Comp periodizais los entrenamientos de fuerza? que creeis que es mas recomendable?

[Sharooz]

Como periodizais los entrenamientos de fuerza? que creeis que es mas recomendable?

Buenas ,he aprendido bastante sobra la importancia del a fuerza estos ultimos meses pero lo unico me cuesta decidir ahora es como periodizar los entrenamientos de fuerza. Tengo que aclarar que yo no entreno para fuerza, sino para hipertrofia.

He pensado en tres formas:

hacer una rutina de fuerza por unos meses y luego al llegar a mover los pesos que quiero, pasar a una rutina de hipertrofia.

Hacer una 5 x 5 , añadiendo ejercicios en rangos de hipertrofia en la misma sesion, para aumentar el volumen total.

o Hacer una torso-pierna alternando entre dias de fuerza y dias de hipertrofia.

Estoy pensando en decantarme por la ultima opcion, ya que nunca e probado una rutina de este estilo y he leido muy buenos comentarios sobre ella.

Creeis que es muy dificil progresar en los pesos al dedicar solo un dia para la fuerza?


Saludos.

 

[agomez]

Depende la situacion de cada uno.
Digamos em principio que el entrenamiento com pesas, por encima del 80% del máximo levantado, induce aumento de la fuerza, aunque el aumento es mayor com porcentajes mayores, em tanto se pueda. La hipertrofia producida, em cambio, no es tan grande em este rango más intenso. Entones no es que por trabajar por ejemplo um día com series de 10 y outro com series de 3 em la semana se entrena fuerza um solo día. Se entrena fuerza los dos días, uno em um régimen más moderado y el outro em um régimen más especializado.

 

[Ibanez]

El 3º caso que pones si no me equivoco es el de la PHAT, muy interesante y viendo lo que buscas creo que es la mejor para ti.

Otro ejemplo podria ser la 5/3/1 con accesorios para hipertrofia, aumentarás fuerza gracias a los 4 de la progresion y le darás mas volumen de entreno gracias a los accesorios.

 

[Seba]

El 3º caso que pones si no me equivoco es el de la PHAT, muy interesante y viendo lo que buscas creo que es la mejor para ti.

Otro ejemplo podria ser la 5/3/1 con accesorios para hipertrofia, aumentarás fuerza gracias a los 4 de la progresion y le darás mas volumen de entreno gracias a los accesorios.

La 5/3/1 es una rutina para avanzados con una progresión lentísima, hay rutina para fuerza con progresiones mucho más veloces para gente con un nivel medio.

 

[pepineldelarumia]

Yo creo que tamibien depende un poco de que pesos muevas actualmente. Si son muy bajos me centraria un tiempo en una rutina de fuerza solamente para poder empezar una rutina de hipertrofia mas "optima" al levantar mejores pesos.

En las rutinas de fuerza normalmente solo se trabajan basicos, puedes meter algun accesorio de biceps-triceps al final y ya esta. No ganaras mucho musculo (que algo si se gana si la alimentacion es la correzta) pero tampoco lo perderas.

 

[Press bancaman]

yo creo que si tu nivel de fuerza no es muy alto,haria una rutina hibrida,con series de fuerza primero y series mas largas despues y metiendo algun ejercicio analitico

ya cuando tengas mas nivel en fuerza,podrias hacer 2-3 meses fuerza,2-3meses hipertrofia pura y asi sucesivamente

 

[oscar003]

Depende de donde partas, si eres novato vas a progresar con una progresion lineal cualquiera, si eres intermedio las opciones 2ª y 3ª pueden ser bastante buenas, una 5x5 bill star+acc, o la PHAT son muy buena opcion.

 

[Sharooz]

Yo creo que tamibien depende un poco de que pesos muevas actualmente. Si son muy bajos me centraria un tiempo en una rutina de fuerza solamente para poder empezar una rutina de hipertrofia mas "optima" al levantar mejores pesos.

En las rutinas de fuerza normalmente solo se trabajan basicos, puedes meter algun accesorio de biceps-triceps al final y ya esta. No ganaras mucho musculo (que algo si se gana si la alimentacion es la correzta) pero tampoco lo perderas.

yo creo que si tu nivel de fuerza no es muy alto,haria una rutina hibrida,con series de fuerza primero y series mas largas despues y metiendo algun ejercicio analitico

ya cuando tengas mas nivel en fuerza,podrias hacer 2-3 meses fuerza,2-3meses hipertrofia pura y asi sucesivamente

Depende de donde partas, si eres novato vas a progresar con una progresion lineal cualquiera, si eres intermedio las opciones 2ª y 3ª pueden ser bastante buenas, una 5x5 bill star+acc, o la PHAT son muy buena opcion.

Hombre, no son muy bajos pero tampoco muy altos, por ejemplo en banca muevo 75 kg que es lo que peso. Me gustaria llegar a 100 kg pero tampoco me queda tanto. supongo que en tres meses con una 5 x 5 podria llegar.

 

[Sharooz]

Depende la situacion de cada uno.
Digamos em principio que el entrenamiento com pesas, por encima del 80% del máximo levantado, induce aumento de la fuerza, aunque el aumento es mayor com porcentajes mayores, em tanto se pueda. La hipertrofia producida, em cambio, no es tan grande em este rango más intenso. Entones no es que por trabajar por ejemplo um día com series de 10 y outro com series de 3 em la semana se entrena fuerza um solo día. Se entrena fuerza los dos días, uno em um régimen más moderado y el outro em um régimen más especializado.

Si, he leido que hay gente que sigue progresando en fuerza, aunque supongo que sera mas lento al no especializar tanto.

 

[Sharooz]

El 3º caso que pones si no me equivoco es el de la PHAT, muy interesante y viendo lo que buscas creo que es la mejor para ti.

Otro ejemplo podria ser la 5/3/1 con accesorios para hipertrofia, aumentarás fuerza gracias a los 4 de la progresion y le darás mas volumen de entreno gracias a los accesorios.

Si, creo que es lo mismo que la rutina PHAT, pero segun he leido esta mas diseñada para avanzados.

 

[agomez]

Hombre, no son muy bajos pero tampoco muy altos, por ejemplo en banca muevo 75 kg que es lo que peso. Me gustaria llegar a 100 kg pero tampoco me queda tanto. supongo que en tres meses con una 5 x 5 podria llegar.

El problema es que la banca sola no es referencia suficiente ni como para poder dar uma opinión. Faltaría saber, al menos, el peso de sentadilla también.

 

[oscar003]

Si eres tu el de la foto no hay ningun problema en hacer algo de eso que te he dicho mas arriba.

 

[Sharooz]

El problema es que la banca sola no es referencia suficiente ni como para poder dar uma opinión. Faltaría saber, al menos, el peso de sentadilla también.

95 kg para 5 repeticiones es lo maximo a lo que he llegado.

Si eres tu el de la foto no hay ningun problema en hacer algo de eso que te he dicho mas arriba.

Jeje no soy yo, es mi fisico objetivo.

 

[agomez]

Yo la veo como que la sentadilla, em esos pesos, sube más em el rango común de series de 8, por ejemplo haciendo 3 entrenamientos por semana es algo común que a esse nível, aún arrancando uma progresión de profundas a 3 x 8 com 60 el primer entrenamiento, te llegas em poco más de 1 mês a 3 x 8 com 100, profundas y fluidas.
el peso muerto, más o menos la misma cosa, y la banca que es hoy lo que está mejor, em esse esquema o em otro, va a acompanhar la subida aunque no tan rápido.

A partir de ahí, sí tal vez esa alternância entre esquemas de fuerza y de hipertrofia.

 

[Press bancaman]

con una banca de 100% tu peso corporal como maxima

tienes muchisimo margen de mejora

con que metas un rango de :2,4,6,8,10 una par de veces a la semana,progresion lineal,vamos subiendo peso cada dia que toque,siempre y cuando hallas completado las repes

cada vez que subas maximo 2,5kg en total,aunque vallas sobrado,no tengas prisa

 

[Diego_suances_94]

Buenas!
Mira la phat la he llevado yo como entreno de transicion
PROS: ESTETICA Y CALIDAD MUSCULAR MUY BUENAS
CONTRA: SE TE JUNTAN TODOS LOS EJER EN RANGO DE FUERZA EN UN DIA Y SE DESPRIORIZA EL PM CONVENCIONAL

Conclusion: Para una buena hipertrofia y si sabes periodificar bien lo veo perfectamente valido pero claro tienes que tener perfectamente planificados tus records porque cuando lo hice iva a lo machaca y fundia todos los records hasta que parti motor y me tire como 3 semanas para recuperarme.
PD: Mucha comida, 9-10 HORAS DE SUEÑO y muchos huevos entrenando


Yo escogeria una torso pierna rotando volumenes y priorizando grupos musculares como por ejemplo meter priorizacion en PM y fondos.Mientras que bates records en estos descargas en otros y asi sucesivamente.

Yo hago asi:

Lineal:
3x10-12
3x8-10
3x6-8
3x4-6

Piramidales:
3x12-10-8
3x10-8-6
3x8-8-6
3x6-6-4
4x10-8-6-4
y repites

Uso cada esquema en determinados ejercicios y funciona bien. Anotas pesos y vas subiendo cada dia o peso,repes o descansas menos.


Te ayudara esto a aprender
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29287-recopilacion-principales-articulos-y-rutinas
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/la-periodizacion-ondulante-matthew-perryman
y busca en google sobre el metodo conjugado, periodizacion ondulante y lineal.

PD: perdon por la parrafa
PD2:lee a tope que sobre esto hay mucho escrito
PD3: Prueba con la lineal y el 5% de stoppani

 

[chus-vk2]

yo no pienso que 531 sea para avanzados cuando la ultima serie se tira al fallo.

 

[Sharooz]

Yo la veo como que la sentadilla, em esos pesos, sube más em el rango común de series de 8, por ejemplo haciendo 3 entrenamientos por semana es algo común que a esse nível, aún arrancando uma progresión de profundas a 3 x 8 com 60 el primer entrenamiento, te llegas em poco más de 1 mês a 3 x 8 com 100, profundas y fluidas.
el peso muerto, más o menos la misma cosa, y la banca que es hoy lo que está mejor, em esse esquema o em otro, va a acompanhar la subida aunque no tan rápido.

A partir de ahí, sí tal vez esa alternância entre esquemas de fuerza y de hipertrofia.

Ok, entonces deberia con la progresion lineal uno o dos meses mas no? y porque 3 x 8 y no 5 x 5 mejor?

con una banca de 100% tu peso corporal como maxima

tienes muchisimo margen de mejora

con que metas un rango de :2,4,6,8,10 una par de veces a la semana,progresion lineal,vamos subiendo peso cada dia que toque,siempre y cuando hallas completado las repes

cada vez que subas maximo 2,5kg en total,aunque vallas sobrado,no tengas prisa

Maxima no , es para 5 repeticiones, pero si son pesos bajos porque he empezado hace un par de meses a interesarme por subir los pesos que movia.

 

[Sharooz]

Buenas!
Mira la phat la he llevado yo como entreno de transicion
PROS: ESTETICA Y CALIDAD MUSCULAR MUY BUENAS
CONTRA: SE TE JUNTAN TODOS LOS EJER EN RANGO DE FUERZA EN UN DIA Y SE DESPRIORIZA EL PM CONVENCIONAL

Conclusion: Para una buena hipertrofia y si sabes periodificar bien lo veo perfectamente valido pero claro tienes que tener perfectamente planificados tus records porque cuando lo hice iva a lo machaca y fundia todos los records hasta que parti motor y me tire como 3 semanas para recuperarme.
PD: Mucha comida, 9-10 HORAS DE SUEÑO y muchos huevos entrenando


Yo escogeria una torso pierna rotando volumenes y priorizando grupos musculares como por ejemplo meter priorizacion en PM y fondos.Mientras que bates records en estos descargas en otros y asi sucesivamente.

Yo hago asi:

Lineal:
3x10-12
3x8-10
3x6-8
3x4-6

Piramidales:
3x12-10-8
3x10-8-6
3x8-8-6
3x6-6-4
4x10-8-6-4
y repites

Uso cada esquema en determinados ejercicios y funciona bien. Anotas pesos y vas subiendo cada dia o peso,repes o descansas menos.


Te ayudara esto a aprender
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29287-recopilacion-principales-articulos-y-rutinas
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/la-periodizacion-ondulante-matthew-perryman
y busca en google sobre el metodo conjugado, periodizacion ondulante y lineal.

PD: perdon por la parrafa
PD2:lee a tope que sobre esto hay mucho escrito
PD3: Prueba con la lineal y el 5% de stoppani

Preo la PHAT no se supone que es para avanzados ?, es que he leido mucho eso en varios foros.
Gracias por los enlaces, me vienen muy bien.

 

[oscar003]

Si los pros de la PHAT son "estetica y calidad muscular muy buenas" que mas da que no se despriorice el PM convencional? el objetivo del creador del hilo es fuerza-hipertrofia, no mejorar en PM.