Diario de AntonioMalaga

MARTES 06/05/2008
DIA 3 - RUTINA B ( recortada ):

Calentamiento: 5' Remo
Estiramientos
PIERNAS
Sentadillas: 3*15 ( 5Kg,10,15 kg a cada lado + barra olímpica )
Extensión pierna: 3*15 ( 30,35,40 kg en máquina )
PECHO
Press banca: 4*20,12,10,8 ( 10,20,25,30 kg a cada lado + barra olímpica )
Aperturas planas: 4*12,10,8,20 ( 10,12'5,15,7'5 kg cada mancuerna )
HOMBROS
Press Arnold: 5*20,12,10,8,20 ( 5,7'5,10,12'5,5 kg cada mancuerna )
TRICEPS
Fondos en paralelas: 5*20,MAX,MAX,MAX,20 ( 20kg,15 reps,18 reps,15 reps,20kg ) La primera y la quinta serie son de jalones en polea

ABDOMINALES
Oblicuos: 3*15 ( por cada lado )
Elevación de sacro piernas rectas: 3*15
Encogimientos acercado tronco: 3*15

Estiramientos

IMPRESIONES: He subido los pesos en Sentadillas, Press Banca, Aperturas planas y Press Arnold, así que no va mal la cosa...
 
Dia de descanso:
Calentamiento
30' Carrera suave ( con descansos andando para recuperar cada 6-8 minutos )
Estiramientos
 
antoniomalaga dijo:
MARTES 06/05/2008
DIA 3 - RUTINA B ( recortada ):

Calentamiento: 5' Remo
Estiramientos
PIERNAS
Sentadillas: 3*15 ( 5Kg,10,15 kg a cada lado + barra olímpica )
Extensión pierna: 3*15 ( 30,35,40 kg en máquina )
PECHO
Press banca: 4*20,12,10,8 ( 10,20,25,30 kg a cada lado + barra olímpica )
Aperturas planas: 4*12,10,8,20 ( 10,12'5,15,7'5 kg cada mancuerna )
HOMBROS
Press Arnold: 5*20,12,10,8,20 ( 5,7'5,10,12'5,5 kg cada mancuerna )
TRICEPS
Fondos en paralelas: 5*20,MAX,MAX,MAX,20 ( 20kg,15 reps,18 reps,15 reps,20kg ) La primera y la quinta serie son de jalones en polea

ABDOMINALES
Oblicuos: 3*15 ( por cada lado )
Elevación de sacro piernas rectas: 3*15
Encogimientos acercado tronco: 3*15

Estiramientos

IMPRESIONES: He subido los pesos en Sentadillas, Press Banca, Aperturas planas y Press Arnold, así que no va mal la cosa...
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subir pesos en aperturas es bueno, pero ten cuidado si te cargan los hombrs.

buenos entrenos antonio!!!
 
JUEVES 08/05/2008

DIA 4 - RUTINA A ( recortada ):

Calentamiento: 5' Bici
PIERNAS
Gemelo prensa inclinada: 3*15 ( 75Kg,97'5,120 kg en máquina )
Femoral tumbado máquina: 3*15 ( 30,35,40 kg en máquina )
ESPALDA
Dominadas: 20 reps polea (40kg)*M + 3*MAX dominadas en barra ( 14,10,8 ) Aquí he flaqueado hoy porque notaba molestias en la zona lumbar
Jalón invertido: 3*12,10,8 ( 45,55,65 kg en máquina ) Igual que en dominadas, me notaba cansado y me he saltado la última serie ( de 20 reps )
HOMBROS
Trapecio con barra: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,7'5,10,11'25,2'5 kg a cada lado + barra olímpica )
BICEPS
Curl Predicador: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,5,7'5,10,5 kg a cada lado + barra "zeta" )

Abdominales: Un remix de ejercicios ligeritos

Estiramientos

Carrera continua hacia mi casa porque me he encontrado que estaba lloviendo cuando salía del gimnasio y no me apetecía mojarme mucho, 3' de cardio a intensidad media-alta, jejeje

IMPRESIONES: He subido los pesos en Gemelos y Femorales, por lo que he notado el cansancio cuando he llegado a Dorsales que junto con una molestia en la zona lumbar me han hecho bajar un poco en los ejercicios de Espalda, pero luego en Trapecio y Biceps he conseguido aguantar el peso de días anteriores ( he cambiado el Curl de biceps de pie por el del banco Scott para tirar menos de lumbares )
 
Antonio,me gustan tus entrenos,tiras con buenos kilos,pero una prguntita,para ti,¿la barra olimpica cual es?
 
josegrua dijo:
Antonio,me gustan tus entrenos,tiras con buenos kilos,pero una prguntita,para ti,¿la barra olimpica cual es?
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En mi gimnasio están la barra Z ( que es la más corta en longitud ), una barra recta ( que es algo más larga que la longitud de la barra Z ), otra barra recta más larga que la anterior ( que se usa por ejemplo para press inclinado... ) y una tercera barra recta más larga que las anteriores que es la única que llega a los apoyos de la barra para sentadillas y a los de la barra para el press banca plano, es la más larga, pero no te se decir el peso, a lo mejor es a eso lo que te refieres, quizá no coincida con el de la barra olímpica ( aunque creo que sí ) pero en caso de que me este equivocando lo siento, la he llamado así desde el principio, jejeje. Un saludo!!!
 
La semana pasada sólo entrene 3 días ( A-B-A ) así que está tarde retomo la rutina con idea de entrenar 4 días esta semana ( B-A-B-A ) + el de descanso ( el miércoles ) dedicarlo a correr y hacer estiramientos 30' o 40', así que postearé esta noche o mañana el entrenamiento de hoy
 
Última edición:
LUNES 12/05/2008
DIA 1 - RUTINA B ( recortada ):

Calentamiento: 5' Remo
Estiramientos
PIERNAS
Sentadillas: 3*15 ( 5,10,15 kg a cada lado + barra larga )
Extensión pierna: 3*15 ( 35,40,45 kg en máquina )
PECHO
Press banca: 4*20,12,10,8 ( 10,20,30,30 kg a cada lado + barra larga ) * aquí me ha dado un tirón en el pectoral izquierdo en la última serie, por lo que he aflojado en el siguiente ejercicio
Pullover: 4*12,10,10,20 ( 2'5,5,7'5,2'5 kg en mancuerna ) * he hecho este en vez de aperturas planas para hacerlo como estiramiento para aliviar el tirón del ejercicio anterior, y algo se me ha pasado al hacerlo con nada de peso
HOMBROS
Press militar en máquina: 5*20,12,10,8,20 ( 15,25,30,35,15 kg en máquina )
BICEPS
Curl barra recta: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,5,7'5,10,5 kg a cada lado + barra recta )
LUMBARES
Hiperextensiones: 3*15

Estiramientos

IMPRESIONES: De no ser por el tirón que me ha dado en la última serie de press banca muy bien porque había subido los pesos en la 3ª serie para mantenerlos en la 4ª, pero no se ha podido... por lo demás he mejorado en extensión de pierna, he hecho el press militar en máquina en vez del press Arnold por variar ( y porque creí que la mancuerna me iba a ir peor para lo del pecho ) y he decidido hacer Biceps en lugar de Triceps el día de Pecho, ya mañana haré los Triceps con la Espalda
 
MARTES 13/05/2008

DIA 2 - RUTINA A ( recortada ):

Calentamiento: 3' Bici
PIERNAS
Femoral tumbado máquina: 3*15 ( 30,35,40 kg en máquina )
Gemelo prensa inclinada: 3*15 ( 75Kg,97'5,120 kg en máquina )
ESPALDA
Dominadas: 20 reps polea (30kg)*M + 3*MAX dominadas en barra ( 17,12,10 ) Aquí seguía notando el tirón que me dió ayer en el pectoral izquierdo, pero se va llevando
Remo en punta: 4*12,10,8,20 ( 30,32'5,35,20 )
HOMBROS
Trapecio con barra: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,5,7'5,10,2'5 kg a cada lado + barra larga )
TRICEPS
Jalones en polea: 5*20,12,10,8,20 ( 10,15,20,25,15 kg en la máquina )
ABDOMINALES:
Oblicuos: 2*15 ( por cada lado )
Elevación del sacro: 3*15
Encogimientos acercando piernas: 3*15

Estiramientos

IMPRESIONES: Poco que comentar, he mantenido los pesos en piernas pero me ha jodido el pectoral a la hora de trabajar espalda y trapecio, mañana descanso y a ver si para el jueves estoy recuperado
 
MIERCOLES 14/05/2008

DIA 3 - DESCANSO:

Hoy ha sido de reposo total y dándome hielo en la parte del pectoral izquierdo ( en la aproximación con el hombro ) donde tengo el dolor.

Hoy Jueves me toca trabajar Pecho, ahí comprobaré si está mejorando o tengo que dedicarle algo más de reposo... ya se verá está tarde, de todas formas no quiero forzar mucho, ya que ya tuve una rotura de fibras en esa zona hace años, luego posteo el entrenamiento
 
JUEVES 15/05/2008
DIA 4 - RUTINA B ( recortada ):

Calentamiento: 5' Bici
Estiramientos
PIERNAS
Prensa: 3*15 ( 60,75,90 kg en máquina )
Extensión pierna: 3*15 ( 35,40,45 kg en máquina )
PECHO
Press banca: 4*20,12,10,8 ( 10,20,21'25,21'25 kg a cada lado + barra larga ) * aquí sigo con el dolor en el pectoral...
PeckDeck: 4*12,10,10,20 ( 30,35,40,20 kg en máquina ) * flojito de kgs porque sigo con el dolor voy a dejar 3-4 días de reposo del pectoral para no empeorar
HOMBROS
Press militar en máquina: 5*20,12,10,8,20 ( 15,25,30,35,15 kg en máquina )
BICEPS
Curl barra Z: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,7'5,10,12'5,5 kg a cada lado + barra Z )
LUMBARES
Hiperextensiones: 3*15
ABDOMINALES
Oblicuos: 3*15
Elevaciones del sacro: 3*15,20,25
Encogimientos acercando piernas: 3*15

Estiramientos

IMPRESIONES: Sigo con el tirón del pectoral, parece una rotura o distensión de fibras, así que me voy a tomar unos días de descanso del pectoral, a ver si se recupera porque si no lo único que voy a hacer es empeorarlo... El martes vuelvo al gim, mientras haré algo de aeróbicos y estiramientos
 
ten cuidado con las lesiones y no te apresures en volver hacer pecho xq es mejor descansar una semana ke un mes por cojones jejee aunke veo ke lo ties claro por lo ke dices.


saludos malagueño!!!
 
TerenceHill dijo:
ten cuidado con las lesiones y no te apresures en volver hacer pecho xq es mejor descansar una semana ke un mes por cojones jejee aunke veo ke lo ties claro por lo ke dices.


saludos malagueño!!!
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Pues sí, va a ser mejor darle un poquito de descanso, mientras aprovecharé para correr algo más y hacer algunos ejercicios en los que no me moleste el pecho.
 
VIERNES 16/05/2008
DIA 5:

Estiramientos
Carrera: 25' a intervalos 2:1 ( 2' corriendo 1' andando ) para ir cogiendo algo de fondo, que va haciendo falta, jejeje.

Esto es lo que hay mientras se mejora el pecho, esta tarde correré también e igual hago algo de abdominales y mañana igual voy al gimnasio a hacer algo flojito de Femorales, Gemelos, Espalda, Trapecio y Triceps
 
antoniomalaga dijo:
VIERNES 16/05/2008
DIA 5:

Estiramientos
Carrera: 25' a intervalos 2:1 ( 2' corriendo 1' andando ) para ir cogiendo algo de fondo, que va haciendo falta, jejeje.

Esto es lo que hay mientras se mejora el pecho, esta tarde correré también e igual hago algo de abdominales y mañana igual voy al gimnasio a hacer algo flojito de Femorales, Gemelos, Espalda, Trapecio y Triceps
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nunca hice yo intervalos asi, andando, lo voy a probar malagueño.
 
LUNES 19/05/2008
DIA 1:

Calentamiento: 5' Remo
Estiramientos
PIERNA
Sentadillas ( con mancuernas ): 3*12 ( 10Kg,12'5,15 kg cada mancuerna )
Bici: 5' ( para calentar algo más porque las sentadillas con las mancuernas han estado algo flojas )
Extensión pierna: 3*12,10,8 ( 35,45,55 kg en máquina )
Femoral tumbado máquina: 3*12,10,8 ( 25,35,45 kg en máquina )
Gemelos en prensa: 3*20 ( 75, 75, 75 kg en máquina )

ABDOMINALES
Encogimientos: 3*30

Estiramientos
 
antoniomalaga dijo:
Mis medidas a día 15/04/2008 son:
PESO: 61 Kg sin ropa
BICEPS: 33 cm
CONTORNO PECHO: 97 cm
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20/05/2008

PESO: 64'5 Kg sin ropa
BICEPS: 35 cm
CONTORNO PECHO: 100 cm

Pues eso que me ha dado por medirme antes de ir al gimnasio para ver las progresiones con respecto al mes pasado, la semana que viene cambio la rutina y quería ver las progresiones que he tenido con esta
 
Grandes avances tio,y eso con las molestias esas de pecho incluida¡

saludos¡
 
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