trompis
New member
IGC: 15-16% a ojímetro
Objetivo: Quitar la grasa que he ido acumulando durante más de año de volumen antes de que sea más complicado. Con llegar a un 12% me conformo, para luego subir controlado.
Dieta:
-Déficit de 500 kcal. aprox. La idea es bajar 700 gr. por semana.
-IF 16/8
-Low Carb con un día trampa cada 1-2 semanas alto en CH
Llevo 1 semana en mantenimiento, haré una 2ª y luego meteré ya el déficit para no ralentizar el metabolismo. Lo mismo cuando alcance el objetivo.
Suplementación:
-Multivitamínico
-1 pastilla 200 mg. cafeína antes de entrenar
Cardio: 1 día a la semana a lo sumo, en ayunas a intensidad media.
Rutina: ABA BAB...
A
Press militar
Press banca
Peso muerto 1x5 (Subiendo 2,5 kg. en cada entreno)
Fondos 2x8
Gemelos sentado 3x15
Gemelos de pie 4x5
Abd./lumbares
B
Sentadillas
Dominadas (Progresión: 5x5, 4x6, 3x8, 2x10, 5x6, 4x7, 3x9, 2x12)
Facepulls 3x10
Remo en máquina
A1 Biceps 2x8
A2 Triceps 2x8
Abd./lumbares
Básicos
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3 +peso
Semana 3: 5 x 1 +peso
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5
La idea es ir subiendo un poco las marcas si es posible.
Tiempo estimado para conseguirlo: mes y medio
Objetivo: Quitar la grasa que he ido acumulando durante más de año de volumen antes de que sea más complicado. Con llegar a un 12% me conformo, para luego subir controlado.
Dieta:
-Déficit de 500 kcal. aprox. La idea es bajar 700 gr. por semana.
-IF 16/8
-Low Carb con un día trampa cada 1-2 semanas alto en CH
Llevo 1 semana en mantenimiento, haré una 2ª y luego meteré ya el déficit para no ralentizar el metabolismo. Lo mismo cuando alcance el objetivo.
Suplementación:
-Multivitamínico
-1 pastilla 200 mg. cafeína antes de entrenar
Cardio: 1 día a la semana a lo sumo, en ayunas a intensidad media.
Rutina: ABA BAB...
A
Press militar
Press banca
Peso muerto 1x5 (Subiendo 2,5 kg. en cada entreno)
Fondos 2x8
Gemelos sentado 3x15
Gemelos de pie 4x5
Abd./lumbares
B
Sentadillas
Dominadas (Progresión: 5x5, 4x6, 3x8, 2x10, 5x6, 4x7, 3x9, 2x12)
Facepulls 3x10
Remo en máquina
A1 Biceps 2x8
A2 Triceps 2x8
Abd./lumbares
Básicos
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3 +peso
Semana 3: 5 x 1 +peso
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5
La idea es ir subiendo un poco las marcas si es posible.
Tiempo estimado para conseguirlo: mes y medio