Torso pierna - fuerza e hipertrofia

nicoiraz

Member
Les dejo la rutina para que me ayuden a confeccionarla.

Torso pesado
Press banca plano 4x6
Remo T 4x6
Press Hombro maquina/con mancuerna 3x8 (o 3x6, o 4x6???)
Press inclinado 3x6
Dominadas supinas 3x6

Pierna liviano
Sentadillas 4x12
PM Rumano 3-4x10
Prensa 45º 3x10-12
Curl Femoral 3x10-12
Pantorrilla sentado 4x20

Torso liviano
Press banca plano/declinado/ fondos 4x10-12
Remo en polea baja 4x10-12
Press Inclinado 3x12
Polea al pecho agarre abierto 3x12
Vuelos laterales 4x12

Pierna pesado
Sentadillas 4x8
PM 3-4x6
Prensa 45º 3x10
Curl Femorla 3x10
Pantorrilla parado 4x12

Abdomen lunes y jueves 5´ sin parar

Agradezco cualquier correcion/ sugerencia/ critica.
saludos!
 
No entiendo lo de abdominal 5 minutos sin parar. Es certo que a veces no contamos com equipamento para um trabajo correcto de abdominal y uno vive improvisando, entonces tendría sentido en el caso que fuese lo único posible.
Pero a mi me suena mejor trabajar el abdominal en el mismo regimen que los otros músculos, con peso.
 
los ejercicios y series me parecen perfectos, a lo mejor la distribucion de pesado liviano la cambiaria por algo
en lo que pudieses hacer PM y sentadilla en dias separados y poder meterles caña en serio porque quieras que no es dificil meter intensidad en PM despues de una buena sesion de sentadillas, a si que yo meteria en lugar de pesado-liviano algo como pierna-femoral pesado cuadriceps liviano etc y tal vez cambiaria las elevaciones por pajaros.
y para los abdominales si lo que quieres es hipertrofiarlos, haz lo que dice agomez mete peso y 2-4 series en rangos de hipertrofia como cualquier otro musculo, pero si te gusta sigue haciendo tu esquema de 5min
despues de las series de hipertofia ya para reclutar las fibras lentas y terminar.
Epero que t sirva :)
 
Entonces, como dice agomez serán con peso, 3 series de superiores y 3 de inferiores a 12 repeticiones esta bien?

En cuanto al PM, conviene meterlo el dia de torso (Cabe aclarar que lo que me limita son los lumbares)?
o divido pierna en cuadricep pesado, femoral liviano y cuadricep liviano femoral pesado?
El press de hombro del lunes.. que hago? 3x6 3x8 o 4x6?
Eternamente agradecido con ambos
saludos
 
Yo también estoy haciendo una rutina Torso/Pierna. Es lo mejor. Pero una pregunta ¿hacer un día liviano y otro día pesado funciona? Es que me ha resultado curioso y quiero meterle algo de fuerza para progresar.
 
queda mas equilibrado meter el peso muerto el dia de torso pero puede ir em el dia de piernas tambien. Yo creo que es algo más bien individual. Hay razones para ambos lados.
 
Podría hacer rumano el lunes con torso y el tradicional pesado el viernes con pierna, que opina?

Gusdg, claro que funciona, en el foro hay mucho material para leer
 
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Desde mi más humilde opinión te recomendaria lo que ha comentado el compañero una distribución pesado-liviano en pierna, un dia le metes caña a la sentadilla y luego enfatizas con un peso muerto rumano y al siguiente entrenamiento das el protagonismo a el peso muerto y dejando a la sentadilla en un rango mucho más liviano :).

Espero aunque sea haberte dado una idea, a darle duro compañero.


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Entonces dejar los dias de torso en liviano y pesado, sin dividir pecho de espalda, pero si en los dias de pierna dividir trabajo de pesado de cuadricep (sentadilla) y trabajo pesado de femoral (PM)? quedaría asi

Torso pesado
Press banca plano 4x6
Remo T 4x6
Press Hombro maquina/con mancuerna 3x8 (o 3x6, o 4x6???)
Press inclinado 3x6
Dominadas supinas 3x6

Pierna (cuadricep pesado- femoral liviano)
Sentadillas 4x8
PM Rumano 3-4x10-12
Prensa 45º 3x10
Curl Femoral 3x10-12
Pantorrilla sentado 4x20

Torso liviano
Press banca plano/declinado/ fondos 4x10-12
Remo en polea baja 4x10-12
Press Inclinado 3x12
Polea al pecho agarre abierto 3x12
Vuelos laterales 4x12

Pierna (femoral pesado - cuadricep liviano)
PM 3-4x6
Sentadillas 4x12
Curl Femoral 3x8
Prensa 45º 3x12
Pantorrilla parado 4x12

Lo probaré, muchisimas gracias a todos
 
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