Rutina iniciación principiante - Invomus

Invomus

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El próximo lunes dia 14 de abril retomaré mi malograda en el gimnasio, que hace un par de meses que dejé aparcada, aunque he de confesar que nunca he tenido demasiada constáncia a la hora de ir ya que el máximo tiempo de seguido que he ido han sido tres meses...

Pero esta vez, todo va a cambiar, todo va a ser diferente. Y que mejor para cambiar la tendencia de no ir al gimnasio que cambiar la rutina de iniciación que siempre me daban, la cual me acabó aburriendo hasta la saciedad.

La rutina la escribo a continuación, la cuál he sacado de cierta publicación del mundo del músculo y que me ha parecido de lo más adecuada. Si es que cuando acompañan una rutina de un texto motivador en el que te prometen SUPERCHACHIMEGAprogresos, esta se vuelve más apetecible.

SEMANAS 1 - 3
Rutina para todo el cuerpo
LUNES / MIÉRCOLES / VIERNES

MÚSCULO___EJERCICIO________________SER__REPS___DESCANSO
Pecho..........Press en máquina.................3.....12-15..........1 min.
Espalda........Remo en máquina.................3.....12-15..........1 min.
Hombros.......Press en máquina.................3.....12-15..........1 min.
Muslo...........Prensa...............................3.....12-15..........1 min.
Femorales.....Flexión en aparato, acostado..3.....12-15..........1 min.
Triceps........Jalones en polea...................3.....12-15..........1 min.
Biceps..........Flexión en aparato Scott........3.....12-15..........1 min.
Gemelos.......Elevación de talones de pie.....3.....15-20..........1 min.
Abdominal.....Encogimiento en aparato........3.....15-20..........1 min.

Calentamiento: 5-10 min. sobre cualquier aparato cardiovascular.

Cómo calentamiento para cada ejercicio hacer 1 o 2 series ligeras de 10 a 15 repeticiones a parte de las ya marcadas en la tabla.

Añadido de Invomus: A parte de lo anteriormente mencionado, tengo pensado hacer estiramiento ligero (unos 20") del músculo a trabajar antes de cada ejercicio y una rueda completa de estiramientos (2x30") al finalizar la sesión de manera que vuelva a estirar todos los músculos trabajados en la sesión. Antes de esta rueda, 5 min. muy ligeros en cualquier aparato cardiovascular cómo vuelta a la calma.

Si alguien tiene alguna cosa que aportar/criticar, que lo comente a ver de que manera se puede mejorar esta rutina sin que llegue a ser agobiante ya que por el momento, no quiero quemarme demasiado.
 
La rutina está muy bien.
Una fullbody de toda la vida para principiantes. 3 días a la semana con 1 día de descanso en medio de cada entrenamiento es lo suyo.
Y mejor estaría si no haces tanta máquina y usas peso libre (barras o poleas). Y en vez de prensa, sentadillas.
Y no hace falta que estires entre series ni antes.
Con estirar después está todo bien correcto.

Los progresos van a depender de tu constancia.
Sobre el papel, todo muy bien.
Ahora, a currar.
 
Yo tengo una rutina muy muy parecida. Llevo un par de meses en el gym, aunque sólo hace un tres semanas que empezé con musculación, con esta rutina. Está muy bien, a mi me resulta entretenida y voy notando resultados. Evidentemente no estoy ganando mucho volumen, pero si que te notarás en forma y mucho más duro.

Ánimo y a darle duro!
 
mi rutina tambien es parecida, aunque con menos cosas
por cierto tu las series que las haces, las tres seguidas de un tiron con descansos o 1 serie de pecho, luego 1 de espalda, y asi hasta hacer 3 veces el circuito?
es que no se que es mejor
 
Yo hago las tres series de cada ejercicio seguidas. No había imaginado eso de hacer tres veces el circuito, pero creo que no es lógico.
 
Las 3 series seguidas no es muy recomendable.. o sea tienes que tener un minuto de descanso entre serie y serie, nose si me expliqué bien.


Saludos.
 
Buenas,estava buscando una rutina full body de 3 dias y 1 de descanso esta que haces me la voy a poner de ejemplo para empezar,haver q pasa... xD
 
Las 3 series seguidas no es muy recomendable.. o sea tienes que tener un minuto de descanso entre serie y serie, nose si me expliqué bien.


Saludos.

Claro, a eso me refería. Hago las tres series con un minuto de descanso entre cada una. Pero por ejemplo, las tres de biceps, después las tres de triceps, las tres de pecho....pero no una de biceps, otra de triceps, otra de pecho, y repetir eso tres veces. No sé si me he explicado bien jeje!!!
 
Hola, muy buena la rutina para los novatos como yo. He de decir que he devorado el foro y recien hoy posteo algo porque creo que lo voy a escribir vale la pena y porque no he visto que se haya dicho.
Empezaré la rutina, pero despues de leer bastante, me planteaba hacer ciertas modificaciones, y por eso las comento: 1) para que los pro confirmen si esta bien y 2) para que si esta bien otros puedan utilizarla.

-Una o dos series ligeras (muy ligers) antes del calentamiento cardiovascular
-Un calentamiento de 5' para entrar en calor (como la propia palabra indica, jeje)
-La rutina tal cual
-Cardio de 20' a 30' por aquello del Gleucoseno (asi se escribe?)...y eso
-Rueda de estiramiento, la misma

Dos preguntas:
1) El orden es por algo en especial? se puede variar?
2) Que os parece hacer una sesion flojita los sabados? (por ejemplo, si uso mancuernas de.... digamos... 7kilos, entonces hacer solo con 2kilillos o algo asi)

Aprovecho que posteo para una pregunta semi off-topic, (y bastante idiota). Mi proporcion piernas-torso es un poco distinta. No en volumen ni musculacion, sino que mis piernas son muy largas comparadas a mi torso (o mi torso es muy corto...jaja) hay algun modo de "estirar" el torso???

Criticas? acribillarme
 
La rutina me parece bien para quién se inicia... Sin embargo y luego de cierta experiencia... puedo recomendarles, una rutina que si bien no es muy para principiantes, puede adecuarse fácilmente. Sobre todo cuándo muchos ya no tenemos el tiempo suficiente para entrenar como hace tiempo atrás. Consiste en dividir el plan en tres etapas... y trabajar los músculos de la siguiente manera: Un día pecho y espalda; otro día piernas y el tercer y último día, brazos y hombros. Cada sesión de entrenamiento implica hacer 10 series de 10 repeticiones cada una por cada grupo muscular y para finalizar una superserie de 3 x 10. El peso por supuesto debe ser bajo en relación a un entrenamiento de 3 o 4 series. Esto conlleva un entrenamiento muy intenso... de resistencia, pero que me ha dado un gran efecto en volumen muscular y sobre todo me ha quitado el riesgo a lesiones con altos pesos... igualando los rendimientos. Cualquiera lo puede hacer, incluso un principiante... aunque aconsejo hacer un rutina "fullbody" como la expuesta al inicio del foro por lo menos dos semanas antes de esta.-
 
Hacer la misma cantidad de series para un músculo grande que para uno pequeño no tiene mucho sentido. No es lo mismo el biceps que la espalda. Ni el femoral con el pecho.
 
Estoy de acuerdo en que un músculo chico no es igual que uno grande... pero en el entrenamiento que he aconsejado... eso es lo que marca la diferencia.
Simplemente hay que prestar mucha atención y prudencia a los pesos... Es fundamental que se pueda llegar a la Serie 10, para lo que se necesita comenzar los primeros entrenamientos con "poco peso". En general no se debería superar el 50% del peso máximo. Si es necesario, al principio se hace con menos peso aún.
Probálo y vas a ver lo bueno que resulta.
 
Aclaro que los hombros, es el único grupo muscular en el que no realizo las 10 series de 10, sino que los trabajo el mismo día en que entreno los brazos.... Hago 10 series de 10 repeticiones de curls biceps, 10 series de 10 repeticiones de triceps en "fondos", y luego paso a hacer una "superserie" de 3 x 10 de hombros, haciendo "vuelos laterales" ("pájaros" le llaman en España) combinados con "press tras nuca".
 
todos los ejercicios se hacen el mismo dia?? me explico.. todos el lunes, despues todos el miercoles y finalmente repetir todos el viernes???
o se hacen 3 un dia 3 otro y los 3 finales otro dia???
 
Perdón por la demora... si te refieres a la rutina que 10 x 10, es pecho y espalda un día... brazos (biceps/triceps) y hombros otro día y piernas un tercer día.-
 
Femorales.....Flexión en aparato, acostado..3.....12-15..........1 min.
Triceps........Jalones en polea...................3.....12-15..........1 min.
Biceps..........Flexión en aparato Scott........3.....12-15..........1 min.

Alguien me explicaría esos tres ejercicios por favor? No los encuentro.

Muchas gracias.
 
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