[Diario] en busca de la estética con fuerza.
- Iniciador del tema manolo ferrer
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manolo ferrer
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jajaja de nada, veras como estas mucho mejor y mas activo cuando hagas las series efectivas.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy viernes: pierna+pull+abs
*post activacion sentadilla:1x8:50kg.....1x3:80kg......1x1:100kg
-sentadilla 3x10 con 80kg,70
- S.S. extension de cuadriceps Y femoral tumbado 1x15
-dominadas 3x15,12,10
-remo C/M de 36kg 3x10
-curl con barra 3x10
-curl scoot Z 3x10
+dragon flags 3x12
+cruchs en polea 3x15
*post activacion sentadilla:1x8:50kg.....1x3:80kg......1x1:100kg
-sentadilla 3x10 con 80kg,70
- S.S. extension de cuadriceps Y femoral tumbado 1x15
-dominadas 3x15,12,10
-remo C/M de 36kg 3x10
-curl con barra 3x10
-curl scoot Z 3x10
+dragon flags 3x12
+cruchs en polea 3x15
manolo ferrer
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*entrenamiento de hoy lunes:TORSO
-pres banca con PARADA 1X3:68KG....1x3:78kg......1x3:88kg
-pres militar con parada 1x3:44kg......1x3:50kg.......1x5:55kg
-remo con barra 3x6 con 90kg
-fondos 3x10 con 25kg de lastre (excentrica 2 seg,concentrica explosiva)
-S.S.curl con barra y extension de triceps en polea 3x10
-elevaciones laterales 2x10
-face pulls con bandas 1x12
*: hago descarga en básicos cada 2 periodos de la 5/3/1 y me tocaba la semana pasada,pero me sentia muy bien y no la hice, y esta semana me noto bastante mas cargado, la haré la semana que biene.
-respecto a la dieta estoy siguiendo una CKD con 2.100kal con unos 50g de hc por dia y carga los domingos.
-pres banca con PARADA 1X3:68KG....1x3:78kg......1x3:88kg
-pres militar con parada 1x3:44kg......1x3:50kg.......1x5:55kg
-remo con barra 3x6 con 90kg
-fondos 3x10 con 25kg de lastre (excentrica 2 seg,concentrica explosiva)
-S.S.curl con barra y extension de triceps en polea 3x10
-elevaciones laterales 2x10
-face pulls con bandas 1x12
*: hago descarga en básicos cada 2 periodos de la 5/3/1 y me tocaba la semana pasada,pero me sentia muy bien y no la hice, y esta semana me noto bastante mas cargado, la haré la semana que biene.
-respecto a la dieta estoy siguiendo una CKD con 2.100kal con unos 50g de hc por dia y carga los domingos.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy jueves
USH
-pres inclinado C/M 3x8,8,12 con mancuernas de 32,32 y 22kg
-pres banca negativa 3 seg 3x10 con 60kg
-aberturas con bandas 2x12
-pres de hombro C/M de 16 3x8
-pres frances 4x10
-extensiones en polea C/cuerda 3x10-12
-elevaciones laterales 2x12
-face pulls con bandas 2x10
USH-pres inclinado C/M 3x8,8,12 con mancuernas de 32,32 y 22kg
-pres banca negativa 3 seg 3x10 con 60kg
-aberturas con bandas 2x12
-pres de hombro C/M de 16 3x8
-pres frances 4x10
-extensiones en polea C/cuerda 3x10-12
-elevaciones laterales 2x12
-face pulls con bandas 2x10
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy viernes: pierna+pull+abs
*post activacion sentadilla:1x8:50kg.....1x3:80kg......1x1:100kg
-sentadilla 3x10 con 80kg,70
- S.S. extension de cuadriceps Y femoral tumbado 1x15
-dominadas 3x15,12,10
-remo C/M de 36kg 3x10
-jalon agarre neutro 2x25
-curl con barra 3x10
-curl scoot Z 3x10
+dragon flags 3x12
+cruchs en polea 3x15
+agarre C/M +fatgrip 3x fallo
*post activacion sentadilla:1x8:50kg.....1x3:80kg......1x1:100kg
-sentadilla 3x10 con 80kg,70
- S.S. extension de cuadriceps Y femoral tumbado 1x15
-dominadas 3x15,12,10
-remo C/M de 36kg 3x10
-jalon agarre neutro 2x25
-curl con barra 3x10
-curl scoot Z 3x10
+dragon flags 3x12
+cruchs en polea 3x15
+agarre C/M +fatgrip 3x fallo
manolo ferrer
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*entrenamiento de hoy lunes:TORSO ----SEMANA DE DESCARGA-----
-pres banca con PARADA 3x5:50kg
-remo con barra 3x6 con 80kg
-fondos 3x10-12
-S.S.curl con barra y extension de triceps en polea 3x10
-elevaciones laterales 2x10
-pres banca con PARADA 3x5:50kg
-remo con barra 3x6 con 80kg
-fondos 3x10-12
-S.S.curl con barra y extension de triceps en polea 3x10
-elevaciones laterales 2x10
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy martesierna+gemelo+abs. -------DESCARGA-------
-sentadilla:3x5 con 50kg
-peso muerto: 3x5 con 50kg
-extension de cuadriceps 2x12
-femoral tumbado 2x10-12
-gemelo 4x max
-plancas con desplazamiento 2x10
-cruchs en polea alta 2x12
que poco me gustan las descargas puff, esto de entrenar a medio gas no es lo mio.
ierna+gemelo+abs. -------DESCARGA--------sentadilla:3x5 con 50kg
-peso muerto: 3x5 con 50kg
-extension de cuadriceps 2x12
-femoral tumbado 2x10-12
-gemelo 4x max
-plancas con desplazamiento 2x10
-cruchs en polea alta 2x12
que poco me gustan las descargas puff, esto de entrenar a medio gas no es lo mio.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy juevesUSH --------DESCARGA--------
-pres inclinado C/M 3x10 con mancuernas de 22kg
-pres banca negativa 3 seg 3x10 con 50kg
-pres de hombro C/M de 16 3x8
-pres frances 3x10
-extensiones en polea C/cuerda 3x10-12
-elevaciones laterales 1x10
-face pulls con bandas 2x10
USH --------DESCARGA---------pres inclinado C/M 3x10 con mancuernas de 22kg
-pres banca negativa 3 seg 3x10 con 50kg
-pres de hombro C/M de 16 3x8
-pres frances 3x10
-extensiones en polea C/cuerda 3x10-12
-elevaciones laterales 1x10
-face pulls con bandas 2x10
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy viernes: pierna+pull+abs -------DESCARGA------
-dominadas 3x12,12,10
-remo C/M de 32kg 3x10
-curl alterno C/M 3x10
-curl con barra 3x10
-*ENTRENAMIENTO METABOLICO 4 o 5 series de sentadilla frontal y jalon agarre neutro a 15 reps.
+dragon flags 3x12
+cruchs en polea 3x15
+agarre C/M + fatgrips 3xfallo
-dominadas 3x12,12,10
-remo C/M de 32kg 3x10
-curl alterno C/M 3x10
-curl con barra 3x10
-*ENTRENAMIENTO METABOLICO 4 o 5 series de sentadilla frontal y jalon agarre neutro a 15 reps.
+dragon flags 3x12
+cruchs en polea 3x15
+agarre C/M + fatgrips 3xfallo
manolo ferrer
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*entrenamiento de hoy lunes:TORSO +E.metabolico
-pres banca con PARADA 1x5:73kg.......1x3:83kg........1x2;93kg
-pres militar con parada:1x5:46kg......1x3:52kg.......1x2:56kg
-remo con barra 3x6 con 90kg
-pres ilclinado C/B 3x8-10
-S.S.curl con barra y extension de triceps en polea 3x10
-S.S elevaciones laterales y facepull 2x10
+Entrenamiento metabolico:5 rondas de 8 dominadas y 10 fondos sin descanso.
-pres banca con PARADA 1x5:73kg.......1x3:83kg........1x2;93kg
-pres militar con parada:1x5:46kg......1x3:52kg.......1x2:56kg
-remo con barra 3x6 con 90kg
-pres ilclinado C/B 3x8-10
-S.S.curl con barra y extension de triceps en polea 3x10
-S.S elevaciones laterales y facepull 2x10
+Entrenamiento metabolico:5 rondas de 8 dominadas y 10 fondos sin descanso.
manolo ferrer
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*entrenamiento de hoy martes: pierna+gemelo+abs
-sentadilla:1x5:83kg.........1x3:93kg.........1x3:106kg
-peso muerto: 1x5:110kg.........1x3:134kg.........1x2:140kg
-extension de cuadriceps 2x12
-femoral tumbado 1x10-12
-gemelo 4x max
-plancas con desplazamiento 3x10
-cruchs en polea alta 3x12
-sentadilla:1x5:83kg.........1x3:93kg.........1x3:106kg
-peso muerto: 1x5:110kg.........1x3:134kg.........1x2:140kg
-extension de cuadriceps 2x12
-femoral tumbado 1x10-12
-gemelo 4x max
-plancas con desplazamiento 3x10
-cruchs en polea alta 3x12
Última edición:
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy juevesUSH
-pres inclinado C/M 3x8-10 con mancuernas de32kg y 22kg
-pres banca negativa 3 seg 3x10 con 60kg
-pres de hombro C/M de 16 3x8
-pres frances 4x10
-extensiones en polea C/cuerda 3x12
-elevaciones laterales 1x10
-face pulls con bandas 2x10
USH -pres inclinado C/M 3x8-10 con mancuernas de32kg y 22kg
-pres banca negativa 3 seg 3x10 con 60kg
-pres de hombro C/M de 16 3x8
-pres frances 4x10
-extensiones en polea C/cuerda 3x12
-elevaciones laterales 1x10
-face pulls con bandas 2x10
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy viernes: pierna+pull+E.metabolico+abs+agarre.
*post activacion sentadilla:1x8:50kg.....1x3:80kg......1x1:90kg
-sentadilla 3x10 70kg
-extension de cuadriceps 1x15
-dominadas 3x12,12,10
-remo C/M de 36kg 3x10
-curl alterno C/M 3x10
-curl con barra 3x8
+E.metabolico 4 series de peso muerto con 80kg a 8 repes y pres militar 30kg 10 repes sin descanso
+dragon flags 3x12
+cruchs en polea 3x15
+agarre C/M de 26kg + fatgrips 3xfallo
*post activacion sentadilla:1x8:50kg.....1x3:80kg......1x1:90kg
-sentadilla 3x10 70kg
-extension de cuadriceps 1x15
-dominadas 3x12,12,10
-remo C/M de 36kg 3x10
-curl alterno C/M 3x10
-curl con barra 3x8
+E.metabolico 4 series de peso muerto con 80kg a 8 repes y pres militar 30kg 10 repes sin descanso
+dragon flags 3x12
+cruchs en polea 3x15
+agarre C/M de 26kg + fatgrips 3xfallo
manolo ferrer
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*entrenamiento de hoy lunes:TORSO +E.metabolico
-pres banca con PARADA 1x5:65kg.......1x5:75kg........1x5:85kg
-pres militar con parada:1x5:41kg......1x5:48kg.......1x5:54kg
-remo con barra 3x6 con 90kg
-pres ilclinado C/B 3x8-10
-S.S.curl con barra y extension de triceps en polea 3x10
-S.S elevaciones laterales y facepull 2x10
+Entrenamiento metabolico:5 rondas de 8 dominadas y 10 fondos sin descanso
*uff las series pesadas de los basicos la ultima me sale bastante justa.
PD:seguimos con la dieta CKD con 32g de ch ,92g de grasa y 190g de prote
-pres banca con PARADA 1x5:65kg.......1x5:75kg........1x5:85kg
-pres militar con parada:1x5:41kg......1x5:48kg.......1x5:54kg
-remo con barra 3x6 con 90kg
-pres ilclinado C/B 3x8-10
-S.S.curl con barra y extension de triceps en polea 3x10
-S.S elevaciones laterales y facepull 2x10
+Entrenamiento metabolico:5 rondas de 8 dominadas y 10 fondos sin descanso
*uff las series pesadas de los basicos la ultima me sale bastante justa.
PD:seguimos con la dieta CKD con 32g de ch ,92g de grasa y 190g de prote
manolo ferrer
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*entrenamiento de hoy martes: pierna+gemelo+abs+hiit.
-sentadilla:1x5:80kg.........1x5:85kg.........1x6:96kg
-peso muerto: 1x5:106kg.........1x5:112kg.........1x5:126kg
-extension de cuadriceps 2x12
-femoral tumbado 1x10-12
-gemelo 4x max
-plancas con desplazamiento 3x10
-cruchs en polea alta 3x12
+10 minutos de hiit en cinta.
-sentadilla:1x5:80kg.........1x5:85kg.........1x6:96kg
-peso muerto: 1x5:106kg.........1x5:112kg.........1x5:126kg
-extension de cuadriceps 2x12
-femoral tumbado 1x10-12
-gemelo 4x max
-plancas con desplazamiento 3x10
-cruchs en polea alta 3x12
+10 minutos de hiit en cinta.
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy juevesUSH
-pres inclinado C/M 3x8-10 con mancuernas de30kg y 22kg
-pres banca negativa 3 seg 3x10 con 60kg
-pres de hombro C/M de 16 3x8
-pres frances 4x10
-extensiones en polea C/cuerda 3x12
- S.S:elevaciones laterales y facepull 2x10
USH -pres inclinado C/M 3x8-10 con mancuernas de30kg y 22kg
-pres banca negativa 3 seg 3x10 con 60kg
-pres de hombro C/M de 16 3x8
-pres frances 4x10
-extensiones en polea C/cuerda 3x12
- S.S:elevaciones laterales y facepull 2x10
manolo ferrer
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entrenamiento de hoy viernes: pierna+pull+E.metabolico+abs+agarre.
*post activacion sentadilla:1x8:50kg.....1x3:80kg......1x1:90kg
-sentadilla 3x10 70kg
-dominadas 3x12,12,10
-remo C/M de 36kg 3x10
-curl alterno C/M 3x10
-curl con barra 3x8
+E.metabolico 4 series de peso muerto con 80kg a 6-8 repes y pres militar 30kg 10 repes sin descanso
+dragon flags 3x12
+cruchs en polea 3x15
+agarre C/M de 26kg + fatgrips 3xfallo
*UFFF madre mia este entrenamiento metabolico me mata, ademas apartir de esta semana ya estoy metiendo 2 dias a la semana (miercoles,domingo) HIIT unos 20 minutillos
*post activacion sentadilla:1x8:50kg.....1x3:80kg......1x1:90kg
-sentadilla 3x10 70kg
-dominadas 3x12,12,10
-remo C/M de 36kg 3x10
-curl alterno C/M 3x10
-curl con barra 3x8
+E.metabolico 4 series de peso muerto con 80kg a 6-8 repes y pres militar 30kg 10 repes sin descanso
+dragon flags 3x12
+cruchs en polea 3x15
+agarre C/M de 26kg + fatgrips 3xfallo
*UFFF madre mia este entrenamiento metabolico me mata, ademas apartir de esta semana ya estoy metiendo 2 dias a la semana (miercoles,domingo) HIIT unos 20 minutillos
manolo ferrer
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*entrenamiento de hoy lunes:TORSO +E.metabolico
-pres banca con PARADA 1x3:70kg.......1x3:80kg........1x:90kg
-pres militar con parada:1x3:44kg......1x3:50kg.......1x3:54kg
-remo con barra 3x6 con 90kg
-pres ilclinado C/B 3x8-10
-S.S.curl con barra y extension de triceps en polea 3x10
-S.S elevaciones laterales y facepull 2x10
+Entrenamiento metabolico:5 rondas de 8 dominadas y 10 fondos sin descanso
-pres banca con PARADA 1x3:70kg.......1x3:80kg........1x:90kg
-pres militar con parada:1x3:44kg......1x3:50kg.......1x3:54kg
-remo con barra 3x6 con 90kg
-pres ilclinado C/B 3x8-10
-S.S.curl con barra y extension de triceps en polea 3x10
-S.S elevaciones laterales y facepull 2x10
+Entrenamiento metabolico:5 rondas de 8 dominadas y 10 fondos sin descanso
