Diario de Jhon Monar :D

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Buenas con todos! mi nombre es Jhon Anthony Monar Luna soy peruano y estudiante de derecho y ciencias políticas. Tengo yendo al gym 1 mes aproximadamente pero no siguiendo una rutina ni dieta correcta, hasta hace poco que decidí seguir una. Ya voy en la 2da segunda semana siguiendo al pie de la letra lo que mi entrenador me a dado. Sin mas palabras paso a detallar mis avances:

Semana 1: (antes de empezar realizo rotacion articular hombros codos rodillas y muñecas 2x20)

LUNES

PECTORALES:
Pres de banca 13x15, 12, 10, 8, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 4, 4, 15. 30 kg
pres de banca inclinada c/ mancuerda 1x12. 30 kg
Apertura c/ mancuerda 1x12. 30 kg

ESPALDA:
Remo en T 13x15, 12, 10, 8, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 4, 4, 15. 30 kg
Jalon polea supino 1x12. 40kg
pullover 1x12. 30kg

MIÉRCOLES

HOMBROS
Pres militar 8x15, 12, 10, 8, 8, 6, 4, 15. 30 kg
Elevaciones posteriores 1x12. 30 kg
Elevaciones lateral 1x12. 30 kg

BICEPS
Curl con barra 8x15, 12, 10, 8, 8, 6, 4, 15.
Curl predicador 1x12.
Curl martillo 1x12.

TRICEPS
En polea 8x15, 12, 10, 8, 8, 6, 4, 15
pres frances c/ barra 1x12
copa 1x12

VIERNES
Trotadora 5 minutos (3 piques de 1 minutos) y luego un minuto caminando

PIERNAS
Sentadilla 10x30, 15, 12, 10, 8, 6, 6, 4, 4, 30.
Peso muerto con flexión 2x20, 12.

PANTORILLAS
Parado 6x100, 70, 50, 30, 20, 12.
Sentado 2x100, 12.

al finalizar realizo la rutina#3 hago lo siguiente:

ABDOMEN
Lateral c/ varilla 1x100 cada lado
Sit-up c/polea 2x30

ADBOMINALES
Hiper extencion c/ peso 1x50
Enganchado con polea 2x30
 
Hoy empece mi segunda semana y me toco realizar la Rutina #1

PECTORALES:
Pres de banca 13x15, 12, 10, 8, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 4, 4, 15. 44 kg
pres de banca inclinada c/ mancuerdas 1x12(18 kg)
Apertura c/ mancuerda 1x12(18 kg)

ESPALDA:
Remo en T 13x15, 12, 10, 8, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 4, 4, 15. 45 kg
Jalon polea supino 1x12(45 kg)
pullover 1x12(18 kg)
 
Última edición:
es una buena rutina, por lo que he leido, troleo-hipertrofia, no estaria mal que te informaras antes de preguntar cosas Asekas, usa el buscador.
 
Parece algo más bien orientado a resistência, me llama la atención 2 series de 30 sentadillas, yo en la fase inicial de musculación anduve haciendo uma serie de 30 al final, com la mitad o menos del peso que hacía series de 6 - 10, y salía resoplando igual um Perro.
 
No se con que objetivo habras comentado en mi diario, spam a lo mejor, pero decir que tu rutina se parece a la mia... tiene tela xd...Si que es cierto que los dos trabajamos los mismos grupos musculares, pero creo que eso todos los del foro lo hacen.

Enviado desde mi ZTE V987 mediante Tapatalk
 
kengster dijo:
No se con que objetivo habras comentado en mi diario, spam a lo mejor, pero decir que tu rutina se parece a la mia... tiene tela xd...Si que es cierto que los dos trabajamos los mismos grupos musculares, pero creo que eso todos los del foro lo hacen.

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Hola, que tal kengster estoy empezando y seguro que te parece algo "tela"; solo quería que me digas que si mi rutina te parece bien (para comenzar) ya que me imagino que tu abras empezado algo asi y bueno ahora que ya vas a por la novena semana veo tus resultados. En fin era solo eso, good luck.
 
Jueves RUTINA #2

HOMBROS
Pres militar 8x15, 12, 10, 8, 8, 6, 4, 15. 30 kg
Elevaciones posteriores 1x12. 30 kg
Elevaciones lateral 1x12. 30 kg

BICEPS
Curl con barra 8x15, 12, 10, 8, 8, 6, 4, 15.
Curl predicador 1x12.
Curl martillo 1x12.

TRICEPS
En polea 8x15, 12, 10, 8, 8, 6, 4, 15
pres frances c/ barra 1x12
copa 1x12

SABADO RUTINA #3
Trotadora 5 minutos (3 piques de 1 minutos) y luego un minuto caminando

PIERNAS
Sentadilla 10x30, 15, 12, 10, 8, 6, 6, 4, 4, 30.
Peso muerto con flexión 2x20, 12.

PANTORILLAS
Parado 6x100, 70, 50, 30, 20, 12.
Sentado 2x100, 12.

al finalizar realizo la rutina#3 hago lo siguiente:

ABDOMEN
Lateral c/ varilla 1x100 cada lado
Sit-up c/polea 2x30

ADBOMINALES
Hiper extencion c/ peso 1x50
Enganchado con polea 2x30
 
Hoy lunes 17 de marzo me levante con la idea de mejor mi rutina y por ende la he cambiado un poco es decir agregue algunos ejercicios mas.

LUNES 17 de Marzo

PECTORALES:

Pres de banca 13x15(25kg), 12(27.5kg), 10(30kg), 8(30kg), 6(32.5kg), 6(32.5kg), 6(32.5kg), 6(32.5kg), 6(32.5kg), 6(32.5kg), 6(32.5kg), 6(35kg), 4(35kg), 4(35kg), 15(35kg).

crosover posterior arrodillado: 2x12(10kg), 12(15kg).

pres de banca inclinada c/ mancuerda 1x12. 36 kg

Apertura c/ mancuerda 1x12. 36 kg



ESPALDA:
Remo en T 13x15(25kg), 12(20kg), 10(25kg), 8(27.5kg), 6(30kg), 6(35kg), 6(35kg), 6(35kg), 6(37.5kg), 6(37.5kg), 6(37.5kg), 6(40kg), 4(45kg), 4(45kg), 15(47.5kg).

Jalon polea supino 1x12. 50kg

pullover 1x12. 36kg

Al final tanto pectorales como espalda realice abdominales.

crunches libre 2x30
enganchado con polea 2x12(10kg), 12(10kg).
sit-up con polea 2x12(15kg), 12(15kg).

NOTA: en cuanto a Pres de banca sube el peso con la barra olimpica que si no me equivoco pesa 20kg.

Por cierto estoy tomando mi batido 15 min antes y 15 min después de hacer ejercicios, digo esto por que antes tomaba mi batido 15 minutos después de hacer ejercicio y luego lo tomaba antes de ir a dormir.
 
Última edición:
Entonces por que me entras a mi diario diciendo que son casi iguales si ya sabias que no? no podias esperar a que viese tu post y entrase?..
No se a que te refieres con que voy por la 9 semana y ya ves mis resultados.
Respecto a lo que le has contestado a Oscar, lo primero de todo, ni con una buena rutina ni haciendo dieta vas a conseguir muscularte en poco tiempo, aun que todo depende de cual sea poco tiempo para ti, si son 5 años pues bueno, si son 5 meses pues ya te digo de primeras que no.

Si tu objetivo es la fuerza hipertrofia, esa rutina no creo que sea la mas correcta. Y mas siendo novato, yo miraria alguna fullbody o torso pierna que incluya los ejercicios basicos, esos seran los que te permitiran ganar fuerza.
Haces muchisimas series, y por logica con un peso liviano, no se con que objetivo, pero a mi no me gusta.

EDITO: Acabo de ver tu ultimo entreno, 14 series de press banca para ganar fuerza? por dios que exagerau, mirate las rutinas del foro.
 
kengster dijo:
Entonces por que me entras a mi diario diciendo que son casi iguales si ya sabias que no? no podias esperar a que viese tu post y entrase?..
No se a que te refieres con que voy por la 9 semana y ya ves mis resultados.
Respecto a lo que le has contestado a Oscar, lo primero de todo, ni con una buena rutina ni haciendo dieta vas a conseguir muscularte en poco tiempo, aun que todo depende de cual sea poco tiempo para ti, si son 5 años pues bueno, si son 5 meses pues ya te digo de primeras que no.

Si tu objetivo es la fuerza hipertrofia, esa rutina no creo que sea la mas correcta. Y mas siendo novato, yo miraria alguna fullbody o torso pierna que incluya los ejercicios basicos, esos seran los que te permitiran ganar fuerza.
Haces muchisimas series, y por logica con un peso liviano, no se con que objetivo, pero a mi no me gusta.

EDITO: Acabo de ver tu ultimo entreno, 14 series de press banca para ganar fuerza? por dios que exagerau, mirate las rutinas del foro.
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dale gracias, me daré una vuelta por ahí. Puedo decir que haciendo esta rutina 4 veces por semana es decir lunes (pecho y espalda), miercoles (hombros, biceps y triceps), viernes (piernas) y sabado (pecho y espalda); me esta ayudando mucho tengo que admitir que he ganado mucha fuerza y tanto mis brazos como mis pectorales han aumentado de tamaño. Bueno en unas semanas espero demostrar que esta serie vale la pena. Por cierto tengo una buena alimentación y duermo mis horas necesarias.

Saludos.
 
Última edición:
MIÉRCOLES 19/03/2014

TRICEPS

En polea 8x15(15kg), 12(20kg), 10(30kg), 8(35kg), 8(40kg), 6(45kg), 4(45kg), 15(50kg),

copa 1x12(40kg),

pres frances c/ barra 1x12(24kg).

BICEPS

Curl con barra 8x15(10kg), 12(18kg), 10(20kg), 8(24kg), 8(28kg), 6(28kg), 4(30kg),
crosover posterior 2x12(20kg), 12(20kg) y al final termine mi curl de barra 15(30kg).

Curl predicador 1x12(24kg).

Curl martillo 2x12(36kg), 10(40kg).

HOMBROS

Pres militar 8x15(10kg), 12(15kg), 10(20kg), 8(25kg), 8(30kg), 6(30kg), 4(35kg), 15(35kg).

Elevaciones posteriores c/ mancuerda 1x12(40kg)

Elevaciones lateral (usando crosover) 1x12(30 kg)

Comentarios: me siento muy feliz creo que ya voy entendiendo por que muchas series, puedo decir que he ganado mucha fuerza estoy contento ya que pude realizar mi curl con barra y luego hacer crosover posterior sin ningun problema que feliz me siento jaja :D. Jamas pense cargar tanto en pres militar jaja :D a sido un dia excelente.
 
Un día muy flojo :c

PIERNAS 21/03/2014

Sentadillas 3x15(15kg), 15(20kg), 15(30kg)

Peso muerto con flexión ligera+pullover (superserie) 3x15(20kg)+pullover(28kg), 15(25kg)+pullover(28kg), 10(27.5kg) no tenia fuerza para hacer otra superserie mas.

Extensión de piernas 2x15 (45kg)

Femoral sentado 2x15 (45kg)
 
Sábado 22/03/2014

PECTORALES y ESPALDA

PECTORALES

2x15 (calentamiento)

Pres de banca 4x10(20kg), 8(30kg), 6(30kg), 6(40kg).

1min descanso

Pres de banca inclinada c/ mancuerda 3x8(36kg).

1min descanso

Apertura en banca c/ mancuerda 3x8(36kg).

1min descanso

Peck deck 1x12(50kg).

1min descanso

Crosover arrodillado 2x12(20kg).


ESPALDA

Remo en T 15x15(20kg), 12(25kg), 10(30kg), 8(35kg), 8(35kg), 6(35kg), 6(35kg), 6(35kg), 6(40kg), 6(40kg), 6(40kg), 6(40kg), 6(50kg), 6(50kg), 15(50kg).

2min descanso

Jalon polea "supino" 2x12(50kg).
Pullover 1x12(36kg).

Al finalizar el día realice 120 crunches libre.

Nota: como verán modifique la rutina de PECTORALES.
 
LUNES 24/03/2014

PECTORALES

Pres de banca 14x15(5kg), 12(7.5kg), 10(7.5kg), 8(10kg), 6(10kg), 6(12.5kg), 6(15kg), 6(15kg), 6(15kg), 6(15kg), 6(15kg), 6(17.5kg), 4(17.5kg), 4(17.5kg).

"Apertura c/ mancuerdas" y "Pres de banca inclinada c/ mancuerda" me correspondía hacer 1x12 pero daba que estaba muy agotado realice 2x7(18kg), 8(18kg) de cada ejercicio.

Crosover arrodillado (cruces c/ cables) 2x12(20kg), 12(20kg).

ESPALDA

Remo en T 15x15(10kg), 12(15kg), 10(20kg), 8(20kg), 6(20kg), 6(25kg), 6(30kg), 6(30kg), 6(30kg), 6(35kg), 6(35kg), 6(40kg), 4(45kg), 4(50kg), 15(50kg).

Jalon Polea modo supino 1x12(50kg).

Pullover 1x12(18kg).


MIÉRCOLES 26/03/2014

HOMBROS

Pres militar 8x15(10kg), 12(12.5kg), 10(15kg), 8(15kg), 8(17.5kg), 6(20kg), 4(22.5kg), 15(22.5kg).
"comentario: esta ultima repetición no pude realizar completa, así que debí dividirla en 2 una de 7(22.5kg) y 8(22.5kg)."

Elevación Posterior c/ mancuerdas 1x12(18kg).

Elevación lateral c/ mancuerdas 1x12(18kg).

BICEPS

Curl con barra 8x15(10kg), 12(11kg), 10(12kg), 8(15kg), 8(15kg), 6(16kg), 4(16kg), 15(16kg).

Curl predicador c/ barra 1x12(24kg).

Curl martillo c/ mancuerdas 1x12(18kg).

TRICEPS

En polea 8x15(20kg), 12(25kg), 10(30kg), 8(35kg), 8(40kg), 6(45kg), 4(50kg), 15(50kg).
"comentario: esta ultima repetición no pude realizar completa, así que debí dividirla en 2 una de 7(50kg) y 8(50kg)."

Pres frances c/ barra 1x12(24kg).

Copa c/ mancuerda 1x12(22kg).

Después de terminar la rutina del dia realice dos ejercicios extras

Crunch tradicional o libre 4x30
Enganchado en polea echado 4x30(20kg).
 
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PIERNAS 28/03/2014

Sentadillas 5x15(10kg), 12(15kg), 10(30kg), 10(30kg), 10(30kg)

Peso muerto c/ flexión ligera 2x20(40kg), 12(55kg)

Extensión de piernas 2x15(45kg)

Femoral sentado 2x15(45kg)


Se termino mi primer mes de entrenamiento y pues como cualquier novato tengo la sensación que pude a ver aprovechado mas este primer mes, me siento contento ya que he logrado un aspecto físico que jamas pensé tener, me siento como cuando una niña pasa a la pubertad y le dice a su mama tengo SENOS!!! XDDD. No voy a negar que este primer mes me a hecho cambiar muchas cosas y a mejorar muchas otras desde ser mas cuidadoso con lo que como y tomo, hasta ser mas responsable. Ahora se viene un nuevo mes de entrenamiento y me imagino una nueva rutina, por cierto pronto colocare fotos de como era antes y como estoy ahora, en fin ya me tengo que ir a trabajar :D ya estaré escribiendo mas de mi en lo próximos días.

gogogo MES #2
 
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Es curiosa tu rutina, nunca habia visto nada igual, en el primer ejercicio metes una barbaridad de series, en cambio en los siguientes solo una serie, de donde has sacado esta rutina?
 
oscar003 dijo:
Es curiosa tu rutina, nunca habia visto nada igual, en el primer ejercicio metes una barbaridad de series, en cambio en los siguientes solo una serie, de donde has sacado esta rutina?
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La rutina me la hizo él instructor del gimnasio a donde suelo ir, cuando le pregunte por que muchas series, me contesto lo siguiente "es para que ganes resistencia y fuerza, ya que al 2do mes la rutina va a variar". Al parecer lo que me dijo el primer dia a dado resultados ya que por ejemplo en Pres de banca empece solo cargando la barra olímpica y ahora cargo 35kg+barra olímpica. Estuve leyendo en otros foros y aquí también que cuando realizas muchas series ganas fuerza.
 
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