Scalise
New member
En primer lugar saludos a todos y encantado de aprender de vosotros:
Os adjunto mi DIETA VOLUMEN a ver que os parece.
Mi objetivo es desde los 66 kilos al 15 % de grasa que peso, llegar a los 75 k sin limite de tiempo.
De acuerdo a esto me salen 3000 calorias / día.
Tomaré 1gr de grasa por peso objetivo: 75 gr la mitad de saturadas y saludables.
2 gr de protes por kilo y 4 gr de carbos por kilo.
Saturadas: huevos, lacteos, y carne.
Saludables: oliva, aguacates , frutos secos, salmón, pescado azul.
5 Ó 6 COMIDAS MAS BATIDOS
DESAYUNO:
50 GR_ harina de AVENA choco_ 50 GR CONCENTRADO PROTEINA
15 GR - MANTEQUILLA CACAHUETE = 104 calorias
190 calorias de protes + 280 avena calorias= 470 calorias
Total desayuno: 575 calorias
MEDIA MAÑANA:
250 GR TERNERA MAGRA PICADA = 215 CALORIAS
50 GR DE ARROZ PARVOILE =200 CALORIAS TOTAL 415 CALORIAS
Ó
200 GR CLARAS DE HUEVO LIQUIDA - Ó 30 GR DE CLAROU (10 CLARAS ) = 96 CALORIAS
50 GR DE ARROZ PARVOILE =200 CALORIA
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA= 240 CALORIAS
ALMUERZO:
250 GR TERNERA MAGRA PICADA = 215 CALORIAS
1 PATATA GRANDE AL HORNO = 140 CALORIAS
1 TAZA DE ENSALADA VERDE VARIADA
ANTES DEL ENTRENAMIENTO:
50 GR SUERO = 200 CALORIAS
5 Gr Creatina
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete ó 35 gr de pistachos
2 cucharadas de mermelada +2 rebanadas de pan de trigo integral
DESPUES DE ENTRENAR :
50 GR SUERO = 200 CALORIAS
80 GR DE HIDRATOS RAPIDOS: DEXTROSA, AMILOPECTINA, ETC
5 GR CREATINA +5 GR GLUTAMINA
MERIENDA:
250 GR DE PECHUGA DE POLLO = 46 GR protes = 184 calorias
1 taza de arroz integral 35 gr de arroz integral o arroz Parvoile
1 taza de verduras = 100 calorias
40gr DE PISTACHOS TOSTADOS
CENA:
8 CLARAS DE HUEVO = 120 CALORIAS
2 HUEVOS ENTEROS GRANDES= 150 CALORIAS
100 GR PECHUGA DE POLLO = 100 CALORIAS
1 RODAJA DE QUESO DESGRASADO EDAM LIGHT = 25 CALORIAS
Entrenamiento: 3 días x semana 45 minutos pesado y basico ,a días alternos ejercicios de Cross Fit, 2 sesiones de cardio con sparring o saco de Boxeo a la semana.
Os adjunto mi DIETA VOLUMEN a ver que os parece.
Mi objetivo es desde los 66 kilos al 15 % de grasa que peso, llegar a los 75 k sin limite de tiempo.
De acuerdo a esto me salen 3000 calorias / día.
Tomaré 1gr de grasa por peso objetivo: 75 gr la mitad de saturadas y saludables.
2 gr de protes por kilo y 4 gr de carbos por kilo.
Saturadas: huevos, lacteos, y carne.
Saludables: oliva, aguacates , frutos secos, salmón, pescado azul.
5 Ó 6 COMIDAS MAS BATIDOS
DESAYUNO:
50 GR_ harina de AVENA choco_ 50 GR CONCENTRADO PROTEINA
15 GR - MANTEQUILLA CACAHUETE = 104 calorias
190 calorias de protes + 280 avena calorias= 470 calorias
Total desayuno: 575 calorias
MEDIA MAÑANA:
250 GR TERNERA MAGRA PICADA = 215 CALORIAS
50 GR DE ARROZ PARVOILE =200 CALORIAS TOTAL 415 CALORIAS
Ó
200 GR CLARAS DE HUEVO LIQUIDA - Ó 30 GR DE CLAROU (10 CLARAS ) = 96 CALORIAS
50 GR DE ARROZ PARVOILE =200 CALORIA
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA= 240 CALORIAS
ALMUERZO:
250 GR TERNERA MAGRA PICADA = 215 CALORIAS
1 PATATA GRANDE AL HORNO = 140 CALORIAS
1 TAZA DE ENSALADA VERDE VARIADA
ANTES DEL ENTRENAMIENTO:
50 GR SUERO = 200 CALORIAS
5 Gr Creatina
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete ó 35 gr de pistachos
2 cucharadas de mermelada +2 rebanadas de pan de trigo integral
DESPUES DE ENTRENAR :
50 GR SUERO = 200 CALORIAS
80 GR DE HIDRATOS RAPIDOS: DEXTROSA, AMILOPECTINA, ETC
5 GR CREATINA +5 GR GLUTAMINA
MERIENDA:
250 GR DE PECHUGA DE POLLO = 46 GR protes = 184 calorias
1 taza de arroz integral 35 gr de arroz integral o arroz Parvoile
1 taza de verduras = 100 calorias
40gr DE PISTACHOS TOSTADOS
CENA:
8 CLARAS DE HUEVO = 120 CALORIAS
2 HUEVOS ENTEROS GRANDES= 150 CALORIAS
100 GR PECHUGA DE POLLO = 100 CALORIAS
1 RODAJA DE QUESO DESGRASADO EDAM LIGHT = 25 CALORIAS
Entrenamiento: 3 días x semana 45 minutos pesado y basico ,a días alternos ejercicios de Cross Fit, 2 sesiones de cardio con sparring o saco de Boxeo a la semana.