Diario de AntonioMalaga

[antoniomalaga]

Bueno aqui pongo unas fotos para que veais en general como voy y me saqueis los fallos que veais que hay que corregir, espero vuestras críticas constructivas:

FOTOS DE FRENTE:

This URL has been removed! This URL has been removed!

 

[antoniomalaga]

BICEPS:

This URL has been removed! This URL has been removed!

TRICEPS:

This URL has been removed! This URL has been removed!

ESPALDA:

This URL has been removed!

 

[antoniomalaga]

PIERNAS:

This URL has been removed! This URL has been removed! This URL has been removed! This URL has been removed!

Los gemelos salen regular, no se porque me los veo raros en las fotos pero bueno ya me direis en general...

 

[antoniomalaga]

Lunes 21/04/2008

DIA 1 (RUTINA A):

Calentamiento: 5' remo
PIERNAS
Gemelo prensa inclinada: 3*15 ( 75Kg,90,97'5 ) *M
Femoral tumbado máquina: 3*15 ( 20,25,30 ) *M
ESPALDA
Dominadas: 20 reps polea (35kg)*M + 3*10 dominadas en barra
Jalones polea por debajo de la barbilla: 3*12,10,8 ( 50,60,65 ) *M
Remo polea baja: 4*12,10,8,20 ( 30,35,40,20 ) *M
HOMBROS
Trapecio con barra: 4*20,12,10,8,20 ( 2'5,5,7'5,8'25,2'5 ) *BO
BICEPS
Curl biceps: 4*20,12,10,8 ( 2'5,5,7'5,10 ) *BZ
Curl predicador banco Scott: 4*12,10,8,20 ( 5,7'5,10,2'5 ) *BZ
LUMBARES
Hiperextensiones: 3*15

Estiramientos

*M= Kg en máquina
*BO= Kg a cada lado + Barra Olímpica
*BZ= Kg a cada lado + Barra Z

 

[antoniomalaga]

Martes 22/04/2008

DIA 2 (RUTINA B):

Calentamiento: 5' Bici
Estiramientos
PIERNAS
Sentadillas: 3*15 ( 5Kg,10,15 ) *BO +
Extensión pierna: 3*15 ( 30,35,40 ) *M +
PECHO
Press banca: 4*20,12,10,8 ( 10,20,25,27'5 ) *BO +
Press inclinado: 3*12,10,8 ( 15,20,22'5 ) *B +
Peck Deck: 4*12,10,8,20 ( 50,60,70,35 ) *M
HOMBROS
Press Arnold: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,5,10,12'5,5 ) *m +
TRICEPS
Press francés: 4*20,12,10,8 ( 2'5,5,7'5,10 ) *BZ
Triceps polea agarre invertido: 4*12,10,8,20 ( 15,15,20,10 ) *M +

Estiramientos

*M= Kg en máquina
*m= Kg cada mancuerna
*BO= Kg a cada lado + Barra Olímpica
*B= Kg a cada lado + Barra ( mediana )
*BZ= Kg a cada lado + Barra Z

+ Lo he puesto en cada ejercicio en el que superé los kilos del día anterior, y en el que no pongo nada es porque los hice con los mismos. Hoy ha ido bastante bien el entrenamiento, también he empezado con el naNO Vapor, pero no creo que solo sea por eso, no va a hacer milagros el primer día, jejeje

Echadme un vistazo a las fotos y me decís algo de como las veis y en lo que flaqueo por favor

 

[Isidro Miranda]

Muy bien las fotos. No es que yo sepa posar, precisamente, pero se ve que no tienes ni idea tú tampoco. jejejejeej

Estas super definido. Buen pecho, buenos hombros, espectacular espalda. Las patas pueden mejorar mucho en cuadriceps y femorales. Pero tienes unos gemelos que van muy bien.
Sigue así, paisano!!!

 

[antoniomalaga]

Muy bien las fotos. No es que yo sepa posar, precisamente, pero se ve que no tienes ni idea tú tampoco. jejejejeej

Estas super definido. Buen pecho, buenos hombros, espectacular espalda. Las patas pueden mejorar mucho en cuadriceps y femorales. Pero tienes unos gemelos que van muy bien.
Sigue así, paisano!!!

La verdad es que no tengo ni idea de posar me has pillado, jejeje ( que ya lo advertí, eh ), la verdad es que sí que tengo que mejorar en piernas, aver si poco a poco voy tirando con más peso en piernas, por ahora voy subiendo de kilos con los que tiro, a ver si no me estanco pronto, esta rutina la voy a hacer 6 semanas y voy por la 2ª, luego empezaré una de 2 grupos musculares por día, que esta se hace muy cansada y larga, pero la sigo haciendo porque noto las mejoras por ahora.

Un saludo paisano y gracias por los ánimos!

 

[CarmaZone]

Aquí otro malagueño que seguirá tu diario para esa preparación _oveja_

Yo soy de SAN ANDRES y entreno en GYM ULISES

No jodas, yo hace 2 años vivía en La Luz y estube unos meses en el Ulises _loco_ Me acuerdo cuando allí tenía mi tope en PEC-DEC en 60kg y ahora termino 70-80-90 xDDD aunque dejé el ejercicio y prefiero cruce en poleas.

PD: Perdón por salirme del tema, pero me trajo recuerdo al leer el nombre del gym xDDD

 

[antoniomalaga]

Ayer miércoles descansé, hoy Jueves vuelvo a la rutina A y mañana Viernes la rutina B, ya postearé esta noche el entrenamiento de hoy.

 

[antoniomalaga]

Jueves 24/04/2008

DIA 3 (RUTINA A):

Calentamiento: 5' remo
PIERNAS
Gemelo prensa inclinada: 3*15 ( 75Kg,90,105 ) *M +
Femoral tumbado máquina: 3*15 ( 25,30,35 ) *M +
ESPALDA
Dominadas: 20 reps polea (40kg)*M + 3*12,11,10 dominadas en barra +
Jalones polea por debajo de la barbilla: 3*12,10,8 ( 50,60,65 ) *M
Remo polea baja: 4*12,10,8,20 ( 35,40,45,20 ) *M +
HOMBROS
Trapecio con barra: 4*20,12,10,8,20 ( 2'5,7'5,8'75,10,2'5 ) *BO +
BICEPS
Curl biceps: 4*20,12,10,8 ( 2'5,5,7'5,10 ) *BZ
Curl predicador banco Scott: 4*12,10,8,20 ( 5,7'5,10,2'5 ) *BZ
ABDOMINALES
Oblicuos: 3*15 (por cada lado)
Elevación del sacro: 3*15

Estiramientos

*M= Kg en máquina
*BO= Kg a cada lado + Barra Olímpica
*BZ= Kg a cada lado + Barra Z[/QUOTE]

+ Son los ejercicios en los que he superado mis marcas del día anterior

 

[Bardok1]

Muy bien esas fotos, Antonio. El pecho lleno y la espalda seca, tienes una buena definición. Los abdominales no se aprecian bien, será por la luz. Tienes que darle caña de la buena al trapecio, es lo que te veo más flojo. Pero muy bien la verdad, así que a seguir machacando.

 

[antoniomalaga]

Muy bien esas fotos, Antonio. El pecho lleno y la espalda seca, tienes una buena definición. Los abdominales no se aprecian bien, será por la luz. Tienes que darle caña de la buena al trapecio, es lo que te veo más flojo. Pero muy bien la verdad, así que a seguir machacando.

Gracias por la respuesta, buena apreciación, los abdominales no se me destapan del todo, aunque no estoy nada tapado todo lo que tapa esta ahí, jejeje ( o será la luz ) y el trapecio nunca lo había ejercitado antes de esta rutina ( solo llevo 2 semanas ) así que a ver si poco a poco va admitiendo más caña. Hay que seguir machacando!

 

[antoniomalaga]

Viernes 25/04/2008

DIA 4 (RUTINA B):

Calentamiento: 5' Remo
Estiramientos
PIERNAS
Sentadillas: 3*15 ( 5Kg,15,20 ) *BO +
Extensión pierna: 3*15 ( 30,35,40 ) *M
PECHO
Press banca: 4*20,12,10,8 ( 10,20,25,27'5 ) *BO
Press inclinado: 3*12,10,8 ( 15,20,22'5 ) *B +
Peck Deck: 4*12,10,8,20 ( 50,60,70,30 ) *M
HOMBROS
Press Arnold: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,5,10,12'5,5 ) *m
TRICEPS
Press francés: 4*20,12,10,8 ( 2'5,5,7'5,10 ) *BZ
Triceps polea agarre invertido: 4*12,10,8,20 ( 10,15,20,10 ) *M
LUMBARES
Hiperextensiones: 3*15
ABDOMINALES[/B]
Encogimientos: 3*15

Estiramientos

*M= Kg en máquina
*m= Kg cada mancuerna
*BO= Kg a cada lado + Barra Olímpica
*B= Kg a cada lado + Barra ( mediana )
*BZ= Kg a cada lado + Barra Z

 

[antoniomalaga]

Lunes 28/04/2008

DIA 1 (RUTINA B):

Calentamiento: 5' Remo
Estiramientos
PECHO
Press banca: 2*10 ( 20,25 ) *BO
Press inclinado: 2*10 ( 15,20 ) *B
PIERNAS
Prensa: 3*15 ( 15,30,45 ) *M
HOMBROS
Press Trasnuca: 3*10 ( 20,30,30 ) *M
TRICEPS
Fondos en paralelas: 3*15,20
Triceps polea: 4*12,10,8,20 ( 15,20,25,10 ) *M

Estiramientos

*M= Kg en máquina
*m= Kg cada mancuerna
*BO= Kg a cada lado + Barra Olímpica
*B= Kg a cada lado + Barra ( mediana )
*BZ= Kg a cada lado + Barra Z

Aclaramientos: Tenía molestias en las lumbares y en el cuadriceps izquierdo de este fin de semana ( de las sentadillas del viernes y del futbol ), así que decidí hacer el día en plan light, esta tarde espero meterle fuerte a la rutina A y el viernes a la B, aunque la voy a recortar algo con respecto a estas 2 últimas semanas porque se hacía muy larga, así que voy a ver con el monitor como la recortamos y mientras voy a ir preparando una fullbody a 3*6 ( para hacer un mes o mes y medio tal y como me ha recomendado TerenceHill ) para empezar a ponerla en marcha de aquí a un parde semanas.

 

[antoniomalaga]

Martes 29/04/2008

DIA 2 - RUTINA A ( recortada ):

Calentamiento: 7' Bici
PIERNAS
Gemelo prensa inclinada: 3*15 ( 75Kg,90,105 ) *M
Femoral tumbado máquina: 3*15 ( 25,30,35 ) *M
ESPALDA
Dominadas: 20 reps polea (40kg)*M + 3*MAX dominadas en barra ( 17,13,12 )
Jalón invertido: 4*12,10,8,20 ( 30,40,50,25 ) *M
HOMBROS
Trapecio con barra: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,7'5,8'75,10,2'5 ) *BO
BICEPS
Curl biceps: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,5,7'5,10,2'5 ) *BZ

ABDOMINALES
Oblicuos: 3*15 (por cada lado)
Elevación del sacro: 3*15
Encogimientos acercando piernas: 3*15

Estiramientos

*M= Kg en máquina
*BO= Kg a cada lado + Barra Olímpica
*BZ= Kg a cada lado + Barra Z

 

[antoniomalaga]

Bueno pues esta semana con el rollo de que mañana es festivo me voy a tomar un descanso hasta el viernes, y a ver si se me recupera del todo el cuadriceps para las sentadillas, espero tenerlo al 100% para el viernes, y si no pues nada a hacerlo sin peso; ya postearé la Rutina B recortada también a ver que tal va... Un saludo a quien lo lea!

 

[antoniomalaga]

Viernes 02/05/2008

DIA 3 - RUTINA B ( recortada ):

Calentamiento: 5' Remo
Estiramientos
PIERNAS
Sentadillas: 3*15 ( 5Kg,7'5,12'5 ) *BO
Extensión pierna: 3*15 ( 30,35,40 ) *M
PECHO
Press banca: 4*20,12,10,9 ( 10,20,25,27'5 ) *BO
Aperturas planas: 4*12,10,8,20 ( 7'5,10,12'5,5 ) *m
HOMBROS
Press Arnold: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,5,7'5,10,5 ) *m
TRICEPS
Fondos en paralelas: 5*20 ( *M ) ,MAX,MAX,MAX,20 ( *M ) ( 20Kg,15,15,15,20Kg ) La primera y la quinta serie son de jalones en polea

Estiramientos

*M= Kg en máquina
*m= Kg cada mancuerna
*BO= Kg a cada lado + Barra Olímpica

 

[peterparker1]

Se te ve de lujo en las fotos,Antonio,como dice Bardok, si rellenas los trapecios quedarias de miedo.
Vas fenomeno,campeon__genial__

 

[antoniomalaga]

Se te ve de lujo en las fotos,Antonio,como dice Bardok, si rellenas los trapecios quedarias de miedo.
Vas fenomeno,campeon__genial__

Pues muchas gracias por el comentario y por los ánimos,a ver ke tal si mejoro algo en trapecios, que me cuesta un trabajo ( y mira que se que lo hago con poquísimos pesos ), pero poco a poco que luego pasa lo que pasa.

Gracias y un saludo!

 

[antoniomalaga]

LUNES 05/05/2008

DIA 1 - RUTINA A ( recortada ):

Calentamiento: 5' Remo
PIERNAS
Gemelo prensa inclinada: 3*15 ( 75Kg,90,105 ) *M
Femoral tumbado máquina: 3*15 ( 25,30,35 ) *M
ESPALDA
Dominadas: 20 reps polea (40kg)*M + 3*MAX dominadas en barra ( 17,14,10 )
Jalón invertido: 4*12,10,8,20 ( 45,55,65,30 ) *M
HOMBROS
Trapecio con barra: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,7'5,10,11'25,2'5 ) *BO
BICEPS
Curl biceps: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,6'25,8'75,11'25,2'5 ) *BZ

LUMBARES
Hiperextensiones: 3*15
ABDOMINALES
Encogimientos: 1*50

Estiramientos

*M= Kg en máquina
*BO= Kg a cada lado + Barra Olímpica
*BZ= Kg a cada lado + Barra Z