¿Algún/a expert@ en dietas que me eche un cable?

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Ahora veréis el por qué de lo de expert@...

Veamos, soy una chica ectomorfa extrema (muy extrema) que busca una dieta para coger algo de peso (ya he cogido algo pero poco y en mucho tiempo). A poder ser, limpio, pero si cojo algo de grasa con mi peso y no siendo de bollería industrial y cosas similares, no creo que pase nada.

Ahora estoy trabajando y entrenando, así que empezaré con la dieta a finales de Mayo, cuando termino los entrenamientos y tendré vacaciones. A partir de entonces iré al gimnasio un par de veces por semana como hago siempre desde hace un año y medio (Martes y Jueves) por la tarde un par de horas (sigo una tabla que me pone mi monitor), saldré a correr otro par o tres de días y poco más.

Hasta aquí todo normal. El problema llega cuando, aparte de no tener idea de dietas o similares, digo que soy una persona alérgica. Esta dieta, y sé que va a sonar raro, no puede contener ni una sola FRUTA, VERDURA, HORTALIZA O FRUTO SECO. Soy genial, ¿eh? _cintura_

Sé que es algo complicado crear una dieta saludable sin eso, porque suele ser lo que más aconsejan comer, pero es cuestión de salud, si como alguna de estas cosas, la palmo. Puedo comer todo lo demás, pollo, pavo, cerdo, ternera, pescado, pasta (siempre y cuando sea sin tomate), cereales, leche...

¿Podéis aconsejarme algo? Gracias de antemano.
 
Tengo varios consejos que espero que puedan servirte de algo.

1) Rutina de 2 horas en el gym? A mí salvo que seas culturista profesional eso no me cuadra. 1 hora o incluso menos para una rutina de pesas (sin incluir el calentamiento) es más que suficiente para el 95 % de nosotros

2) Correr está fenomenal. Sano, ayuda a mejorar tu capacidad cardiovascular y fortalece las piernas. Pero si tu objetivo es ganar masa muscular y coger peso, deberás limitar esa actividad a ritmos moderados o lentos y no más llá de 30-35 minutos, a fin de evitar que la recuperación de los días de entreno con pesas se vea retrasada

3) En cuanto a la dieta lo primero sería averiguar tu GASTO CALÓRICO TOTAL
http://www.vitonica.com/dietas/calcula-tu-dieta-paso-a-paso-calcular-necesidades-caloricas-i

y después establecer como vas a repartir esas kcalorías entre los macronutrientes (PROTEÍNAS-GRASAS-CH)
Yo te propondría entre 1,8 a 2,2 gramos de proteínas por kg de masa corporal
Grasas podrías poner mínimo 1,2 gramos de grasa por kg de grasa corporal
El resto de CH
 
Por desgracia la mayoría de Vitaminas y Minerales se encuentran en Frutas, verduras y hortalizas por lo que vas a tener que completar tu dieta con un potente suplemento multivitamínico. Intenta comer bastantes legumbres que también aportan una buena cantidad de minerales.

Respecto al entrenamiento, no podría decirlo mejor que lo arriba mencionado por Flesh to Stone. Sólo puntualizaría, que siendo ectomorfa, aumentaría la ingesta de grasas a 1,5gr por kg de peso y más teniendo en cuenta lo activa que eres, por lo que así consigues con menos comida, tener un aporte energético mayor. Por supuesto, grasas en su mayor parte procedentes de fuentes saludables.
 
Lo primero, gracias a ambos por contestarme. Os explico lo que os comentaba...

1) Sí, normalmente son unas dos horas de gym sólo dos días por semana. En realidad es que sólo de cardio ya gasto media hora, ya sea en elíptica, cinta o lo que sea... Luego pues... Ya he seguido unas cinco tablas, normalmente me ponen como 10 ó 12 máquinas y varias repeticiones con descansos entre repeticiones, así que se me va mucho tiempo. Tampoco es que esté dos horas corriendo literalmente.

2) Sí, eso lo sé... No corro normalmente demasiado, pero debo mantenerme con buen fondo porque practico otros deportes y necesito sobre todo tener aguante corriendo. Eso sí, nunca me meto cañas porque a mí precisamente me adelgaza. Noto que cuando tengo temporadas en las que necesito dar más, mi peso baja un poco y aunque sea poco, no me gusta.

3) El punto tres me voy a dedicar a él ahora mismo, que tengo un ratejo. Por cierto, gracias por el link. EDITO, hice tanto el ejemplo A como el B.

A. 993'6 X 1'55 = 1540
B. 1265 X 1'55 = 1961'5


Y sip, Toxo, mi médico en principio no me quiso mandar nada para la falta de vitaminas y tal, pero le dije que yo creía que años sin poder comer tantas vitaminas seguramente me afectaría y se animó a mandarme un complemento vitamínico. A pesar de las alergias y el bajo peso, siempre estuve sorprendentemente sana, espero que siga así con el paso de los años.

Con respecto a las grasas, todo suele ser 'sano', lo típico de bollería industrial y tal no lo puedo comer...
 
Última edición:
1) Sí, normalmente son unas dos horas de gym sólo dos días por semana. En realidad es que sólo de cardio ya gasto media hora, ya sea en elíptica, cinta o lo que sea... Luego pues... Ya he seguido unas cinco tablas, normalmente me ponen como 10 ó 12 máquinas y varias repeticiones con descansos entre repeticiones, así que se me va mucho tiempo. Tampoco es que esté dos horas corriendo literalmente.

Mi sincera recomendación es que abandones esas rutinas de máquinas y altas repeticiones. Si quieres ganar masa muscular y no solo ayudar a "tonificar" el músculo necesitas un estímulo mayor (es decir, pesos más elevados en relación a tu máximo) Yo empezaría por una rutina que incluyese al menos ejercicios como sentadillas libres (con barra), algún peso muerto (no hay que alarmarse porque este ejercicio siempre se asocia a problemas de espalda ¿por qué? Porque no se utiliza una ténica adecuada) algo de press con mancuernas, remos, etc

2) Sí, eso lo sé... No corro normalmente demasiado, pero debo mantenerme con buen fondo porque practico otros deportes y necesito sobre todo tener aguante corriendo. Eso sí, nunca me meto cañas porque a mí precisamente me adelgaza. Noto que cuando tengo temporadas en las que necesito dar más, mi peso baja un poco y aunque sea poco, no me gusta.

El cardio yo lo dejaría en un par de días y como tú dices sin forzar

3) El punto tres me voy a dedicar a él ahora mismo, que tengo un ratejo. Por cierto, gracias por el link. EDITO, hice tanto el ejemplo A como el B.

A. 993'6 X 1'55 = 1540
B. 1265 X 1'55 = 1961'5

Como ves hay variación notable. Como no das tu peso y estatura no podemos saber tampoco cual se aproxima más a tus necesidades reales.

Vamos a poner 1800 kcal.
Necesitas poner tu peso

Peso x 2 (eso serán los gramos de proteína que vas a ingerir)
Peso x 1,3 (eso serán los gramos de grasa que vas a ingerir)

Cuando tengas eso harás lo siguiente
Cantidad de proteinas (gramos) x 4 = kcal provenientes de las proteínas
Cantidad de grasas (gramos) x 9 = kcal provenientes de las grasas

Las sumas y tienes kcal provenientes de grasas y proteínas. Se los restas a 1800 kcal y ya tienes las kcal que van a provenir de los CH. Si divides esa cantidad entre 4 tendrás los gramos de CH
 
Bueno, en realidad las repeticiones no son muchas (hay de 2x8, 4x10, 3x15... Depende). En realidad están más que nada porque le comenté a mi monitor lo que necesitaba y fue lo que me puso, pero cambio muy a menudo. De hecho ya voy por mi quinta tabla, que en nada me quitará y me pondrá la sexta. He probado casi todas las máquinas de gimnasio por ahora y voy subiendo de pesos y tal.

He hecho sentadillas, por ejemplo. En la primera tabla empecé a aprender a hacerlas con la fit. En la segunda sin ayuda y últimamente ya las hacía con barra y 1'5 en cada lado, que sé que no es mucho, pero es que yo tampoco soy mucho. Ahora las dejé porque me lesioné... Lo que no sé es si me las volverá a poner o tal. Supongo que sí. Lo que estoy haciendo ahora por ejemplo son zancadas. Voy variando en cuanto ejercicios para no hacer siempre lo mismo. También hago peso muerto, aunque es la primera vez y por ahora con poquito peso. Y también he hecho press de mancuernas, primero con mancuernas, luego en máquina... Y claro, remo, también he hecho remo tanto en máquina como con poleas (perdona si digo algo mal o raro, pero aún no controlo demasiado el nombre de las máquinas).

Por cierto, doy mi peso y estatura... Peso 46 kilos y mido 1'69, aproximadamente. Parece muy poco y de hecho es muy poco, pero si te digo que he engordado seis kilos y que antes pesaba 40, pues oye, algo es algo. Quiero llegar a los 52, que seguirán siendo pocos pero son 12 kilos más, feliz de la vida. Lo bueno que tengo es que como siempre fui deportista (excepto en una época que me dio por relajarme) nunca se me vio excesivamente delgada para la supuesta desnutrición horrible que según mi IMC tengo. Viene de familia...
 
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