[Diario] en busca de la estética con fuerza.

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy jueves: PUSH+CARDIO.
-pres inlclinado C/M de 28kg 3x8
-press banca C/M 2x10
-S.S. flexiones y aberturas con bandas 2x10-12
-press de hombro C/M 2x8
-pres frances barra Z banco declinado 9x30,20,18,15,12,10,8,6,6.
-face pulls con bandas 2x10
+10 minutos de hiit en cinta 8-13 y 10 minutos de cardio moderado .7.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy viernes: sentadilla+ pull+abs+cardio.
-sentadilla frontal 4x10
-extension de cuadriceps 2x12
-dominadas 3x12,12,10
-remo C/M 36kg 3x8
-curl con barra Z 8x30,20,15,12,10,8,6,6.
-3 rondas de pesomuerto 8 reps y 20 segundos de comba.
+dragon flags 3x12
+crunchs polea alta 2x10+3+3+3
+ 5minutos hii cinta .8-13. + 5min cardio moderado .7.

 

[manolo ferrer]

ahora mismo estoy quitando cardio y subiendo 100 kalorias semanales hasta llegar a normocalórica.
Esta semana me la estoy pegando de descarga que falta me hacia, l o unico que hago de ejercicio es 30 minutillo de cardio lunes,martes,miercoles y quizas viernes meta algo.

*el viernes tengo pensado hacer una toma de marcas de sentadilla y pres banca y para la semana que viene enfocarme en una rutina de fuerza de 3 dias enfocandome en la banca y la sentadilla
-para la sentadilla voy hacer russian squat cycle
-para la banca smolov jr de 3 dias.

aqui os dejo la rutina ,decidme cualquier cosa o fallo que veais que no soy un experto en rutinas de fuerza.

LUNES:
-Sentadilla: russian
-pres banca:smolov jr
-remo con barra 3x6-8
-curl con barra 3x8-10
-extension de triceps polea 3x10
-ABS: ab wheeler 4x8-10
MIERCOLES:
-Sentadilla: russian
-Pres banca:smolov jr
-pres de hombro sentado C/M 2x8
-dace pulls con bandas 2x10-12
-algun ejercicio de agarre

VIERNES:
-Sentadilla: russian
-Pres banca: smolov jr
-dominadas 3x12-10
-curl alterno 3x10
-pres frances 3x10
-ABS: planchas con desplazamiento 4x10

*Los martes, jueves y domingo haré 20 o 30 minutos de cardio a baja-media intensidas

 

[Fiorano]

Subir a normocaloria con que objetivo lo haces?. Para prepararte para hacer volumen o para antes de irte de vacaciones?


Pd. Lo digo porque yo estoy pensando en hacerlo, con el fin de que cuando me vaya de vacas no me haga un efecto rebote al llevar en déficit desde marzo xD



Saludos



Pd2. Menuda definición te has currado!, enhorabuena!

 

[nicoiraz]

Desde mi ignorancia creo que quizás a medida que avance la progresion te convenga separar el dia del smolov de la banca y el ciclo ruso de la sentadilla porque ambos se ponen duros y no solo se te hará un entrenamiento largo de más sino que se afectarán el uno al otro, por ej: si te coincide el 6x6 de sentadilla y un 10x3 en la banca

Saludos y suerte con ello!

PD: Está fuerte ese press...

 

[manolo ferrer]

fiorano. pues lo hago con el objetivo de mantener mas o menos el porcentaje graso en el que estoy y dentro de un tiempo comenzar volumen.

nicoiraz:si, lo tenia pensado ,si veo que cuesta mucho meteria la sentadilla el lunes,miercoles y viernes y la banca martes,jueves y sabado.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy lunes: FUERZA.
-SENTADILLA PROFUNDA: 6X3:90KG
-PRES BANCA: 6X6:65KG
-REMO CON BARRA 90º 3X6:80KG
-CURL CON BARRA RECTA LARGA 3X8 30KG
-EXTENSION DE TRICEPS POLEA CON CUERDA 3X10-12
-GEMELO 3X10
-RUEDA ABDOMINAL DE PUNTILLAS 3X8

*Primer entrenamiento de fuerza ,me ha gustado mucho.en la sentadilla bien , y en la banca no tenia pensado hacerlo con parada pero en estas primeras semanas que me cuesta menos lo estoy haciendo con parada, cuando vea que empieza a costar mas quitaré la parada o la haré en la mitad de las series.
PD:el ejercicio de gemelo lo estoy haciendo para ver si cojo mas flexibilidad en la sentadilla ya que lo vi en un video de explo , aqui abajo lo pongo.

 

[manolo ferrer]

entrnamiento de hoy miercoles:FUERZA russian sq+smolov jr
-sentadilla profunda: 6x3: 90kg
-pres banca:7x5: 70kg
-pres de hombro c/m 2x8
-face pulls 2x10-12
-ejercicio manguito rotador 2x10
-agarre c/m + fatgrip 4xfallo

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy viernes:FUERZA russian sq+smolov jr
-sentadilla profunda 6x2 90kg
-press banca 8x4 73kg en cada serie la primera y la ultimarepeticion con parada.
-dominadas parada isometrica concentrica 2x6 con 20kg de lastre.
-remo C/M de 40kg 2x6
-curl alterno 3x8-10
-pres frances 3x10
-planchas con desplazamiento 3x10

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy lunes: FUERZA.
+estiramientos y post activacion
-SENTADILLA PROFUNDA: 6X4:90KG
-PRES BANCA: 10x3:78 Primera y ultima repeticion con parada
-REMO CON BARRA 90º 3X6:80KG
-REMO UNA MANO CON BARRA 1X8
-CURL CON BARRA RECTA LARGA 3X8 30KG
-EXTENSION DE TRICEPS POLEA CON CUERDA 3X10-12
-RUEDA ABDOMINAL DE PUNTILLAS 3X8
+estiramientos.

*la sentadilla ha costado un poco, sin embargo en la banca muy buenas sensaciones.

 

[Kal]

Buenos entrenos te pegas amigo si señor destaco sobre todo el remo barra de este último muy buen peso.
Me suscribo con tu permiso,un saludo!

 

[manolo ferrer]

gracias tio , todo un alago viniendo de ti

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy miercoles:FUERZA russian sq+smolov jr
-sentadilla profunda: 6x2: 90kg
-pres banca:6x6: 66kg
-remo C/M de 40kg 3x6
-pres de hombro c/m 2x8
-face pulls 2x10-12
-ejercicio manguito rotador 2x10
-agarre c/m + fatgrip 4xfallo

 

[Kal]

Buenas amigo,buen entreno,duras esas 6 series de sentadillas y muy bueno ese remo con 40 kilazos que pesan lo suyo.
Buen trabajo!

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy viernes:FUERZA russian sq+smolov jr
-sentadilla profunda 6x5 90kg
-press banca 7x5 71kg en cada serie la primera y la ultimarepeticion con parada.
-dominadas con lastre +10kg metodo 5-3
-pres frances 3x8-10
-curl alterno c/m 3x10
-planchas con desplazamiento 3x10

el metodo que he utilizado en las dominadas os lo dejo poraqui por si os interesa.

aqui os dejo unas fotos de mi estado actual, he ganado algo de grasilla y retencion pero bueno.

 

[Kal]

Buenas tio
El entreno muy bien,fuerte la sentadilla cerca de los tres digitos ya ,y la banca bien tambien .
Sobre las fotos veo un nivel de grasa muy bueno y formas esteticas ,estas perfecto para subir unos kgs magros poco a poco mantiendo en lo posible las lineas,buen trabajo.

 

[manolo ferrer]

gracias kal antes de empezar esta progresion los rm los tenia asi.
sentadilla: 112kg
banca:94kg
peso muerto:160kg

yo creo que para 1,69m y 62kg esta bastante bien....pero hay que aumentaaaaaaaar
cuando acabe la progresio empiezo volumen puro....y si me da el venazo alomejor hago la smolov original para piernas que es una pasada

 

[Kal]

Estan de puta madre las rm ,destaco PM que me parece la mejor,aunque esa banca con ese peso corporal telita.
La smolov de pierna a mi no me convence ,me parece una tralla brutal ,pero todo es probar ,ademas que funcionar funciona esta claro.
En el volumen con esos pesos subiras como la espuma.
Un saludo

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy lunes: FUERZA.
+estiramientos y post activacion
-SENTADILLA PROFUNDA: 6X2:90KG
-PRES BANCA: 8x4:76 Primera y ultima repeticion con parada
-REMO CON BARRA 90º 3X6:80KG
-CURL CON BARRA RECTA LARGA 2X8 30KG
-CURL MARTILLO CRUZADO+ISO 1X6
-EXTENSION DE TRICEPS POLEA CON CUERDA 3X10-12
-ELEVACIONES LATERALES 1X8
-FACE PULLS CON BANDAS 2X10
-RUEDA ABDOMINAL DE PUNTILLAS 3X8
+estiramientos.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy miercoles:FUERZA russian sq+smolov jr
-sentadilla profunda: 6x6: 90kg
-pres banca:10x3: 80kg
-remo C/M de 40kg 2x6
-pres de hombro c/m de 20kg 2x8
-face pulls 2x10-12
-ejercicio manguito rotador 2x10
-agarre c/m + fatgrip 4xfallo