Diario de Narrow

Narrow1

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Buenas, soy Narrow y este va a ser mi diario de dietas y de entrenamiento.

Desde ya agradezco a los que se tomen el tiempo de leer, y si tienen algún consejo, critica, comentario o idea será más que bienvenido.

Inicio de este hilo: 21/02/2014
Última Actualización: 27/06/2014

Datos

Fecha de inicio de gym y dieta: 14/02/2014
Edad: 22
Altura: 185 cm
Peso: 66 Kg
Somatotipo: Ectomorfo
Objetivo: Ganar peso y masa muscular
Experiencia previa: Casi nula. A mediados de 2013 entrené en gym 3 meses.
Hombros: 109 cm
Pecho: 94 cm
Muslo derecho: 54 cm
Muslo izquierdo: 52 cm
Bicep derecho: 29 cm
Bicep izquierdo: 29 cm
Cómo tomar las medidas del cuerpo

Dieta

Objetivos:

Calorias: 3268 Kcal
Proteinas: 132 gramos
Grasas: 66 gramos
HC: 521 gramos

Para los que no saben cómo calcular esto: This URL has been removed!

Cuando abrí este hilo, comencé a hacer una planilla diaria en la cual anotaba las calorías y macronutrientes que iba comiendo durante el día. Me di cuenta de que estaba comiendo muy mal (1500Kcal x dia). A partir de la planilla comencé a comer mejor y tratar de llegar a los 3000Kcal, obviamente de alimentos buenos, no de comida chatarra.

En 04/2014 dejé el gym, dejé la dieta y de hacer la planilla. Sin embargo todo lo que aprendí sobre nutrición gracias al hecho de hacer la planilla todos los días, no tiene precio.

Objetivos:

Calorias: 3268 Kcal
Proteinas: 132 gramos
Grasas: 66 gramos
HC: 521 gramos

Rutina

En febrero de 2014 (cuando comencé el gym y abrí este hilo) tenía en mente hacer la rutina planteada en el libro "de flaco a musculoso". Eso hice hasta marzo. A partir de abril dejé el gym por cuestiones personales. En junio me empezaron a agarrar ganas de volver. Me recomendaron hacer la rutina Stronglifts. Leí bastante sobre esta rutina, y me dejó muy convencido. Es la rutina que estoy haciendo actualmente. La rutina la pueden ver en www.stronglifts.com. Un ejemplo sería:


DIA A (MARTES)

Sentadillas
5x5x20kg

Banco plano con barra
5x5x20kg

Remo con barra
5x5x30kg

DIA B (JUEVES)

Sentadillas
5x5x22.5kg

Press militar con barra y parado
5x5x20kg

Peso muerto
1x5x40kg

Herramientas

Aplicaciones para Android que recomiendo:
- FitNotes: Despues de probar miles de aplicaciones, esta es la que más me convenció. Es una especie de calendario en donde registrás los ejercicios (con repeticiones, series y peso) que haces cada día. De esta manera podés mantener un historial de todas las veces que fuiste al gym, y también te sirve para registrar desde antes qué ejercicios (con repeticiones, series y peso) tenés que hacer en el futuro.

- GYMG Fitness: Esta sirve para ver cómo se hacen los ejercicios. Si estás en el gymnasio y no te acordás un detalle de un ejercicio, lo mejor es buscarlo en YouTube. Pero muchas veces sucede (como es mi caso) que el gym no tiene WiFi y que en ese lugar la conexión 3G es una caca. En esos casos resulta muy útil esta aplicación.

Actualizaciones

Actualización 25/02/2014: Calculé los macronutrientes que debo ingerir diariamente, así que a partir de marzo voy a agregar 3 columnas a las hojas diarias de la dieta para anotar las proteinas, grasas y HC que voy comiendo.

Actualización 01/03/2014: Emprolijé la hoja de dieta y de entrenamiento, y ahora estoy registrando todo en el mismo documento (adjunto el documento por si a alguien le sirve de ejemplo). Agregué columnas para HC, G y P a la tabla de la dieta para ir viendo los macronutrientes que voy consumiendo. Me pesé y estoy en 69.8 KG... ¡subí casi 4 kg en 15 días! Todo gracias a la "dieta"... que más que dieta es intentar comer todo lo posible e ir registrando en la tabla diaria de la dieta (y eso que hubo dias en que estuve lejos de llegar a las 3268 Kcal objetivo diarias). Respecto a mi cuerpo noto una muy leve capa de grasa en el estomago... casi como si se me estuviera formando panza, pero casi ni se nota por ahora. Voy a tratar de meter un cardio moderado por semana (partido de futbol) por las dudas, no sea cosa que me empiece a salir barriga.

Actualización 03/06/2014:

En abril de 2014 dejé el gym por una cuestión de horarios (empecé la universidad). También dejé la dieta hipercalórica, dejé de hacer la planilla diaria y volví a comer como antes (aunque debo decir que gracias a la planilla que hacía y a todo lo que leí sobre nutrición, hoy estoy muchísimo más informado sobre alimentación; sé qué alimentos son los más calóricos, cuales tienen proteinas, grasas o HC, etc. Recomiendo a todo aquel que no sepa mucho sobre nutricion hacerse una planilla en donde se registren todos los días las calorias, proteinas, HC y grasas ingeridos). En los últimos días tenía ganas de empezar de vuelta el gimnasio, y me recomendaron hacer la rutina Stronglifts. Leí bastante sobre esta rutina, y me convenció mucho. Creo que para alguien principiante como yo es ideal. Tengo pensado hacerla hasta que deje de ser principiante, osea cuando pueda levantar 1.5 veces mi peso en sentadillas. Hoy martes 3 de junio volví al gym con esta rutina. Voy a ir dos veces por semana. Lo ideal sería tres, pero no hago a tiempo.

Actualización 15/06/2014:

Hoy tomé medidas de mi cuerpo. Voy a utilizar este método para evaluar progresos, ya que leí que es más preciso que pesarse. Las medidas las tomé de acuerdo a este artículo: http://www.vitonica.com/musculacion/como-medir-perimetros-para-saber-si-nuestros-musculos-estan-creciendo

Hombros: 109 cm
Pecho: 94 cm
Muslo derecho: 54 cm
Muslo izquierdo: 52 cm
Bicep derecho: 29 cm
Bicep izquierdo: 29 cm

Actualización 27/06/2014:

Hasta ahora vengo muy bien con la Stronglifts. He subido 15 kg en sentadillas, y en el resto de los ejercicios 7.5 kg. He descubierto el tremendo ejercicio que son el peso muerto y las sentadillas. Y me sucedió algo impensado gracias a la stronglifts: ahora lo que más me gusta trabajar son las piernas :O

Estoy con ganas de empezar a tomar un gainer, porque no estoy llegando a las calorías que debo consumir.
 
Última edición:
Actualización 01/03/2014: Emprolijé la hoja de dieta y de entrenamiento, y ahora estoy registrando todo en el mismo documento (adjunto el documento por si a alguien le sirve de ejemplo). Agregué columnas para HC, G y P a la tabla de la dieta para ir viendo los macronutrientes que voy consumiendo. Me pesé y estoy en 69.8 KG... ¡subí casi 4 kg en 15 días! Todo gracias a la "dieta"... que más que dieta es intentar comer todo lo posible e ir registrando en la tabla diaria de la dieta (y eso que hubo dias en que estuve lejos de llegar a las 3268 Kcal objetivo diarias). Respecto a mi cuerpo noto una muy leve capa de grasa en el estomago... casi como si se me estuviera formando panza, pero casi ni se nota por ahora. Voy a tratar de meter un cardio moderado por semana (partido de futbol) por las dudas, no sea cosa que me empiece a salir la barriga.

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Última edición:
Arregla la dieta ahora para no arrepentirte despues, esos 4.5Kg en 15 dias tienen pinta de que alrededor de 4Kg son grasa y liquido.
 
A ese ritmo de subida en 2 meses no vas a entrar por la puerta, pero por gordo. Lo maximo de músculo que se gana al mes es 1 kilo, si en medio mes has subido 4.5, en 1 mes serian 9 kilos, de los cuales 8 de grasa. 3.200 calorias para tu peso es exagerado, deberia rondar las 2.800

Enviado desde mi CUBOT GT99 mediante Tapatalk
 
Gracias por pasar :)

Soy consciente que la mayoría de lo que estoy subiendo es grasa/liquido. Pero la verdad es que nunca, pero nunca estuve gordo, y no creo que por subir algunos kilos vaya a transformar mi cuerpo y transformarme en una bola de grasa.

Lo importante para mi es darle a mi cuerpo lo necesario para poder crecer los músculos. Prefiero que sobre antes que falte.

Bajar de peso no es facil, pero subir es más dificil todavía.
 
Muy buenas Narrow, vaya, me he fijado en tus medidas iniciales y podría decir que son prácticamente las mismas que yo cuando comencé en esto, con 1'86 cm y 62 Kg.

Te aconsejo que te olvides de esa rutina y pruebes esta:
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Es ideal para alguien de somatotipo ectomorfo. Pruébala, en un futuro lo agradecerás.

Un saludo
 
Bajar de peso no es facil, pero subir es más dificil todavía.

Pero si estás subiendo 9 kilos en 1 mes, cuando deberías subir 1 kilo, ¿Dónde está lo difíicil de subir, si lo que deberías subir en 1 mes lo estás subiendo en menos de 1 semana?

9 kilos en 1 mes no son algunos kilos, es una cantidad enorme para la que luego vas a necesitar 3 meses para eliminar. Haz cuentas, si lo que ganes en un mes vas a necesitar después 3 meses, lo que ganes en 4 meses vas a necesitar 1 año para eliminarlo.
 
Última edición:
Muy buenas Narrow, vaya, me he fijado en tus medidas iniciales y podría decir que son prácticamente las mismas que yo cuando comencé en esto, con 1'86 cm y 62 Kg.

Te aconsejo que te olvides de esa rutina y pruebes esta:
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Es ideal para alguien de somatotipo ectomorfo. Pruébala, en un futuro lo agradecerás.

Un saludo

Que tal Riojano, gracias por pasar.

Estuve leyendo las rutinas que me pasaste y me parecieron muy interesantes. Tengo algunas dudas al respecto asi que seguramente te haga algunas consultas.

Pero si estás subiendo 9 kilos en 1 mes, cuando deberías subir 1 kilo, ¿Dónde está lo difíicil de subir, si lo que deberías subir en 1 mes lo estás subiendo en menos de 1 semana?

9 kilos en 1 mes no son algunos kilos, es una cantidad enorme para la que luego vas a necesitar 3 meses para eliminar. Haz cuentas, si lo que ganes en un mes vas a necesitar después 3 meses, lo que ganes en 4 meses vas a necesitar 1 año para eliminarlo.

No creo que a partir de ahora aumente mucho más en grasa/liquidos. He estado anteriormente en este mismo peso, pero nunca mucho más...

Cualquier nutricionista dice que es mas dificil subir que bajar.. si subi 4 kilos en 15 dias ¿donde esta lo dificil? Yo creo que lo dificil va a ser subir a partir de ahora.

Mi idea seria mantenerme en este peso al tiempo de que voy ganando poco a poco masa y peso muscular.
 
Mi idea seria mantenerme en este peso al tiempo de que voy ganando poco a poco masa y peso muscular.

Si ganas 3 kilos de músculo ganas 3 kilos de peso. Es como querer llenar una botella con agua y que siga pesando lo mismo que pesaba antes de llenarla.
 
Si ganas 3 kilos de músculo ganas 3 kilos de peso. Es como querer llenar una botella con agua y que siga pesando lo mismo que pesaba antes de llenarla.

Es cierto, me expresé mal yo.

Me refiero a no subir más mi peso por grasa/líquidos, sino empezar a subir mi peso por incremento de masa muscular.
 
Al finalizar el primer mes de entrenamiento empecé con la universidad, y por un motivo u otro terminé dejando el gym.

Ayer empecé nuevamente el gym, y después de haber investigado, decidí hacer la rutina stronglifts 5 x 5. Es un plan a largo plazo, pero he leído que para principiantes como yo da muy buenos resultados.

El objetivo principal ahora es ganar fuerza y poder llegar a levantar pesos altos. Los dos motivos por los cuales elegí esta rutina:
- Si mantengo una buena dieta, las ganancias en volumen van a venir solas
- Cuando termine esta rutina (osea cuando esté levantando pesos altos) voy a poder empezar a pensar en hacer alguna rutina de volumen.

Martes 03/06

Sentadillas
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)

Press en banco plano
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)

Remo con barra
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)
5 reps 20kg (la barra vacía)
*en este ejercicio tendría que haber hecho con 30 kg, pero se me pasó.

Enviado desde mi XT1058 mediante Tapatalk
 
Última edición:
Segundo día de Stonglifts
Jueves 05/06/2014


Sentadillas
5x5x22.5kg

Press militar con barra parado
5x5x20kg

Peso Muerto
5x5x40kg
*acá tendría que haber hecho una sola serie pero colgue e hice 5 :S

Enviado desde mi XT1058 mediante Tapatalk
 
Martes 10/06/2014

Sentadillas
5x5x25kg

Banco plano con barra
5x5x22.5kg

Remo con barra
5x5x30kg
 
Jueves 12/06

Sentadillas
5x5x27.5kg

Press militar con barra y parado
5x5x22.5kg

Peso muerto
1x5x42.5kg
 
Martes 17/06

Empecé con un pequeño calentamiento en sentadillas y en remo. En banco plano todavía estoy levantando muy poco y no se justifica hacer calentamiento aún.

Sentadillas
1x5x20kg
5x5x30kg

Banco plano con barra
5x5x25kg

Remo con barra
1x5x20kg
5x5x32.5kg
 
Jueves 19/06

Tuve examen de la facultad y no hice a tiempo para ir al gimnasio.

A la noche jugue un partido de futbol 5 (1 hora).

Enviado desde mi XT1058 mediante Tapatalk
 
Martes 24/06

Sentadillas
1x5x20kg
5x5x32.5kg

Press militar con barra y parado
5x5x25kg

Peso muerto
1x5x45kg
 
Jueves 26/06

Sentadillas
1x5x20kg
5x5x35kg

Banco plano con barra
5x5x27.5kg

Remo con barra
(me olvidé de calentar)
5x5x35kg

Nota: Estoy usando una aplicación super cómoda para Android que se llama FitNotes. Probé miles de aplicaciones, pero creo que esta es la mejor. Se la recomiendo a cualquiera que haga Stronglifts (y cualquier otra rutina).

Estoy con ganas de empezar a tomar un gainer, porque no estoy llegando a las calorías que debo consumir.
 
Última edición:
Martes 01/07

Sentadillas
1x5x20kg
5x5x37.5kg

Press militar con barra y parado
5x5x27.5kg

Peso muerto
1x5x47.5kg

Arranque a tomar mutant mass. Estoy tomando una medida con 1/2 litro de leche a la tarde.
 
Jueves 03/07

Sentadillas
1x5x20kg
5x5x40kg

Banco plano con barra
5x5x30kg

Remo con barra
1x5x20kg
5x5x37.5kg
 
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