antoniomalaga
ANTO
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Diario de AntonioMalaga
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antoniomalaga
ANTO
Nueva rutina:
Bueno cambio de nuevo la rutina tras haber realizado HST por 6 semanas y tomarme un descansito para dar reposo a los codos, que ya estaban cansados y con "un poco" de tendinitis; la nueva distribución será la siguiente:
LUNES: Pecho-Espalda-Pierna+ABD
MARTES: Gemelo-Hombro-Brazo
MIERCOLES: Cardio+ABD
JUEVES: Pecho-Espalda-Piernas
VIERNES: Gemelo-Hombro-Brazo+ABD
Además de lo puesto intentaré ir metiendo cardio hasta llegar a hacer todos los días, ya sea por la mañana o por la noche al final del entrenamiento; también me iré haciendo dieta en la que incluiré la suplementación; pero aun no esta claro si seguiré entrenando de 20:30 a 22:00 o cambio a una hora más temprano o incluso a medio día.
Nota: Los ejercicios los iré poniendo pronto ya que aunque los grupos musculares se repinten LUNES-JUEVES y MARTES-VIERNES, mi idea es cambiar los ejercicios para que un día se hagan unos diferentes a los del otro (respetando los básicos).
Bueno, esto es todo por ahora... Un saludo!
antoniomalaga
ANTO
De vuelta por el foro
Hola a tod@s, después de bastante tiempo sin estar por aquí esta es la rutina que estoy siguiendo:
A: Espalda - Biceps
B: Pecho - Triceps
C: Pierna - Hombro
Hola a tod@s, después de bastante tiempo sin estar por aquí esta es la rutina que estoy siguiendo:
A: Espalda - Biceps
B: Pecho - Triceps
C: Pierna - Hombro
antoniomalaga
ANTO
LUNES 17/10/2011
RUTINA A: Espalda y Bíceps.
ESPALDA:
Dominadas 4 x 10 10 8 8
Remo en polea alta agarre neutro 4 x 12 10 10 10
Remo en polea baja agarre invertido 4 x 10
BICEPS:
Curl con barra Z 4 x 10
Martillo con mancuerna en banco Scott 4 x 10 10 8 8
ABDOMINALES:
Circuito 3 x 15 (de cada)
el circuito que hago en abdominales consta de 4 ejercicios en superserie con un descanso entre serie y serie de unos 60-90''.
Esto fue todo por el día de ayer, esta tarde más!
Un saludo
RUTINA A: Espalda y Bíceps.
ESPALDA:
Dominadas 4 x 10 10 8 8
Remo en polea alta agarre neutro 4 x 12 10 10 10
Remo en polea baja agarre invertido 4 x 10
BICEPS:
Curl con barra Z 4 x 10
Martillo con mancuerna en banco Scott 4 x 10 10 8 8
ABDOMINALES:
Circuito 3 x 15 (de cada)
el circuito que hago en abdominales consta de 4 ejercicios en superserie con un descanso entre serie y serie de unos 60-90''.
Esto fue todo por el día de ayer, esta tarde más!
Un saludo
antoniomalaga
ANTO
MARTES 18/10/2011
RUTINA B: Pecho y Tríceps.
PECHO:
Press plano 4 x 10 10 8 8
Press inclinado con mancuerna 4 x 10 10 8 8
Press declinado 4 x 10 10 8 8
TRICEPS:
Press francés con barra Z 4 x 10 10 8 8
Extensiones en polea con cuerda 4 x 10 10 8 8
LUMBARES:
Hiperextensiones 4 x 15 20 12 12 (con disco de 10 kg)
ABDOMINALES:
Encogimientos 4 x 25
Estiramientos de pecho y tríceps
Bueno, esto ha sido todo por hoy.
RUTINA B: Pecho y Tríceps.
PECHO:
Press plano 4 x 10 10 8 8
Press inclinado con mancuerna 4 x 10 10 8 8
Press declinado 4 x 10 10 8 8
TRICEPS:
Press francés con barra Z 4 x 10 10 8 8
Extensiones en polea con cuerda 4 x 10 10 8 8
LUMBARES:
Hiperextensiones 4 x 15 20 12 12 (con disco de 10 kg)
ABDOMINALES:
Encogimientos 4 x 25
Estiramientos de pecho y tríceps
Bueno, esto ha sido todo por hoy.
antoniomalaga
ANTO
SABADO 22/10/2011
RUTINA C: Pierna y Hombro.
PIERNA:
Sentadilla 4 x 15
Peso muerto 4 x 15
Gemelos alterno en plataforma con disco 4 x 15
HOMBRO:
Press militar 4 x 10 10 8 8
Remo al menton en polea baja 4 x 10 10 8 8
ABDOMINALES:
Circuito 3 x 20 (de cada)
el circuito que hago en abdominales consta de 4 ejercicios en superserie con un descanso entre serie y serie de unos 60-90''.
RUTINA C: Pierna y Hombro.
PIERNA:
Sentadilla 4 x 15
Peso muerto 4 x 15
Gemelos alterno en plataforma con disco 4 x 15
HOMBRO:
Press militar 4 x 10 10 8 8
Remo al menton en polea baja 4 x 10 10 8 8
ABDOMINALES:
Circuito 3 x 20 (de cada)
el circuito que hago en abdominales consta de 4 ejercicios en superserie con un descanso entre serie y serie de unos 60-90''.
Última edición:
antoniomalaga
ANTO
Buenas a todos:
Vuelvo por aqui a poner mis entrenamientos, ahora mismo estoy haciendo una rutina fullbody desde hace un par de días:
Sábado 12-01-13:
Press banca: 5x15-12-10-10-8
Jalones al pecho: 4x12-10-10-10
Press Arnold: 4x10
Curl biceps barra Z: 3x10-10-15
superseriado con
Fondos tríceps: 3x12-12-15
Ese fue mi último entrenamiento, ya sé que faltaron las piernas, pero tenía bastantes agujetas de un partido de fútbol de unos días atrás, mañana más.
Un saludo!!!
Vuelvo por aqui a poner mis entrenamientos, ahora mismo estoy haciendo una rutina fullbody desde hace un par de días:
Sábado 12-01-13:
Press banca: 5x15-12-10-10-8
Jalones al pecho: 4x12-10-10-10
Press Arnold: 4x10
Curl biceps barra Z: 3x10-10-15
superseriado con
Fondos tríceps: 3x12-12-15
Ese fue mi último entrenamiento, ya sé que faltaron las piernas, pero tenía bastantes agujetas de un partido de fútbol de unos días atrás, mañana más.
Un saludo!!!
antoniomalaga
ANTO
LUNES 14-01-13
Dominadas 3x10-8-8
Press de banca 3x10
Sentadillas 3x10
Press militar 3x10
Fondos de tríceps 3x 15-12-12
Dominadas 3x10-8-8
Press de banca 3x10
Sentadillas 3x10
Press militar 3x10
Fondos de tríceps 3x 15-12-12
antoniomalaga
ANTO
MIERCOLES 16-01-13
Sentadillas 4x15-10-10-10
Curl femoral 3x10
Gemelos 3x10
Remo polea alta 3x10
Press inclinado mancuernas 3x10
Press Arnold 3x10
JUEVES 17-01-13
Abdominales y Cardio
Sentadillas 4x15-10-10-10
Curl femoral 3x10
Gemelos 3x10
Remo polea alta 3x10
Press inclinado mancuernas 3x10
Press Arnold 3x10
JUEVES 17-01-13
Abdominales y Cardio
antoniomalaga
ANTO
VIERNES 18-01-13
Dominadas 3x10
Press de banca 3x10
Extensión piernas 3x10
Peso muerto 3x10
Curl bíceps 3x10
Dominadas 3x10
Press de banca 3x10
Extensión piernas 3x10
Peso muerto 3x10
Curl bíceps 3x10
antoniomalaga
ANTO
19-28 de Enero
Primera semana de vacaciones del año
Primera semana de vacaciones del año
antoniomalaga
ANTO
antoniomalaga
ANTO
MARTES 29-01-13
Jalones en polea al pecho 3x10 50-60-65 kg
Press de banca 3x10 40-50-55 kg + la barra
Sentadillas 3x10 con mancuernas de 20 kg
Press militar 3x10 con mancuernas de 10-12'5-15 kg
Fondos en paralelas 3x12
JUEVES 31-01-13
Remo en polea alta 4x12-10-10-10 con 40-50-60-70 kg
Press inclinado con mancuernas 3x10 15-20-20 kg
Extensión piernas 3x10 25-40-50
Curl femoral 3x10 con 15-25-30 kg
SABADO 02-02-13
Press de banca 4x15-10-10-10 con 20-40-50-60 kg más la barra
Remo en polea alta 3x10 con 45-60-70 kg
Extensión piernas 3x10 con 40-50-60 kg
Peso muerto 3x10 con 20-30-40 kg + barra
Curl bíceps 3x10 con 10-20-25 kg + barra Z
LUNES 04-02-13
Dominadas 3x12-12-10
Press de banca 3x10 con 40-50-60 kg + barra
Sentadillas 3x10 30-40-50 kg en barra multipower
Press militar 3x10 con 10-20-25 kg + barra
Fondos en paralelas 3x15
Jalones en polea al pecho 3x10 50-60-65 kg
Press de banca 3x10 40-50-55 kg + la barra
Sentadillas 3x10 con mancuernas de 20 kg
Press militar 3x10 con mancuernas de 10-12'5-15 kg
Fondos en paralelas 3x12
JUEVES 31-01-13
Remo en polea alta 4x12-10-10-10 con 40-50-60-70 kg
Press inclinado con mancuernas 3x10 15-20-20 kg
Extensión piernas 3x10 25-40-50
Curl femoral 3x10 con 15-25-30 kg
SABADO 02-02-13
Press de banca 4x15-10-10-10 con 20-40-50-60 kg más la barra
Remo en polea alta 3x10 con 45-60-70 kg
Extensión piernas 3x10 con 40-50-60 kg
Peso muerto 3x10 con 20-30-40 kg + barra
Curl bíceps 3x10 con 10-20-25 kg + barra Z
LUNES 04-02-13
Dominadas 3x12-12-10
Press de banca 3x10 con 40-50-60 kg + barra
Sentadillas 3x10 30-40-50 kg en barra multipower
Press militar 3x10 con 10-20-25 kg + barra
Fondos en paralelas 3x15
Última edición:
antoniomalaga
ANTO
Bueno, tras un largo parón de pesas vuelvo por aquí, espero ser constante subiendo los entrenos; de momento voy a hacer una rutina tipo full-body en días alternos hasta ir cogiendo un poco de ritmo.
MIÉRCOLES 24-09-14
Extensión piernas 4x12 -- 20-30-35-40 kg
Curl femoral tumbado: 3x10 -- 15-20-25 kg
Press de banca 3x12-10-10 -- 40-50-55 kg más la barra
Remo en punta 4x10 -- 20-30-40-50 kg
Elevaciones laterales 3x10 -- 7'5-10-10
Fondos en paralelas 2x10
Curl bíceps 2x10 -- 10-15 kg + barra Z
MIÉRCOLES 24-09-14
Extensión piernas 4x12 -- 20-30-35-40 kg
Curl femoral tumbado: 3x10 -- 15-20-25 kg
Press de banca 3x12-10-10 -- 40-50-55 kg más la barra
Remo en punta 4x10 -- 20-30-40-50 kg
Elevaciones laterales 3x10 -- 7'5-10-10
Fondos en paralelas 2x10
Curl bíceps 2x10 -- 10-15 kg + barra Z
Última edición:
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ANTO
VIERNES 26-09-14
Sentadilla profunda con peso libre 4x12 -- 22-27-32-37 kg
Peso muerto: 3x10 -- 27-32-37 kg
Gemelo sentado 4x15 -- 20-40-60-80
Press superior manc 4x10 -- 10-15-17'5-20 kg
Dominadas 3x10
Abdominales
LUNES 29-09-14
Press de banca 4x12-10-10-8 -- 20-40-50-55 kg más la barra
Remo en punta 4x10 -- 20-30-40-50 kg
Flexiones de hombros en pared 3x10-10-8
Curl bíceps 4x10 -- 10-15-20-20 kg + barra Z
Fondos en paralelas 3x12
30' de carrera continua
Sentadilla profunda con peso libre 4x12 -- 22-27-32-37 kg
Peso muerto: 3x10 -- 27-32-37 kg
Gemelo sentado 4x15 -- 20-40-60-80
Press superior manc 4x10 -- 10-15-17'5-20 kg
Dominadas 3x10
Abdominales
LUNES 29-09-14
Press de banca 4x12-10-10-8 -- 20-40-50-55 kg más la barra
Remo en punta 4x10 -- 20-30-40-50 kg
Flexiones de hombros en pared 3x10-10-8
Curl bíceps 4x10 -- 10-15-20-20 kg + barra Z
Fondos en paralelas 3x12
30' de carrera continua
antoniomalaga
ANTO
MIERCOLES 01-10-14
40' de carrera continua
DOMINGO 05-10-14
Sentadilla profunda con peso libre 4x10 -- 20-25-30-35 kg + barra larga
Peso muerto: 3x10 -- 20-25-30 kg + barra larga
Gemelo sentado 3x15 -- 40-60-80
Press superior manc 3x10 -- 15-17'5-20 kg
Remo polea alta 3x10 -- 40-50-60
Elevaciones laterales manc 2x10 -- 5-7'5
MARTES 07-10-14
Press de banca 4x12-10-10-8 -- 20-40-50-60 kg + barra larga
Jalones polea 4x10 -- 40-50-55-60 kg
Press Arnold 4x10 -- 5-7'5-7'5-10 kg
Curl bíceps 3x10 -- 10-15-20 kg + barra recta
Tríceps cuerda polea 3x10 -- 10-15-20 kg
Extensión pierna en máquina 3x10 -- 30-40-50 kg
Curl femoral tumbado 3x10 -- 10-15-20 kg
Abdominales
40' de carrera continua
DOMINGO 05-10-14
Sentadilla profunda con peso libre 4x10 -- 20-25-30-35 kg + barra larga
Peso muerto: 3x10 -- 20-25-30 kg + barra larga
Gemelo sentado 3x15 -- 40-60-80
Press superior manc 3x10 -- 15-17'5-20 kg
Remo polea alta 3x10 -- 40-50-60
Elevaciones laterales manc 2x10 -- 5-7'5
MARTES 07-10-14
Press de banca 4x12-10-10-8 -- 20-40-50-60 kg + barra larga
Jalones polea 4x10 -- 40-50-55-60 kg
Press Arnold 4x10 -- 5-7'5-7'5-10 kg
Curl bíceps 3x10 -- 10-15-20 kg + barra recta
Tríceps cuerda polea 3x10 -- 10-15-20 kg
Extensión pierna en máquina 3x10 -- 30-40-50 kg
Curl femoral tumbado 3x10 -- 10-15-20 kg
Abdominales
