Madcow 5x5 con aeróbicos para perder grasa

[Herve]

Hola amigos,
Quiero empezar una rutina hipocalórica para bajar de grasa corporal y he pensado en hacer durante los próximos dos meses la rutina 5x5 de Madcow pero incorporando aeróbicos. Lo que me pregunto es si sería mejor meter los aeróbicos al final de cada sesión de pesas (recordemos que se entrenan 3 días por semana) y descansar los martes y jueves. O si sería mejor hacer pesas L X y V sin aeróbico y meter el aeróbico los martes y jueves.
¿Qué opináis?
Gracias!

 

[agomez]

Estamos discutiendo lo mismo en por lo menos 3 debates diferentes em estos días. Yo tal vez no sea tan taliban de decir que la gente tenga que buscar debates com 5 años de antiguedad similares en vez de preguntar lo mismo, pero esto es ya ni leer la primera página del foro.
La verdad el tema es así:
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1) la perdida de grasa depende del déficit calórico exclusivamente.
2) la forma más económica y controlable del déficit calórico es la que se obtiene a partir de la dieta correctamente proyectada y administrada.
3) Ese déficit calórico, una vez estipulado, no tiene sentido agrandarlo con ejercicio extra.
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Ese simple e indiscutible razonamiento tenemos colegas que se empeñan en relativizarlo con lo siguiente: allá van las relativizaciones y las respuestas:
a) cardio es organicamente importante. Es verdad, pero si la persona entrena pesas correctamente, entonces el aporte orgânico que daria el cardio ya está suficientemente cubierto por el entrenamiento de musculación.
b) desarrollar otras capacidades deportivas, como ser buen desempeño en una corrida pedestre. Es válido y legítimo, sin embargo debe tenerse en cuenta que es estabelecer un objetivo diferente, por lo que los recursos se reparten entre las dos modalidades deportivas elegidas.
c) el placer de correr, o el placer de comer igual un Cerdo y después hacer penitencia martirizando-se con cardio. No hay como discutir eso, es de la cabeza de cada uno. Tecnicamente, no tiene sentido, pero si síquicamente para la persona es importante, no hay nada que hacerle, sólo decirle que podría economizarse tiempo y recursos.

 

[Toxobravo]

Puedes meter aeróbicos al final de la sesión de pesas siempre y cuando sea de manera muy suave (alrededor del 60%) y no más de 20-30 minutos. Ahora bien, si lo haces de la otra manera, entrenarás 2 días a la semana más y por lo tanto la quema de grasa será mayor al final de cada semana.

Aunque si en realidad estás dispuesto a ir al gym 5 días a la semana, mi recomendación para perder grasa es siempre una Torso-Pierna de básicos con aeróbico suave al final de cada sesión. El esquema sería el siguiente: A-B-Descanso-A-B.

 

[Herve]

Estimado agomez,
A veces se puede leer sin buscar, como es el caso de leer mi pregunta. El núcleo de mi consulta es si es preferible entrenar 5 días o 3 con el objetivo de perder grasa con una dieta hipocalórica, teniendo en cuenta que tras el entrenamiento de pesas los niveles de glicógeno han disminuído y esto no se produce entrenando cardio directamente los M y J. Además, entiendo que habría que tener en cuenta la fatiga, sobre todo en las piernas, de entrenar los 5 días
Al contrario de lo que expones y de lo que se creía en los años 80 y 90, se va consolidando la tendencia
de mantener un consumo calórico relativamente dentro de lo hipocalórico e inducir el déficit calórico mediante el ejercicio aeróbico con el objetivo de perder grasa y beneficiarse de todas las ventajas que esto tiene para el sistema circulatorio.
Por último, desde mi punto de vista, es disparatado decir que entrenando pesas correctamente el "aporte orgánico" del cardio queda cubierto. ¿Queda cubierto para quien? ¿No importa el nivel de preparación de cada uno? ¿Queda cubierto tanto en un entrenamiento tipo circuito como en otro para desarrollar íntegramente la fuerza? Cogido con pinzas el argumento.

 

[Herve]

Puedes meter aeróbicos al final de la sesión de pesas siempre y cuando sea de manera muy suave (alrededor del 60%) y no más de 20-30 minutos. Ahora bien, si lo haces de la otra manera, entrenarás 2 días a la semana más y por lo tanto la quema de grasa será mayor al final de cada semana.

Aunque si en realidad estás dispuesto a ir al gym 5 días a la semana, mi recomendación para perder grasa es siempre una Torso-Pierna de básicos con aeróbico suave al final de cada sesión. El esquema sería el siguiente: A-B-Descanso-A-B.

Me gusta la idea de la rutina dorso pierna, lo que me pregunto es si realmente yendo 5 días al gimnasio la quema de grasa será necesariamente mayor, porque podría hacer cardio L X y V y disminuir las calorías más los días de descanso. No sé como lo entiendes tú...
Gracias.

 

[agomez]

Lo que estás diciendo es perfecto dentro de la persona que no esta orientada especificamente dentro de un deporte de pesas.
Simplemente, es mejor hacer ejercicio aeróbico que no hacer nada, y es mejor también hacer un poco de pesas que solamente ejercicio aeróbico.
No hay vuelta de eso.
Pero si entrenas bien pesas y te alimentas correctamente está perfectamente atendido lo cardiovascular, y está perfectamente atendido el control del peso. Y querer acelerar esa perdida de peso por otras vías es una solución no óptima (no óptima no significa necessariamente mala, simplemente que la relación costos x benefícios es menor que los de la óptima)
Ahora, el que le gusta correr o jugar basket o eso, no está haciendo delito ni pecado, simplemente que va a repartir sus recursos entre dos deportes diferentes.
O el que le gusta el gimnasio pero en el gimnasio se queda solo con las máquinas y mancuernas, porque tiene horror a levantar las pulsaciones a más de 200 como acontece cuando se trabaja correctamente sentadillas o peso muerto, bueno, se está privando de un esfuerzo cardiovascular que le conviene pegar por otro lado.
Lo que passa es que cansa las bolas también explicar que pesas no es máquinas y mancuernas, sino pesas en serio. si vamos a reducir pesas a eso, claro, entonces tiene que hacer algo más.

 

[agomez]

Y otra cosa: el movimento se demuestra andando, me parece genial, que por venir con una idea preconcebida, hagan lo que quieran, pero después cuando vean lo jodido que es, que se acuerden que hubo un viejo cabezudo que dijo lo contrario.

 

[Toxobravo]

La cuestión clave sería, ¿te interesa simplemente bajar de peso o quieres perder el menos % de músculo posible?

Después de una sesión de pesas, como bien sabemos todos, los niveles de glucógeno están agotados o cerca de agotarse, por lo que una sesión de aeróbicos suave al final de la sesión va a hacer que nuestras reservas de lípidos entren en acción antes. (siempre y cuando lo hagamos de una manera suave).

Si simplemente te dedicas un día a hacer aeróbico durante una hora, es muy probable que después de agotadas las reservas de glucógeno, y las reservas de lípidos estén llegando a su final, empezará a generarse una degradación proteica y por lo tanto tus fibras musculares se verán afectadas.

La comparación es muy sencilla, Un atleta de 100m lisos vs un maratoniano. Ambos entrenan muy duramente pero de manera distinta, el primero primando la intensidad y el segundo la densidad. La diferencia del aspecto físico es obviamente considerable.
Tenemos que tener claro que no sólo los ejercicios aeróbicos son buenos para quemar grasas sino que los de alta intensidad, lo son tanto o incluso más (entrenamiento HIT, échale un ojo).

Por mi experiencia y los resultados que he ido viendo en la gente, un entrenamiento intenso con una leve sesión de 15-20min de aeróbicos al final, es lo más eficiente tanto para la pérdida de grasa como para el mantenimiento.

Es mi opinión.

 

[agomez]

"Por último, desde mi punto de vista, es disparatado decir que entrenando pesas correctamente el "aporte orgánico" del cardio queda cubierto. ¿Queda cubierto para quien? ¿No importa el nivel de preparación de cada uno? ¿Queda cubierto tanto en un entrenamiento tipo circuito como en otro para desarrollar íntegramente la fuerza? Cogido con pinzas el argumento. "
Va al gimnasio, haz uma serie de 5 al limite a ver si no te va las pulsaciiones bien altas. Si eso acontece, el aporte orgânico está cubierto,.
Si por um milagro no acontece, es que fuiste dotado de um super corazon que no precisa de nada, o que estás tan jodido de piernas que el último de tus problemas es hacer cardio y deberías centrar tus esfuerzos em fortalecerte. Eso suponiendo que estes em el grupo de los que se quieren encaminar tecnicamente a buscar una solución optima para un deporte tipo levantamento, culturismo, strongman.
Porque si es sólo por salud, cualquier cosa sirve. Dar una corridita dos veces por semana y después hacer bicep com 10 kg em tanto se mira la tv.

2021: estoy con 59 años, mi condición física está muy buena, y no haga más que pesas. Solamente pesas con 80% de la carga en ejercicios básicos, um promedio de media hora diaria. Ahí se ve el disparate mental de la gente que quiere que haya que hacer otra cosa "para estar bien del corazón"

Y dicho sea de paso: si después de la sesión de pesas queda energía como para hacer páyasadas entonces el próximo entrenamiento poner más peso y dejarse de joder con idioteces.

 

[Flesh to Stone]

Después de una sesión de pesas, como bien sabemos todos, los niveles de glucógeno están agotados o cerca de agotarse, por lo que una sesión de aeróbicos suave al final de la sesión va a hacer que nuestras reservas de lípidos entren en acción antes. (siempre y cuando lo hagamos de una manera suave).

No estoy de acuerdo en lo que comentas. No me parece tan fácil vaciar los depósitos de glucógeno en una sesión de pesas. Teniendo en cuenta que una persona medianamente activa (80 kg) puede tener en sus músculos una cantidad de hasta 350 - 400 gramos de glucógeno y otros 120-150 más en el hígado.
Eso supone más de 2000 kcal de energía que no creo que puedas gastar ni remotamente en una sesión normal de pesas

Además de ésto, hay que decir que durante una sesión de alta intensidad (resistance training) si bien es verdad que la mayor parte de la energía proviene del sistema de oxidación anaeróbica de la glucosa y creatina-P (que se acaba rápidamente) también se obtiene en cierta parte de los triglicéridos almacenados en el músculo.

Eso no quita para que te dé la razón en que también el ejercicio HIIT promueve la utilización de ácidos grasos como combusible y que los ejercicios aeróbicos de baja intensidad suelen ser mejores para la quema de grasas sin afectar tanto a los depósitos de glucógeno

 

[Toxobravo]

Si, tienes razón en lo primero. Era una forma de hacer ver que después de una sesión de pesas (se supone que intensa, si se intenta reducir grasa corporal) y con el organismo ya entrado en calor y los músculos calientes, con subirse a la cinta y de forma suave, aprovecharemos mucho más los efectos previos para la utilización de los depósitos de lípidos. Mucho más que iniciando una sesión de cardio en frío, en donde como bien dices, el sistema de oxidación anaeróbico entra en funcionamiento hasta llegar al 'Steady State' y será donde el organismo ya se haya estabilizado y es capaz de proporcionar energío a através del sistema aeróbico y esto no nos interesa en demasié si se sigue interesado en hacer pesas, necesitamos toda el glucógeno almacenado para nuestras sesiones.