Aumento De Peso. Pesas Y Dieta.

Cubano de acero

New member
¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".

¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así?

Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.

En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.


Entrena con pesas
Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?

Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.

Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.

Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

No entrenes demasiado
Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.

Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.

Consume una dieta alta en proteína
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.

Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.

¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.

Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.

Come frecuentemente
¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos días y luego mandas todo al díablo.

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.

¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.

Usa creatina monohidratada
Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.

Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.

Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.

Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.

La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.

Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.

Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.

En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.

Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.

Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación
Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.

Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.

Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.

Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar
Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.

En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo.

Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.

Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.

Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.

Un litro de agua.

Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.

30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.

5 gramos de creatina monohidratada.

En resumen
Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.

Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.

Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.

Ingiere seis comidas pequeñas al día.

Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.

Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.

Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.

Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

Aunque estos consejos pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!

fuente hispagimnasios.com
 
Muy bueno Cubano!!
 
Muy buen articulo , que aunque muchos ya lo saben ; nunca esta de mas el leerlo otra vez pues es bastante basico.
 
Principalmente es una buena informacion para los principiantes que andan perdidos sin saber que hacer y haciendo preguntas.
 
Jejej, ¡¡que recuerdos!! Empecé a leer en este foro hallá por finales de octubre de 2007. Este mismo artículo lo ví aquí el primer día. Me sentí muy identificado, parecía q estaba escrito por mí :s puse la dirección del foro en Favoritos y a mitad de Noviembre después de haberme pateado el foro entero, me registré y empecé a participar. Hasta día de hoy.

Lo guardé en un documento word y ahí lo tengo :) junto a más archivos (pero este en concreto fue el primero) de cosas que considero importanes. Tal vez dentro de un tiempo diga...mi resumen sobre las cosas que me han servido de gran ayuda.

P.D: a nadie le interesa esto, pero me ha traido recuerdos hombre. Para mí hubo un antes y un después a partir de ese dia, jejej. Gracias a quien lo colgó en su momento.
 
No entrenes demasiado
...he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.

No estoy de acuerdo con eso. Osea, claro que si un dia entrenas y haces 20 series para biceps al dia siguiente vas a tener un dolor que no se te quita ni con antiinflamatorios y significara sobreentreno. Pero tambien uno tiene agujetas que duran hasta la proxima sesion en la que tocas el musculo (directa o indirectamente ) entrenando correctamente y no me parece que haya que dejar otro dia mas. Ademas ultimamente he descubierto ( bueno para mi, seguro muchos ya lo sabian perfectamente) que estirando al final del entrenamiento unos 10 minutos atenuas muchisimo las agujetas y hay varios que no lo hacen y por ello les duran mas dias y eso no significaria que ellos si tienen que descansar un dia mas y yo no. Mas que el dolor muscular, para mi lo importante es el cansancio o fatiga y mientras en cada sesion estemos en un nivel aceptable para poder dar todo en ese entreno creo que no estamos sobreentrenando.
 
Muy Buen Articulo
Cubano Una Pregunta Vos Que Sabes De Esto , Tengo Un Buen Pecho , Bastante Maasa , Pero Como Ago Para Poder Mover Las Tetas , :( No Se Como Hacerlo , Osea Contraerlas
 
No estoy de acuerdo con eso. Osea, claro que si un dia entrenas y haces 20 series para biceps al dia siguiente vas a tener un dolor que no se te quita ni con antiinflamatorios y significara sobreentreno. Pero tambien uno tiene agujetas que duran hasta la proxima sesion en la que tocas el musculo (directa o indirectamente ) entrenando correctamente y no me parece que haya que dejar otro dia mas. Ademas ultimamente he descubierto ( bueno para mi, seguro muchos ya lo sabian perfectamente) que estirando al final del entrenamiento unos 10 minutos atenuas muchisimo las agujetas y hay varios que no lo hacen y por ello les duran mas dias y eso no significaria que ellos si tienen que descansar un dia mas y yo no. Mas que el dolor muscular, para mi lo importante es el cansancio o fatiga y mientras en cada sesion estemos en un nivel aceptable para poder dar todo en ese entreno creo que no estamos sobreentrenando.

No es que no se pueda entrenar si tienes dolores! Poderse se puede, pero como dice en el articulo a la larga te sobreentrenaras.Si tienes dolores es que no estas recuperado y si no estas recuperado aun no has comenzado a crecer osea no creciste ni un pelo con el ultimo entrenamiento.Comienzas a crecer despues que te has recuperado.
Otra cosa cuantos dias descansas antes de volver a trabajar el mismo musculo??Yo descanso una semana!! Ejemplo si el lunes hago pecho el martes me dolera el miercoles tambien y hasta el jueves en raros y dificiles casos el viernes un poco, a partir de hay el esta totalmente recuperado y creciendo! Importante tambien una buena alimentacion y descanso, los nutrientes y el sueño con sus picos hormonales aceleran la recuperción. Ya hay teorias de que no existen sobreentrenamientos si no subalimentaciones....

Bueno un saludo!
 
Muy Buen Articulo
Cubano Una Pregunta Vos Que Sabes De Esto , Tengo Un Buen Pecho , Bastante Maasa , Pero Como Ago Para Poder Mover Las Tetas , :( No Se Como Hacerlo , Osea Contraerlas

JEJEJEJEJE Esa pregunta me la hacia yo cuando tenia unos 10 años que veia a mi hermano moviendo el pecho. Bueno esto es algo raro pero te voy a dar unos consejos.Mientras mas grande se tienen dichos musculos mas visual se hara el movimiento.Si no consigues mover tu pectoral es porque tu no tienes control sobre tu musculatura y esto es importante ya que en cada movimiento de cualquier ejercio para cualquier musculo uno mismo tiene que acentuar la contración en la parte en que el musculo se acorta.Bueno mi consejo es que en cada ejercicio de pecho que hagas intentes contraer el pecho al final de cada movimiento por un instante y ojo que hacer esto no solo te servira para controlar los movimientos de los musculos, aun mas que esto contraer al final de cada movimiento te dara una gran rocosidad muscular.Y ya para contraer el pectoral de esa forma que quieres (moviendolo) la mejor posicion para hacerlo es sentado con los brazos sobre los muslos. Y DALE PRACTICA JEJEJEJEJ_coche_
 
tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.

Eso me causo mucha gracia jeje, muy bueno el articulo, lo deberian de leer todos los principiantes.

Un saludo!
 
Hola!! Qué tal a todos?? Me encanta el mundo de la nutrición y del deporte, aunque soy de los que no se lo toman muy en serio... Cubano, has hecho un artículo muy agradable de leer, enhorabuena! Pero tengo una duda: cuando te refieres a "daño muscular", a qué te refieres??? Rotura de fibras o desorganización de los filamentos de actina y miosina?? Sabes de algún artículo científico que hable del tema??? Gracias por un aporte tan magnífico.
 
Hola, me e comprado MAXX GAINER que me lo han recomendado para masa muscular y aumento de peso, pero nose cuantas veces tengo que tomarlo ni con que mezclaro, en el bote pone que con agua o zumo de frutas, yo me pregunto que si con leche se podra? porque con agua esta bastante malo... GRACIAS
 
buenisimo articulo, es bastante util al comienzo y todavia me es util para clarificar una que otra cosa

saludos!
 
Hola!! Qué tal a todos?? Me encanta el mundo de la nutrición y del deporte, aunque soy de los que no se lo toman muy en serio... Cubano, has hecho un artículo muy agradable de leer, enhorabuena! Pero tengo una duda: cuando te refieres a "daño muscular", a qué te refieres??? Rotura de fibras o desorganización de los filamentos de actina y miosina?? Sabes de algún artículo científico que hable del tema??? Gracias por un aporte tan magnífico.

Se refiere a microlesiones que ocurren por el propio entrenamiento dichos daños son impresindibles para crecer.Entrenamos para eso.
 
Hola, me e comprado MAXX GAINER que me lo han recomendado para masa muscular y aumento de peso, pero nose cuantas veces tengo que tomarlo ni con que mezclaro, en el bote pone que con agua o zumo de frutas, yo me pregunto que si con leche se podra? porque con agua esta bastante malo... GRACIAS

Con leche sera mas sabroso y dara mejores resusltados si lo que quieres en fin es subir de peso!
 
Se refiere a microlesiones que ocurren por el propio entrenamiento dichos daños son impresindibles para crecer.Entrenamos para eso.

uyyy... te juro que lo pregunté desde la más completa inocencia, pero haciendo búsquedas en este mismo foro me he dado cuenta de que hay bastante gresca en este sentido. A mí simplemente me resulta sorprendente que en bioquímica a partir de un proceso destructivo se desencadene uno constructivo (generalmente, a partir de un proceso destructivo mantenido en el tiempo se produce un fenómeno degenerativo) y por eso quería informarme un poquito más, sobre todo desde el punto de vista científico. La próxima vez que vea a un traumatólogo se lo preguntaré, a ver que me cuenta...
 
Bien sencillo te digo que el cuerpo como todos sabemos es una maquinaria sabia.El ejercicio el cuerpo por decirlo de alguna forma lo recibe como un ataque y su respuesta es logica fortalezerse para soportar ese ataque.Solo que dicho ataque lo haremos cada vez mas duro para que el no se adapte y continue creciendo.Como lo hacemos mas duro? Pues con mas peso o mas repeticiones o menos tiempo de descanso etc.
 
Bien sencillo te digo que el cuerpo como todos sabemos es una maquinaria sabia.El ejercicio el cuerpo por decirlo de alguna forma lo recibe como un ataque y su respuesta es logica fortalezerse para soportar ese ataque.Solo que dicho ataque lo haremos cada vez mas duro para que el no se adapte y continue creciendo.Como lo hacemos mas duro? Pues con mas peso o mas repeticiones o menos tiempo de descanso etc.


sí cubano, pero por esa regla de tres todos deberíamos de beber alcohol para así lesionarnos ligeramente el hígado y que este se fortalezca, además cada vez deberíamos de beber más. También tendríamos que fumar para que los pulmones se pongan más fuertes o crearnos fracturas óseas... no sé, no le encuentro yo mucha lógica a eso, pero la verdad es que no tengo ni puta idea y que podría ser completamente cierto. Lo único que digo es que necesito verlo escrito en un texto científico y que se me explique porqué desde un punto de vista bioquímico.
 
Con los huesos es aplicable, cuando uno se quiebra sale mas fuerte de la lesion, al igual que mucha gente practica dando pequeños golpes a maderas para calcificar los nudillos.
Dudo que sea lo mismo que con los pulmones.
Saludos!
 
Muchas gracias por el consejo ya que soy novato en esto intentare hacer lo que dices muchas gracias nuevamente
 
Atrás
Arriba