ayudaa,gente con conocimientos en fuerzaa

[manolo ferrer]

buenas,pues queria preguntaros sobre las progresion de cargas en press-banca y press-militar.son unos ejercicios que no subo muy bien de peso y queria preguntaros sobre que progresion de cargas llevar acavo.he mirado en varios sitios y leido articulo pero no me queda muy claro.

esta progresion querria llevarla en una rutina torso-pierna(pesado,liviano) y esos ejercicios estarian asi:
-el lunes p.banca pesado y jueves liviano
-el martes p.militar liviano y viernes pesado
bueno espero sus respuestas y graciass de antemano.

 

[agomez]

Lo primero que hay que tener en cuenta es que haya margen físico.
Esto significa que el press banca tiene que ser algo mayor que el press militar, y la sentadilla claramente mayor que el press banca. Caso no ser así, las progresiones se dificultan enormemente.
A mí algo que me sirve es tener una tablita de cuántos tiros consigo con cada peso, y tentar cada día subir cuando menos um tiro en alguno de los pesos.
;
Em cuanto al rango de repeticiones mejor para moverse, creo que depende del individuo y de como este en esse momento, a veces uno se siente mejor trabajando sobre más peso y a veces sobre menos.

 

[manolo ferrer]

si por ahora en lo que dices yo creo que si que hay margen.
en p.banca el 5rm esta en 94kg
en p.militar el 5rm esta en 60kg
en sentadilla el 5 rm esta en 120kg

 

[oscar003]

Tienes buenos pesos, depende tu edad, peso, etc, puede que estes en una fase mas dificil de progresar. En cualquier modo siempre se puede seguir progresando. Siempre que hagas una "progresion" logica, progresarás.

Con ese esquema que has puesto es mas dificil progresar en fuerza, ya que solo haces un dia a la semana press banca pesado. Lo mejor para progresar en fuerza es la especializacion, darle la maxima frecuencia semanal a ese ejercicio.

De todas formas yo con ese esquema haria para press banca:

MARTES:
press banca: 3-4x4-6 reps
*Empieza haciendo con el maximo peso que harias 6 repeticiones.(ej:100kg)
*A la semana siguiente sube 2.5kg-5kg y haz sólamente 4 repeticiones.(ej:102,5kgx4 reps)
*A la semana siguiente intenta sacarte más repeticiones que en la semana anterior(ej:con 102,5kg hacer: 3-4x5 ó 3-4x6 ó 4-4-5-6....Cualquier esquema en el que hagas mas repeticiones).
*Cuando cumplas el paso anterior vuelves a subir 2,5kgo 5kg y vuelves a hacer 3-4x4


A mi esto me ha ido bastante bien la verdad, nunca me he estancado asi

 

[manolo ferrer]

entonces segun tu en la primera serie empiezo con el maximo peso en el que pueda hacer 6 repes(92kg) y apartir de hay para las siguientes series les voi bajando peso para hacer 5 repes(90kg mas o menos).
y a la semana siguiente le sumo 2kg en la primera serie(94) y saco 4 repes y las demas series como la semana anterior no(90kg)??

 

[oscar003]

entonces segun tu en la primera serie empiezo con el maximo peso en el que pueda hacer 6 repes(92kg) y apartir de hay para las siguientes series les voi bajando peso para hacer 5 repes(90kg mas o menos).
y a la semana siguiente le sumo 2kg en la primera serie(94) y saco 4 repes y las demas series como la semana anterior no(90kg)??

Hombre puede que me haya precipitado al decirte lo del maximo peso, depende de donde partas, si es un estancamiento o qué exactamente. Yo lo suelo empezar a hacer cuando empiezo una rutina por ej.

En cuanto a lo que me has dicho tu no es asi, a ver si soy un poco mas claro siendo mas esquematico:

Dia 1: press banca: 3x6(92kg)
Dia2: press banca: 3x4(94.5kg)
Dia3: press banca:
-Óptimo: 3x6(94.5kg)
-Mas opciones: 3x4-5-5(todas con 94.5kg)
-3x4-4-6
-3x5-5-5
...
-Peor caso:3x4-4-5

Dia4:3x4(97kg)
Dia5....

No se si pillas la dinamica, es con el peso que hiciste 3x4 intentar sacarte alguna repeticion más la proxima sesion. Cuando cumplas esto subes de peso y vuelves a hacer 3x4, y en la siguiente con ese peso superas reps y asi.

En definitiva es, un dia progresas en repeticiones y el proximo en peso, y asi.

Salu2

 

[manolo ferrer]

ok no lo veo mal,lo llevare en practica aver que tal,muchas gracias

 

[Toxobravo]

Yo suelo usar mucho el sistema escalonado, me explico, pongamos un peso inicial de 80 (por hacerlo redondo) en press banca y con un sistema 5x5 (es el que más me gusta):

Día 1:
-1ªserie: 80
-2ªserie: 80
-3ªserie: 80
-4ªserie: 80
-5ªserie: 82

Día 2: (dependiendo de la progresión subes en una serie más o no)
-1ªserie: 80
-2ªserie: 80
-3ªserie: 80
-4ªserie: 82
-5ªserie: 82

Día 3:
-1ªserie: 80
-2ªserie: 80
-3ªserie: 82
-4ªserie: 82
-5ªserie: 82

...

Día 5:
-1ªserie: 82
-2ªserie: 82
-3ªserie: 82
-4ªserie: 82
-5ªserie: 84

Y así sucesivamente. Es un sistema lento pero bastante efectivo sobre todo cuando se producen estancamientos puesto que al principio se podrá subir de peso cada semana, pero conforme aumentan las cargas, será cada mes.

 

[manolo ferrer]

pero si haces las 3 primeras series con el mismo peso en la primera debes de ir bastante sobrado no???

 

[Toxobravo]

Sobrado no, los descansos tienen que ir acorde. Si que se nota la diferencia de la primera a la última, es cierto, pero con descansos adecuados, salen, con esfuerzo pero salen.

A mi porque me gusta el 5x5 pero un 4x5 tb puede valer, menos fatiga acumulada.

Otra manera de progresar es hacer series cluster.

 

[oscar003]

Yo la veo excesivamente lenta para este caso, en el cual solo los martes va a trabajar pesado, de esta forma en 5 semanas solo habria aumentado 2kg con respecto a la primera...

 

[Toxobravo]

Yo la veo excesivamente lenta para este caso, en el cual solo los martes va a trabajar pesado, de esta forma en 5 semanas solo habria aumentado 2kg con respecto a la primera...

Mi rutina expuesta es para llegados a un punto, no se consigue subir kg y por lo tanto este sistema es lento pero puede ser un estimulo eficiente. También he de puntualizar que es para gente ya entrenada. Sino es mejor sistema piramidal cada uno con 5 repeticiones y aumentando la carga.

http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/un-vistazo-al-5x5-clasico-lyle-mcdonald

El caso es ir probando con el organismo de cada uno y ver cuál se adapta mejor. Mi lema es siempre no querer correr, éste es un deporte y una cualidad que requiere paciencia.

 

[Ibanez]

Sistema parecido a este lo use con PMsumo y no me fue nada mal.
El principal objetivo fue el trabajo del agarre por lo que éste era el principal limitante.
Partí de un inicio en el que saqué 4x6 con 130k y mi objetivo era no subir peso hasta que no llegase al 4x10 con 130k. Si es cierto que nunca llegué, todo hay que decirlo, pero el cambio del primer dia cuando hacer 3x6 y 1x8 a lo ultimos en los que hacia todas las series de 8 y algunas de 10 era bastante notable.
Es similar al que te han dicho solo que yo me propuse X series de X rep hasta poder subir de peso, luego cada dia lo enfocaba segun veia, habia veces que tiraba las 2 primeras series al maximo a llegar a esas rep aunque luego me quedara corto en las 2 ultimas y otros dias que hacia las 2 primeras "faciles" para poder seguir acercandome en las ultimas a la marca estipulada. (trabajar fresco + trabajar con fatiga)

 

[Press bancaman]

Yo la veo excesivamente lenta para este caso, en el cual solo los martes va a trabajar pesado, de esta forma en 5 semanas solo habria aumentado 2kg con respecto a la primera...

la fuerza es algo de mucho tiempo,no tiene malas marcas,por lo cual si no progresa ya,tiene que meter algo lento pero sobre seguro,es buena progresion

ademas de facil nada,es como cuando trabajas densidad,que haces un 5x5 con el mismo peso o un 7x5 y claro,si completas todo,significa que la primera serie igual podias hacer 8 repes,pero eso de facil nada,que solo estes mas cerca del fallo en las ultimas series si,pero es que para la fuerza no es recomendable llegar al fallo muscular

 

[oscar003]

Mi rutina expuesta es para llegados a un punto, no se consigue subir kg y por lo tanto este sistema es lento pero puede ser un estimulo eficiente. También he de puntualizar que es para gente ya entrenada. Sino es mejor sistema piramidal cada uno con 5 repeticiones y aumentando la carga.

http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/un-vistazo-al-5x5-clasico-lyle-mcdonald

El caso es ir probando con el organismo de cada uno y ver cuál se adapta mejor. Mi lema es siempre no querer correr, éste es un deporte y una cualidad que requiere paciencia.

Estoy en contigo en no querer correr, pero tampoco hay que dormirse si se puede. Tu progresion y la mia no distan mucho, cuando se completan X repeticiones se sube de peso, solo que la mia puede que sea un poco mas rapida.

Para gente que quiera entrenar solamente fuerza y sea avanzada no me decantaria por algo asi, sino por la altra frecuencia, acumulando volumen y despues intensificando.

Un saludo.

 

[manolo ferrer]

bueno este lunes comenzare con la progresion que me puso oscar003.aver que tal me funciona.

tambien se me ha olvidado decir que aora mismo estoy en deficic calorico,lo mas seguro es que las progresiones "si las hay" seran mas lentas