Rutina híbrida para fuerza e hipertrofia

[nicoiraz]

Hola a todos, les dejo el borrador para que me ayuden a armar la rutina lo mejor posible.

Lunes

Pecho
Press Inclinado con mancuernas 4x8 y Cruces de poleas 4x12-15(superserie)
Press Plano/Declinado/Fondos

Hombro
Vuelos laterales 4x12
Press hombro con mancuerna 3x8
Vuelos posteriores 3x12-15

Triceps
Extensión mancuerna trasnuca 3x10-12
Triceps en polea 4x10-12

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Martes

Pierna
Sentadilla HACK 4x8
Prensa 3x10-12
Camilla femoral 3x10-12 y pantorrilla sentado 3x15 (superserie)

Espalda
Dominadas supinas 4xFallo
Remo polea baja 3x10-12
Polea alta agarre abierto 3x15

Biceps
4x Curl 21
2-3x12-15 curl alternado


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Viernes

Cuerpo completo (Todo 4x20-10-8-5) (o deberia ser 20-10-5-5?)
Sentadilla Hack
PM Rumano
Press Banca
Remo

Press hombro con mancuernas 3x8-10
Curl barra 2x12
Triceps polea 2x12
Pantorrilla en prensa 2x12

Si cabe, quiero aclarar que ademas practico valetodo martes y jueves, corro miercoles y jueves, y nado los miercoles.
Y mi intencion es estar mas grande, mas definido, y mas fuerte, por lo que creo conveniente una dieta de unas 3.000 calorias, la distribucion de macros aprox.
100g de grasa
375g de hidratos
100g de prote

Ya me dirán ustedes qué es acertado y qué no!
Agradezco cualquier ayuda!! saludos y de antemano gracias

 

[Seba]

el tema dice rutina hibrida fuerza e hipertrofia, la parte de fuerza no la veo por ningún lado.

 

[saul28]

Y aparte que solo que peses 100 kilos, los macronutrientes de la dieta están mal repartidos.

¿Canto levantas en sentadilla LIBRE, peso muerto y press de banca plano?

-La sentadilla hacerla libre, y dependiendo de los peses que manejes, puede que no sea tu mejor opción entrenar de esta manera, si esperas resultados mejores.

 

[nicoiraz]

La intencion es que el dia viernes sea de fuerza! Ayudenme el monitor del gym no me da pelota.
Como reparto los macros Saul?
Sentadilla libre no hago, no hay jaula
PM 30kg a cada lado a 6 repeticiones
press banca plano 25kg a cada lado a 5/6 repeticiones

Por favor agradezco toda su ayuda! No tengo a quien mas preguntar!

 

[agomez]

"valetodo martes y jueves, corro miercoles y jueves, y nado los miercoles.
Y mi intencion es estar mas grande, mas definido, y mas fuerte",

Es jodido, es jodido.
Porque para fortalecerse, es necessário, además de darle duro em el gimnasio, la recuperación, y eso se va para la casa del carajo, como diría Chávez, si los días de descanso em vez de descansar uno llena de atividades aeróbicas. Y además uno le agrega el trabajo y el estúdio, no hay cuerpo que aguante.

A veces hay que elegir, entre ser ágil y ser fuerte, o quedarse em um caminho del médio de las dos cosas.

Por eso es que no hay gente que sea médico, ingeniero, abogado, escritor y músico a la vez.

 

[nicoiraz]

Agomez... Siempre dueño de la razón, entonces a algo le tengo que aflojar, El correr miercoles y jueves es obligacion escolar, al igual que el nadar el miercoles, si dejase de entrenar valetodo y solo entrenara con pesas, lunes martes y viernes. Asi sí estaria bien?

Cabe decir lo siguiente, por más grande hablo solo de llegar a unos 70kg bien definido, no me refiero a estar muucho mas grande.

 

[ivanvs93]

Agomez... Siempre dueño de la razón, entonces a algo le tengo que aflojar, El correr miercoles y jueves es obligacion escolar, al igual que el nadar el miercoles, si dejase de entrenar valetodo y solo entrenara con pesas, lunes martes y viernes. Asi sí estaria bien?

Cabe decir lo siguiente, por más grande hablo solo de llegar a unos 70kg bien definido, no me refiero a estar muucho mas grande.

Los macros de la dieta están bien, mientras no sean menos de 1.6gr/kg de peso de proteínas y menos de 0.3gr/kg de grasa la dieta va bien, aunque por la cantidad de actividad que haces yo haría 0.6gr/kg de grasa, 2gr/kg proteína y el resto de carbohidratos; algo así, si pesaras 65kgs: 130gr proteínas, 40gr de grasa y 530gr de carbohidratos.

 

[agomez]

Bueno, al ser cuestión escolar, tampoco es para que sea a rabiar, com ir junto com el pelotón está bien y no sería desgastante de más. Yo pararía el vale todo y también no me cansaria de más em el gimnasio, em esse sentido está bien que el día mas bravo sea el viernes.

 

[nicoiraz]

Eternamente agradecido con todos, una vez más me sacan de apuros, me queda entonces, arreglar el entreno del dia viernes, que segun parece, es desastroso...

 

[msejas]

Hola Nicoiraz, antes que nada me gustaría decirte que soy un poco novato en este tema, entreno hace un año y unos pocos meses así que disculpa si soy un poco ignorante, me gusto mucho tu rutina, básicamente tenemos el mismo objetivo, crecer un poco y estar definido, antes que nada me gustaría sacarme un par de dudas:

1. "Cuerpo completo (Todo 4x20-10-8-5) (o debería ser 20-10-5-5?)" cuando te referís a eso es que haces un ejercicio de 4x20, al siguiente 4x10, y así no? y lo de cuerpo completo como seria? y que ejercicios?

2. "Sentadilla Hack" en mi gimnasio no esta la prensa para hacer ese tipo de sentadillas, podría hacer las sentadillas comunes?

3. Podrías publicar la corrección de esta rutina pero con el dia viernes editado como dijiste?

Gracias de antemano

Saludos.

 

[nicoiraz]

A ver si te saco las dudas:
1. No, eso corresponde a cada ejercicio, ejemplo Pres banca 4x20-10-8-5
1era serie a 20 repeticiones, segunda a 10, tercera a 8 y 4ta a 5 repeticiones, subiendo el peso obvio.

2.Lo ideal es eso, que la sentadilla sea libre, es mucho mejor que usar maquinas.

3.Ni bien lo arme lo publico

Espero haberte ayudado.

 

[nicoiraz]

Tengo otra cuestión gente... mi padre no me permite dejar valetodo... si si, asi como lo leen, con 3.100 calorias y los macros aproximadamente como los recomendó ivanvs93
"0.6gr/kg de grasa, 2gr/kg proteína y el resto de carbohidratos; algo así, si pesaras 65kgs: 130gr proteínas, 40gr de grasa y 530gr de carbohidratos."
Andaría bien con eso?
Cabe decir que con llegar a 70kg definido, seré feliz, busco un cuerpo funcional, fuerte y estéticamente agradable

De antemano gracias a todos

 

[agomez]

Cada uno tenemos nuestras contras, a veces puede ser um excesso de deporte, otras veces es um trabajo o um estúdio que te comen casi todo el tempo y las energias.
Entonces, lo que no se puede modificar, paciência. El entrenamiento que nos gusta lo bancamos com lo que tenemos disponible.