Rutina Fuerza/Hipertrofia

[Plus Ultra]

A ver que os parece..seria para seguir mejorando en los basicos sobre todo en banca,ganar fuerza.

Dia 1: Pecho y triceps
- Press banca:5 x 5 reps
- Press inclinado con mancuernas: 4 x 8 reps
- Aperturas banco plano: 4 x 10,10,8,8 reps
- Press Frances: 4 x 8-10 reps
- Extensiones con barra: 3 x 8-10 reps
- Extensiones con cuerda: 3 x 8-10 reps
- Abdominales

Dia 2: Espalda y biceps
- Dominadas: 5 x 5 reps
- Remo horizontal maquina: 4 x 5-8 reps
- Remo vertical maquina: 3 x 8-10 reps
- Peso Muerto: 4 x 5-8 reps
- Curl barra: 3-4 x 8-10 reps
- Martillo con mancuernas: 3 x 8 reps
- Curl "Z" scott: 3 x 8-10 reps
- Cintura

Dia 3: Hombro y pierna
- Press Militar: 5 x 5 reps
- Frontal Barra: 3 x 8-10 reps
- Elevaciones laterales: 2 x 10 reps
- Encogimientos en MP: 2-3 x 8-10 reps
- Pierna por la operacion solo hago prensa,extensiones,curl femoral y gemelos
- Abdominales

Dia 4
- Press banca: 5 x 5 reps
- Dominadas: 5 x 5 reps
- Peso muerto: 4 x 10-12 reps

 

[trompis]

Yo la veo bien. Frontal con barra no es lo mismo que press militar?

Haces muy poca pierna. Aunque no puedas hacer sentadillas podrías hacer prensa con más frecuencia.

 

[Toxobravo]

Yo la veo bien. Frontal con barra no es lo mismo que press militar?

Haces muy poca pierna. Aunque no puedas hacer sentadillas podrías hacer prensa con más frecuencia.

Con peso muerto también trabajas pierna. Es un ejercicio imprescindible puesto que se trabaja toda la cadena muscular. Lo hace 2 dias y sentadillas si que vería importante hacerlas el dia de pierna.

Respecto a la rutina, la veo bien. Supongo que harás descanso entre el día 3 y el 4 que es dónde yo personalmente lo veo más lógico.
La mía es algo parecido y me va yendo bien. Para pectoral utilizo:

Día 1
- Press plano 5x5
- Press mancuerna inclinado 4x8-10
- Press declinado o fondos paralelos lastrados 4x8-10
- Pullover en superserie con Aperturas 4x8 y 4x10

Día 5 (en este día enfatizo en la zona que más necesito mejorar que, en mi caso, es el haz superior del pectoral, inserción con la clavícula.)
-Press plano 5x5
-Press inclinado 5x8-10
-Press Militar en superserie con aperturas 4x8 y 4x10

Un saludo.

 

[Plus Ultra]

Frontal barra tienes razon es muy parecido en cuanto al trabajo de deltoides..
Pierna sentadillas no puedo hacer porque el medico me dijo que para mi ligamento rotuliano operado no me venia bien,nunca podre hacer un entreno de pierna muy intenso pero poco a poco voy subiendo de pesos en prensa etcetera..es una jodienda pero bueno..
Llevo unos 40 dias con una 5 x 5 y me esta resultando muy buena y me va genial,subo de fuerza,pesos y me sieento bien por eso no quiero cambiar ese rango en los basicos,creo que la clave es levantar pesado al fin y al cabo,solo hace falta mirar los halterofilos que trabajan en rangos bajos de repeticiones..
Si toxobravo hare descanso cada dia despues de entrenar o en los dias mas duros para que haya supercompensacion y evitar cargar mucho el SNC
Acabo de pensar que como pierna tampoco le meto mucho volumen podria hacerlo el dia 4 tambien
Que pensais?

 

[agomez]

Yo la veo um poco difícil, porque la banca ya es el ejercicio que está proporcionalmente más alto (por los pesos que aparecen en la firma) y entonces es el más difícil de subir.
En cuanto a la recuperación de la pierna, el esquema está parecido al que yo hice, pero debería ir con más frecuencia, despues ya se puede comenzar gradualmente sentadilla pero igual los complementos (tipo um weider de piernas) tienen que seguir por um buen tiempo para la recuperacion completa.
El peso muerto y el press tienen bastante chance de subir, a no ser que den problema por causa de la pierna, lo que no sería raro.

 

[Plus Ultra]

Hola agomez
Si,como dice la pierna meter un poco mas de frecuencia el dia 4 estaria bien y si me encuentro bien hacer sentadillas con fitball y poco a poco ir añadiendo peso con cuidado
En cuanto al banca estoy seguro que puedo sacar unos cuantos kilos mas,nunca ha sido mi fuerte
El Peso muerto llevo entrenandolo mas bien poco (antes a 12 repeticiones con pocos kilos para reforzar la zona lumbar),ire entrenandolo poco a poco para subir de peso en ese ejercicio
Un saludo