LUNES: ESPALDA-TRICPES:
ESPALDA:
-Dominadas 4x 15-10-7 Lastradas
-polea tras nuca 4x 10-8
-remo en polea baja 4x 10-8
TRICEPS:
-Press cerrado 3x 10-8
-Press frances 3x 12-10-8
-Extensiones en polea alta 3x 12
MARTES: PIERNA COMPLETA
CUADRICEPS:
-Sentadillas: 4x 10-8-7
-Pensa inclinada: 3x 10-8-7
FEMORALES:
-Peso muerto piernas rigidas: 4x 10-8-7
-curl femoral en maquina: 4x 15-12
GEMELOS:
-Sentado en maquina: 4x 20-15
-de pie a una sola pierna agarrando una mancuerna con una mano: 4x 15
MIERCOLES: PECHO-BICEPS:
PECHO:
-Press banca: 4x 10-8-7
-press inclinado: 4x 10-8
-fondos en paralelas lastrados: 3x 10-8
-peck deck: 3x 15-12
BICEPS:
-curl de pie con barra z: 3x 12-10-8
-curl alterno con mancuernas: 3x 10-8
-banco scott/ predicador: 3x 10-8
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: ESPALDA-HOMBROS-TRICEPS
ESPALDA: igual que lunes
HOMBROS:
-Press militar: 4x 10-8-7
-Press tras nuca 4x 10-8-7
-elevaciones laterales 3x 15-12
TRICEPS:
-Press frances: 3x 10-8
-copa a 2 manos: 3x 10-8
SABADO: PIERNA COMPLETA
CUADRICEPS:
-Prensa inclinada: 4x 10-8-7
-zancadas: 4x 10-8
FEMORAL: mismo que martes
GEMELOS: mismo que martes
DOMINGO: DESCANSO
Que tal la ven? mi objetivo es volumen por eso trabajo los músculos mas grandes en frecuencia 2, ademas, que quiero sobre todo piernas mas grandes.
ESPALDA:
-Dominadas 4x 15-10-7 Lastradas
-polea tras nuca 4x 10-8
-remo en polea baja 4x 10-8
TRICEPS:
-Press cerrado 3x 10-8
-Press frances 3x 12-10-8
-Extensiones en polea alta 3x 12
MARTES: PIERNA COMPLETA
CUADRICEPS:
-Sentadillas: 4x 10-8-7
-Pensa inclinada: 3x 10-8-7
FEMORALES:
-Peso muerto piernas rigidas: 4x 10-8-7
-curl femoral en maquina: 4x 15-12
GEMELOS:
-Sentado en maquina: 4x 20-15
-de pie a una sola pierna agarrando una mancuerna con una mano: 4x 15
MIERCOLES: PECHO-BICEPS:
PECHO:
-Press banca: 4x 10-8-7
-press inclinado: 4x 10-8
-fondos en paralelas lastrados: 3x 10-8
-peck deck: 3x 15-12
BICEPS:
-curl de pie con barra z: 3x 12-10-8
-curl alterno con mancuernas: 3x 10-8
-banco scott/ predicador: 3x 10-8
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: ESPALDA-HOMBROS-TRICEPS
ESPALDA: igual que lunes
HOMBROS:
-Press militar: 4x 10-8-7
-Press tras nuca 4x 10-8-7
-elevaciones laterales 3x 15-12
TRICEPS:
-Press frances: 3x 10-8
-copa a 2 manos: 3x 10-8
SABADO: PIERNA COMPLETA
CUADRICEPS:
-Prensa inclinada: 4x 10-8-7
-zancadas: 4x 10-8
FEMORAL: mismo que martes
GEMELOS: mismo que martes
DOMINGO: DESCANSO
Que tal la ven? mi objetivo es volumen por eso trabajo los músculos mas grandes en frecuencia 2, ademas, que quiero sobre todo piernas mas grandes.