Ante de nada, tienes que calcular tu requerimiento calórico diario para luego poder repartir los Macronutrientes como dios manda (para volumen lo aconsejable es 2gr por Kg de peso, 25-30% de grasas y el resto en HC)
Haz más comidas amigo. Una merienda con proteína de origen animal sería lo ideal: Huevos, carnes, pescados, etc.
Si sólo haces 3 comidas, me imagino que será por cuestión de tiempo así que siempre puedes hacerte un sandwich que te puedas llevar a todas partes. Le metes un huevo cocido, pavo, queso y aguacate para hacerlo jugoso y tienes un buen aporte calórico con unos 30gr de proteína.
Antes de acostarte es importante (sobre todo si estás en volumen y/o fuerza) tomarte otra ingesta proteica de asimilación lenta. Puedes tomarte un requesón 0%grasa, un yogurt batido o unas claras de huevo. Acompañas con unas cuantas almendas y/o nueces y a dormir. Conseguirás que tu organismo tenga recursos durante las horas de sueño y aportas tranquilamente otros 20-30gr de proteínas en función de la cantidad que ingieras.