Rutina de abdominales

[alesana]

Gente, ya de por si soy flaco, pero me gustaria tener unos abdominales muy marcados.

cuantas series y de cuantas repeticiones recomiendan aproximadamente hacer?

yo hago aproximadamente 10 series por semana.

4 series hasta casi el fallo en banco declinado
4 series hasta casi el fallo de elevaciones de piernas
2 series de oblicuos

creen que este bien?

trato de no hacer mas de 20 repeticiones, por eso en algunos le agrego peso

 

[agomez]

más o menos es eso, más peso le agregas más grandes se ponen.
Claro que el agregar peso tiene dos limites: el de la propia fuerza, que llega um punto em que sólo com abdominales no da, si no se trabaja em general la fuerza queda limitada, y el del equipamento, es difícil em los gimnasios encontrar um buen equipamento para agregar peso ilimitado em abdominales.

 

[alesana]

gracias. crees que agregarle mas series por semana ayudaria a marcarlos mas o con 10 series ya es suficientes?

 

[agomez]

Creo que no. Se marcan por poca grasa y la poca grasa depende de la alimentación, no de uma quema local por ejercicio. También importa el desarrollo muscular, pero éste depende de los kilos que se muevan, y los kilos que se muevan dependen em buena medida de la fuerza que uno tenga, y la fuerza que uno tenga depende de los básicos.
El entrenamiento local lo que da es uma variación dentro del rango posible dado por el nível muscular general que uno tiene.

 

[Implicao]

Yo tengo entendido que hay que tratarlos como un musculo mas, y que con hace 4 series como tu dices va bien (3 veces a la semana) pero ya que hay que tratarlos como uno mas, seria mejor menos repeticiones, sobre unas 12-15 cada serie, y mirate este video de PowerExplosive, esto te ayudara https://www.youtube.com/watch?v=kWaqCRWuGUA

 

[pirodanny]

Cuanto pesas, mides y cual es más o menos tu % graso?

 

[Xavier Almonte]

Dieta amigo.. lo siento si no querias escucharlo.. dieta baja en grasa, carbohidratos y grasas.

 

[alesana]

Mido 1,76 y peso 62. Porcentaje de grasa no lo se, pero poco supongo

 

[alesana]

Buen video. Gracias

 

[alesana]

para oblicuos que ejercicio facil y eficiente recomiendan?

 

[Implicao]

para oblicuos que ejercicio facil y eficiente recomiendan?

Twist Sovietico, o colgado en barra de dominadas elevacion de piernas y elevacion de rodillas hacia los lados.

 

[alesana]

Gracias

 

[Ckame]

Twist Sovietico, o colgado en barra de dominadas elevacion de piernas y elevacion de rodillas hacia los lados.

aqui si hay que tener fuerza jejeje. pero vamos es un ejercicio que estoy empezando a trabajar (nunca habia echo abdominales), pero en el transcurso y despues del ejercicio vas sientiendo el trabajo ...mas en la zona baja.. :d

 

[alesana]

Jaja si!

 

[alesana]

una pregunta, al hacer elevaciones de pierna siento como trabajan las lumbares tambien, y lei que es malo eso. Actualmente lo hago acostado en banco plano. siento que arceo mucho la espalda en el movimiento. que recomiendan?

 

[agomez]

Viste las paralelas de hacer fondos?
Bueno, en esas mismas, no te fuerza nada la espalda y trabaja el abdominal a rabiar.
Se puede hacer apoyando los antebrazos en las paralelas, generalmente es más comodo.

 

[alesana]

si, el problema es que yo en el gimnasio no tengo respaldo, es lo mismo?

 

[alesana]

quizas si hago elevaciones en un banco inclinado en vez de un banco plano, quitaria un poco la tension en las lumbares?

 

[agomez]

Creo que no, por lo menos cuando yo probé la tensión en la espalda era grande, claro que más inclinado, menos tensión.
Pero se puede hacer muy bien en las paralelas sin respaldo, tanto agarrado cuanto como apoyando el antebrazo en las paralelas.
Hubo una época en que usaba las muletas, apoyaba la espalda en la pared y las manos en las mulas, y daba para hacer perfecto.
También lo jodido es el tema de mantener las rodillas bloqueadas, si uno desbloquea y compensa el menor esfuerzo poniendo peso en los pies, jode menos la espalda y el trabajo es bueno.

 

[alesana]

Intentaré colgado o en paralelas