Diario de nervo

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Nervo_94

New member
Bueno me decidí a abrir mi diario, ire poniendo mis rutinas para que me den sus opiniones..

Peso: 70 kg
mido: 1,77 cm
edad: 19 años

Hago dieta de 3400 calorias, sigo una rutina de 5 dias:

Lunes: Pecho - Hombros
Martes: Espalda- trapecio- Triceps
Miercoles: Piernas - Biceps - Gemelos
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda- Pecho
Sabado: Piernas- Triceps
Domingo: Descaso

El entreno de hoy fue:

Lunes: Pecho- Hombros

Press Banca: 4 series: 12 rep x 55 kg/ 9 rep x 78 kg/ 6x 82 kg

Fondos lastrados: 4 series: 10 rep x 27 kg/ 8 x 31 kg / 6 x 34 kg

press inclinado con mancuernas: 3 series: 10,8,7 rep x 25 kg

hombros:

press militar de pie 4 series: 12 x 32 kg / 8,7,6 x 41 kg

Press con mancuernas de pie 4 series: 10, 9,8,7 x 15 kg

elevaciones laterales con mancuernas: 4 series: 15,12 rep x 10 kg
 
Última edición:
Sí podes pone tu dieta y algunas fotos tuyas
 
Ya actualizado con fotos!

FOTOS:
al principio 55 kg
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Trate de subir rapido de volumen y comi como un cerdo 100 kg:

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1 año y varios meses ya con dieta 74 kg:
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2 años y mas 80 kg:
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Definicion 68 kg:
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Actualmente volumen 70 kg:
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Última edición:
Hoy: Espalda - Trapecio - triceps:

Espalda: Dominadas lastradas 4 series: 16 x peso corporal/ 11 x 11 kg / 10 x 11 kg / 7 x 13 kg/ 7 x 11 kg

Polea tras nuca 4 series: 12 x 56 kg / 11 x 62 kg / 10 x 63 kg / 8 x 66 kg

remo a 1 mano con mancuerna 4 series: 13 x 30 kg / 12 x 30 kg / 10 x 32 kg / 9 x 32 kg

TRAPECIO:

encogimientos con barra 4 series: 15 x 55 kg / 13 x 64 kg / 10 x 73 kg / 8 x 73 kg

Triceps:

Copa a 2 manos 4 series x 12, 10, 9 rep x 25 kg

Press frances 4 series x 12,10 x 30 kg

extensiones en polea alta 3 series x 13,12 rep x 18 kg

El post-entreno fue 100 g de banano justo al acabar de entrenar, 15-20 minutos después 600 g de papa cocida al vapor sin piel y una tortilla de 300 ml de clara de huevo (9 claras aproximadamente) y abundante agua
 
Última edición:
DIETA:

Comida 1: tortilla de 300 ml de clara de huevo con 100 g de avena, 50 g de moras

entreno

comida 2: 100 g de banano, tortilla de 300 ml de clara de huevo, 600 g de papa cocida al vapor sin piel

comida 3: tortilla 3 yemas de huevo con 100 g de avena, 125 g de pechuga de pollo al vapor

comida 4: 100 g de arroz, 125 g de pechuga de pollo al vapor, 200 g de tomate, 1 cucharada de 10 ml de aceite de oliva virgen extra

comida 5: 100 g de arroz, 125 g de pechuga de pollo al vapor, 200 g de pepino, 25 de almendras

comida 6: 125 g de pechuga de pollo al vapor, 100 g de tomate, 100 g de pepino, tortilla de 2 yemas de huevo, 1 cucharada de 10 ml de aceite de oliva virgen extra

Total: 3682 calorías, 457,2 hc / 192,5 proteinas / 83, 5 grasas
 
Última edición:
hoy Piernas:

Sentadillas 4 series: 65 kg x 13 rep / 88 kg x 10 / 97 kg x 8 rep / 100 kg x 6

Prensa inclinada 4 series: 182 kg x 12 rep / 3 series con 210 kg x 8 rep

Extensiones en maquina 3 series: 25 kg x 12 rep

Peso muerto piernas rígidas 4 series: 55 kg x 13 rep / 78 kg x 11 / 89 kg x 10 / 91 kg x 8

Curl femoral en maquina 4 series x 13-12 rep con todo el peso de la maquina

Gemelos en maquina sentado: 4 series: 15 x 35 kg / 12 x 45 kg / 10 x 50 kg / triserie 7x 50 kg, 5 x 45 kg, 10 x 35 kg

Bastante bueno el entreno, logre subir pesos en sentadillas y en peso muerto pr, en prensa pude haber movido mayores pesos pero preferí utilizar ese peso y hacer la técnica bien, bajando hasta la paralela hasta que no podía bajar mas.
 
Mi ultimo entreno fue el viernes, sábado y domingo descanso:

PECHO - BICEPS

Press banca 4 series: 55 kg x 13 / 78 kg x 8 / 78 kg x 8 / 78 kg x 7

Fondos lastrados 4 series: 27 kg x 12 / 10 x 29 kg / 31 kg x 8 / 34 kg x 7 ( en esta me hice 6 solo y en la ultima un compañero me ayudo ligeramente empujando mi tronco)

Press inclinado con mancuernas: 3 series x 25 kg - 12 - 10 - 9 rep

aperturas en banco inclinado con mancuernas 2 series con 10 kg x 14 - 13 rep

Biceps:

Curl con barra z de pie 3 series x 32 kg - 11 - 9 - 8 rep

curl alternado con mancuernas 3 series: 15 kg x 10 / 8 / 7 rep

curl martillo con mancuernas 2 series: 15 kg x 9


Cambie la rutina, ahora estoy con esta:

Sistema: A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D

Pecho y biceps:

A1

Pres superior barra 3x10,8,7
Pres plano mancuerna 3x10,8
Fondo libre 3x10,8 y 6
Peck deck 2 x 13,12

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 7
Curl mancuerna alterno 3x10,8
Scott/Curl polea baja 2x10 y 8

A2

Press banca 3x10,8 y 6
Press superior mancu 3x10,8
fondos/ declinado con barra, mancuernas 3x10,8
aperturas banco plano/inclinado 2x 14,12

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 7
Curl martillo 3x10,8 y 6
Scott /Curl polea baja 2x10 y 8

Hombro, gemelos :

B

Press mancuerna/Press barra libre 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x13
Laterales polea baja 3x 15
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x12
Encogimiento trapecio por detras/por delante/con mancuerna 3x10,8 y 6

Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10


Dorsales y triceps:

C1

Remo barra 3x10,8 y 6
Jalones supino/cerrado 3x10,8 y 7
Remo mancuerna /3x10,8
Jalones delante 3x10,8 y 7
remo polea baja 2x10 y 8

Pres cerrado 3x10,8 y 6
press francess 3x 10,8
extensiones con mancuerna a 2 manos 2x 10-8
extensiones en polea alta 2x12 y 10

C2

JAlones supino/cerrado 3x10,8 y 7
remo mancuerna 3x10,8
Jalones tras nuca 3x10,8 y 7
Polea baja 3x10,8
peso muerto convencional 3x 8 y 6 (no iria de ultimo, mas bien a mitad o principio)

Jalones barra plana 3x12,10,8
press francess 3x10,8
copa a 1 mano o 2 3x10,8


Piernas - gemelos

D

Sentadilla libre 3x10,8,7
Prensa 3x12,10,8
Zancadas/extensiones 3x 15,12 y 10

Peso muerto piernas rigidas 3x10 y 7

curl femoral 3x 12

gemelos sentado 3x 15,12,10

iría 5 veces a la semana a la tercera semana no repetire musculo y iría 4 dias, tambien modifique la dieta.
 
Última edición:
Bueno hoy comencé con la nueva rutina.

Espalda - Triceps

Peso muerto convencional: 3 series: 118 kg x 8 rep / 127 kg x 5 / 129,54 kg x 4 rep

Remo con barra pronado: 64 kg x 12 / 66 kg x 10 / 69 kg x 8 rep

jalones en polea alta al pecho 3 series: 56 kg x 12 / 63 kg x 10 / 68 kg x 8 rep

jalones supinados con agarre cerrado 3 series: 61 kg x 10 / 63 kg x 9 / 63 kg x 8


TRICEPS:

Press cerrado 3 series: 60 kg x 12 / 64 kg x 9 / 69 kg x 6

Press frances 3 series: 32 kg x 10,9,7

extensiones en polea alta con barra 2 series: 22 kg x 13 / 25 kg x 12

Copa a 2 manos 2 series: mancuerna de 25 kg x 9,8 rep


Fue un gran entreno, después de tantos años volví a implementar el peso muerto convencional/ normal a mi rutina y creo que hice una gran técnica porque no tuve ninguna molestia con el, espero poder estar moviendo unos 140 kg a 4-5 rep de aquí a un mes/ mes y medio...Me decidí por implementarlo ya que ando estancado en banca..Las sentadillas van subiendo peso pero la banca nada, espero mejorar.
 
Entreno de ayer:

Hombros - Trapecio - Antebrazos - Gemelos:

Press militar 3 series: 12 x 41 kg / 48 kg x 9 / 50 kg x 7

elevaciones laterales 3 series: 15 rep x mancuernas de 10 kg

remo al menton con barra z 3 series: 13,12 x 32 kg

"pajaros" inclinado 3 series: 15,13 x 7 kg 10 x 10 kg

encogimientos con mancuerna 3 series: 12 x 30 kg / 11 x 32 kg / 9 x 35 kg

curl de antebrazos en supinación con barra 3 series: 42 kg x 15,13,12

elevaciones de talones en maquina sentado 3 series: 45 kg x 13,12,12

Hoy tocaba pecho- biceps, pero tengo los hombros y trapecio con agujetas del entreno de ayer, así que haré mañana, descansare hoy.
 
Hoy pecho - biceps

Press inclinado con barra 3 series: 64 kg x 10,9,8

Press plano con mancuernas 3 series: mancuernas de 30 kg x 8,7,7

Fondos lastrados 3 series : 27 kg x 11 / 29 kg x 8,7

peck deck 2 series: 15,12 rep

Curl con barra z de pie 3 series: 32 kg x 12 / 35 kg x 9, 8

curl alterno con mancuernas de pie 3 series: mancuernas de 15 kg x 9,8,7 rep

Banco scott / predicador 2 series: 30 kg x 9,8


Mañana toca piernas!
 
Hoy Piernas!

Sentadillas 4 series: 65 kg x 13 / 88 kg x 11 / 99 kg x 8 / 104 kg x 6 (Nuevo Record)

Prensa inclinada 3 series: 193 kg x 15,15 / 200 kg x 14 rep

Extensiones en maquina 3 series: 22 kg x 15,15,13

Peso muerto piernas rigidas 4 series: 55 kg x 13 / 78 kg x 11 / 91 kg x 9 / 96,36 kg x 7 (Nuevo Record)

Femoral en maquina 3 series x 15,12,12 rep

Gemelos sentado en maquina 3 series: 45 kg x 15,13,13

Un gran entreno la congestión que me produjo trabajar la prensa a tantas repeticiones fue muy dolorosa esas series se me hacían interminables, contento con el progreso en sentadillas de 4 kg mas y en peso muerto pr de 6 kg manteniendo las repeticiones.

Objetivos:

-Sentadilla de 110 kg x 6 rep
-peso muerto pr 100 kg x 6 rep

Ya falta poco!
 
Actualizo...Actualmente estoy haciendo una rutina torso pierna de 4 dias con esquema liviano / pesado.

Hoy: torso: pecho pesado, espalda ligero, hombro ligero, gemelo (soleo)

Press de banca 3 series: 85 kg x 5 / 87 kg x 5 / 89,54 kg x 4 rep

fondos en paralelas lastrados 3 series: 34 kg x 5 / 36 kg x 5 / 37,5 kg x 5 rep

press inclinado 1 serie: 64 kg x 12

jalones tras nuca 3 series: 68 kg x 12,11,11

jalones supinados 3 series: 68 kg x 12 / 73,86 kg x 10,9

remo con mancuerna 1 serie: 35 kg x 12

press militar con barra 3 series: 44 kg x 11,10,9

elevaciones laterales 3 series: 10 kg x 15

elevaciones de talones en maquina 3 series: 51 kg x 15,13

mi banca a mejorado unos 7 kg, e ganado 4 kg de peso..peso ahora mismo 74 kg
 
fotos actuales 74 kg:

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Última edición:
Hoy piernas pesado, brazos.

Sentadillas libres 3 series: 5 x 104 kg / 5x 104 kg / 4 x 106 kg

prensa 3 series: 262,72 kg x 8,9,8

extensiones de cuadriceps 1 serie: 23 kg x 18 rep

peso muerto piernas rigidas 3 series: 90 kg x 8,8,7

curl femoral 3 series x 15

superserie de press frances en banco plano + curl con barra z de pie 3 series:

press frances con 32 kg x 10,9,9 / curl con barra con 35 kg x 10,9,8
 
actualizo...

hoy torso pesado:

-Pecho: Press de banca 3 series: 92 kg x 3,3,3

fondos lastrados 3 series: 43 kg x 3,3,3

-Espalda: Remo con barra 3 series: 82 kg x 5,5,5

Dominadas lastradas 3 series: 18 kg x 3,3,3

Remo con mancuerna 2 series: 38 kg x 12,12

-Hombros: Press militar 3 series: 48 kg x 9,8,7

-Triceps: press cerrado: 62 kg x 9,8,7

-Biceps: Curl con barra recta 3 series: 35 kg x 9,8 / 30 kg x 10
 
torso pesado hoy:

-Pecho: Press de banca 3 series: 97 kg x 3,3,3

fondos lastrados 3 series: (100 lbs) 45 kg x 3,2,2

-Jalones en polea tras nuca 3 series: 73 kg x 12, 11 / 79 kg x 7

-jalones en polea agarre supino barra 2 series: 70 kg x 9,8

-Remo con mancuerna 2 series: 40 kg x 9 / 35 kg x 12

-Press militar 3 series: 51 kg x 12 / 56 kg x 7 / 49 kg x 9

-Triceps: press cerrado: 63 kg x 12 / 71 kg x 7 / 55 kg x 12

-Biceps: Curl con barra recta 3 series: 35 kg x 9,7 / 30 kg x 9

logre subir kilajes en algunos ejercicios en los cuales estuve estancado mucho tiempo...Los demás entrenos no los e podido subir por falta de tiempo pero en pierna también e mejorado
 
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