Ayuda... Ejercicios para tonificar la parte baja de la espalda porfavor

[playero41]

Hola!

Recientemente tuve problemas en la espalda por hacer mal los ejercicios. Me recomendaron fortalecer la parte central de mi cuerpo antes de agarrar las pesas otra vez. He estado haciendo abdominales y siento que voy progresando. Pero eso es en la parte de adelante. En la parte de atras (espalda baja) no he hecho nada. Entiendo que la espalda es vital y cualquier ejercicio que la involucre debe hacerse con mucho cuidado para evitar lesiones.

En fin, queria saber como tonificar la espalda. Sacar musculo ahi tambien. La parte que esta en rojo en la siguiente foto especialmente.

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Si podrian ser tan amables de darme ejercicios para tonificar esta zona. Pero sean especificos porfavor porque si hago mal esto empeoraria mi situación.

GRACIAS!

 

[chedu]

Si has tenido problemas físicos en esa zona del cuerpo lo sufucientemente serios como para obligarte a parar, te recomiendo que visites a un fisioterapeuta y que plantées tu recuperación con su consejo.

 

[playero41]

Si has tenido problemas físicos en esa zona del cuerpo lo sufucientemente serios como para obligarte a parar, te recomiendo que visites a un fisioterapeuta y que plantées tu recuperación con su consejo.

No... creeme que no es para tanto... Llevo una semana sin hacer pesas y haciendo solamente abdominales y mi dolor ha desaparecido practicamente...

Un amigo que lleva 3 años haciendo pesas me dijo que usara un cinturon Y QUE FORTALECIERA LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA.

Me enseño un ejercicio con pesas para fortalecer esa zona que circule en la otra foto (Parado, tomar una barra con las manos e irla bajando con cuidado). Pero queria saber si ustedes tenian mas rutinas.

 

[Jose86]

Yo para esa zona hago hiperextensiones

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y luego hay otra maquina,con la que empujas peso con la espalda.

Yo hago estos ejercicios porque por la zona de los oblicuos,pero por detras,tengo como 1 flotador,como flacidez..y lo que pretendo es desarrollar masa en esa zona para que esa piel vuelva a su sitio..nose si lo conseguire.....

 

[chedu]

Insisto en que acudas a un profesional si puedes, es una zona muy delicada y si no la tienes bien limitará tu progresión en los ejercicios más fundamentales.

No obstante, un par de videos:

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[playero41]

Yo para esa zona hago hiperextensiones

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y luego hay otra maquina,con la que empujas peso con la espalda.

Yo hago estos ejercicios porque por la zona de los oblicuos,pero por detras,tengo como 1 flotador,como flacidez..y lo que pretendo es desarrollar masa en esa zona para que esa piel vuelva a su sitio..nose si lo conseguire.....

GRACIAS AMIGO! Esto es lo que busco!

Bueno... no voy al gym xq tengo varias maquinas en mi casa... pero no esa!!!

Hmmm... Alguna manera de hacer hiperextensiones sin esa maquina...

 

[playero41]

Insisto en que acudas a un profesional si puedes, es una zona muy delicada y si no la tienes bien limitará tu progresión en los ejercicios más fundamentales.

No obstante, un par de videos:

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GRACIAS! Estan muy buenos... en especial el primer video...

Hay muchos ejercicios buenos ahi... aunque muchos de esos requieren maquinas de gimansio hare los que no lo requieran...

DE NUEVO... GRACIAS!!!! _comba_

 

[Seba]

Hace peso muerto.

 

[playero41]

Hace peso muerto.

EXCELENTE AMIGO!!! Creo que esto fue lo que me intentaron explicar...

GRACIAS!

 

[ivanppolaino]

Buenos días tb pero con sólo el peso de la barra o muy poquito

 

[carac2bis]

Hace peso muerto.

sin duda

 

[thailer-durden]

EXCELENTE AMIGO!!! Creo que esto fue lo que me intentaron explicar...

GRACIAS!

+ 1000 el peso muerto te viene como anillo al dedo pero enpieza haciendolo con muy poco peso pues es un ejercicio algo jodido.

 

[walt frazier]

Yo tambien tuve muchos problemas de lumbares(por eso me cuido bastante la espalda)y ahora hago de todo,y bueno ten cuidado,es una zona chunga ,te aconsejo lo de chedu,ve a un fisio y que te mire,para que no te vuelvas a resentir,yo me ise masajes y acupultura y de puta madre,en cuanto a los ejercisios tambien voto por peso muerto ,y elevaciones de rodilla.

hasta otraa

 

[chedu]

+ 1000 el peso muerto te viene como anillo al dedo pero enpieza haciendolo con muy poco peso pues es un ejercicio algo jodido.

De acuerdo en parte con los que habéis sugerido lo del PM, si hablamos en abstracto.

No sé si yo lo entendí mal o me parece que al chico que preguntaba le vienen los dolores de hacer mal los ejercicios. Pues como para hacer mal el Peso Muerto, que no ha explicado si ya lo hacía antes, ni si el dolor viene de ahí.

Despacito y buena letra, visitar al fisio, reeducar, corregir la postura y eliminar malos hábitos, y conforme vaya adquiriendo seguridad que empiece con el PM, pero con cuidado y, si puede ser, con alguien observando la postura. A ver si en lugar de arreglarse, se pone a hacer el tarzán y luego todo son lamentos.

 

[playero41]

Gracias a todos por sus consejos. Hare los ejercicios con mucho cuidado. Como se nota que son todos unos profesionales ustedes.


DOS DUDAS:
1) Me conviene usar un cinturon para proteger mi espalda? Aunque sea poco el peso(mancuernas de 20 libras y con maquina nunca hago mas de 50 libras)?

2) Se que no va al tema pero podrian sacarme de una otra duda que tengo en este post :
https://es.fitness.com/forum/ejercicios/extensiones-por-encima-de-la-cabeza-con-mancuerna-31629.html

GRACIAS!

 

[Palote]

Hola playero. Yo no soy un experto en culturismo, pero sí en lumbares... Bueno, no tanto, pero tengo desde hace años una lesión crónica ahí y sé cómo cuidar la zona. A lo mejor algo de lo que te digo ahora contradice la teoría, pero a mí es lo que me ha venido bien en la práctica:
Uso cinturón con determinados ejercicios: cuando hago bíceps sin apoyar la espalda y con algunos de hombros sobre todo.
No hago ningún ejercicio específico en la zona. Las hiperextensiones no me vienen bien y el peso muerto ni te cuento.
Mi fisio me dijo que para reforzar la zona era bueno hacer mucho ejercicio abdominal. Es paradójico pero a mí me va bien. con algunos ejercicios abdominales también se fortalece el lumbar. Desde que hago esto que te cuento (más de tres años) no he vuelto a tener dolores.

 

[playero41]

Hola playero. Yo no soy un experto en culturismo, pero sí en lumbares... Bueno, no tanto, pero tengo desde hace años una lesión crónica ahí y sé cómo cuidar la zona. A lo mejor algo de lo que te digo ahora contradice la teoría, pero a mí es lo que me ha venido bien en la práctica:
Uso cinturón con determinados ejercicios: cuando hago bíceps sin apoyar la espalda y con algunos de hombros sobre todo.
No hago ningún ejercicio específico en la zona. Las hiperextensiones no me vienen bien y el peso muerto ni te cuento.
Mi fisio me dijo que para reforzar la zona era bueno hacer mucho ejercicio abdominal. Es paradójico pero a mí me va bien. con algunos ejercicios abdominales también se fortalece el lumbar. Desde que hago esto que te cuento (más de tres años) no he vuelto a tener dolores.

Excelente amigo. Pues te dire que aprecio mucho tu comentario. Te dire que llevo casi dos semanas fortaleciendo los abdominales (crunches, estiramientos, levantamiento de piernas...) y siento mucho más rigida la zona central y de esta manera he estado reduciendo los dolores de espalda. En parte le hayo lógica porque entre más fuerte esté nuestra zona abdominal menor será el esfuerzo de la espalda en mantener la postura. Eso es algo que he experimentado en estos ultimos dias. Y que bueno saber que no soy el unico que ha pasado por esto. Gracias Palote. Saludos!