[Diario] en busca de la estética con fuerza.

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy viernes: Ciclo Ruso Banca
-pres bana con parada 6x2 75kg......descarga..
-remo en punta agarre neutro cerrado 3x60kg + 3 series DROP-SET
-flexiones explosivas 2x42,20
-dominadas 2x10
-pres militar 2x10
-elevaciones laterales 3x10 +1 descendente por serie
-extension de triceps polea agarre V 3x15,12,10
-rompecraneos c/m 2x10

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy lunes: Ciclo Ruso banca
*ramp hasta 1x1 90kg.........1x1 100kg slingshot con bandas
-Pres banca con parada 5x5 80kg
-pres inclinado c/m 25kg 2x15
-remo c/m 50kg 3x5
-pres de hombro c/m 24kg 3x6
-elevaciones laterales 3x15,12,10
-extension de triceps polea con cuerda 3x15,12,10

*la banca cuesta un poco mas pero salen muy rapidos , en el remo c/m el puto agarre casi se me abre en las ultimas repes y el pres de hombro en el proximo entreno quizá le quite o una repe o 2kg.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy martes: Ciclo Ruso Sentadilla
*Activacion sentadilla 1x5 50kg....1x3 80kg....1x2 90kg.....1x2 100kg....1x1 110kg....ISO parado con 140kg
-sentadilla 2x2 115kg
-planchas con despalzamiento 3x8
+10-15 min de foam roller

*el 2x2 ha costado pero ha salido bastante bien, siempre me suele costar mas la primera serie que la segunda.el viernes o sabado toca el 1x1 haber que sale.
PD:despues del 1x1 tengo pensado descansar 2 o 3 dias y comenzar otro ciclo, me recomiendan des cansar algo mas??? yo lo veo bien asi pero siempre biene bien otra opinion.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy miercoles: Ciclo Ruso Banca
-pres banca con parada 6x2 75kg....(descarga)
-dominadas neutras 3x8 +18kg lastre
-face pulls 3x12
-S.S. curl banco scoot y curl con barra recta 3x10

*pd: mañana se supone que me toca 6x2 93kg de sentadilla y el sabado domingo probar RM.
que me aconsejais que haga, hago el entreno de mañana o me lo salto??

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy viernes: Ciclo Ruso Banca.
*pres banca ramp hasta 1x1 90kg......+1x1 100kg + slingshot con bandas
-pres banca con parada 4x4 con 85kg
-remo c/b 3x8 + 2 descendentes
-flexiones explosivas 2x40,20
-dominadas 2x10
-pres militar 2x8 40kg
-elevaciones laterales 4x10 + 1descendente en cada serie
-extension de triceps polea agarre V 3x15,12,10
-rompecraneos c/m 3x12-15

*la banca sigue saliendo rapidilla. Mañana probaré el RM en sentadilla haber que sale y como descarga no tocaré la pierna hasta el jueves que tengo dudas de si empezar otro ciclo ruso o smolov jr 4 semana F3.
alomejor tambien pruebo haber como esta el peso muerto que hace mucho que no lo he hecho.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy sabado: Toma de marcas
-sentadilla: 1x5:50kg.....1x5:70kg.....1x3:80kg.....1x2:90kg.....1x2:100kg.....1x1:110kg....1x1:115kg.....1x1:120kg.....1x1:125kg

*muy contento ya que a aumentado en 10kg mi anterior RM y ademas le podria haber metido mas kg pero prefiero no arriesgar a un fallo. La pierna no la toco hasta el jueves que empezaré otro Ciclo Ruso.

PESO MUERTO: RM:160KG
*Bastante contento tambien ya que no lo hacia desde casi un año creo yo...no le meteré ninguna progresion .

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy lunes: Ciclo Ruso Banca
*pres banca ramp hasta 1x1 90kg........1x1 102kg +slingshot con bandas
-pres banca con parada 3x3 90kg
-remo c/b 3x5 90kg
-pres de hombro c/m sentado 3x6,6,10 22kg
-fondos paralelas 2x10 +20kg lastre
-elevaciones laterales 3x12
-extension triceps polea con cuerda 3x15,12,10

*la banca ha costado un poco pero ha salido bien. el viernes toca 2x2 con mi antiguao RM.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy miercoles: Ciclo Ruso Banca
-pres banca con parada 6x2 75kg.......descarga..
-dominadas neutras 3x8 +15kg lastre
-face pulls 3x12-10
-curl con barra 2x8 y 1x10+3+3

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy jueves: Ciclo Ruso Sentadilla.
-sentadilla ramp hasta 1x1 120kg
-sentadilla 6x3 100kg
-rack pulls 3x3 120kg +2 ssries descendentes
-S.S.plancas con desplazamiento y isquios tumbado en suelo 3x10

*el entreno ha salido bien , pero en la activacion parece que he sido un poco burro y he sacado los 120kg un poco justos. apartir de ahora la haré con 116kg.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy viernes: Ciclo Ruso Banca
-pres banca ramp hasta 1x1 90kg......1x1 105kg + slingshot con bandas
-pres banca con parada 2x2 95kg
-remo en punta agarre neutro cerrado 2x10 60kg +3 series DRO_SET
-flexiones 2x20 (por meter algo de sangre)
-pres militar 2x8 40kg
-elevaciones laterales 3x10 +1 descendente por serie
-extension de triceps polea agarre V 3x15,12,10
-rompecraneos c/m 3x10

*la banca me ha sorprendido bastante, ha salido mas facil de lo que esperaba.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy sabado: Ciclo Ruso Sentadilla
-sentadilla 6x2 100kg
-dominadas neutras 3x5 +25kg lastre
-S.S.curl banco scoot y marillo sentado 3x10

*la sentadilla sale bien , y hoy he comenzado un parogresion para dominadas, sera de F2 y a lo largo de la semana tambien meteré un par de remos para no dejarla de lado.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy luenes: Nuevo RM y volumen push.
-pres banca 1x5 50kg....1x5 60kg....1x5 70kg....1x3 80kg....1x1 90kg....1x1 100kg.....1x1 105kg
-pres inclinado c/m 4x12
-flexiones 3x fallo
-pres militar 3x10
-laterales 4x10 +1 descendente por serie
-extension triceps polea con cuerda 3x20,15,12
-patada triceps a una mano sin descanso 3x10

*el nuevo RM me ha sorprendido bastante ,pensaba que seria 100kg y cuando he hecho los 100 han salido muy rapido . ya los 105 han costado bastante mas.
no tocaré pecho ,hombro y triceps hasta el proximo lunes, y comenzaré smolov jr f3.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy martes: Ciclo Ruso Sentadilla+Dominadas
-sentadilla ramp hasta 1x1 110kg
-Sentadilla 6x4 100kg
-dominadas neutras 6x3 +25kg lastre

*la sentadilla ha salido bien pero no tan facil como pensaba.será que tengo que adaptarme un poco mas.
las dominadas muy facil.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy viernes: Ciclo Ruso Sentadilla y p.dominadas.
*sentadilla ramp hasta 1x1 116kg
-sentadilla 6x5 100kg
-dominadas neutras 3x5 +28kg lastre
-curl martillo 3x10-8
-curl banco scoot 3x12-10
-curl alterno 3x10

*la sentadilla ha salido bien , pero las 2 ultimas repes costaban bastante mas.
las dominadas bastante facil.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy sabado: Smolov jr Banca.
*pres banca ramp hasta 1x1 95kg.....1x1 110kg +slingshot con bandas
-pres banca con parada 6x6 73kg....(facil)
-pres militar 3x6 40kg
-elevaciones laterales 3x15
-rompecraneos c/m 3x8

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy lunes: Ciclo Ruso Sentadilla
*Sentadilla ramp hasta 1x1 116kg.....+iso parado con 140kg
-sentadilla 6x6 100kg
-isquios tumbado 2x12
-rueda abdominal 2x10

*la Sentadilla durisima, entre la calor y que las altas repes no se me dan muy bien bastante dura, los descansos de 5 minutos entre serie.
PD: hasta ahora me he estado saltando los 6x2, apartir de hoy si los haré.

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy martes: Smolov jr + dominadas.
*pres banca ramp hasta 1x1 96kg....y 1x1 110kg +slingshot con bandas
-pres banca con parada 7x5 78kg
-dominadas 6x3 +28kg lastre
-elevaciones laterales una mano 3x10
-curl con barra 3x8
-martillo 3x12-15

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy viernes: PUSH....R.S.C.
-Pres banca ramp hasta 1x1 96kg.....1x1 110kg + slingshot con bandas
-pres banca con parada 6x3 83kg.....facil
-pres inclinado c/m 2x15
-pres de hombro depié c/m 22kg a una mano 2x5
-laterales 3x15-12
-extension triceps agarre V 3x15,12,10
-pres frances declinado 2x8

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy sabado C. ruso Sentadilla
-Sentadilla ramp hasta 1x1 116kg
-Sentadilla 6x2 100kg
-isquios tumbado en el suelo 3x10
-planchas con desplazamiento 3x10

*he reiniciado el ciclo ruso ya que me salé unos entrenos por molestias y ademas estaré en deficic hasta julio. la distribucion será push,pull,legs,descanso con el ciclo ruso para sentadilla y banca en f2

 

[manolo ferrer]

entrenamiento de hoy domingo: PULL
-Dminadas neutras 3x5 +30kg lastre
-remo c/b 3x5 90kg +1 descendente final
-dominadas pronas 3x10
-remo en punta agarre neutro 3x12
-face pulls 3x10
-curl martillo 3x10
-curl c/b 3x8