Diario de Unknow Player

Unknow Player

Unknow Player

Miembro Heroico
SUJETO
-Edad: 27 años
-Altura: 193 cm
-Peso inicial: 66.6 kg (Junio 2009)
-Peso maximo: 81 Kg (19% Grasa)
-Peso actual: 78.0 kg
-Grasa corporal: 15% aprox
-Somatotipo: Ectomorfo. Muy ectomorfo.
-Meta final: 90Kg
-Meta actual: 80Kg con un % de grasa inferior al 15%

BIOGRAFIA
-Fase 1: De 66 a 72 KG (15 grasa%, 2008). Probé un monton de rutinas diferentes, hice cardio, me alimenté bien y subí rapidamente. Pero por mi inexperiencia me lesioné la espalda, y estuve un tiempo retirado forzosamente de los hierros.

-Fase 2: De 72kg a 75kg (2011) Intenté volver pero aun no estaba curado del todo. Algo subí de todos modos. Aunque la mayoria lo perdí.

-Fase 3: De 74kg a 81kg (2012) Tras bastantes intentos infructuosos de volver, al fin lo consigo. De nuevo, consigo subir bastante, pero no hice NADA de aerobicos, lo cual causo dos cosas. Que mi indice de grasa subiese a 19%, y que me saliesen marcas rojas en el brazo izquierdo, ya que aunque hacia calentamiento estatico antes de entrenar, el riego sanguineo no era suficiente para el esfuerzo que realizaba. Con lo cual tuve precaución, y paré un tiempo.

-Fase 4: 74Kg. Esto es actualmente. Durante 1 mes hice entrenamiento HIIT tabata, empezando por 10 min y ampliandolo gradualmente hasta los 20. Luego fui introduciendo flexiones, abdominales y oblicuos. En este punto decido volver a levantar.

En resume: Despues de unos años rondando por aqui, creo que es hora de tener un diario donde la gente que sabe mas que yo pueda aconsejarme _chino_


RUTINA DE VOLUMEN
-Duración total: 45 Min
-Objetivo: Hipertrofia Sarcoplasmatica
-Descripción: Esta rutina consta de cardio HIIT para calentar y mantener altos los niveles de de testosterona. Los ejercicios de pesas son los grandes basicos, solo se busca aislar la zona abdominal. Se presta especial atención a no sobre-entrenar. Cada 2 sesiones se aumentan 2kg.

Dia 1:
-Cardio HIIT Tabata: 10 min con 3 sprints de 20 secs
-Floor press con barra (23 kg) 10x3
-Remo horizontal (15 Kg) 10x3 (o flexiones inclinadas)
-Abs con lastre 20x2

Dia 2:
-Cardio HIIT Tabata 5 min con 1 sprint de 20 secs

Dia 3:
-Cardio HIIT Tabata 10 min con 4 sprints de 20 secs
-Peso muerto con barra (23-25 kg) 10x3
-planks 45s x3

Dia 4:
-Cardio HIIT Tabata 5 min con 1 sprint de 20 secs

Dia 5:
-Cardio HIIT Tabata 10 min con 3 sprints de 20 secs
-Sentadillas con barra (23-25 kg) 10x3
-Press militar con barra (15 kg) 10x3
-Abs con lastre 20x2

Dia 6:
Descanso

Dia 7:
Descanso

RUTINA DE FUERZA 5X5
-Duración total: 45 Min
-Objetivo: Hipertrofia Sarcometrica
-Descripción: Es la misma rutina anterior, pero adaptada a un entrenamiento de fuerza. Antes de cada ejercicio se realizan 3 series con el 60% del peso que se va a levantar levantar. Cada sesion se aumentan 2kg. El dia 1 y el dia 3 se realizan alternativamente. Excepto planks que se hace una sola vez por semana.

Dia 1:
-Cardio HIIT Tabata 10 min con 3 sprints de 20 secs
-This URL has been removed! 41kg 5x5
-This URL has been removed! 25Kg 5x5
-Sit-ups 20x2

Dia 2:
-Descanso

Dia 3:
-Cardio HIIT Tabata 10 min con 3 sprints de 20 secs
-Sentadillas con barra 41kg 5x5
-Peso muerto con barra 41kg 5x2
-Accesorio: This URL has been removed! 15kg 5x5
-This URL has been removed! 60s x3

Dia 4:
-Descanso

Dia 5:
-Cardio HIIT Tabata 10 min con 3 sprints de 20 secs
-This URL has been removed! 41kg 5x5
-This URL has been removed! 25Kg 5x5
-Sit-ups 20x2

Dia 6:
Descanso

Dia 7:
Descanso

EDIT
-Disminuido el tiempo de HIIT a 10 min por sesion
-Se incluyen planks
-Se incluyen accesorios en la rutina 5x5
-Elimino oblicuos de la rutina de hipertrofia.

MARCAS EN FUERZA
Estas marcas no son 1RM, forman parte de mi entrenamiento normal de 5x5.

5 Abril 2014 -> peso muerto: 25Kg
6 junio 2014 -> peso muerto: 51Kg

PROGRESO EN FOTOS
5 Abril 2014 (Hipertrofia, 76kg)
http://i.imgur.com/ZPnElYo.png
http://i.imgur.com/IPViWYs.png

6 junio 2014 (Fuerza, 78kg)
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Última edición:
Buenas!

Antes de buscar hipertrofia haz una rutina de fuerza, que sino no hipertrofiarás ná!

Lo del HIIT, vaya ganas, yo aún no lo he hecho y llevo tiempo diciendo que lo haré. jajaj
Dieta?

Un saludo y ganar músculo!
 
Te tomo la palabra Giowski. De momento no estoy bloqueado, pero en cuanto deje de progresar será lo primero que haga. El HIIT da muy buenos resultados, pero es facil sobre-entrenar si se abusa de el, aun estoy calibrando.

En cuanto a la dieta, de lo que voy encontrando por casa, cuidando que cumpla con los minimos diarios. Suele ser algo asi:

Almuerzo: Carne abundante y plato compuesto de hidratos lentos y verdura. Refresco.
pre-entreno: 1 Yogur
Post-entreno: Leche+whey y bocadillo de mantequilla + carne
Cena: Pizza industrial (Dr Oetker)
Antes de dormir: Leche + bocadillo de aceite de oliva. Agua abundante durante todo el dia.

No desayuno ya que mi trabajo es nocturno, con lo que me suelo despertar para almorzar. Lo compenso con la comida extra de antes de dormir. Me encantaría hacer una dieta mas especifica, pero ahora mismo no puedo permitirme gran cosa. Tampoco estoy tomando avena porque me tapa muy rapido y esta vez quiero subir algo mas limpio que la ultima vez.
 
Última edición:
HeavenKnight hasta ahora siempre habia entrenado con mancuernas, estoy buscando el peso optimo con barra. En sentadillas aun puedo meter mas sin problema, pero quiero aumentar despacio por si las moscas. Iré actualizando.
 
Cuenta macros y sabrás lo que puedes comer sin taparte tanto.

Voy a sobarla, siento el mierdimensaje pero ya es tarde. Jaja

Enviado desde mi GT-I9505 mediante Tapatalk
 
Incluyo el primer progreso (humilde), y cambio a rutina de fuerza.
Tengo mis dudas sobre el calentamiento. 10min de HIIT y series 6x3 con un peso del 60% de lo que se va a levantar antes de realizar el ejercicio. Quien quiera dar su opinion es mas que bienvenido.
 
El hiit no sería calentamiento (claro, que eleva la temperatura del cuerpo, pero no prepara adecuadamente para um entrenamiento de pesas)

Las series de aproximación yo creo que es algo mas bien individual, según lo que cada uno sienta que precisa. Em general com uma serie al 50 - 60% de lo que vas a hacer series de 8 - 10 alcanza. Si el grupo principal es de series em um rango de fuerza, entonces lleva más um par de series de aproximación, pero usando pesos intermediários. Y caules son estos pesos es um problema que depende de cada caso particular.
 
Actualizado: Añadido curl de biceps en pronación como complementario. Actualizados los pesos. Añadidos links a las imagenes de cada ejercicio en la rutina de fuerza.

Gracias por tu respuesta agomez llevo un par de semanas calentando 3x8 como dijiste, y subiendo el peso gradualmente, me va genial por ahora.
 
Cambio mi rutina de volumen por una torso-pierna que entrene los grupos musculares 2 veces por semana. Las opiniones son bienvenidas:

RUTINA DE VOLUMEN
-Duración total: 30 Min - 1h 15
-Objetivo: Volumen
-Descripción: La rutina se compone exclusivamente de ejercicios basicos. Lo unico que aislamos es biceps. Los abdominales son 3 veces por semana.

Dia 1:
-Cardio: 5 min
-Press de banca (31 kg) 11x3
-Remo horizontal (26 Kg) 11x3
-Press militar (25 Kg) 11x3
-curl de biceps con barra (9 Kg) 10-9-8
-Sit ups lastrados 3x18 (13Kg)

Dia 2:
-Cardio HIIT: 10 min
-Sentadillas con barra (31 kg) 11x3
-Peso muerto con barra (36 kg) 11x3

Dia 3:
Planks 3x65s
Descanso

Dia 4:
-Cardio: 5 min
-Press de banca (31 kg) 11x3
-Remo horizontal (26 Kg) 11x3
-Press militar (25 Kg) 11x3
-curl de biceps con barra (9 Kg) 10-9-8
-Sit ups lastrados 3x18 (13Kg)

Dia 5:
-Cardio HIIT: 10 min
-Sentadillas con barra (31 kg) 11x3
-Peso muerto con barra (36 kg) 11x3

Dia 6:
Descanso

Dia 7:
Descanso
 
Última edición:
Bien, he pasado 1 año y medio haciendo fuerza 5x5, con lo que subí a 84Kg. Posterormente hice definición y me quedé en 70.

RESULTADOS: http://i.imgur.com/WjdcVAS.jpg

MARCAS:
Sentadilla: 180Kg
Peso muerto: 120Kg
Pecho: 85Kg
Remo con barra: 80Kg

Ahora me dispongo a comenzar 1 año de volumen. Deseadme suerte.
 
Última edición:
Pedazo pesos mueves.... ¿cuánto pesas ahora y que rutina/dieta vas a llevar?

Se nota los kg que has ganado!
 
Gracias tio, mucha paciencia _chino_
Ahora voy a ir alternando durante 1 año entre 1 mes de volumen aleman, y 1 semana de definición, para sacar volumen limpio en medida de lo posible.

La dieta es de 2400 Kcal con alimentos básicos. Pan integral, huevos, leche desnatada... Algo así:

-Desayuno -> 2 bocatas de huevos fritos y pan integral -> 600 kcal
hidratos: 60g
proteinas 13g + 10g (pan)
grasas: 13g sat + 12g poli (pan)
-Almuerzo -> 600 kcal de lo que hagan en casa
hidratos: ???
proteinas ???
grasas: ???
-Merienda -> 2 bocatas atun y pan integral -> 600 kcal
hidratos: 60g
proteinas 13g + 10g (pan)
grasas: 13g sat + 12g poli (pan)
-Cena -> Carne/Pescado o Pizza casera de Atún y un vaso de leche-> 500 kcal.

-Picoteo durante el dia -> Chocolate puro sin azucar y vasos de leche desnatada de 0.5L-> 200-400 kcal.

EXPLICACION COMPLICADA: Lo único particular de la dieta es que no hay nada que lleve azucar, y que todo tiene un indice glucemico bajo, de forma que el cuerpo genera menos insulina y por tanto almacena menos grasas. Ademas el ratio de macronutrientes se acerca a 50% hidratos 30% Protes 20% Grasas, dejando mas hidratos y grasas en la mañana/tarde y mas protes de noche y en el desayuno.
 
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