Cuerpo Equilibrado: Pesos a utilizar según el grupo muscular

[Ohbal]

Saludos a todos!

Me gustaría empezar este tema pidiendo disculpas si esto ya ha sido tratado. He utilizado el buscador y he mirado los temas destacados del foro, pero puede habérseme pasado.

La cuestión es que estoy buscando la manera de encontrar un entrenamiento de musculación que desarrolle cada grupo muscular en la medida adecuada para conseguir un cuerpo equilibrado (pongamos como ejemplo las famosas medidas Griegas).

Estoy familiarizado con los conceptos de carga máxima, y he encontrado una tabla de proporciones con el peso pero no acaba de quedarme claro (hablo de ello más abajo).

Lo que necesitaría es algún tipo de fórmula para calcular cuánto peso debería levantarse por cada grupo muscular. O una relación de fuerza muscular (tren inferior vs tren superior).

Pongamos por ejemplo que alguien tiene 1RM de 100kg en los squat (me imagino que el tren inferior es un buen principio para conseguir la media de fuerza que busco). Podríamos sacar de ahí los pesos recomendados para el resto del cuerpo? Como por ejemplo, qué peso debería ser capaz de levantar en press de banca, curl de biceps, triceps, espalda, etc...

Esta es la tabla que he encontrado:

http://www.brianmac.co.uk/articles/article041.htm

En la misma podemos encontrar la relación de fuerza entre grupos musculares agonistas y antagonistas. De ahí entiendo que debería ser capaz de levantar el mismo peso en la extensión de triceps que en el curl de biceps. Es correcta esta conclusión?

Otra información que manejo viene de estas tablas:

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg.html

En las que nos dan unos principios de entrenamiento basados en el peso del deportista y de su nivel. Pero me seguiría faltando una relación entre tren superior e inferior (press banca vs squat)

Me parece un tema bastante interesante pero no he conseguido encontrar nada específico en internet (posiblemente no haya buscado correctamente).

Gracias de antemano!

 

[Asekas]

No puede calcularse algo así, depende de la genética, fuerza, forma, altura, peso, etc, de cada uno.

Todos tenemos un músculo que crece más rápido y en mayor tamaño que otro. Todos tenemos un músculo con el que levantamos más peso en relación a su tamaño, que con otro. Todos hemos visto gente más pequeña que tiene más fuerza que gente más grande.

Que 2 personas levante 100 kilos en press banca no significa que ambos tengan el mismo desarrollo muscular en los prectorales, pues no es lo mismo el que pesa 100 kilos que el que pesa 80. Que levantes 100 kilos en press banca y una tabla te diga que para estar equilibrado tienes que levantar 130 en sentadilla, y levantes 130 en sentadilla, no significa que estéticamente estés compensado, por que puede que tengas más fuerza en el pecho que en las piernas.

Todo lo que encuentres será algo muy orientativo, por que de real tendrá muy poco. La relación entre fuerza y estética no es lineal. Ser más fuerte no significa ser más estético ni estar más grande.

Por ejemplo, la relación que dices entre biceps y triceps, levanto más en curl de biceps que en extensión de triceps (entiendo que se refiere a press francés), sin embargo tengo más grande el triceps que el biceps, y según lo que ahí pone, debería tener más biceps.

Otra cosa distinta es que quieras saber qué pesos tienes que levantar en cada ejercicio básico (no en accesorios como biceps) para tener una compensación de fuerza, eso sí se puede hacer, pero de estética no.

 

[Ohbal]

Quizás estaba trazando una relación demasiado directa entre fuerza y estética. No busco con exactitud una tabla de peso a levantar pero sí una relación de fuerza entre grupos musculares. Y entiendo también que los músculos son de muy diversos tamaños, pero el tamaño tampoco está relacionado directamente con la fuerza del músculo (el gluteo es el músculo más grande, pero creo que no es el más fuerte). Es normal que el tríceps sea más pequeño que el biceps pero la relación de fuerza entre uno y otro entiendo que debería ser 1:1

Si genéticamente tengo más fuerte uno que otro, entiendo que para buscar el equilibrio debería reforzar la zona que no ha salido tan bien parada desde el punto de vista genético.

 

[agomez]

Entrenando todo a consciência, cada uno está razonablemente proporcionado de acuerdo com lo que es.
ahora, lo que la mayoría de la gente hace, que entrenar torso x piernas a uma relación de 5 x 1, obviamente están desproporcionados por uma cuestión clara de atención prestada em el entrenamiento.
Es claro que em sentadillas y em peso muerto se levanta más que em banca. No hay uma fórmula, puede ser más o menos, pero el caso clássico del tipo que no trabaja bien piernas es que hace press banco com 100 y sentadillas si prueba no passa de 120

 

[pirodanny]

Yo creo que es buscar algo que no tiene sentido; es meterse en un berenjenal absurdo.

Que desarrolles más o menos musculatura, depende de tantos factores, que estaríamos aquí todo el día debatiendo.

Lo único que es cierto es lo siguiente: para desarrollar más musculatura necesitas dos cosas: un superávit calórico y que tus marcas en los levantamientos vayan subiendo poco a poco.

No hay un número específico ni siquiera en términos generales para decir cuanto y como vas a desarrollar tu cuerpo; es absurdo.

salu2

 

[Ohbal]

Hmmm, agradezco las respuestas, pero me resisto a creer que no existen estudios al respecto

Entiendo vuestros argumentos. Es indudable que hoy en día se siguen rutinas de entrenamiento muy desproporcionadas y orientadas a la hipertrofia del tren superior.

Pero "razonablemente proporcionado de acuerdo a como es" me parece que es quedarse a medio camino de la esencia del body building, no?

En mi caso particular, llevo entrenando desde hace 4 años. Estoy en 7-8% de grasa, y divido mis entrenamientos mas o menos en un 60% tren inferior 40% tren superior. Estos cuatro años he entrenado bastante poco con pesas, ya que soy más de fitness y trabajar con el peso corporal. Ahora me ha dado por mirar este tema de la fuerza relativa, y me he encontrado con que no me salen las cuentas!

Siguiendo los esquemas de fuerza que mencionaba antes (que pueden estar equivocados, por supuesto), parece existir una relación entre Pecho / Espalda. Biceps / Triceps. Cuadriceps / Biceps femoral.

En otros foros por ahí he encontrado por ejemplo que el peso a levantar en, por ejemplo, press de banca, debería ser de un 1/2 o un 1/3 el levantado con los squat.

Un saludo!

 

[Asekas]

Quizás estaba trazando una relación demasiado directa entre fuerza y estética. No busco con exactitud una tabla de peso a levantar pero sí una relación de fuerza entre grupos musculares. Y entiendo también que los músculos son de muy diversos tamaños, pero el tamaño tampoco está relacionado directamente con la fuerza del músculo (el gluteo es el músculo más grande, pero creo que no es el más fuerte). Es normal que el tríceps sea más pequeño que el biceps pero la relación de fuerza entre uno y otro entiendo que debería ser 1:1

Si genéticamente tengo más fuerte uno que otro, entiendo que para buscar el equilibrio debería reforzar la zona que no ha salido tan bien parada desde el punto de vista genético.

El glúteo no está diseñado para cargar con grandes pesos. Es lo contrario al gemelo, no es el músculo más grande, pero sí es el más fuerte, por que está diseñado para aguantar el peso del cuerpo más lo que se levante.
El resto de músculos si siguen la regla de a más tamaño, más peso. Compara lo que levantas con el pecho, con lo que levantas con el biceps, lo que levantas con el hombro, con lo que levantas con la espalda, etc.

El triceps es más grande que el biceps...

Sobre la última frase, desde el punto de vista de la fuerza, o de la genética, si, mezclando las 2, no.

Si genéticamente tu pecho se desarrolla antes que la espalda (necesita levantar menos peso para crecer), el pecho lo vas a tener más desarrollado que la espalda, a pesar de que con el pecho levantes menos peso que con la espalda. Si encima de tenerlo más desarrollado levantando menos peso (tiene menos fuerza) lo entrenas para tenerlo más fuerte (levantar más peso), el desequilibrio entre pecho y espalda será mayor, por que el pecho crecerá más aún que la espalda.

Por eso digo que no se puede hacer una comparación entre fuerza y estética, por que son 2 cosas relacionadas, pero distintas. A más fuerza no significa más tamaño, no es lineal.

Puedes tener grandes conocimientos sobre vocabulario en inglés, pero no tenerlos sobre la gramática, y viceversa. Vocabulario y gramática están relacionadas, pero no son lo mismo. Saber vocabulario no te hace saber gramatica, saber gramática no te hace saber vocabulario.

 

[Ohbal]

Yo creo que es buscar algo que no tiene sentido; es meterse en un berenjenal absurdo.

Que desarrolles más o menos musculatura, depende de tantos factores, que estaríamos aquí todo el día debatiendo.

Lo único que es cierto es lo siguiente: para desarrollar más musculatura necesitas dos cosas: un superávit calórico y que tus marcas en los levantamientos vayan subiendo poco a poco.

No hay un número específico ni siquiera en términos generales para decir cuanto y como vas a desarrollar tu cuerpo; es absurdo.

salu2

Hombre, algo de sentido tiene lo que estoy buscando

De todas formas, no estoy hablando de desarrollar musculatura. Estoy hablando de una relación de fuerza entre grupos musculares.

Veamos si con un ejemplo me va mejor. A dia de hoy lo normal es calcular los pesos en función de los objetivos y teniendo como base la RM.

Yo llego al gim el primer día, y después de calentar, pruebo mi RM en press de banca. Me sale 60.

Otro día pruebo la RM de espalda (con un jalón al pecho, por ejemplo) y me salen 50. Otro día los biceps y me sale 15 y otro día los triceps y me sale 10. Por ultimo mido la RM de squat y me sale 150.

De acuerdo con las medidas que os mencionaba, mi fuerza estaría desequilibrada. Por ende debería trabajar para alcanzar la relación haciendo incapie en las zonas más débiles.

 

[Ohbal]

Por eso digo que no se puede hacer una comparación entre fuerza y estética, por que son 2 cosas relacionadas, pero distintas. A más fuerza no significa más tamaño, no es lineal.

Quizás sea justo ahí donde estoy patinando. Tienes razón en que dado el enorme rango de personas y genéticas encontrar una relación que sirva para todos es imposible.

Dejemos pues la estética de lado y centrémonos en un equilibrio de fuerza entre grupos. Qué baremos utilizáis para diseñar vuestros entrenamientos?

(la respuesta más común que he encontrado para el desarrollo equilibrado es practicar "movimientos" en lugar de "ejercicios"... entiendo por esto que el cuerpo al realizar movimientos funcionales complejos tiende a equilibrarse solo)

 

[Asekas]

De todas formas, no estoy hablando de desarrollar musculatura. Estoy hablando de una relación de fuerza entre grupos musculares.

No, estabas hablando sobre cuánto levantar para tener un equilibrio estético, no un equilibrio de fuerza

desarrolle cada grupo muscular en la medida adecuada para conseguir un cuerpo equilibrado (pongamos como ejemplo las famosas medidas Griegas).[/B]

Según ésto, tu objetivo es conseguir un equilibrio de desarrollo muscular, no de fuerza, como el estilo griego clasico.

 

[Asekas]

Quizás sea justo ahí donde estoy patinando. Tienes razón en que dado el enorme rango de personas y genéticas encontrar una relación que sirva para todos es imposible.

Dejemos pues la estética de lado y centrémonos en un equilibrio de fuerza entre grupos. Qué baremos utilizáis para diseñar vuestros entrenamientos?

(la respuesta más común que he encontrado para el desarrollo equilibrado es practicar "movimientos" en lugar de "ejercicios"... entiendo por esto que el cuerpo al realizar movimientos funcionales complejos tiende a equilibrarse solo)

Los pesos a levantar en los ejercicios básicos (no en músculos individuales) a 1 repetición para dejar de ser novato son:

Press banca: 1,2 veces tu peso corporal
Sentadilla: 1,5 veces tu peso corporal
Peso Muerto: 2 veces tu peso corporal
P.Militar: 1 vez tu peso corporal

Tomando ésto como medida aproximada.

Si pesas 100 kilos y en press banca levantas 120, para estar compensado en fuerza (no en estética) tendrás que levantar 150 sentadilla, 200 peso muerto, 100 press militar.

En base a éste ejemplo, haz una regla de 3 entre tu peso y lo que levantas en cada uno de los ejercicios, para saber cuánto tienes que levantar.

 

[agomez]

press banca 1/3 de lo levantado em los squat es absurdo.
Es como si um tipo que levanta 300 em sentadilla, levantasse 100 en press banca.
Sin entrenar press banca ya hace más que eso.
Entre 1/2 y 2/3 sería más razonable (ahí, el que levanta 300 squat, va entre 150 y 200 de press banca, que eso sí ya están ahí la mayoría de los casos)

 

[Ohbal]

Los pesos a levantar en los ejercicios básicos (no en músculos individuales) a 1 repetición para dejar de ser novato son:

Press banca: 1,2 veces tu peso corporal
Sentadilla: 1,5 veces tu peso corporal
Peso Muerto: 2 veces tu peso corporal
P.Militar: 1 vez tu peso corporal

Tomando ésto como medida aproximada.

Si pesas 100 kilos y en press banca levantas 120, para estar compensado en fuerza (no en estética) tendrás que levantar 150 sentadilla, 200 peso muerto, 100 press militar.

En base a éste ejemplo, haz una regla de 3 entre tu peso y lo que levantas en cada uno de los ejercicios, para saber cuánto tienes que levantar.

Gracias por la info Asekas.

Voy acercándome a lo que necesito pero me falta mucho camino por recorrer (no hay ninguna prisa )

La historia es que, en la mayoría de los casos, en las conversaciones de este estilo parece que lo que prima es levantar cuanto más peso mejor... y llevo ya un tiempo con la idea de que lo suyo sería que cada sección del cuerpo levantase el peso proporcionalmente a las demás.

Cierto es que no va a pasar de ser un estudio puramente orientativo, ya que datos exactos va a ser imposible encontrar dados los diferentes tipos de individuos...

Lo dicho, gracias a todos por las respuestas, y cualquier cosa que se os ocurra será más que bien recibida!

PD: estais de acuerdo con las bases de equilibrio que mencionaba en el primer post?

(sorry, en inglés)

Muscle Groups Muscle Balance Ratio Weight(example)
Ankle Inverters & Everters 1:1 25::25
Ankle Plantar Flexors & Dorsiflexors 3:1 75::25
Elbow Flexors & Extensors 1:1 25::25
Hip Flexors & Extensors 1:1 25::25
Knee Flexors & Extensors 2:3 50::75
Shoulder Internal & External Rotators 3:2 75::50
Shoulder Flexors & Extensors 2:3 50::75
Trunk Flexors & Extensors 1:1 25::25

 

[Asekas]

La historia es que, en la mayoría de los casos, en las conversaciones de este estilo parece que lo que prima es levantar cuanto más peso mejor... y llevo ya un tiempo con la idea de que lo suyo sería que cada sección del cuerpo levantase el peso proporcionalmente a las demás.

Depende cómo orientes esa idea.

Si la orientas a que si en el ejercicio X levantas mucho más que en los otros, continuas sumando peso a ese y le metes más caña al resto (frecuencia 2 por ejemplo), perfecto.

Si la orientas a mantener los pesos en el ejercicio X mientras espera a que los otros se compensen, estás quitándole avance a ese ejercicio, y también al resto de músculos que reciben trabajo de forma indirecta con ése.

Sobre lo último, ni idea, no se inglésXD. Me hago una idea de lo que pone, pero prefiero no opinar para no meter la pata.

 

[Ohbal]

No me costaba nada traducirlo... a veces soy más vago... xD

Grupo Muscular | Equilibrio Muscular (Porcentaje) | Pesos (ejemplo)
Invertores y Evertores del tobillo | 1:1 | 25::25
Flexión plantar y dorsal del pie 3:1 75::25
Flexores y Extensores del codo 1:1 25::25
Flexores y Extensores de la cadera 1:1 25::25
Flexores y Extensores de la rodilla 2:3 50::75
Rotación interna y externa del hombro 3:2 75::50
Flexores y Extensores del hombro 2:3 50::75
Flexores y Extensores del tronco 1:1 25::25

Que por otro lado, con estas definiciones no es tan facil (al menos para mi) encontrar los ejercicios pertinentes. Los flexores y extensores del codo me imagino que son lo que hablabamos de biceps vs triceps.

Imagino que el pecho y la espalda, los abs (frontales y oblicuos) son parte del tronco. Y que una extensión de cuadriceps vs flexión de biceps femoral entra dentro de los agrupados en la rodilla... pero tengo mucho que mirar aun.

Lo dicho, gracias por la info y por la conversación!

 

[Ohbal]

Los pesos a levantar en los ejercicios básicos (no en músculos individuales) a 1 repetición para dejar de ser novato son:

Press banca: 1,2 veces tu peso corporal
Sentadilla: 1,5 veces tu peso corporal
Peso Muerto: 2 veces tu peso corporal
P.Militar: 1 vez tu peso corporal

Perdón por la brasa que doy, pero es que sigo dándole vueltas

Sabes si existe algún motivo por el que se pueda calcular la base en esos movimientos y no para otros más básicos como el curl de biceps o la extensión de cuadriceps? Quiero decir, una relación con el peso corporal (por ejemplo, curl de biceps: 0.3 veces tu peso corporal)

Gracias de nuevo!

 

[Asekas]

Perdón por la brasa que doy, pero es que sigo dándole vueltas

Sabes si existe algún motivo por el que se pueda calcular la base en esos movimientos y no para otros más básicos como el curl de biceps o la extensión de cuadriceps? Quiero decir, una relación con el peso corporal (por ejemplo, curl de biceps: 0.3 veces tu peso corporal)

Gracias de nuevo!

Esos movimientos conllevan la utilizacion de la mayoria de los musculos, por lo que si levantas mucho en ellos, tambien levantaras mucho en los otros. Con la sentadilla utilizas todos los musculos de la pierna, con la banca utilizas pecho, triceps, hombro. En cambio, con movimientos de un sólo músculo no se puede saber si eres fuerte o no. Puedes levantar 40 kilos en biceps y nada en los otros, mientras que si levantas 100 en banca, en triceps y hombro levantarás bastante. La fuerza no se mide en lo que se levanta con un musculo, sino en lo que se levanta con la mayoría en conjunto. Los campeonatos de levantamiento de peso se centran en movimientos compuestos, nunca veras un campeonato de fuerza centrado en ver quien levanta más con el gemelo o el triceps

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[Ibanez]

Grupo Muscular | Equilibrio Muscular (Porcentaje) | Pesos (ejemplo)

1. Invertores y Evertores del tobillo | 1:1 | 25::25
2. Flexión plantar y dorsal del pie 3:1 75::25
3. Flexores y Extensores del codo 1:1 25::25
4. Flexores y Extensores de la cadera 1:1 25::25
5. Flexores y Extensores de la rodilla 2:3 50::75
6. Rotación interna y externa del hombro 3:2 75::50
7. Flexores y Extensores del hombro 2:3 50::75
8. Flexores y Extensores del tronco 1:1 25::25

Respecto a esta tabla vamos por partes para aclararnos.
1. Que la relacion entre invertores y evertores del tobillo sea 1:1 es bien lógica porque su funcion principal es la estabilizacion al caminar, si uno tiende a ser mas fuerte que otro la estabilidad nunca se podrá dar correctamente (ejemplo un arbol que se sujeta con 2 cuerdas para que no se caiga, si una de ellas tira con 1/3 mas de fuerza que la otra, el arbol en lugar de crecer recto se irá desviando si no es que se cae antes hacia el lado de la cuerda mas fuerte, lo que en terminos dle cuerpo se llama lesion).
2. Que la flexion plantar sea superior a la dorsal (independientemente de la proporcion), es logica por la naturalidad del gesto, tu necesitas tener una flexion plantar fuerte porque cada dia, cada hora la usas miles de veces, aunque solo se de forma isometrica, al caminar para poder transmitir la accion de los gemelos al suelo, la flexion dorsal simplemente sirve para que en la fase aerea de la zancada, antes de contactar con el suelo el pie se coloque con los dedos hacia arriba y no te partas los dedos. Para que quieres aqui tener la fuerza que en el otro?
3.Flexores y extensores de codo se usan casi por igual y el tipo de trabajos es similar, las mismas cargas que pueda necesitar uno (coger una caja) las puede necesitar el otro (empujar un armario). El ratio 1:1 no se hasta que punto es cierto pero si es verdad que para "vivir" no son precisas diferencias. Aunque en lo personal me decanto por que el triceps es mas fuerte (tamaño y tipo de musculo) que el biceps.
4. Flexores y extensores de cadera... 1:1 deberia ser la teoria, la realidad es que los extensores son mucho mas fuertes (gluteos) que los flexores (psoas y algo del cuadriceps).
5. Flexores y extensores de la rodilla, estamos en lo mismo, lo habitual es levantarse desde sentado y en la propia marcha los extensores trabajan bastante mas. Los flexores se usan de modo similar a la flexion dorsal del pie, para que en la fase aerea de la zancada, mientras se hace la flexion de cadera el pie no choque con el suelo. Luego podemos entender que durante el apoyo trabajan 50-50 (aunque no se hasta que punto es cierto). No obstante, es lo mas comun que los extensores esten mucho mas desarrollados que los flexores (no digo que sean mas fuertes, sino que estan mas desarrollados), lo que en muchos deportes (futbol el que mas, es donde mas descompensaciones se crean) lleve a que se lesionen ahi precisamente, o esque es mas comun "lesion del cuadriceps" que "lesion del biceps femoral"?
6. Rotacion interna y externa... teniendo en cuenta que el pectoral ayuda en la rotacion interna, ya me dirás tu.
7. Flexores y extensores del hombro supongo que por la musculatura implicada como ya ves en el hombro no me meto mucho porque es muy complejo, pero se puede ver que aunque alguna sea mas fuerte que otra suele estar compensado (no se ve 3:1 como en el pie).
8. Flexores y extensores de tronco te comento lo mismo que en el punto 4, es la teoria, en este caso la realidad esque los lumbares son capaces y en la mayoria de la poblacion es el caso de cargar mas que los abdominales. Esto tambien se debe a que la posicion natural de la columna es con los lumbares mas contraidos y los abdominales estirados.

Despues de todo esto, de todas maneras asi por encima lo tipico es que las extensiones sean mas fuertes que las flexiones.
Lumbares > abdominales
Triceps > biceps
gluteos > psoas
cuadriceps > femoral
gemelo > tibial
Pero en el caso de estabilizadores (oblicuos x ej) deberian ser igual.

Y ya despues de esto mas "teorico" en mfqh tienen una calculadora interesante para a partir de la banca ver los demas ej.
Despues de usarla te digo que en los basicos coincide sentadilla y sentadilla frontal y se va el peso muerto y el militar. Los demas ejercicios la verdad esque no les veo sentido saber tu RM.

 

[Ohbal]

Muchas gracias por la respuesta y por la calculadora

En mi caso, con estos datos confirmo mis sospechas... tengo bastante descompensación. En la extensión de tríceps no levanto ni de coña lo que levanto con el curl de biceps por poner un ejemplo.

Una pregunta relacionada con la calculadora. Los ejercicios como el press inclinado con mancuernas, militar mancuernas, curl martillo... (los que usan mancuernas básicamente), el peso que da la calculadora es por cada mancuerna o la combinación de ambas? Porque no me veo levantando 36kg en un curl en mucho tiempo... jajaja

Un saludo!

 

[agomez]

Hombre, algo de sentido tiene lo que estoy buscando

De todas formas, no estoy hablando de desarrollar musculatura. Estoy hablando de una relación de fuerza entre grupos musculares.

Veamos si con un ejemplo me va mejor. A dia de hoy lo normal es calcular los pesos en función de los objetivos y teniendo como base la RM.

Yo llego al gim el primer día, y después de calentar, pruebo mi RM en press de banca. Me sale 60.

Otro día pruebo la RM de espalda (con un jalón al pecho, por ejemplo) y me salen 50. Otro día los biceps y me sale 15 y otro día los triceps y me sale 10. Por ultimo mido la RM de squat y me sale 150.

De acuerdo con las medidas que os mencionaba, mi fuerza estaría desequilibrada. Por ende debería trabajar para alcanzar la relación haciendo incapie en las zonas más débiles.

por que la fuerza estaria desequilibrada y cuales son los desequilíbrios y las partes más débiles?