4*15 ( 75,90,105,120 kg )
BICEPS:
Curl barra: 2*8 ( 30,30 kg )
Curl Scott máquina: 2*10,8 ( 20,30 kg )
TRICEPS:
Fondos: 2*15,20
Jalones en polea con cuerda: 2*10,8 ( 10,15 kgs )
ABDOMINALES:
Encogimientos banco: 3*30
CARDIO:
Bici: 15'
Estiramientos
walt frazier
Cimmerio
un entreno completito ehh jejje y grande esos 30k en banco scoot¡como quema ese jodio.
saludos¡
saludos¡
