Máxima fuerza con Hipertrofia by Waterbury

-MeV-

Swapping!
La Biblia de Set/Rep
¡Cómo utilizar el “principio de 24-50” para conseguir sus objetivos!
Por Chad Waterbury


Internet es una dicotomía simbólica. Por una parte, la información de Internet nos ha permitido leer gran cantidad de artículos pertenecientes a entrenamientos y ganancia de músculo. Por otra parte, ha acumulado consejos poco creíbles en un mar de confusión. ¡Aún me confunden, y eso que es mi profesión!

¿El problema es cómo sabe usted qué información es creíble? ¿Específicamente, que modelos se utilizan para determinar unos rangos de series/repeticiones para cualquier objetivo dado? Se han recetado multitud de variaciones de parámetros en el transcurso de los años. La mayoría de practicantes aceptan a ciegas estos parámetros basados únicamente en habilidades de escritura creativas y secretos esquemas de marketing.

Estoy aquí para dirigir este tema y proporcionar algunas directrices útiles y sencillas para diseñar su propio programa. De modo que, es la hora de cuantificar verdaderos parámetros que he encontrado muy eficaces.

El Principio de 24-50

El Principio de 24-50 nació cuando estaba creando los mínimos y máximos volúmenes de series/repeticiones necesarios para varios efectos estructurales y neuronales. He ideado rangos clave de volumen de set/rep durante cada microciclo.

Aunque los individuos que “toman ayudas” pueden resistir volúmenes y mayor intensidad (más de lo primero que de lo segundo), no es siempre necesario o deseable. De modo que , tanto practicantes naturales como practicantes “suplementados” pueden recoger los beneficios de esta información. Con la sencilla aplicación del Principio de 24-50 podrá:

1) Determinar que rango de series/repeticiones es ideal para sus metas.
2) Verificar por qué cierto programa no produce el efecto prometido.
3) Posea una cantidad ilimitada de variables para manipular constantemente el diseño de su programa.

Todos hemos escuchado las ciegas ideas de que ciertos parámetros son mejores para fuerza, hipertrofia (ganancias de tamaño), y perdida de peso. Mientras es seguramente cierto que parámetros específicos se adaptan muy bien a las metas planteadas, deben entender que estos parámetros a menudo salen de la nada. Estoy inundado de preguntas de practicantes y entrenadores confusos en cuanto a parámetros específicos de fuerza máxima, hipertrofia y programas de perdida de peso.
Pero no condeno a ninguno de ellos por su confusión puesto que los parámetros pueden variar inmensamente de un experto a otro.
He encontrado que un volumen suficiente de set/rep determinará si un atleta: aumenta fuerza máxima con hipertrofia, aumenta hipertrofia sin considerar fuerza máxima, o proveer suficiente estímulo para mantener masa muscular durante la pérdida de grasa. He perfilado tres objetivos primarios que la mayoría de los practicantes buscan de acuerdo con los parámetros que he encontrado más efectivos para las metas planteadas.

1. Máxima fuerza con Hipertrofia.

El dogma del entrenamiento de fuerza máxima supone cargar mucho peso, bajas repeticiones causando el mínimo, o ningún crecimiento muscular. Desde que existe esta idea aquellos que incrementan enormemente su carga reducen enormemente su volumen. En otras palabras, ellos realizan bajas repeticiones con grandes pesos. ¿Por qué? Yo culpo a los tradicionales esquemas lineales de periodización Western que manda bajos volúmenes con grandes cargas.

Cualquiera que haya estado junto a los hierros durante una cantidad de tiempo apreciable sabe que la periodización lineal ha resultado ser una lección de inutilidad. De modo que asumo que tal razonamiento es insuficiente. Por eso, si nosotros simplemente “pensamos más allá de la caja” y manipulamos los parámetros de fuerza máxima, podemos aumentar el volumen.

¿Porqué incrementar el volumen? Porque una vez alcances cierto umbral de series/repeticiones, la hipertrofia ocurrirá. Si usted busca fuerza máxima e hipertrofia, siga estas directrices:

Tabla 1
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Aplique el Principio de 24-50 para Máxima Fuerza con Hipertrofia
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Objetivo: Máxima Fuerza/Hipertrofia

Volumen Set/Rep 24-36

Carga 80-90% de 1RM

Descanso entre series 70-180 segundos

Sesiones semanales por grupo muscular 2-4

La tabla 1 representa los parámetros que he encontrado necesarios y suficientes para producir máximas ganancias de fuerza con hipertrofia. A menudo los aprendices realizan solamente 3 x 3 o 5 x 3 durante períodos de entrenamiento de fuerza máxima. Obviamente tales parámetros se quedan cortos ante el umbral mínimo para la hipertrofia.

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Aumentar simplemente su 3 x 3 a 8 x 3 proporcionará un ejecto inmediato de hipertrófia. Se exige una carga mínima del 80% de 1RM para reclutar un alto numero de unidades motoras, mientras el 90% de 1RM parece empujar y subir el limite de carga. ¿Por qué? Porque las cargas mayores del 90% de 1RM con frecuencia prueban ser demasiado forzadas para un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Parámetros tales como 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4, etc. Todas trabajan extremadamente bien para incrementar la fuerza máxima y la hipertro
 
2. Hipertrofia Sin un Énfasis en Fuerza Máxima

A veces solo queremos ser grandes y no …( we don’t give a horse’s ass how strong we are). Si usted piensa así, entonces esta sección es para usted!

Pero recuerde, buscar únicamente hipertrofia en una fase dada de preparación puede beneficiar también a aquellos que buscan fuerza máxima. En efecto, el incremento de hipertrofia puede ayudar con esfuerzos máximos puesto que la acumulación de proteínas de miosina y actina aportará mayor producción de fuerza en posteriores ciclos.

Los parámetros de entrenamiento encaminado a hipertrofia varían probablemente más que los de las otras metas propuestas. Lo practicantes de HIT realizan solamente una serie al fallo cercana generalmente a 12 repeticiones. Por lo tanto, un volumen de 1 x 12 equipararía a un (limp-wristed),(pansy-assed) volumen de set/rep de 12 – que es cualquier cosa pero suficiente para hipertrofia.

Por otra parte se a menudo emplean esquemas 10 x 10 en busca de mayor hipertrofia. Esto equivaldría a un volumen de set/rep de 100. ¿El problema ? Aparte del hecho de que el volumen de set/rep está fuera de mi rango ideal, la carga necesaria no sería ideal para hipertrofia.
Para realizar satisfactoriamente un volumen tan elevado, se debe emplear una carga dercana al 60% de 1RM. Yo he descubierto que tal carga es ineficaz para entrenamiento de hipertrofia debido al hecho de que se reclutan pequeñas unidades motoras con un potencial de crecimiento subóptimo como contribución primaria.

Así que, si usted busca hipertrofia, apunte lo siguiente:

Tabla 2
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El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
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Objetivo: Hipertrofia

Volumen Set/Rep 36-50

Carga 70-80% of 1RM

Descanso entre series 60-120 seconds

Sesiones semanales por grupo muscular 2-4

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Todas las variables de la Tabla 2 van juntas como los pechos suaves y los traseros duros. Si busca hipertrofia, el estimulo para crecer debe ser suficiente pero sin excederse. Se necesita un volumen de set/rep mínimo de 36 para hipertrofiar, pero se debe hacer coincidir el volumen junto con la selección correcta de carga.

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Si usted emplea cargas del 80% de 1RM, he encontrado que un volumen de 36 esta cerca del ideal para la mayoría de practicante. Además, como las cargas decrecen, el volumen debe aumentarse para producir hipertrofia. Pero cualquier volumen por encima de 50 no le permitirá cargar más del 70% de 1RM sin inducir excesivo estrés estructural y nervioso.

Parámetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc. Proporciona un potente efecto de hipertrofia con las cargas descritas.
 
3. Perdida de grasa

Los practicantes que buscan perdida de grasa deben proporcionar un delicado equilibrio entre intensidad y volumen. Si la intensidad es demasiado baja, la masa muscular no se mantendrá ( o posiblemente incluso aumente). Si el volumen es demasiado alto, el daño estructural excesivo se mantendrá y la recuperación se alargará más que a un abuelo obeso corriendo la maratón de Boston.
Además si usted busca perder grasa debe seguir un plan que fuerce su cuerpo a un déficit de energía. Tal estado esta lleno de tensión en si mismo, de modo que los parámetros de entrenamiento con peso deben tener en cuenta este defecto. De modo que, los siguientes parámetros se han demostrado ideales para aquellos que buscan mantener masa muscular sin producir excesivo paño estructural, neural y hormonal:


Tabla 3
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El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
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Objetivo: Perdida de grasa

Volumen Set/Rep 24-36

Carga 70-80% of 1RM

Descanso entre series 60-90 seconds

Sesiones semanales por grupo muscular 2-3

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Los parámetros de la Tabla 3 son ideales para proporcionar un estímulo suficiente cuando busque perdida de grasa. Se regulan estrictamente estas directrices ya que es muy difícil mantener un volumen mayor de 24-36 con 70-80% de 1RM durante fases de perdida de grasa.

Llegamos a conocer los grandes cambios despues de una rutina de volumen, donde no hay apreciamientos musculares hasta llegar a la "DEFINICION ABSOLUTA" en grandes culturistas como:

Franco Columbo
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El hombre mas DEFINDO DE LA HISTORIA, Andreas MunZer, "El hombre sin piel"
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Siempre que ellos traten de sobrepasar en volumen o intensidad estos números, los practicantes se desmotivan (signos de estrés del SNC) y excesivo dolor muscular (señal de excesivo estrés estructural). De modo que se deben mantener ligados volumen con intensidad mientras se recupera un poco para proporcionar mayor estímulo cardiovascular.
Parámetros como 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6, etc. Estos trabajos son buenos para mantener (o incrementar) masa durante fases de dieta hipocalórica.

El Físico Que Deseas
Estudie y reestudie estos parámetros cuando pase a su siguiente fase de entrenamiento. Si su objetivo es fuerza y tamaño, solo tamaño, o solo perdida de grasa, le he proporcionado toda la información necesaria.
Asegúrese de rotar constantemente estos parámetros durante toda la seman. Sin embargo, no aplique los mismos parámetros en dos entrenamientos consecutivos. No tenga miedo de ser creativo pero atengasé a los rangos recomendados. Si lo hace, estará bien encaminado hacia el físico que desea.

Fuente: TESTOSTERONE NATION
 
Última edición:
bueno malo y jodido

Excelente Que te tomes tu tiempo para leer, buscar, traducir y postear esto que te sirve a ti y a los demas..
bueno
ver estas cosas por el foro.
malo
no leer estas cosas..
jodido el poco éxito que tienen a pesar de los esfuerzos de que permanezcan arriba el máximo tiempo posible...
 
Excelente Que te tomes tu tiempo para leer, buscar, traducir y postear esto que te sirve a ti y a los demas..
bueno
ver estas cosas por el foro.
malo
no leer estas cosas..
jodido el poco éxito que tienen a pesar de los esfuerzos de que permanezcan arriba el máximo tiempo posible...

Que cosas mas ciertas!
 
Me encato la parte de ganancias maximas de fuerza e hipertrofia.


Muchas gracias men!
 
A mí me parece un aporte excelente y lo voy a poner en práctica ya que las rutinas clásicas tipo weider no me gustan nada, pero nada de nada.

A ver, siguiendo estas premisas:

Objetivo: Hipertrofia

Volumen Set/Rep 36-50

Carga 70-80% of 1RM

Descanso entre series 60-120 seconds

Sesiones semanales por grupo muscular 2-4

Parámetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10

¿La rutina resultante es una fullbody de 3 dias o una que divida todo el cuerpo en 2 días de frecuencia 2x no? Creo que son las únicas opciones, ya que una fullbody de 4 dias tendría dos sesiones en dias consecutivos y no sería correcto. Suponiendo que escojas hacer 4x10 por grupo, a fullbody tendría más volumen tanto por sesión como semanalmente que la distribuida (siempre tendrá más volumen la fullbody que la 2x ya que es de 3 días, el 4x10 es por poner números). ¿Cual creeis que sería mejor opción?

Y otra cosa, como el rango óptimo es de 36-50 repeticiones por grupo, ¿sería mejor hacer 2 ejercicios por grupo en lugar de uno? un ejemplo, ¿mejor un 5x10 press plano o un 3x10 plano y 2x10 inclinado? ¿mejor 3x8 plano y 3x8 inclinado? (lo digo porque ahora recuerdo otro aporte de -MeV- de hace escasos días donde indica que el número óptimo de series por ejercicio para hipertrofia es de 3, aunque tambien dice que mejor 10 repeticiones por serie que 8.
 
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Excelente Que te tomes tu tiempo para leer, buscar, traducir y postear esto que te sirve a ti y a los demas..
bueno
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no leer estas cosas..
jodido el poco éxito que tienen a pesar de los esfuerzos de que permanezcan arriba el máximo tiempo posible...

__genial__
 
A mí me parece un aporte excelente y lo voy a poner en práctica ya que las rutinas clásicas tipo weider no me gustan nada, pero nada de nada.

A ver, siguiendo estas premisas:

Objetivo: Hipertrofia

Volumen Set/Rep 36-50

Carga 70-80% of 1RM

Descanso entre series 60-120 seconds

Sesiones semanales por grupo muscular 2-4

Parámetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10

¿La rutina resultante es una fullbody de 3 dias o una que divida todo el cuerpo en 2 días de frecuencia 2x no? Creo que son las únicas opciones, ya que una fullbody de 4 dias tendría dos sesiones en dias consecutivos y no sería correcto. Suponiendo que escojas hacer 4x10 por grupo, a fullbody tendría más volumen tanto por sesión como semanalmente que la distribuida (siempre tendrá más volumen la fullbody que la 2x ya que es de 3 días, el 4x10 es por poner números). ¿Cual creeis que sería mejor opción?

Y otra cosa, como el rango óptimo es de 36-50 repeticiones por grupo, ¿sería mejor hacer 2 ejercicios por grupo en lugar de uno? un ejemplo, ¿mejor un 5x10 press plano o un 3x10 plano y 2x10 inclinado? ¿mejor 3x8 plano y 3x8 inclinado? (lo digo porque ahora recuerdo otro aporte de -MeV- de hace escasos días donde indica que el número óptimo de series por ejercicio para hipertrofia es de 3, aunque tambien dice que mejor 10 repeticiones por serie que 8.

Yo haria una rutina de frecuencia 2 (torso, piernas; L,M,J,V) con ejercicios basicos.

Con respecto a las series/reps, se refiere a la cantidad por sesion y por grupo muscular. Con la cantidad de series por ejercicio eso deberias ver vos, con cual viste mas progresos.

Por otro lado, tambien se me ocurre entrenar de la misma forma (L,M,J,V) nada mas que haciendo L,M fuerza e hipertrofia (como define Chad) y J,V hipertrofia pura. En fuerza podrias usar 10x3 y en hipertrofia 6x8 (ya sabes que en un rango de 5-8 se reclutan la mayor catidad de fibras para hipertrofiar).

Saludos!
 
A mi personalmente estos artículos me encantan, pero no sea vosotros, a mi me resultan muy complicados de poner en práctica, por varios factores:
1.- Por desgracia y debido a las obligaciones laborales no siempre puedo estructurar un programa tan planificado.
2.-Cantidad de veces cuando si puedo hacerlo las circustancias del gimnasio me lo impiden, esto es, o hay cantidad de gente, o no tengo material adecuado, o no encuentro nadie que me quiera seguir en el programa y son muy jodidos de seguir solo.

Me encantaría poder tomarme 6 meses libres y dedicarlos con un buen compañero de entreno a seguir un programa así a rajatabla, y poder valorar los verdaderos resultados.
 
Yo haria una rutina de frecuencia 2 (torso, piernas; L,M,J,V) con ejercicios basicos.

Con respecto a las series/reps, se refiere a la cantidad por sesion y por grupo muscular. Con la cantidad de series por ejercicio eso deberias ver vos, con cual viste mas progresos.

Por otro lado, tambien se me ocurre entrenar de la misma forma (L,M,J,V) nada mas que haciendo L,M fuerza e hipertrofia (como define Chad) y J,V hipertrofia pura. En fuerza podrias usar 10x3 y en hipertrofia 6x8 (ya sabes que en un rango de 5-8 se reclutan la mayor catidad de fibras para hipertrofiar).

Saludos!

Gracias -MeV-, suena bien esa de frecuencia 2x de básicos L,M fuera-hipertorfia y J,V hipertrofia, me gustó, te haré caso :)

_coti_
 
A mi personalmente estos artículos me encantan, pero no sea vosotros, a mi me resultan muy complicados de poner en práctica, por varios factores:
1.- Por desgracia y debido a las obligaciones laborales no siempre puedo estructurar un programa tan planificado.
2.-Cantidad de veces cuando si puedo hacerlo las circustancias del gimnasio me lo impiden, esto es, o hay cantidad de gente, o no tengo material adecuado, o no encuentro nadie que me quiera seguir en el programa y son muy jodidos de seguir solo.

Me encantaría poder tomarme 6 meses libres y dedicarlos con un buen compañero de entreno a seguir un programa así a rajatabla, y poder valorar los verdaderos resultados.

Por eso, tenes que adaptarlo. Incluir ejercicios que puedas hacer en tu gimnasio.

Yo, hace mucho tiempo que entreno solo (mi amigo que va al gimnasio esta muy weiderizado y no hay forma de sacarlo de frecuencia 1, ni de alto volumen _comorr_) y me va bien.

Saludos!
 
pues yo me los estoy pegando en un blog de notas para tenerlos a mano... pero creo q voy a tener q sacar un apartado especial para los artículos de MeV... por cierto, tb me lo apunto
 
A mi personalmente estos artículos me encantan, pero no sea vosotros, a mi me resultan muy complicados de poner en práctica, por varios factores:
1.- Por desgracia y debido a las obligaciones laborales no siempre puedo estructurar un programa tan planificado.
2.-Cantidad de veces cuando si puedo hacerlo las circustancias del gimnasio me lo impiden, esto es, o hay cantidad de gente, o no tengo material adecuado, o no encuentro nadie que me quiera seguir en el programa y son muy jodidos de seguir solo.

Me encantaría poder tomarme 6 meses libres y dedicarlos con un buen compañero de entreno a seguir un programa así a rajatabla, y poder valorar los verdaderos resultados.

Yo creo que las rutinas de este hombre son muy muy flexibles.
Yo ahora ando con una que se llama el Total Body Training y la adapto a mi esparramo laboral, que en estas fechas es mucho. Si no voy a llegar a 3 días de gimnasio, porque no paro de entrar y salir de Madrid, improviso otra cosa.

Y un compañero no hace falta. Nunca se entrena al fallo.
Y, como te dice MEV, adaptas la rutina a lo que tengas en el gimnasio.
Vamos, que difícil no o veo, la verdad.
 
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