Rutina Principiante

SimonF

SimonF

No Pain, No Gain
Holas.

Bueno, ya llevo alrededor de 1 mes ½ con máquinas, y encuentro que debo pasar a las barras libres para poder irme acostumbrando.

Mi rutina sería así.

(A,B,A) (B,A,B)

Semana 1:
- Lunes A.
- Miércoles B.
- Viernes A.

Semana 2:
- Lunes B.
- Miércoles A.
- Viernes B.

Y así sucesivamente.


Rutina A

Sentadilla 3x8
Peso Muerto 3x8
Press Plano 3x8
Remo Mancuerna 3x8
Press Militar 3x8
Curl Biceps 2x15


Rutina B

Peso Muerto 3x12
Sentadilla 3x12
Press Inclinado 3x12
Polea al Pecho 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Tríceps 2x15


Esta rutina la acabo de sacar de algunos posts de sebarc.
Estoy siguiendo una especie de Rutina 5x5 para Principiantes (no el Rippetoe Program).

Estoy pensando en llevar esta rutina alrededor de 1~2 meses, y luego dentro de ese período ir agregando ejercicios como las dominadas, fondos en paralelas, etc. Además, iré subiendo el peso a medida que pasa cada semana, alrededor del 2.5% de mi 5RM máxima (calculando mi 5x5RM al 80% de mi 5RM para partir). Después de este período empezaría una rutina 5x5 intermedio.

Partí con esta rutina para acostumbrarme a las barras y a la técnica más que nada. Ya he sido asesorado para la ejecución de todos los ejercicios, por lo que encuentro que solo falta lustrar la técnica cada día.

Con respecto a la dieta está todo bien.


Saludos.
 
Última edición:
A mi no me gusta mucho el metodo 12 y 8!!
Mejor un piramidal para empezar y costruir la fuerza!!

habia escrito algo en un post rutina de lecxus con una explicacion!!
 
La rutina esta bien, es ideal para principiantes aunque no es la de Rippetoe, la de Rippetoe es bien basica y pesada, pero es mejor empezar con esta antes que la de Rippetoe. La piramidal sirve para aprendizaje motor si uno hace un buen calentamiento no necesita piramidal si su meta es la hipertrofia. Si es fuerza entonces es otro tema.
 
Claro, como bien dices sebarc, mi meta es la hipertrofia.

Me expliqué mal, más adelante ocuparé el Rippetoe Program.

P.D: Para poder avanzar semana a semana, ¿voy aumentando el peso para cada ejercicio? ¿o de qué otra forma lo podría hacer?


Saludos y un abrazo.
 
Última edición:
Aumentando el peso semana a semana (no grandes aumentos, sino aumentos pequeños) o sino trabajar con doble progresion (primero progresas en repeticiones y despues en peso) si te es mas comodo.
 
BudSpencer dijo:
Mas fuerza es mas musculo que llega!!
mas musculo=hipertrofia
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Si progresión en cargas es hipertrofia, pero el estimulo de la hipertrofia es la tensión hacer 3 series de 6-8 rm que hacer 3 series con 80% de 6rm, 90% de 6rm y 6 rm. Con series planas hay mas tensión.
 
Si, pero, el problema que todos tenemos es que quieremos llegar demasiado pronto a la hipertrofia sin esperar el tiempo corecto.

Hace un mes que me entreno y quiero hacer hipertrofia!

Esta bien estamos todos aqui por eso pero antes que llegar de verdad a la rutina de masa muscolar tenemos que empezar con la fuerza asi da tener la preparacion para leventar mas peso.

Con la fuerza sube tambien el volume

Si hago hoy banca con 20 kg e llego en un mes a levantar 40 kg es porque tambien mi triceps y biceps son mas furtes y grandes.

es verdad que la hipertrofia trabaja sobre las fibras rojas (slow twich) con contraciones lenta y resistente y mejor es entrenarse con movimientos de igual durazion (1'' 2'' 3'' y 3'' 2'' 1'') y que la mejor rutina es 1 fundamental (3/4x6/8) mas 1/2 complementario (2/3x10/15) pero antes de llegar hasta esta rutina tienes que tener las bases.

es eso que queria decir

hasta pronto
 
Bueno, quiero re-abrir el tema ya que llevo alrededor de 2 semanas con esta rutina.

Quiero agregar las dominadas y algo de gemelo, pero nosé cómo hacerlo para no cargar una rutina más que otra, pero también quiero tener ambos ejercicios, ya que son fundamentales para la base de la próxima rutina que tendré en unas 4 semanas más.

¿Alguna idea de cómo podría cambiar mi rutina? La única forma que veo es separar los músculos por día, pero yo después de esta rutina quiero seguir una rutina más bien 5x5.

Lo otro, ¿me conviene mejor seguir así como voy y después preocuparme por las dominadas?, me refiero si seguir así para tener una buena base antes de partir una rutina 5x5.


Saludos.
 
Última edición:
SimonF dijo:
Bueno, quiero re-abrir el tema ya que llevo alrededor de 2 semanas con esta rutina.

Quiero agregar las dominadas y algo de gemelo, pero nosé cómo hacerlo para no cargar una rutina más que otra, pero también quiero tener ambos ejercicios, ya que son fundamentales para la base de la próxima rutina que tendré en unas 4 semanas más.

¿Alguna idea de cómo podría cambiar mi rutina? La única forma que veo es separar los músculos por día, pero yo después de esta rutina quiero seguir una rutina más bien 5x5.

Lo otro, ¿me conviene mejor seguir así como voy y después preocuparme por las dominadas?, me refiero si seguir así para tener una buena base antes de partir una rutina 5x5.


Saludos.
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¿Sugerencias?
 
Cambia el remo por mancuerna o el jalón al pecho (este es similar a dominada) y para gemelos, si haces la sentadilla profunda junto con el peso muerto ya los estás trabajando aunque no lo notes. Si quieres hacer la prueba añade un ejercicio de gemelos al final de la rutina (2x20)
 
¿Pero cambiar el remo mancuerna o jalón al pecho a qué ejercicio?
Eso no te lo entendí muy bien ivan.

Gracias por los consejos.
 
SimonF dijo:
¿Pero cambiar el remo mancuerna o jalón al pecho a qué ejercicio?
Eso no te lo entendí muy bien ivan.

Gracias por los consejos.
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por dominadas... no quieres meter dominadas pues un día cambias las dominadas por el remo y dejas en el otro el jalón o al revés
 
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