¿Me echas una mano?

[Toonii]

Hola.

He buscado por Internet pero no resuelto la duda.

Tengo 18 años, mido 1,86m y peso 90kg.

Soy de huesos anchos (tobillos, cintura, ..) y tiendo a acumular grasas en la zona lumbar y abdominal. (todo parece apuntar a un somatotipo endomorfo, pero haciendo unos tests me dice que soy entre endomorfo-mesomorfo)

Dicho esto, lo que necesito es saber como debo hacer el entrenamiento (descansos entre series y ejercicios, duración, intensidad) y como repartir los porcentajes en la dieta
Lo que busco es un buen volumen.

Muchas gracias.

 

[oscar003]

no creo que hayas buscado nada en internet, todo lo que preguntas y mas está en este foro sin ir mas lejos.

 

[Asekas]

Está todo explicado en el segundo hilo de color amarillo de la sección "dietas", con el título "información básica para novatos". Llevas 2 años en el foro, deberías saber que en los primeros hilos de color amarillo de cada sección se encuentra la información básica.

Lo que tiene más delito es que hace 1 año te lo expliqué en otro hilo con mismo título:

Echarme una mano

El proceso es el mismo, solo hay que reducir las calorías.

 

[Ashton97]

creo que quiere saber como repartir los macros, en funcion de su somatotipo. Si menos hc y mas grasas por ser endomorfo, etc... Hay algun hilo para eso? a mi tambien me interesaria saber, aunque creo que para ectomorfos es el tipico 2 gr de protes, 1 gr de grasa y demas hc

 

[saul28]

creo que quiere saber como repartir los macros, en funcion de su somatotipo. Si menos hc y mas grasas por ser endomorfo, etc... Hay algun hilo para eso? a mi tambien me interesaria saber, aunque creo que para ectomorfos es el tipico 2 gr de protes, 1 gr de grasa y demas hc

Es lo mismo para los 3...

 

[oscar003]

Es lo mismo para los 3...

+1, ademas no hay macros fijos, no es siempre por norma 2g/kg de prote y 1g/kg de grasa, eso es un ejemplo.

Salu2

 

[Ferf]

Es lo mismo para los 3...

+1
Lo que puede cambiar es la ingesta de calorías, un endomorfo seguramente va a tener que consumir menso calorías que un ectomorfo; y por ende, si se trata de mantener como una constante las protes y las grasas, la variable a modificar son los CH.
Siendo endomorfo, yo personalmente apuntaría a un volumen alto de ejercicios, una torso pierna o weider f-2 en cuanto a volumen sería lo más aprovechable; pero, depende de cómo arrancás. Si sos novato, seguramente algo más al estilo fuerza para mejorar los pesos sea lo más indicado, para luego pasar a algo más orientado a volumen.
El descanso, si te referís entre serie y serie, seguramente tu propio cuerpo te lo diga. Pero de por sí, vas a tener mayor descanso en series de ejercicios básicos, press de pecho, militar, remo con barra, sentadillas; etc, que en auxiliares como aperturas, vuelos, extensiones de rodilla.
A su vez, lo mismo ocurre en fuerza. Vas a tener un mayor descanso cuando entrenés en fuerza que en volumen. Y no necesariamente tenés que trabajar todo igual el grupo muscular, podés entrenar el básico en rangos de fuerza y los auxiliares en rango más de hipertrofia (bah, no creo que sea nunca recomendable entrenar los auxiliares en rango de fuerza).

 

[Ashton97]

yo pense que los endomorfos sacaban hc y metian mas grasas, y que los mesomorfos tomaban 0,5-0,75 gr de grasa/kg, entonces subian los hc y que para los ectomorfos era la tipica 1gr de grasa /kg

 

[Asekas]

yo pense que los endomorfos sacaban hc y metian mas grasas, y que los mesomorfos tomaban 0,5-0,75 gr de grasa/kg, entonces subian los hc y que para los ectomorfos era la tipica 1gr de grasa /kg

Es igual para todos. Los que tienen que reducir los hidratos son los que tienen alguna enfermedad relacionada con la insulina, que a ellos los hidratos si les hacen engordar. Por ejemplo, la obesidad mórbida.

 

[Ashton97]

Es igual para todos. Los que tienen que reducir los hidratos son los que tienen alguna enfermedad relacionada con la insulina, que a ellos los hidratos si les hacen engordar. Por ejemplo, la obesidad mórbida.

yo me parece que tengo resistencia a la insulina... no estoy seguro. Cuando era gordo (gordo, no obeso, 81kg /184cm) tenia un poco de resistencia. Me mandaron a hacer actividad fisica, cosa que no hice.

Baje de peso y cuando me tuve que hacer los estudios, desayune como un boludo. Asi que me parece que salieron mal. Ahora que hace un año que voy al gimnasio, puede que se me haya ido, no?