Que les parece esta rutina para volumen

D

DEL_TIRON

New member
Buenas chavales me ha pasado el monitor del gimnasio esta rutina de volumen que dice que es muy buena y os la queria exponer para ver que opinais:
DIA 1
TRICEPS-BICEPS-ABDOMEN
Press cerrado 15-9-8-7-6-7-8-negativas
Fondos paralelas 6-7-8
Fondos suelo 8-7-6
Polea triceps 3x7
Curl con barra 8-7-6-7-8-negativa
Curl congestion pesas 6-7-8
Curl scott3x7
Encogimientos en polea pie 25-20-15
Encogimientos en polea intercostales 25-20-15
Encogimientos en polea inversos 3xal fallo

DIA 2
DORSAL-LUMBAR-ANTEBRAZO-GEMELOS-SOLEO
Dominadas 8-7-6-negativa
Dominadas tras nuca 6-7-8
Dominadas con agarre inverso amplio 8-7-6
Remo en punta con agarre T 6-7-8
Remo con pesa 3x6
Peso muerto 5-6-7
Curl muñeca barra sentado 20-18-15-12
Curl inverso con barra de rodillas 20-18-15-12
Molinetes con pesas 18-15-12
Curl inverso barra recta 8-7-6
Soleo en maquina 5xal fallo
Gemelos tipo burro 5xal fallo

DIA 3
PECTORAL-ABDOMEN
Press banca 15-8-7-6-7-8-negativa
Press inclinado con barra 6-7-8
Fondos 8-7-6
Fondos suelo 6-7-8
Press declinado barra 7-6-7
Encogimientos de tronco 3x50
Encogimientos intercostales tronco 3x25
Abdomen tipo navaja 3xal fallo
Gemelos a 1 pie con pesa 6x15 a 12

DIA 4
DELTODES-TRAPECIO-ANTEBRAZO-GEMELOS-SOLEO
Press tras nuca 8-7-6-7-8-negativa
Press militar con barra de pie 6-7-8
Press superior mancuernas o alterno 8-7-6
Press maquina agarre cerrado 7-6-7
Remo al menton con barra z 8-7-6-8
Encogimientos con barra por delante 8-7-6-8

DIA 5
MUSLOS-PECTORAL
Sentadilla 9-8-7-6-7-8-9
Pasos largos 6-7-8
Extensiones 3x7
Press inclinado pesa 3x6
Press declinado pesa 3x6
Cruces con pesa 3x8
 
Um tejado impressionante arriba de 4 palos sueltos apoyados en la arena movediza.
 
Madre de dios, eso que es? Para empezar:

- cuanto tiempo estas en el gym? 3horas? no es bueno alargar la sesión de pesas más allá de los 75 minutos y menos no siendo avanzado.
- 6 ejercicios de espalda? no lo entiendo, de verdad.
- No hay una estructura organizada y con fundamento, las repeticiones son en cada ejercicio de un padre distino.
- Brazo el día uno? NO, deben ir al final de la semana.
- Press trasnuca. No lo recomendaría en la vida a una persona que no lleva ya bastante tiempo en el gym, es un ejercicio altamente lesivo.
- Día de pectoral, 3 presses? y 2 fondos distintos? que sentido tiene hacer 2 ejercicios de fondos...Hay más ejercicios de pectoral como cruces de poleas, aberturas, pull-over,...
- Pectoral 2 dias en 3? no hay recuperación. =Sobreentrenamiento=regresión muscular.

Lo dicho, ni los ejercicios están bien escogidos, ni la rutina sigue un esquema de ejecución de series y repeticiones y aún encima 800 ejercicios. Es mejor hacer menos ejercicios y más series.

Si sigues esta rutina ya te anticipo lo que va a pasar: vas a subir, subirás puesto que al principio cualquier estimulo hace que progresemos, pasarán unos meses y no sólo te estancarás sino que irás cuesta abajo y perdiendo fuerza por el sobreentrenamiento a causa de esta bestialidad.

Calidad no es igual a cantidad.
 
1 palabra.

TERRIBLE. ¿Por que? Creo que el compañero de arribe te ha expuesto claramente el por que.
 
Toxobravo dijo:
Madre de dios, eso que es? Para empezar:

- cuanto tiempo estas en el gym? 3horas? no es bueno alargar la sesión de pesas más allá de los 75 minutos y menos no siendo avanzado.
- 6 ejercicios de espalda? no lo entiendo, de verdad.
- No hay una estructura organizada y con fundamento, las repeticiones son en cada ejercicio de un padre distino.
- Brazo el día uno? NO, deben ir al final de la semana.
- Press trasnuca. No lo recomendaría en la vida a una persona que no lleva ya bastante tiempo en el gym, es un ejercicio altamente lesivo.
- Día de pectoral, 3 presses? y 2 fondos distintos? que sentido tiene hacer 2 ejercicios de fondos...Hay más ejercicios de pectoral como cruces de poleas, aberturas, pull-over,...
- Pectoral 2 dias en 3? no hay recuperación. =Sobreentrenamiento=regresión muscular.

Lo dicho, ni los ejercicios están bien escogidos, ni la rutina sigue un esquema de ejecución de series y repeticiones y aún encima 800 ejercicios. Es mejor hacer menos ejercicios y más series.

Si sigues esta rutina ya te anticipo lo que va a pasar: vas a subir, subirás puesto que al principio cualquier estimulo hace que progresemos, pasarán unos meses y no sólo te estancarás sino que irás cuesta abajo y perdiendo fuerza por el sobreentrenamiento a causa de esta bestialidad.

Calidad no es igual a cantidad.
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Te agradezco mucho el tiempo que te has tomado para explicarte, que me aconsejas que haga socio
 
Pues te aconsejo que te busces una rutina que mejor se adapte a tus necesidades. Te recomendaría o bien una Torso-Pierna o una Weider:

Torso-Pierna: This URL has been removed!

Weider: rutinas weider

Si tienes cualquier duda, no dudes en preguntar. Por cierto, que nivel tienes? principiante? Si es así, te recomiendo la Torso-Pierna, sino yo soy partidario de las Weider.
 
Toxobravo dijo:
Pues te aconsejo que te busces una rutina que mejor se adapte a tus necesidades. Te recomendaría o bien una Torso-Pierna o una Weider:

Torso-Pierna: This URL has been removed!

Weider: rutinas weider

Si tienes cualquier duda, no dudes en preguntar. Por cierto, que nivel tienes? principiante? Si es así, te recomiendo la Torso-Pierna, sino yo soy partidario de las Weider.
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Muchas gracias socio por dedicarme un ratillo, pues llevo unos meses en el gym y no estoy puesto en el tema hago lo que me dice el monitor
 
Pues si tan sólo llevas unos meses, esa tabla que te ha mandado, además de no tener sentido, tiene una carga de trabajo enorme y nada productivo.

En tu caso haría una Torso-Pierna durante unos meses para ganar fuerza general y dominar ejercicios básicos como Peso muerto, press banca, sentadilla, las distintas variaciones de remos,...
 
Toxobravo dijo:
Pues si tan sólo llevas unos meses, esa tabla que te ha mandado, además de no tener sentido, tiene una carga de trabajo enorme y nada productivo.

En tu caso haría una Torso-Pierna durante unos meses para ganar fuerza general y dominar ejercicios básicos como Peso muerto, press banca, sentadilla, las distintas variaciones de remos,...
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Cual es la mejor rutina de las torso-pierna para 5 dias socio
 
A mi personalmente me gusta enfatizar cada día un poco más un grupo muscular, podría ser algo así:

Día 1, Torso (énfasis pectoral):
- Press banca plano con barra 5x8
- Press inlcinado con mancuerna 4x10
- Aberturas inlcinadas 4x12
- Jalón en polea alta al pecho (dorsal) 5x10
- Remo al pecho con mancuerna 4x10
- Flexión de hombros con mancuerna (elevaciones frontales) 4x12

Día 2, Pierna:
- Extensión de cadera y rodillas con barra (Sentadilla) 5x8
- Extensión de cadera y rodillas en prensa 4x10
- Extensión de rodilla en máquina (cuádriceps) 4x10
- Flexión plantar de tobillos con mancuerna (gemelos) 4x12
- Abdomen

Día 3, Descanso.

Día 4, Torso (énfasis espalda):
- Dominadas/ Dominadas con ayuda 4x8
- Remo con barra 4x10
- Rremo al pecho con mancuerna 4x10
- Press banca plano con barra 4x8
- Fondos en paralelas 4x10
- Abducción de hombro con mancuerna (pájaros) 4x12

Día 5, Pierna:
- Peso muerto 5x8
- Extensión de cadera y rodillas en prensa 4x10
- Flexión de rodilla en máquina (femoral) 4x10
- Aducción de cadera en máquina / Abducción de cadera en máquina 4x12 (vas alternando)
- Abdomen

Día 6, Torso (énfasis hombro y la porción superior del pectoral)
- Press frontal de hombro con barra 5x8-10
- Press banca inclinado con barra 4x8
- Abducción de hombro con mancuerna (pájaros) 4x12
- Dominadas /Dominadas con ayuda 5x8
- Curl de bíceps en barra "EZ" 5x10-12
- Extensión de codos con barra tumbado (press francés) 5x10-12

Día 7, Descanso.

*Las dominadas si no puedes realizarlas todavía o nadie te puede ayudar, puedes sustituír el ejerercicio por otro de espalda.

En 75 minutos deberías tener la sesión finalizada. A partir de ésta carga, ya vas experimentando si te va bien, si te recuperas bien o no para poder meter más carga o bajar.
 
Toxobravo dijo:
A mi personalmente me gusta enfatizar cada día un poco más un grupo muscular, podría ser algo así:

Día 1, Torso (énfasis pectoral):
- Press banca plano con barra 5x8
- Press inlcinado con mancuerna 4x10
- Aberturas inlcinadas 4x12
- Jalón en polea alta al pecho (dorsal) 5x10
- Remo al pecho con mancuerna 4x10
- Flexión de hombros con mancuerna (elevaciones frontales) 4x12

Día 2, Pierna:
- Extensión de cadera y rodillas con barra (Sentadilla) 5x8
- Extensión de cadera y rodillas en prensa 4x10
- Extensión de rodilla en máquina (cuádriceps) 4x10
- Flexión plantar de tobillos con mancuerna (gemelos) 4x12
- Abdomen

Día 3, Descanso.

Día 4, Torso (énfasis espalda):
- Dominadas/ Dominadas con ayuda 4x8
- Remo con barra 4x10
- Rremo al pecho con mancuerna 4x10
- Press banca plano con barra 4x8
- Fondos en paralelas 4x10
- Abducción de hombro con mancuerna (pájaros) 4x12

Día 5, Pierna:
- Peso muerto 5x8
- Extensión de cadera y rodillas en prensa 4x10
- Flexión de rodilla en máquina (femoral) 4x10
- Aducción de cadera en máquina / Abducción de cadera en máquina 4x12 (vas alternando)
- Abdomen

Día 6, Torso (énfasis hombro y la porción superior del pectoral)
- Press frontal de hombro con barra 5x8-10
- Press banca inclinado con barra 4x8
- Abducción de hombro con mancuerna (pájaros) 4x12
- Dominadas /Dominadas con ayuda 5x8
- Curl de bíceps en barra "EZ" 5x10-12
- Extensión de codos con barra tumbado (press francés) 5x10-12

Día 7, Descanso.

*Las dominadas si no puedes realizarlas todavía o nadie te puede ayudar, puedes sustituír el ejerercicio por otro de espalda.

En 75 minutos deberías tener la sesión finalizada. A partir de ésta carga, ya vas experimentando si te va bien, si te recuperas bien o no para poder meter más carga o bajar.
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Joder tio muchisimas gracias, en el tema de las dominadas si que las hago, un par de cosas en el tema de los descanso 1 minuto entre cada serie esta bien o mas o menos y en el tema del abdomen que me aconsejas y te vuelvo a repetir que muchas gracias por el tiempo que te has tomado conmigo socio.
 
A ver, los descansos deberían comprender entre 60" a 90" pero si en las últimas series necesitas algo más, no pasa nada. Entre ejercicios puedes descansar tranquilamente de 3 a 5 minutos.

Respecto al abdomen, las zonas a trabajar son la parte superior, la inferior y los oblicuos. 3 series de unas 15 repeticiones (si llegas fácil, le puedes subir peso o subir series) con lo que harían un total de 4 ejercicios y 12 series. Puedes empezar con éste esquema y a medida que tu mismo experimentas con tu cuerpo, puedes adaptarte a lo que más necesites, ya sea subir el número de series, el meterle lastre, etc... No te podría decir unos ejercicios en concreto puesto que hay muschísimos. Mi recomendación es que vayas probando qué ejercicios te fuerzan más el organismo y notas mayor trabajo.

Las dominadas, si las haces, fantástico. Espero que hagas el recorrido completo de la dominada y no te quedes en la mitad del recorrido, de ser así, mejor que las hagas con el recorrido completo aunque para ello necesites ayuda. Es un ejercicio que, trabajado de forma correcta, es excepcional.

Y recuerda siempre, mayor peso no es sinónimo de mayor trabajo. Un buen trabajo radica en la correcta realización del ejercicio, con una buena técnica y pesos adecuados a tu potencial. Si dominas ésto, no te preocupes que subirás.
He visto a gente haciendo el mismo ejercicio con el mismo peso durante meses, Ésto sucede porque desde un principio quieren abarcar más de lo que pueden o simplemente piensan en la creencia ignorante que circula por ahí que a mayor peso levantado, mayor trabajo, mentira.

Sólo te digo que tengas paciencia y no te fijes en nadie más que en ti y en tus ejercicios. El imperio romano no se ha construido en 2 días. ;)
 
Toxobravo dijo:
A ver, los descansos deberían comprender entre 60" a 90" pero si en las últimas series necesitas algo más, no pasa nada. Entre ejercicios puedes descansar tranquilamente de 3 a 5 minutos.

Respecto al abdomen, las zonas a trabajar son la parte superior, la inferior y los oblicuos. 3 series de unas 15 repeticiones (si llegas fácil, le puedes subir peso o subir series) con lo que harían un total de 4 ejercicios y 12 series. Puedes empezar con éste esquema y a medida que tu mismo experimentas con tu cuerpo, puedes adaptarte a lo que más necesites, ya sea subir el número de series, el meterle lastre, etc... No te podría decir unos ejercicios en concreto puesto que hay muschísimos. Mi recomendación es que vayas probando qué ejercicios te fuerzan más el organismo y notas mayor trabajo.

Las dominadas, si las haces, fantástico. Espero que hagas el recorrido completo de la dominada y no te quedes en la mitad del recorrido, de ser así, mejor que las hagas con el recorrido completo aunque para ello necesites ayuda. Es un ejercicio que, trabajado de forma correcta, es excepcional.

Y recuerda siempre, mayor peso no es sinónimo de mayor trabajo. Un buen trabajo radica en la correcta realización del ejercicio, con una buena técnica y pesos adecuados a tu potencial. Si dominas ésto, no te preocupes que subirás.
He visto a gente haciendo el mismo ejercicio con el mismo peso durante meses, Ésto sucede porque desde un principio quieren abarcar más de lo que pueden o simplemente piensan en la creencia ignorante que circula por ahí que a mayor peso levantado, mayor trabajo, mentira.

Sólo te digo que tengas paciencia y no te fijes en nadie más que en ti y en tus ejercicios. El imperio romano no se ha construido en 2 días. ;)
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Bueno en el tema de las dominadas el ejercicio completo no creo que lo haga porque estaba haciendo 7-6-5 y bueno te agradezco de verdad el tiempo que te has tomado para ayudarme socio, muchusimas gracias y una cosa cuanto tiempo me recomiendas que este con esta rutina.
 
Mientras sigas subiendo de pesos y en definitiva, notes progresos, me quedaria haciendo la rutina. Eso es sinónimo de que está funcionando y por lo tanto, productiva.

Respecto a las dominadas, puedes meter el ejercicio de remo vertical para dorsales en uno de los dias.

No hay de que compañero, para eso estamos, para ayudarnos.
 
Toxobravo dijo:
Mientras sigas subiendo de pesos y en definitiva, notes progresos, me quedaria haciendo la rutina. Eso es sinónimo de que está funcionando y por lo tanto, productiva.

Respecto a las dominadas, puedes meter el ejercicio de remo vertical para dorsales en uno de los dias.

No hay de que compañero, para eso estamos, para ayudarnos.
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Día 1, Torso (énfasis pectoral):
1- Press banca plano con barra 5x8
2- Press inlcinado con mancuerna 4x10
3- Aberturas inlcinadas 4x12
4- Jalón en polea alta al pecho (dorsal) 5x10
5- Remo al pecho con mancuerna 4x10
6- Flexión de hombros con mancuerna (elevaciones frontales) 4x12

Día 2, Pierna:
1- Extensión de cadera y rodillas con barra (Sentadilla) 5x8
2- Extensión de cadera y rodillas en prensa 4x10
3- Extensión de rodilla en máquina (cuádriceps) 4x10
4- Flexión plantar de tobillos con mancuerna (gemelos) 4x12
5- Abdomen

Día 3, Descanso.

Día 4, Torso (énfasis espalda):
1- Dominadas/ Dominadas con ayuda 4x8
2- Remo con barra 4x10
3- Rremo al pecho con mancuerna 4x10
4- Press banca plano con barra 4x8
5- Fondos en paralelas 4x10
6- Abducción de hombro con mancuerna (pájaros) 4x12

Día 5, Pierna:
1- Peso muerto 5x8
2- Extensión de cadera y rodillas en prensa 4x10
3- Flexión de rodilla en máquina (femoral) 4x10
4- Aducción de cadera en máquina / Abducción de cadera en máquina 4x12 (vas alternando)
- Abdomen

Día 6, Torso (énfasis hombro y la porción superior del pectoral)
1- Press frontal de hombro con barra 5x8-10
2- Press banca inclinado con barra 4x8
3- Abducción de hombro con mancuerna (pájaros) 4x12
4- Dominadas /Dominadas con ayuda 5x8
5- Curl de bíceps en barra "EZ" 5x10-12
6- Extensión de codos con barra tumbado (press francés) 5x10-12

Día 7, Descanso.

Respecto al orden a seguir es como me lo has puesto verdad o tengo que llevar otro orden respecto a los ejercicios, gracias.
 
Si, te lo pongo como yo haría el orden. Siempre tienen que ir los ejercicios que más masa muscular implican antes, los de aislamiento al final.


DEL_TIRON dijo:
Día 1, Torso (énfasis pectoral):
1- Press banca plano con barra 5x8
2- Press inlcinado con mancuerna 4x10
3- Aberturas inlcinadas 4x12
4- Flexión de hombros con mancuerna (elevaciones frontales) 4x12
5- Jalón en polea alta al pecho (dorsal) 5x10
6- Remo al pecho con mancuerna 4x10


Día 2, Pierna:
1- Extensión de cadera y rodillas con barra (Sentadilla) 5x8
2- Extensión de cadera y rodillas en prensa 4x10
3- Extensión de rodilla en máquina (cuádriceps) 4x10
4- Flexión plantar de tobillos con mancuerna (gemelos) 4x12
5- Abdomen

Día 3, Descanso.

Día 4, Torso (énfasis espalda):
1- Dominadas/ Dominadas con ayuda 4x8
2- Remo con barra 4x10
3- Rremo al pecho con mancuerna 4x10
4- Press banca plano con barra 4x8
5- Fondos en paralelas 4x10
6- Abducción de hombro con mancuerna (pájaros) 4x12

Día 5, Pierna:
1- Peso muerto 5x8
2- Extensión de cadera y rodillas en prensa 4x10
3- Flexión de rodilla en máquina (femoral) 4x10
4- Aducción de cadera en máquina / Abducción de cadera en máquina 4x12 (vas alternando)
- Abdomen

Día 6, Torso (énfasis hombro y la porción superior del pectoral)
1- Press banca inclinado con barra 4x8
2- Press frontal de hombro con barra 5x8-10
3- Abducción de hombro con mancuerna (pájaros) 4x12
4- Dominadas /Dominadas con ayuda 5x8
5- Curl de bíceps en barra "EZ" 5x10-12
6- Extensión de codos con barra tumbado (press francés) 5x10-12

Día 7, Descanso.

Respecto al orden a seguir es como me lo has puesto verdad o tengo que llevar otro orden respecto a los ejercicios, gracias.
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Recuerda hacer los descansos estrictos y, una vez que ya tengas mejor técnica y resistencia, puedes hacer los ejercicios en superseries en grupos musculares distintos para ahorrar tiempo y ganar en intensidad. (un ejercicio de pectoral intercalando uno de espalda por ejemplo).

Si tras 2 o 3 semanas ves que físicamente vas bien, puedes meter algún ejercicio a mayores o trabajar específicamente grupos musculares como el trapecio (encogimientos o remo al mentón), antebrazo, serratos (pull-over con mancuerna y/o en polea alta),...
Pero para empezar, mejor ir cogiendo fuerza y técnica con ejercicios básicos. El error de muchos es querer empezar abarcando cosas que hacen los que llevan ya muchos meses o años entrenando.
 
Toxobravo dijo:
Si, te lo pongo como yo haría el orden. Siempre tienen que ir los ejercicios que más masa muscular implican antes, los de aislamiento al final.





Recuerda hacer los descansos estrictos y, una vez que ya tengas mejor técnica y resistencia, puedes hacer los ejercicios en superseries en grupos musculares distintos para ahorrar tiempo y ganar en intensidad. (un ejercicio de pectoral intercalando uno de espalda por ejemplo).

Si tras 2 o 3 semanas ves que físicamente vas bien, puedes meter algún ejercicio a mayores o trabajar específicamente grupos musculares como el trapecio (encogimientos o remo al mentón), antebrazo, serratos (pull-over con mancuerna y/o en polea alta),...
Pero para empezar, mejor ir cogiendo fuerza y técnica con ejercicios básicos. El error de muchos es querer empezar abarcando cosas que hacen los que llevan ya muchos meses o años entrenando.
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Muchas gracias socio es que tenia esa duda y por eso te lo he preguntado, bueno cuando me vea que voy mejorando ya te dire algo para ver que me aconsejas que meta, y te vuelvo agradecer la ayuda que me has dado.
 
Toxobravo dijo:
Si, te lo pongo como yo haría el orden. Siempre tienen que ir los ejercicios que más masa muscular implican antes, los de aislamiento al final.





Recuerda hacer los descansos estrictos y, una vez que ya tengas mejor técnica y resistencia, puedes hacer los ejercicios en superseries en grupos musculares distintos para ahorrar tiempo y ganar en intensidad. (un ejercicio de pectoral intercalando uno de espalda por ejemplo).

Si tras 2 o 3 semanas ves que físicamente vas bien, puedes meter algún ejercicio a mayores o trabajar específicamente grupos musculares como el trapecio (encogimientos o remo al mentón), antebrazo, serratos (pull-over con mancuerna y/o en polea alta),...
Pero para empezar, mejor ir cogiendo fuerza y técnica con ejercicios básicos. El error de muchos es querer empezar abarcando cosas que hacen los que llevan ya muchos meses o años entrenando.
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Buenas socio que tal, te queria preguntar si le meto algun ejercicio mas a la rutina ya que ido mejorando
 
No, hombre, hay infinita cantidad de rutinas y combinaciones.
Cumpliendo restricciones mínimas, cualquier forma de organizar está bien.
El tema es que organizarla como torso - piernas es una forma de disciplinarse de hacer sentadillas con un mínimo de regularidad, dando el placer de poder darse gusto durante dos días de hacer todas las variaciones de torso.
 
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