Hay um refrán que dice que las cadenas se rompen por el eslabón más débil, y la sentadilla, al ser un ejercicio complejo, tiene vários eslabones que pueden fallar.
Yo creo que todavia no los conozco todos, y los voy atendiendo a medida que comienzan a dar algún tipo de moléstia o dificultad. Claro que el desconocimiento lleva a que a veces la dificultad se presente em forma inesperada y aguda.
Normalmente doy atención con ejercicios localizados prévios a la sentadilla a los problemas locales (si fuese más de dos, es que algo muy jodido está pasando, o es que estoy exagerando em el peso). Por orden de mayor frecuencia, los problemas locales y los ejercicios de refuerzo que uso para cada uno, son:
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1) lumbares / hiperextensiones
2) rodillas /extensión en la máquina y eventualmente flexión en la máquina
3) isquiotibiales / hiperextensiones
4) abdominales / levantar piernas con peso en los pies
5) tendón de Aquiles / elevación de talones
6) para la sentadilla frontal, puede haber dificultades con hombros y muñecas, en tal caso los preparo con algo de press con cargada
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entonces, si no voy a la sentadilla sin preparación ninguna (caso esté muy bien o tenga planificado poco peso), entonces con una ronda de como mucho 3 ejercicios a 3 series cada (alternadas) resuelvo bien. No necesariamente todos los ejercicios van cargando peso, eso es función del estado de la región.
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Complementariamente a eso, a veces se necesita incrementar la circulación local, para reparar pequeñas lesiones que son las que dan causa a inflamaciones, contracturas, etc., para eso masajeo con unas dos gotas de aceite con pimienta la region afectada. Da un calor que parece que quemase con el ejercicio, pero a mí eso me viene resultado de muchos años para acá.
Y vigilar también la alimentación, los tejidos para fortalecerse necesitan nutrientes, en principio proteínas, especialmente colágeno, y además las vitaminas y enzimas que posibilitan que sean aprovechados.
