Mi nueva dieta para masa muscular

Gato11

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Hola amigos foreros, les quería pedir sugerencias,críticas o mejoras en relación a mi consumo de kcal. La cosa es que calculé mi consumo de kcal diarias para ordenarme un poco más y mejor con mi dieta. Tengo 22 años, soy de estructura ectomorfa, peso 72 kg y talla 1,75 mts, voy al gym 4-5 días a la semana y mi objetivo es ganar masa muscular.
Mis números de consumo fueron los sgt

CCD= 2755,59 + 400 kcal (le agregé 400 kcal en relación a mi objetivo de masa muscular)= 3155,59 kcal diarias
Protes= 144 grs (576 kcal)
Grasas= 72 grs (648 kcal)
Carbos= 482,8 grs (1931 kcal)

Quería saber su opinión en cuanto a los números porfavor, cualquier sugerencia o crítica será bienvenida. Saludos
 
Yo metería más grasas, predominantemente saludables puesto que me parecen una burrada de CH's. Consumiendo más grasas, no necesitarás comer tanta cantidad de comida puesto que 1gr de grasa cuenta como 9kcal. Acude a frutos secos, aguacates, aceite de oliva, pescados grasos, etc...

Además, siendo ectomorfo, no tienes ningún problema con ello. Antes de dormir es bueno que hagas una comida con lácteos y frutos secos (puedes mezclar un requesón o queso batido con nueces por ejemplo).

Otro consejo que siempre suelo dar y que a mi siempre me ha funcionado bien (he notado una notable mejora de rendimiento) es el desayunar potente, una comida muy calórica y con grasas. Es una manera de activar rápidamente el metabolismo según te levantas. En mi dieta, es la comida más copiosa.
 
Gracias, una duda si... al aumentar las grasas debo disminuir el consumo de otro macronutri ? ya sea de protes o carbos ? o sólo tengo que añadir mas kcal a mi dieta ?
 
No, no debes añadir más calorías, debes hacer los cálculos respecto a tu gasto calórico total (cosa que ya has hecho). Para aumentar las grasas, bajaría de CH's puesto que las proteínas están bien, alrededor de 2 veces tu peso en gramos y no va a pasar nada por que comas unos gramos más (para tu peso, entre 140-160gr de protes está bien).Un ejemplo:

Subes 40gramos de grasas: 40x9kcal = 360kcal
Entonces necesitas bajar 360kcal de CH's = 360/4kcal (que es el valor para 1gramos de CH) = 90gr menos.
 
Cuántos kilos levantas em sentadillas y cuántas veces entrenas piernas em la semana?
 
entre 80-85 kg que equivale a entre el 75-80% de mi Rmax apróx y entreno piernas 2 veces por semana
 
Va bien encaminado. Además de lo apontado sobre grasas y carbos, es bueno ver que haya buen aporte de minerales y vitaminas, manteniendo um suministro variado de verduras y frutas.
 
Si claro, las frutas y verduras van si o si, gracias por las sugerencias !!
 
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