Protocolo definición trompis 2014

[trompis]

IGC: 15-16% a ojímetro

Objetivo: Quitar la grasa que he ido acumulando durante más de año de volumen antes de que sea más complicado. Con llegar a un 12% me conformo, para luego subir controlado.


Dieta:

-Déficit de 500 kcal. aprox. La idea es bajar 700 gr. por semana.
-IF 16/8
-Low Carb con un día trampa cada 1-2 semanas alto en CH

Llevo 1 semana en mantenimiento, haré una 2ª y luego meteré ya el déficit para no ralentizar el metabolismo. Lo mismo cuando alcance el objetivo.


Suplementación:

-Multivitamínico
-1 pastilla 200 mg. cafeína antes de entrenar

Cardio: 1 día a la semana a lo sumo, en ayunas a intensidad media.

Rutina: ABA BAB...

A
Press militar
Press banca
Peso muerto 1x5 (Subiendo 2,5 kg. en cada entreno)
Fondos 2x8
Gemelos sentado 3x15
Gemelos de pie 4x5
Abd./lumbares

B
Sentadillas
Dominadas (Progresión: 5x5, 4x6, 3x8, 2x10, 5x6, 4x7, 3x9, 2x12)
Facepulls 3x10
Remo en máquina
A1 Biceps 2x8
A2 Triceps 2x8
Abd./lumbares


Básicos
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3 +peso
Semana 3: 5 x 1 +peso
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

La idea es ir subiendo un poco las marcas si es posible.


Tiempo estimado para conseguirlo: mes y medio

 

[406 hdi SV]

buena suerte.seguire tus progresos

 

[trompis]

Gracias. Me olvidé de ponerlo en el primer post, se agradecen sugerencias o consejos.

 

[Toxobravo]

Entrenamiento lo veo bastante compensado pero la idea de progresión igual un poco ambiciosa teniendo en cuenta que estás en definición (depende del peso que le intentes subir por supuesto).

Respecto a la dieta, con ese índice de grasa corporal, perder 700gr a la semana, me parece bastante.

Un saludo y suerte mecajoendios! jaja, estaré a atento a tu progresión.

 

[trompis]

Gracias por pasarte paisano. Lo expliqué mal, 700 gr. sería el máximo por semana.

Soy consciente de que es difícil progresar en déficit, pero en algunos ejercicios como sentadillas o peso muerto voy a ir con bastante margen porque llevo unos meses sin hacerlos por culpa de una lesión lumbar.

 

[Toxobravo]

En definición, lo importante es no bajar de marca. Por lo tanto concéntrate en no bajar y que el subir de peso no sea una obsesión ni un desánimo en caso de no subir como tenías pensado.

 

[oscar003]

Yo creo que metes demasiados ejercicios, a ese deficit me conformaria con 4 o 5 a lo sumo. Como te dicen, manten marcas o mejora dentro de lo posible, recuerda que en definicion se esta bajando de peso corporal, si mantienes las marcas no estas estancado, todo lo contrario: eres mas eficitente, estas aumentando tu fuerza relativa.

Yo que tu me centraria en los basicos, si te quedan ganas o fuerzas meteria alguno mas en rangos un poco mas altos, tipo biceps triceps, etc. Pero tampoco excedas mucho el volumen de trabajo porque puede ser contraproducente.

Un saludo!

 

[trompis]

Tienes razón. Voy a repartir los accesorios en 3 días, así:

A
Press militar
Press banca
Peso muerto 1x5 (Subiendo 2,5 kg. en cada entreno)

+

Fondos 2x8
Abd./lumbares

B
Sentadillas
Dominadas (Progresión: 5x5, 4x6, 3x8, 2x10, 5x6, 4x7, 3x9, 2x12)
Remo en máquina

+

Facepulls 3x10
A1 Biceps 2x8
A2 Triceps 2x8


A/B (lo que toque)

+

Gemelos sentado 3x15
Gemelos de pie 4x5
Abd./lumbares


Gracias por las sugerencias. Los accesorios que meto son los que hago normalmente ya sea para reforzar partes que tengo atrasadas en fuerza o volumen, y la intención es no perder fuerza/músculo en esas partes.

 

[trompis]

Peso inicial: 79,8 en ayunas

Para la semana empiezo el déficit.

 

[trompis]

Empiezo el déficit con 2200 kcal.

 

[trompis]

1,3 kg. he bajado esta semana. Igual subo 100 kcal. o así, aunque supongo que será normal en la primera semana bajar más por los líquidos.

 

[trompis]

Con 100 kcal. más, 2300 me mantengo en el peso esta semana, no entiendo nada. De bajar 1,3kg. a nada con 100 kcal. más diarias. Bajaré ahora 300 kcal. a ver cómo va la cosa.

 

[Flesh to Stone]

No entiendes nada? Qué quieres entender?
Has bajado 1,3 kilos en una semana de las cuales estoy por asegurar que un 85% o más es agua.

El cuerpo no es un coche que acelere de 0 a 100 en 5 segundos. Dáte tiempo y sé constante

 

[trompis]

Gracias por pasarte Flesh.

Lo que no entiendo es cómo no bajé de peso. Obviamente no esperaba bajar 1,3 kg. porque la primera semana se pierden muchos líquidos, pero con 2300 kcal. pesando 77,9 y midiendo 1,77 sin hacer cardio debería bajar algo.

Ahora empezaré con 2000 kcal. y me parecen muy pocas. En 4-5 semanas tendré que comer muy muy poco.

 

[oscar003]

Cuanto deficit tienes actualmente? No creo que mas de unas 300kcal, tu mantenimiento es parecido al mio y yo estoy en 2500-2600 aprox. En cuanto empieces a recortar CH bajarás de peso en líquidos, cada g de CH acumula 3g de agua, si quitamos estos CH perdemos esos liquidos.

Yo que tu iria bajando las kcal semanalmente hasta un deficit razonable(depende tu somatotipo). Y ya vas viendo si te estancas o no.

 

[trompis]

Cuanto deficit tienes actualmente? No creo que mas de unas 300kcal, tu mantenimiento es parecido al mio y yo estoy en 2500-2600 aprox. En cuanto empieces a recortar CH bajarás de peso en líquidos, cada g de CH acumula 3g de agua, si quitamos estos CH perdemos esos liquidos.

Yo que tu iria bajando las kcal semanalmente hasta un deficit razonable(depende tu somatotipo). Y ya vas viendo si te estancas o no.

Estuve dos semanas en mantenimiento con 2600 kcal. Bajé a 2200 la primera semana y subí a 2300 ésta. Ahora al ver que me estoy manteniendo bajaré 300 kcal. a ver cuánto bajo al cabo de una semana.

 

[Fabianrc]

Cómo va eso trompis? Podrías compartir tu dieta a ver si de paso puedo robarte alguna idea para la mía

 

[trompis]

No hago nada del otro mundo.

Ayuno unas 16 horas y me alimento en 8.

2 gr. de prote por kg. de peso y 1 de grasa. El resto hidratos, así como un poco más que si metiera más grasas.

La proteína la saco de la leche, bonito y pollo. Los hidratos de la fruta,leche, pan... Las grasas del aceite, el bonito y los frutos secos.

 

[Plus Ultra]

Lo unico la cafeina tomala dos semanas y despues haz una de descanso para evitar la tolerancia

 

[trompis]

Estoy en 76,9 ahora mismo. Con 2100 kcal.