manolo ferrer
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gracias esaes la intencion jejeje....pd:si quieres una progresion conservadora y eficaz sin dejar de lado hipertrofia por ejemplo haz una torso-pierna de F2 4 dias semanales y haz la 5/3/1 con F2 tambien.
[Diario] en busca de la estética con fuerza.
- Iniciador del tema manolo ferrer
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manolo ferrer
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entrenamiento de hoy viernes: LEGS+GEMELO
-sentadilla 1x5: 81kg...2x3 con 91 y 102kg
-peso muerto 1x5: 105kg.....2x3 120 y 134kg
-sentadilla 3x8 80kg
-sentadilla bulgara c/m 3x10-12
-femoral tumbado 3x10-12
+rueda abdominal 3x10
+crunchs en polea alta 3x10
+gemelo subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg negativa 1x100 rpes
-sentadilla 1x5: 81kg...2x3 con 91 y 102kg
-peso muerto 1x5: 105kg.....2x3 120 y 134kg
-sentadilla 3x8 80kg
-sentadilla bulgara c/m 3x10-12
-femoral tumbado 3x10-12
+rueda abdominal 3x10
+crunchs en polea alta 3x10
+gemelo subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg negativa 1x100 rpes
Oscarlayer
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Eres una maquina compañero, voy a seguir tus entrenamientos ya q también estoy preparando mi jaula y así poder entrenar en casa.
Saludos!!
Saludos!!
manolo ferrer
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es lo mejor que puedes haceryo puedo hacer de to incluso con poleas....lo unico que me hace falta y puede que me compre en un futuro es una prensa.
si tienes alguna duda con algo no dudes en preguntar
si tienes alguna duda con algo no dudes en preguntar
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy domingo: PUSH+GEMELO
-Pres inclinado c/m 30kg 4x8
-pres declinado c/m 25kg 3x10
-aberturas banco inclinado 3-4x12
-pres de hombro c/m 22kg,18kg 4x8
-elevaciones laterales 3x15
-S.S. face pulls y pajaros 2x10-12
-pres cerrado 3x6-8
-extension de triceps con cuerda 6x10 30 seg descanso entre series
-gemelo subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg negativa 1x100 reps
-Pres inclinado c/m 30kg 4x8
-pres declinado c/m 25kg 3x10
-aberturas banco inclinado 3-4x12
-pres de hombro c/m 22kg,18kg 4x8
-elevaciones laterales 3x15
-S.S. face pulls y pajaros 2x10-12
-pres cerrado 3x6-8
-extension de triceps con cuerda 6x10 30 seg descanso entre series
-gemelo subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg negativa 1x100 reps
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy lunes: PULL+GEMELO
-remo con barra 4x10 80kg
-S.S. dominadas 3x8 y remo en punta neutro 3x12
-jalon agarre cerrado neutro 3x12-15
-curl scoot 3x15,12,10
-curl con barra 6x10 30 seg descanso entre series
+S.S.encogimientos c/m y c/b 3x10
+gemelo subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg negativa.
-remo con barra 4x10 80kg
-S.S. dominadas 3x8 y remo en punta neutro 3x12
-jalon agarre cerrado neutro 3x12-15
-curl scoot 3x15,12,10
-curl con barra 6x10 30 seg descanso entre series
+S.S.encogimientos c/m y c/b 3x10
+gemelo subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg negativa.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy martes: LEGS+ABS+GEMELO.
-Sentadilla 10x30,20,18,15,12,10,8,6,4,8. 50kg aumentando hasta 76. descanso de 45seg entre series.
-extension de cuadriceps 4x12 descanso 45 seg entre series
-femoral tumbado 4x10-12 45 seg descanso entre series.
-buenos dias 3x5 50kg
+planchas con desplazamiento 3x10
+crunchs con peso 3x10-12
+gemelo subida explosiva + 2 seg de concentrica + 2 seg de negativa.
con la sentadilla he tenido que fregar el suelo del sudor jajaja sensaciones increibles de las que no me acordaba.
-Sentadilla 10x30,20,18,15,12,10,8,6,4,8. 50kg aumentando hasta 76. descanso de 45seg entre series.
-extension de cuadriceps 4x12 descanso 45 seg entre series
-femoral tumbado 4x10-12 45 seg descanso entre series.
-buenos dias 3x5 50kg
+planchas con desplazamiento 3x10
+crunchs con peso 3x10-12
+gemelo subida explosiva + 2 seg de concentrica + 2 seg de negativa.
con la sentadilla he tenido que fregar el suelo del sudor jajaja sensaciones increibles de las que no me acordaba.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy jueves: PUSH+GEMELO.
-Pres banca 2x3 con 64 y 74kg.......1x5: 82kg
-pres militar 2x3 con 40 y 46kg.......1x5: 51kg
-pres inclinado c/m 28kg 3x8-10
-fondos con lastre de 32kg 3x6-8 + ultima series flexiones fallo.
-elevaciones laterales 4x12
-elevaciones frontales 2x15
-rompecráneos c/m 4x12-15
-extension de triceps V 3x15
-Pres banca 2x3 con 64 y 74kg.......1x5: 82kg
-pres militar 2x3 con 40 y 46kg.......1x5: 51kg
-pres inclinado c/m 28kg 3x8-10
-fondos con lastre de 32kg 3x6-8 + ultima series flexiones fallo.
-elevaciones laterales 4x12
-elevaciones frontales 2x15
-rompecráneos c/m 4x12-15
-extension de triceps V 3x15
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy viernes: PULL+GEMELO
-Remo c/m de 46kg 4x6
-dominadas con lastre de 20kg 3x5....+1x8
-remo en punta 1 mano 3x12
-jalon cerrado neutro 2x15
-curl martillo cruzado 3x6
-curl alterno c/m 3x15......3x8.... descanso 45 seg
+trapecio S.S. encogimientos c/m en 2 posiciones 3x10 y 3x10
+gemelo subida explosiva + 2 seg de concentrica + 2 seg negativa
+estiramientos.
-Remo c/m de 46kg 4x6
-dominadas con lastre de 20kg 3x5....+1x8
-remo en punta 1 mano 3x12
-jalon cerrado neutro 2x15
-curl martillo cruzado 3x6
-curl alterno c/m 3x15......3x8.... descanso 45 seg
+trapecio S.S. encogimientos c/m en 2 posiciones 3x10 y 3x10
+gemelo subida explosiva + 2 seg de concentrica + 2 seg negativa
+estiramientos.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy sabado: LEGS+ABS+GEMELO.
-Sentadilla 2x5 con 72 y 82kg.....1x7 con 93kg
-peso muerto 2x5 con 94 y 106kg......1x6 con 122kg
-sentadilla 3x8 80kg
-sentadilla bulgara c/m 3x12
-femoral tumbado 3x10-12
+rueda abdominal 3x10
+elevaciones de torso y piernas 3x MAX
+gemelo subida explosiva + 2 seg concentrica + seg negativa
-Sentadilla 2x5 con 72 y 82kg.....1x7 con 93kg
-peso muerto 2x5 con 94 y 106kg......1x6 con 122kg
-sentadilla 3x8 80kg
-sentadilla bulgara c/m 3x12
-femoral tumbado 3x10-12
+rueda abdominal 3x10
+elevaciones de torso y piernas 3x MAX
+gemelo subida explosiva + 2 seg concentrica + seg negativa
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy lunes: PUSH+GEMELO
-Pres inclinado c/m 28kg 3x8-10
-pres declinado c/m28-22kg 3x12
-aberturas bancon inclinado 3x12
+floor pres 2x10 + flexiones fallo.
-pres de hombro c/m de 20kg 3x8
-elevaciones laterales 3x15
-S.S. face pulls + pajaros 2x10
-pres frances declinado 3x15,12,10
-extension de triceps cuerda 6x10 + descendente 30seg descanso entre series.
+gemelo subida explosiva + concentrica 2 seg + 2 seg de negativa
-Pres inclinado c/m 28kg 3x8-10
-pres declinado c/m28-22kg 3x12
-aberturas bancon inclinado 3x12
+floor pres 2x10 + flexiones fallo.
-pres de hombro c/m de 20kg 3x8
-elevaciones laterales 3x15
-S.S. face pulls + pajaros 2x10
-pres frances declinado 3x15,12,10
-extension de triceps cuerda 6x10 + descendente 30seg descanso entre series.
+gemelo subida explosiva + concentrica 2 seg + 2 seg de negativa
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy lunes: PULL+GEMELO
-remo con barra 4x10 80kg
-S.S. dominadas 3x8 y remo en punta neutro 3x12
-jalon agarre cerrado neutro 3x12-15
-curl scoot 3x15,12,10
-curl con barra 6x10 30 seg descanso entre series
+S.S.encogimientos c/m y c/b 3x10
+gemelo subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg negativa.
-remo con barra 4x10 80kg
-S.S. dominadas 3x8 y remo en punta neutro 3x12
-jalon agarre cerrado neutro 3x12-15
-curl scoot 3x15,12,10
-curl con barra 6x10 30 seg descanso entre series
+S.S.encogimientos c/m y c/b 3x10
+gemelo subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg negativa.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy martes: LEGS+ABS+GEMELO.
-Sentadilla 10x30,20,18,15,12,10,8,6,4,8. 50kg aumentando hasta 76. descanso de 45seg entre series.
-extension de cuadriceps 3x12 descanso 45 seg entre series
-femoral tumbado 5x10-15 45 seg descanso entre series.
-buenos dias 3x5 50kg
+planchas con desplazamiento 3x10
+gemelo subida explosiva + 2 seg de concentrica + 2 seg de negativa.
-Sentadilla 10x30,20,18,15,12,10,8,6,4,8. 50kg aumentando hasta 76. descanso de 45seg entre series.
-extension de cuadriceps 3x12 descanso 45 seg entre series
-femoral tumbado 5x10-15 45 seg descanso entre series.
-buenos dias 3x5 50kg
+planchas con desplazamiento 3x10
+gemelo subida explosiva + 2 seg de concentrica + 2 seg de negativa.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy sabado: PUSH+GEMELO
-Pres banca 6x8 con 70kg
-pres inclinado c/m22kg 4x10
-S.S. aberturas banco inclinado 4x12 y fondos 4xMAX
-pres de hombro c/m 20kg 5x8
-elevaciones laterales 6x12
-frontales 3x12
-extension de triceps agarre V 11x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4,10
+gemelo 1x100 subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg bajada.
-Pres banca 6x8 con 70kg
-pres inclinado c/m22kg 4x10
-S.S. aberturas banco inclinado 4x12 y fondos 4xMAX
-pres de hombro c/m 20kg 5x8
-elevaciones laterales 6x12
-frontales 3x12
-extension de triceps agarre V 11x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4,10
+gemelo 1x100 subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg bajada.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy domingo: PULL+GEMELO
-Remo c/m 42-38kg 4x8
-jalon neutro cerrado 11x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4,10 45 seg descanso etre series.
-remo en punta una mano 4x12
-curl alterno c/m 4x8-10
-curl con barra olimpica 8x10 30 seg descanso entre series
+encogimientos en 2 posiciones 4x10+4x10 30 seg descanso entre series
+gemelo 1x100 subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg negativa.
-Remo c/m 42-38kg 4x8
-jalon neutro cerrado 11x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4,10 45 seg descanso etre series.
-remo en punta una mano 4x12
-curl alterno c/m 4x8-10
-curl con barra olimpica 8x10 30 seg descanso entre series
+encogimientos en 2 posiciones 4x10+4x10 30 seg descanso entre series
+gemelo 1x100 subida explosiva + 2 seg concentrica + 2 seg negativa.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy lunes: PIERNA+ABS+GEMELO.
-Sentadilla 5x8: 80kg
-sentadilla bulgara c/m 3x12
-extension de cuadriceps 8x30,20,18,15,12,10,8,6
-S.S. femoral tumbado y peso muerto piernas rigidas 3x10-15
+rueda abdominal 3x8
+crunchs con peso 3x10
+gemelo 1x100
-Sentadilla 5x8: 80kg
-sentadilla bulgara c/m 3x12
-extension de cuadriceps 8x30,20,18,15,12,10,8,6
-S.S. femoral tumbado y peso muerto piernas rigidas 3x10-15
+rueda abdominal 3x8
+crunchs con peso 3x10
+gemelo 1x100
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy miercoles: push+gemelo
-pres inclinado c/b 6x20,15,12,10,8,6
-pres declinado c/m 3x12
-aberturas banco plano 3x12
-pres militar 5x20,15,12,10,8
-elevaciones laterales 3x12
-S.S. face pulls y pajaros c/m 3x10
-extension de triceps con cuerda 8x10 30 seg descanso entre series
+gemelo 1x100
* el tiempo de descanso etre series en todos lo ejercicios lo suelo tener en 45 seg menos en el de triceps.
-pres inclinado c/b 6x20,15,12,10,8,6
-pres declinado c/m 3x12
-aberturas banco plano 3x12
-pres militar 5x20,15,12,10,8
-elevaciones laterales 3x12
-S.S. face pulls y pajaros c/m 3x10
-extension de triceps con cuerda 8x10 30 seg descanso entre series
+gemelo 1x100
* el tiempo de descanso etre series en todos lo ejercicios lo suelo tener en 45 seg menos en el de triceps.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy jueves: PULL+GEMELO
-Remo c/b 4x10 80kg
-dominadas 3xMAX
-remo en punta 5x20,15,12,10,8
-jalon neutro cerrado 2x15,12
-curl con barra Z 6x25,20,15,12,10,8
-curl alterno 3x8-10
+S.S. encojimientos 2 posiciones 4x10 y 4x10
+gemelo 1x100
-Remo c/b 4x10 80kg
-dominadas 3xMAX
-remo en punta 5x20,15,12,10,8
-jalon neutro cerrado 2x15,12
-curl con barra Z 6x25,20,15,12,10,8
-curl alterno 3x8-10
+S.S. encojimientos 2 posiciones 4x10 y 4x10
+gemelo 1x100
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy viernes: PIERNA+ABS+GEMELO
-Sentadilla 8x30,20,15,12,10,8,6,4 desde 50kg hasta 80kg
-sentadilla hack c/b 2x12
-extension de cuadriceps 3x12
-S.S. femoral tumbado y P.M. piernas rigidas 4x10-15
+planchas con desplazamiento 3x10
+cruchs en polea alta 3x10
+gemelo 1x100
*EL DESCANSO ENTRE SERIES ES SIEMPRE DE ENTRE 30 Y 45 SEGUNDOS.
-Sentadilla 8x30,20,15,12,10,8,6,4 desde 50kg hasta 80kg
-sentadilla hack c/b 2x12
-extension de cuadriceps 3x12
-S.S. femoral tumbado y P.M. piernas rigidas 4x10-15
+planchas con desplazamiento 3x10
+cruchs en polea alta 3x10
+gemelo 1x100
*EL DESCANSO ENTRE SERIES ES SIEMPRE DE ENTRE 30 Y 45 SEGUNDOS.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy domingo: PUSH+GEMELO.
-Pres banca 5x8: 74-70kg
-pres inclinado c/m 22kg 4x10-12
-S.S.aberturas banco inclinado 4x12 y fondos 4x max
-pres de hombro c/m 20-18kg 4x8
-elevaciones laterales 6x12
-frontales 3x10-12
-extension de triceps agarre V: 10x30,25,20,15,12,10,8,6,4,15
-gemelo 1x100
-Pres banca 5x8: 74-70kg
-pres inclinado c/m 22kg 4x10-12
-S.S.aberturas banco inclinado 4x12 y fondos 4x max
-pres de hombro c/m 20-18kg 4x8
-elevaciones laterales 6x12
-frontales 3x10-12
-extension de triceps agarre V: 10x30,25,20,15,12,10,8,6,4,15
-gemelo 1x100
