dieta volumen opinion

[Selu5]

Que os parece esta dieta para volumen, mido 1,78 y peso 78 kg
Acabo de empezarla y me gustaria que la gente opine si esta bien, carece de algo o sobran cosas

comida 1
100gr piña
1 vaso zumo naranja
50 gr avena
200 gr de claras y una yema

comida 2
250 gr arroz
50 gr atun
1 platano

comida 3
100 gr pan centeno
100 gr atun
30 gr nueces

comida 4
300 gr pollo
200 gr arroz, pasta o garbanzos
200 gr fresas
ensalada

comida 5
200 gr patata
150 gr merluza

comida 6
200 gr pollo
100 gr brocoles
1 zanahoria
100gr espinacas

 

[Tenientedehierro]

tienes que repartir los macronutrientes entre proteinas , grasas y carbohidratos.

 

[saul28]

Carece de los macronutrientes que aporta cada alimento, con lo cual no se puede opinar...

 

[Plus Ultra]

Pon los macros y Kcal totales

 

[HeavenKnight]

¿Como sabes si es de volumen?

 

[Selu5]

lo he calculado en mi dietario

Kcal PROT GRAS HC

comida1

589, 08-----36,88-----14'50-----72'45

comida 2

541,5-----19,08-----1,69-----110,86

comida 3

524,1-----34,03-----20,35-----47,12

comida 4

717,28-----59,84-----14,54------82,32

comida 5

300,74-----30,71-----3,54-----33,74

comida 6

343,74-----50,59-----12,9-----3,27


falta calcular la cantidad de aceite que es muy poca y 2 batidos


TOTAL

3127,46-----242,81-----68,11-----364,46

 

[Toxobravo]

Así a bote pronto, demasiadas proteínas y métele unos 10-20gr más de grasas.

 

[Selu5]

que quitarias y añadirias?

 

[Toxobravo]

Faltaría saber que comer antes y después de entrenar.

Para tu peso, con 160gr de protes te llega, aunque yo soy ferviente defensor de tomar 2,5 veces tu peso y aún así serían 200gr. Todo lo que sea entre 160-200gr de proteína está bien. Que sacar? pues lo que sea menos las claras de huevo puesto que es la proteína de mayor valor biológico.
También variaría un poco, sólo veo atún y pollo, al final vas a acabar soñando con peleas entre atunes y pollos asesinos. Méte algo de fiambre de pechuga de pavo, de vez en cuando algún filete de ternera, pescado. No debes superar la ingesta de 40gr de protes por comida puesto que el cuerpo no la podrá asimilar, la cagarás.
En alguna comida también puedes hacer algún sandwich con pan integral para variar y para que lo puedas llevar a cualquier lado, si no vas a estar en casa. Consejo de sandwich potente:

2 o 3 rebanadas de pan integral con pipas o semillas de calabaza o algo así (riquísimo)
75gr de fiambre de pavo
50gr de queso de untar bajo en grasa
40gr de aguacate untado
1 huevo cocido

Valor nutricional: unas 500kcal aprox, con 40gr de protes, 50gr de hidratos de carbono de lenta absorción y unos 20gr de las cuales 15gr son saludables. A eso le añades un plátano si deseas y marchando.

Respecto a las grasas, recomiendo que uses almendas/avellanas/nueces (que también puedes llevar a cualquier lado) y aguacate puesto que son muy ricos en omega3. El aguacate es excelente y lo puedes untar en sandwich o cortarlo en cuadraditos para ensaladas.

Debes hacer una dieta variada y práctica, sino en un mes acabarás hasta la polla.

 

[Selu5]

tenia entendido que la maxima cantidad de proteina por comida son 60 gr

habia leido que el fiambre de pechuga de pavo contiene mucha porqueria que engordaba por eso deje de tomarlo, pero ese sandwich tiene buena pinta jeje

gracias por las recomendaciones

 

[Toxobravo]

tenia entendido que la maxima cantidad de proteina por comida son 60 gr

habia leido que el fiambre de pechuga de pavo contiene mucha porqueria que engordaba por eso deje de tomarlo, pero ese sandwich tiene buena pinta jeje

gracias por las recomendaciones

60gr de proteína por comida es una barbaridad, es mucho mejor distribuirlo en 30-40gr por comida (6 comidas x 30gr = 180gr, que son más que suficientes en tu caso)

A ver, yo hablo de pechuga de pavo que es carne magra y suele tener 2gr de grasa por cada 100gr de producto así que de engordar nada de nada.

 

[Plus Ultra]

Y porque es mejor?
Dime un estudio que diga que se absorbe mejor 30 g que 60 en una comida

 

[Toxobravo]

Y porque es mejor?
Dime un estudio que diga que se absorbe mejor 30 g que 60 en una comida

Pues mira, he leído bastante a cerca de ello y por haber no hay un límite de gramos pero si haces 6 comidas (como el autor del post) o 7, como hago yo, lo lógico es distribuir las proteínas equitativamente para tener un aporte continuo sin tener ese síntoma de pesadez. Diferente sería si haces 3 comidas al día, entonces lógicamente tienes que aumentar las cantidades. Las proteínas no se asimilan de manera mágica y requiere de su correspondiente digestión. Según la Dr. Helen Kollias, Ph.D., "la proteína de suero puede absorberse a una velocidad de 8 a 10 g por hora. Otros recursos proteínicos, como el pollo o la caseína son absorbidos más lentamente."

¿En que no sitúa esto? que si haces 1 comida cada 1-3 horas, no te interesa que tu organismo tarde 8 horas en digerir la proteína que te has tomado en el desayuno puesto que necesitas energía para tus entrenamientos o trabajo y el que tu estómago esté a pleno rendimiento no ayuda (de todos es sabido que las comidas copiosas son como un tren que te acaba de pasar por encima). El único momento en el que beneficia, como todos sabemos, es antes de acostar, coincidiendo además con la regeneración muscular.


P.D: Ah, y en ningún sitio he puesto que se absorbe mejor 30gr que 60gr , sólo he enfatizado que veo más lógico distribuirlas mejor ya que hace ese número de comidas y así evita sentir esa pesadez que puede resultar de comerse una comida de 1000 kcal y que te dan ganas de dormir la siesta.
Quiero recordar que esto es muy susceptible a cada persona y, en mi caso y en muchos más conocidos por mi experiencia, es como mejor me ha funcionado. Cada persona tiene que adaptar sus comidas a su estilo de vida y por ello es todo muy personal.

 

[nhurf]

Como os dais metido 300 gr de pollo de golpe ¿ xDD

 

[Selu5]

otra pregunta, el orden a la hora de comer tiene importancia o es un mito?

 

[Plus Ultra]

El orden?
No,o al menos no vi nada relacionado con eso,pero en principio no deberia

 

[Selu5]

Toxobravo he empezado a comer el sandwich que dijiste con algunos cambios:
100gr pan de centeno
100gr fiambre pavo
50gr queso fresco y otro de huntar
40gr aguacate

esta muy bueno yse agradece mas que el atun a palo seco jeje


una duda, para definicion serviria esa misma dieta pero reduciendo los carbos o mejor cambiar algunos alimentos?? y que cantidad maxima de HC habria que tomar en definicion?

 

[Toxobravo]

Me alegro que te guste compañero.
En definición puedes seguir con la dieta sin problema simplemente que con déficit calórico. Aún así vigilaría que ingieres 2gr de proteína por kg de peso, mayormente grasas saturadas y alrededor de 1gr por kg de peso y el resto CH de indice glucémico bajo a poder ser, cosas con mucha fibra y muchas verduras.

Saludos.

 

[Selu5]

la dieta es como la rutina que debe ir variando cada mes o a los 2 meses?

 

[Toxobravo]

Me alegro que te guste compañero.
En definición puedes seguir con la dieta sin problema simplemente que con déficit calórico. Aún así vigilaría que ingieres 2gr de proteína por kg de peso, mayormente grasas saturadas y alrededor de 1gr por kg de peso y el resto CH de indice glucémico bajo a poder ser, cosas con mucha fibra y muchas verduras.

Saludos.

Perdona, me equivoqué, lo acabo de releer, "mayormente grasas instaturadas y poliinstaturadas" es lo correcto obviamente, grasas saturadas fuera.

La dieta es distinto que el ejercicio, es tu combustible, es tu fuente de energía y nutrientes y además es un placer de esta vida. Debe gustarte y en la variedad está el gusto. No tienes que seguir una dita igual día tras día sino que debes variar para no aburrirte y para proporcionar a tu organismo los nutrientes de la mayor variedad de comidas posibles.
Me refiero a que dentro de la categoría frutas hay muchas (yo suelo comprar fresas, plátanos, manzanas, peras y piña que son las que más me gustan e intento variar ya sea según mi apetito o según el mercado, el precio), dentro de la gama de legumbres también tienes amplia variedad así como de verduras,...

Lo que puedes hacer, para ahorrarte tiempo, es armarte un par de desayunos con más o menos el mismo aporte calórico, un par de comidas, meriendes, etc. y cada día eliges la que más te apetezca o la que en ese momento puedas cocinar/preparar.