Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia

  1. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #1
    ALBERTO_78

    Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia

    Buenas tardes.Hoy quiero empezar a hacer una rutina de 3-4 semanas que consista en trabajar 1 grupo muscular por dia,metiendole piernas algun dia(un dia gemelos,otro femoral,etc).
    Una vez que ya he bajado el porcentaje de grasa en buena medida y mas o menos me he estabilizado en mi peso,quiero hacer esta rutina de hipertrofia para coger un buen volumen muscular,ya que antes he querido perder la grasa para asi despues coger volumen y que se vea bien.
    A ver si me podeis echar una mano.Quiero hacer 6 repeticiones por serie y trabajar 4 ejercicios por grupo muscular grande,y 3 ejercicios para el pequeño.
    Hare un buen calentamiento porque los pesos que voy a mover son grandes.
    Despues de los hierros hare unos 30 min de cardio y abdominales 2 veces a la semana,preferiblemente los martes y viernes.


    Un saludo

  2. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #2
    paqitto
    Aqui la mia:
    Lunes: Pecho y 1 ejercicio de triceps
    Martes: Espalda y 1 ejercicio de biceps
    Jueves: Pierna completa
    Viernes: Hombros, biceps+triceps en superseries

  3. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #3
    ALBERTO_78
    k tal¡¡
    Por que motivo metes una serie de biceps y triceps alternandolo con espalda y pecho y despues haces superseries?
    te ha dado buenos resultados?
    Yo habia pensado en esta rutina,pero no se...

    Lunes: Pecho-Gemelos
    Martes: Espalda-Triceps
    Miercoles: descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Hombros-Biceps

    Es efectiva??

  4. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #4
    Pureta
    Cita Iniciado por ALBERTO_78 Ver mensaje
    k tal¡¡
    Por que motivo metes una serie de biceps y triceps alternandolo con espalda y pecho y despues haces superseries?
    te ha dado buenos resultados?
    Yo habia pensado en esta rutina,pero no se...

    Lunes: Pecho-Gemelos
    Martes: Espalda-Triceps
    Miercoles: descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Hombros-Biceps

    Es efectiva??
    A mí me gusta más tu distribución. Y es más habitual. Ahora te falta rellenarla
    La otra es la típica del que
    - dice que no le crecen bien los brazos
    - para él es muy importante sacar brazo y piensa que cuanto más lo entrene más le crece.

    Y en esos casos se olvida de que ya los ejercicios de pecho, hombro y dorsal le dan lo suyo a los brazos.

    Mira este post. Para mi gusto está muy bien

    http://es.fitness.com/forum/rutinas-...nto-28425.html

  5. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #5
    paqitto
    El unico motivo por el que meto un ejercicio de triceps con pecho y biceps con espalda, es para terminar de agotar esos respectivos músculos ya que llegan muy tocados al hacer espalda y pecho.
    No es porque tenga los brazos más rezagados ni nada de eso, y el hacerlos en superseries es porque me va mejor que hacerlos por separado.
    En cuanto a la distribución de músculos, la he encontrado con el métido de prueba y error, en 3 años en las que he usado un montón de combinaciones, es la que más me ha gustado.

  6. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #6
    Pureta
    Cita Iniciado por paqitto Ver mensaje
    El unico motivo por el que meto un ejercicio de triceps con pecho y biceps con espalda, es para terminar de agotar esos respectivos músculos ya que llegan muy tocados al hacer espalda y pecho.
    No es porque tenga los brazos más rezagados ni nada de eso, y el hacerlos en superseries es porque me va mejor que hacerlos por separado.
    En cuanto a la distribución de músculos, la he encontrado con el métido de prueba y error, en 3 años en las que he usado un montón de combinaciones, es la que más me ha gustado.
    ¿Por qué quieres agotarlos?

    En cuanto a las superseries es indiferente. A mucha gente le gusta así, a otra no. En brazo son muy fáciles de hacer. Más que en cualquier músculo grande antagonista que es mucho más exigente. Y no le veo nada malo. A mí me gusta trabajar los músculos de forma antagonista. No en superseries que no estoy en forma ahora, pero ya llegará.

    Si te va bien, sigue así. Pero no es una distribución habitual.

  7. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #7
    ALBERTO_78
    Hay una cosa que no entiendo,y es que el primer dia dice que hace pectoral y abdominales,y lo que hace es entrenar pectoral y triceps.Sera un error al postear,digo yo?
    Me estoy refiriendo al entreno de ManulejoseG,el enlace que me ha "pureta".

    "LUNES

    Pecho+ Abdominales
    -Press banca plano 11,10,9,8 y 7 reps.(5 series)

    -Press mancuernas inclinado 10,9 y 8 reps (no inclino
    demasiado el banco sino involucro demasiado el hombro) + -Elevacion de piernas colgado4x15
    YouTube - 04. abdominales-encogimientos-invertidos-colgado-piernas
    haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)

    -Peck deck (si no hay esta maquina haz aperturas) 10,9 y 8 reps. + -Encogimientos tumbado 4x20
    ( con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)

    Triceps. (de triceps solo 6 series pues es un musculo pequeño y con las series de pecho ya lo estas trabajando)
    -Fondos cerrados en paralelas 10,9 y 8 reps.(si tienes mucha fuerza cuelgate peso de la cintura con una cuera y un disco, sino tienes fuerza haz como minimo 3x6, sino eres capaz entonces haz fondos entre bancos 11,10 y 9 reps., mete peso sobre las piernas para no pasar de 11 reps.)

    -Jalones polea alta o Press frances tumbado. 10,9 y 8 reps.
    +-Encogimiento lateral 4x15. este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
    PostImage.org - Image hosting service for forums
    Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)"

    A esto me refiero.
    Particularmente creo que voy a hacer la rutina que he dicho anteriormente.
    Hoy Lunes haré pectoral y gemelos.Y será de la sigueinte forma:
    Calentamiento:5 minutos bicicleta y series con bajo peso para poner al musculo y articulaciones bien calientes¡¡

    PECTORAL:
    PRESS BANCA CON MANCUERNAS 3 series x6 repeticiones.Cogeré mancuernas de 38 kilos
    PRESS BANCA SUPERIOR CON MANCUERNAS 3 series x 6 repeticiones.Cogeré mancuernas de 34 kilos.
    FONDOS DECLINADO CON LASTRE 3 series x 6 repeticiones
    PECK DECK O APERTURAS(no se aún cual meter) 3 series x 6 repeticiones.80 kilos en peck deck y mancuernas de 16 kilos(no me gusta cargar mucho peso en aperturas).

    GEMELOS:

    Los gemelos no los trabajaré a bajas repeticiones pues esta mas que demostrado que como mejor crecen es que son series de 20-25 repeticiones.

    Gemelos en prensa, sentado apoyando punta de los pies.3 series x 20 repeticiones.
    Soleo en maquina. 3 series x 20 repeticiones.

    Un saludo y gracias

  8. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #8
    Leonardo23
    Investiga sobre MaxOT, se acerca a lo que quieres.

  9. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #9
    ALBERTO_78
    Buenos,pues hice la rutina que dije,PECTORAL-GEMELOS y la verdad salí contento porque noté que trabaje bastante bien.En algunas series me tuvo que ayudar mi compi,porque eran muchos kilos,pero en general bien.Hice cruces con poleas en vez de peck-deck.
    Hoy voy con ESPALDA-TRICEPS de la siguiente manera:

    ESPALDA:

    DOMINADAS lastrado 3 series de 6 repes
    REMO SENTADO 3 series de 6 repes
    JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO 3 series de 6 repes
    JALON INTERCOSTAL en polea alta 3 series de 6 repes

    TRICEPS

    PRESS BANCA AGARRE CERRADO 3 x 6
    ROMPECRANEOS 3X6
    PATADA DE TRICEPS 3X6

    En vez de hacer patada de triceps habia puesto triceps en polea alta,pero me he decantado mas por este ejercicio.

    Os gusta este entrenamiento?
    Que cambiariais?

    un saludo
    Última edición por ALBERTO_78; 01-Apr-2008 a las 06:04 PM

  10. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #10
    paqitto
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    ¿Por qué quieres agotarlos?
    No es por ningún hecho, digamos científico, simplemente me gusta la sensaciones que me deja le hecho de hacer algún ejercicio monoarticular después de hacer tanto básico (de espalda casi solo hago básicos y de pecho igual).

  11. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #11
    Pureta
    Cita Iniciado por paqitto Ver mensaje
    No es por ningún hecho, digamos científico, simplemente me gusta la sensaciones que me deja le hecho de hacer algún ejercicio monoarticular después de hacer tanto básico (de espalda casi solo hago básicos y de pecho igual).
    No sé.
    Me imagino que eres consciente de que la congestión no es ningún valor en sí misma.
    Y que los músculos necesitan descanso. Y no es difícil sobrecargar los brazos. Míra la sección de lesiones y verás que fácil es.
    Pero si te va bien o te agrada más, ¿por qué no?

  12. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #12
    ALBERTO_78
    Pureta,que tal ves el entreno de hoy de espalda y triceps?

    Un saludo

  13. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #13
    paqitto
    No, si no acabo muy congestionado, de hecho me cuesta mucho congestionar los brazos, y en biceps no sé que son las agujetas.

    De todas formas, si los noto muy cansados después de hacer pecho/espalda, no los toco.

  14. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #14
    Pureta
    Cita Iniciado por ALBERTO_78 Ver mensaje
    Pureta,que tal ves el entreno de hoy de espalda y triceps?

    Un saludo
    Bien. Tal vez te falte un remo durito, Yates o a 90º, con barra en lugar de alguna polea.
    O quitar un ejercicio y meter un peso muerto.
    Eso es cuestión de gustos.
    Yo, cuando hago 1 músculo al día, sólo hago 3 ejercicios de cada músculo y 2 de brazo, todos básicos. Porque me va mejor. Pero del primero siempre hago 4 series. Del resto 3. Si hago 4 ejercicios me noto bastante cansado.
    Pero cada uno es cada uno.

    Eso lo vas viendo tú. Y una rutina hay que rodarla para ver si va bien o no.

  15. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #15
    Pureta
    Cita Iniciado por paqitto Ver mensaje
    No, si no acabo muy congestionado, de hecho me cuesta mucho congestionar los brazos, y en biceps no sé que son las agujetas.

    De todas formas, si los noto muy cansados después de hacer pecho/espalda, no los toco.
    No sé
    El progreso te lo da el progreso en la carga
    - O más repeticiones con el mismo peso
    - O más peso las mismas repeticiones

    La congestión es secundaria. Es un efecto más sicológico que otra cosa y que no indica si un entrenamieno es bueno, malo o regular.
    Y para cuando sales de la ducha, ya es la mitad.

    Pero bueno, hay gente a la que le encanta.
    Y 20 sistemas en el que, sin apenas congestión, se progresa.

  16. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #16
    paqitto
    No es por ser pesado ni nada de eso, pero no termino congestionado por hacer un ejercicio de biceps/triceps después de hacer pecho/espalda, ya lo das por hecho y yo no he dicho que ese sea el motivo por el que lo hago. Que, por cierto, tampoco creo que las congestiones (así como las agujetas) sean sinónimo de progreso.

  17. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #17
    ALBERTO_78
    Cita Iniciado por ALBERTO_78 Ver mensaje
    Buenos,pues hice la rutina que dije,PECTORAL-GEMELOS y la verdad salí contento porque noté que trabaje bastante bien.En algunas series me tuvo que ayudar mi compi,porque eran muchos kilos,pero en general bien.Hice cruces con poleas en vez de peck-deck.
    Hoy voy con ESPALDA-TRICEPS de la siguiente manera:

    ESPALDA:

    DOMINADAS lastrado 3 series de 6 repes
    REMO SENTADO 3 series de 6 repes
    JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO 3 series de 6 repes
    JALON INTERCOSTAL en polea alta 3 series de 6 repes

    TRICEPS

    PRESS BANCA AGARRE CERRADO 3 x 6
    ROMPECRANEOS 3X6
    PATADA DE TRICEPS 3X6

    En vez de hacer patada de triceps habia puesto triceps en polea alta,pero me he decantado mas por este ejercicio.

    Os gusta este entrenamiento?
    Que cambiariais?

    un saludo

    Buenas¡¡¡
    Hice ese entrenamiento de espalda y triceps y salí muy contento.Quizas es verdad que tenia que haber metido un remo con mancuerna,creo que me falto para trabajar a tope.
    De triceps me fue muy bien,sobretodo el press cerrado que le meti 60 kilos y lo hice concentrando bastante,bajando despacito en la negativa y dando el tiron en la subida.La patada de triceps la hice acostado en un bando con los codos bien bloqueados y abriendo bien.
    Hoy miercoles toca descanso,pero voy a ir a hacer 1 hora de aerobicos,abdominales y un poco de antebrazos.

    El jueves me toca piernas.Algun consejo.A la gente no le gusta la sentadilla por el tema de la espalda,pero la verdad es que para mi es lo mejor para coger volumen.
    Tengo pensado hacer prensa de piernas,extensiones de cuadriceps en polea,sentadilla y femoral.
    En que orden es mejor colocarlos.Voy a 6 repeticiones porque quiero coger volumen.Antes hacia a 10 repes y la verdad es que tiraba pero no cogia volumen.
    En sentadilla la semana pasada meti 100 kilos,lo hice con barra,no en maquina.Al dia siguiente tenia las piernas de chicle porque en la prensa de piernas meti 190 kilos.Estuve 4 dias que me daba verguenza hasta andar por la calle porque parecia como si Mandingo me hubiese dado un abrazo por la espalda cuando me disponia a coger la pastilla de jabon en el baño.jajajajaja
    Venga,espero vuestros comentarios.

    bye

  18. Rutina 1 Grupo Muscular Por Dia #18
    ALBERTO_78
    que orden me aconsejais y que ejercicios.

    venga,un saludillo

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