necesito ayuda con la dieta

antonioseth

antonioseth

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Buenas, tengo 25 años, mido 1,69 y peso 60kg y necesito algún consejo para completar mi dieta puesto que paso mucho tiempo fuera de casa y no puedo permitirme comidas demasiado elaboradas, por ello me gustaría que me diesen algún consejo sobre que puedo modificar en mi dieta para ganar volumen sin coger mucha grasa.

Mi dieta basicamente consiste en:

7:00 - 100gr avena con agua y batido de proteína + cafe solo + zumo de naranja + 10gr de nueces

10:00 - Sándwich de pan integural con 50gr de pavo en lonchas bajo en sal

13:00 - Bocadillo de pan integral + 60gr de lomo embuchado o 2 latas de atun al natural + 1 yogurt natural 0% materia grasa

16:00 - 1 manzana

18:00 (Post entreno): batido creatina + dextrosa y media hora después batido proteína

19:30 - 2 filetes de pavo o ternera + un yogurt natural 0%

10:30 - Batido de caseina

me imagino que la dieta es bastante mala por lo que me gustaría un poco de ayuda para mejorarla.

Gracias
 
Si no pones las Kcal totales y los macronutrientes no podemos ayudarte
 
buenas, mas o menos yo calculo que serán unas 2060 Kcal
-carbohidratos: 230gr
-proteinas: 205gr
-grasas: 34gr
 
Hablando de la distribución, hay mucha proteina (3,4gr por kilo cuando lo recomendado es entre 2 y 2,2gr) y poca grasa (1gr por kilo como MINIMO).

La caseina es innecesaria a no ser que quieras donar dinero a los fabricas de suplementos, el batido también esta demas (por la cantidad exorbitante de proteinas que consumis) y la dextrosa es tema aparte, si quieres consumirla bien eres libre de hacerlo, yo personalmente prefiero comida solida ya sea platanos, miel, un plato de papas, etc.
 
Supongo que es cierto que me excedo un poco con el tema de los batidos, el de por la mañana lo tomo para poder digerir la avena y la caseina es por aumentar las calorias sin tener que recurrir a comida basura por que como ya e dicho en casa estoy poco tiempo y como que andar comiendo en restaurantes me saldria por un dineral a lo largo del mes
 
Aparte de eso tenia otra duda. puesto que entreno lunes, miércoles y viernes y los martes jueves y sábado hago abs nada mas levantarme y 30 min de cardio por la tarde. Esos días la creatina debería tomarla nada mas levantarme o después del cardio??
 
Buenas tras modificar un poco el tema de la dieta me gustaría que me diesen alguna opinión sobre que mas puedo cambiar.

Desayuno 6:30

Zumo naranja (200ml) 46Kcal 10h 0g 1p
Avena (100g) 373Kcal 59h 7g 14p
Batido caseina con agua 120Kcal 4H 2g 24p
yogurt 0% (125g) 45Kcal 5H 0g 6p

Total desayuno 609Kcal 78 H 9 G 45 P

Aperitivo Mañana 9:30
1 Manzana grande 130Kcal 34H 0g 1p

Almuerzo 12:30
Pan integral (110g) 125Kcal 23H 1c 4p
Lomo Embuchado 100Kcal 0c 3g 19p

Total Almuerzo 225Kcal 23H 4g 23P

Pre-entreno 15:30
Pan molde integral (58gr) 135Kcal 23H 2g 6p
Pechuga pavo (50gr) 45Kcal 3H 1g 8p

total Pre-entreno 219Kcal 26H 3g 14p

Post- Entreno
Batido creatina + dextrosa + bcaa
20 min después batido iso whey

Total Post entreno 219Kcal 32h 1g 20p

Cena 19:00
Arroz integral (100gr) 332Kcal 69H 3g 7p
Filete Pavo (200gr) 218Kcal 0H 2g 50p

Total cena 550Kcal 69H 5g 57p

Antes de dormir
Nueces (20gr) 143Kcal 1H 13g 3p


Total dia: 2056 Kcal 263 Hidratos 35 Grasas 163 Proteína

Tendría que meter algo mas de hidratos dado que me gustaría llegar a las 2300 kcal, pero no estoy seguro de si seria productivo hacerlo en la noche puesto que durante el resto del día me resulta bastante complicado.
 
Pero cuantas calorías necesita tu metabolismo para tu actividad diaría? lo has calculado?

Por tu última dieta, te faltan grasas a doquier. (grasa no es sinónimo de engordar). Mete grasas saludables como el aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescados azules...

Como consejo de sadwich potente:

-2 rebanadas de pan integral con diversas semillas ricas en omega3
-30gr de aguacate untado
-30gr de queso de untar bajo en grasa o lonchas de queso
-75gr de pechuga de pavo
-1 huevo entero

Te haces una buena comida de 500-550kcal.

Para antes de dormir, metería algo de calorías procedente de algún producto lácteo como un queso de burgos % grasa. Metes las nueces, el queso y un poco de sacarina liquida en la batidora y rico rico.
También está muy rico el Yogurt batido y es más fácil de mezclar todo.
 
Según el calculo necesito unas 2145 Kcal, pero me gustaría ganar algo de volumen por lo que me interesaría consumir unas 2300 o 2400 Kcal pero el problema es que con el curro apenas tengo tiempo de andar comiendo nada muy complejo.

La idea del sandwich me parece bastante buena asi que probare a tomar ese sandwich en vez del que tomo ahora
 
Tienes que aumentar la ingesta de grasas como bien te comenté arriba, añadiendo grasas monoinsaturadas.
 
Si también procurare tomas mas frutos secos y aceite de oliva. Lo unico que no termino de ver es el tema del queso x la noche. No serian demasiadas protes??
 
Por la noche es interesante hacer una ingesta de Proteínas y grasas saludables (si eres ectomorfo) antes de dormir. Intenta quitar protes de otras comidas...
 
Supongo que cuando acabe el bote de caseina procurare meter algo menos de protes en el desayuno para y meter mas antes de acostarme de todas fotmas tambien empezare a tomar algo de proteina antes de dormir aunque me pase un poco de la cantidad de protes
 
No tiene sentido alguien decir que le esta faltando comida y ademas hacer cardio. A no ser que lo haga por placer o porque le paguen por eso.
 
El cardio lo hago aparte de xq me gusta xq yo creo que un poco de cardio nunca esta de mas pero vamos tampoco es que haga una cantidad elevada de cardio
 
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