Dieta endomorfo definicion. help me

[Somer]

Hola a todos , muy buenas tardes antes que nada. Mi nombre sera Somer aqui. soy un endomorfo de 107 kilos con aproximadamente 27% de grasa corporal. Mido 1.90. Llevo mas de 1 año en el gimnasio. Antes estuve igual pero por motivos personales tuve que alejarme un poco. En si conosco del gimnasio desde los 16 años ahora tengo 21. Pero no he sido constante. Actualmente me arme una dieta que quisiera checaran ustedes que cosas puedo corregir. La verdad es que no se si es por mi estatura saque las calorias necesarias y asi para poder bajar de peso pero es mucha comida que tendria que meterme. Entonces decidi cortar mas calorias y bueno esto que pongo es lo que esta a mi disposicion para comprar y poder comer diario. Alguna sugerencia y sobre todo gracias por darse un tiempo y leer este tema. Gracias!
2351 calorias METABOLISMO BASAL.
3644 CALORIAS CON FACTOR DE ACTIVIDAD.

2800 calorias. reduccion de calorias.

50% proteina 40% carbohidratos 10% grasas.
1120/4 =280 gr carbohidratos.
1400/4 = 350 gr de proteina
280/9 = 31 gr de grasas.


LICUADO:
10 claras de huevo cocido 170 calorias. .60 grasa 2.40 ch 36 prote
500 ml de leche 312 calorias 17 grasa. 24 ch 15.6 prote
30 gr de nesquik 115 calorias 2.04 grasa 24.1ch 1.3 prote

TOTAL 597 calorias 19.64 grasa 50.5 ch 52.9 prote.

200 gr de pechuga de pollo 328 calorias. 7.08 grasa 61.4 proteina.
1 taza de arroz blanco 204 calorias 0.44 grasa 44.08ch 4.2 proteina.

TOTAL 532 CALORIAS 7.52 grasa 44.08 ch 65.6 proteina.

200 gr de pescado basa 302 calorias 21 grasa 51 proteina.
1 taza de arroz blanco 204 calorias 0.44 grasa 44.08ch 4.2 proteina.

TOTAL = 506 calorias 21.44 grasas 44.08 ch 55.2 proteina.

post entrenamiento
2 scoop suero de leche 234 calorias 1 grasa 4 ch 48 proteina
platano 105 calorias 0.39 grasa 26.95 ch 1.29 proteina.
2 cucharadas de miel 128 calorias 34.6 ch .12

TOTAL = 437 calorias 1.39 grasa 64.6 ch 49.41 proteina.

200 gr de pechuga de pollo 328 calorias. 7.08 grasa 61.4 proteina.
ensalda verde (espinacas lechuga acelgas)

TOTAL= 328 calorias. 7.08 grasa 61.4 proteinas.

2 latas de atun 236 calorias 1.64 grasas. 0 ch 51 proteina.
ensalada verde.

TOTAL= 240 calorias 1.64 grasas 0 ch 51 proteina

TOTAL = 2640 CALORIAS DIARIAS 51.63 GRASAS. 203.26 ch 335.51 PROTEINAS


464.67 calorias en grasas.
813.04 calorias en ch
1340.4 calorias en proteinas
Total= 2618. 11 ?¡

como ven en algunos macros nisiquiera llego a las necesidades diarias ni a las 2800 calorias que necesito pues recorte 844 calorias.

 

[Asekas]

No lo hagas por %, hazlo por gramos. ¿No ves que te salen una burrada de proteínas, y en cambio, la cantidad de grasa es ridícula?.

Reparte 2 gramos de proteína por kilo de peso
1 gramo de grasa como mínimo, por kilo de peso
El resto hidratos hasta llegar a las calorías que necesitas.


1gr de grasa= 9 calorías
1gr de proteína= 4 calorias
1gr de hidratos= 4 calorias

No bajes tanto las calorías, con reducir un 20% tienes de sobra, y no las rebajes del tirón, hazlo poco a poco, cada semana unas 200 calorías hasta quedarte en las que necesites, así no se te ralentizará el metabolismo.

 

[Somer]

ah orale gracias la verdad es que estaba algo desorientado. Me quedaría algo así entonces.
Si recorto las calorias de 3644 a un 20% quedarian 2915
214 gr de proteina al dia. 856 calorias
107 gr de grasas al dia ? 963 calorias
274 gr de ch al dia? 1096 calorias.

Tengo unas dudillas ojala puedas resolverlas. La verdad es que tengo algo de temor a los carbos crees que esta bien los 274 gramos al dia? tenia entendido que tenia que ser mas alto las protes que los ch, a si como las grasas esta bien 107 gr al dia? Gracias.

 

[Asekas]

Lo que importan son las calorías, mientras estés en déficit calórico vas a perder peso consumas la cantidad de hidratos o proteínas que sea. Los hidratos sólo influyen si tienes problemas de tiroides o insulina

 

[Somer]

Muchas gracias man.!