Me uno a la comunidad!

[JitoS8]

Bunas a todos, me llamo Jito y soy nuevo en el foro. Tengo 27 años, mido 1.69 y peso actualmente 67,3 kilos (9.3 % de grasa revisado de ayer). Llevo entrenando desde septiembre. Los primeros 5 meses he estado sobre todo focalizando mi entreno en quemar grasa para bajar kilos (pesaba 72) y desde principios de este mes he empezado a orientar mi entreno al aumento de volumen.

La rutina que estoy siguiendo actualmente es la siguiente:
*3 series de 10 repeticiones con una cadencia 2:2 y una recuperación de 90” entre serie y 150” entre ejercicio

Lunes:
Pecho
Ap. Planas
Press Plano
Ap. Inclinadas
Press Inclinado
Ap. Declinadas
Press Declinado

Tríceps
Copa
Extensión
Polea alta Supina

30 minutos de cardio a ritmo bajo

Martes:
Cuádriceps
Sentadilla
Prensa
Extensión

Isquios
Extensión

Aductor y abductor
Aductor
Abductor

Gemelos
Prensa
Extensión

Glúteos
Extensión

Jueves
Espalda
Dominada
Jalón Pecho
Remo Bajo
PullOver Polea Alta

Bíceps
Predicador
Martillo 60º
Curl Barra

Tríceps
Copa
Extensión
Polea alta Supina

Viernes
Hombro
Press Frontal
Elev. Lateral
Elev.Frontal*
Remo Cuello

Trapecio
Encogimiento

Antebrazo Pino
“ Supino

Gemelos
Prensa
Extensión

30 minutos de cardio a baja intensidad

Espero vuestras opiniones!_cintura_

Os pongo foto de mas o menos cuando empece y una de este lunes.
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[Sutter]

Buenas compi, pues bienvenido, siento decirte que la maquina que te dijo que estabas an 9% de grasa se equivoco, pero que eso es lo de menos, hazte una buena dieta que es la clave del exito.

 

[JitoS8]

Gracias sutter. Yo tambien creo q esos valores de grasa son demasiado bajos para como realmente estoy. La medicion me la ha hecho el nutricionista del gimnasio con un medidor de grasa igual que este:
http://comomedirlagrasacorporal.blogspot.com.es/
Aunque es orientativo, mi objetivo ahora es coger volumen lo mas limpio posible. Os pongo un la dieta que estoy siguiendo ahora mismo a ver si me podeis dar opiniones:

DESAYUNO
Café con leche desnatada sin lactosa
2 tostadas integrales con mermelada
1 vaso de zumo de naranja
Un revuelto de 5 claras de huevo y pavo

MEDIA MAÑANA
Yogur desnatado
1 o 2 mandarinas
medio sandwich de pavo

COMIDA
150 gramos de pasta
una lata de atun natural
mozzarella baja en grasa
150 gramos de pollo/pavo
un yogur desnatado con avena

PREENTRENO
Un vaso de agua con un scop de BCAA

POSENTRENO
un vaso de agua con un scop de BCAA
20 minutos despues un batido de Proteina WHEY y un platano

MERIENDA
Sandwich de pavo
5 almendras

CENA
200 gramos de pavo/pollo/pescado blanco
un revuelto de 5 claras con atun/ pavo y champiñones
un vaso con fresas

ANTES DE ACOSTARSE
un yogur natural

A eso le sumo que durante el dia bebo 3 litro de agua aproximadamente

Espero opiniones!Gracias de antemano

 

[punissher]

bueno amigo es imposible viendo esas fotos que tengas unn 9% graso pero no te desanimes porque se te ve buen avance en grasa por lo que quiere decir que lo estas aciendo bien asi que sigue asi no te desanimes y adelante, y la dieta no te la voy opinar solo que comes mas que yo jejejjej

 

[Sutter]

Con esos aparatos siempre es algo orientativo, tiene un margen de error bastante amplio.

La dieta no tiene valores asi que, que la estas ahciendo a ojo, y eso te puede dar unos reultaddos tambien variables, yo te recomiendo que hagas un dieta lo mas aproximada a tus objetivos.

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[JitoS8]

Sutter y punissher gracias por vuestras respuestas.
Os pongo los valores nutricionales, esque no me carga el programa de colgar fotos en el ordenador en el que estoy y por eso no lo he puesto:
Dieta de 3025 kcal al dia de las cuales reparto un 40% Proteina, un 50 %Carbo y un 10% grasa.
Esto lo he obtenido con una formula en un excell que trabaja con las formulas que figuran en el enlace que me has puesto sutter.

Como os decia, mi objetivo a corto-medio plazo es ganar volumen (intentando que sea lo mas limpio posible) y para eso estoy con un programa de hipertrofia que me llevará hasta el 1 de junio:

Lo hago de la siguiente manera:

16 semanas (14 + 2 de recuperacion) de las cuales: 2x60% RM, 2X65%RM, 3X70% RM, 3X75% RM, 3X80% RM, 1X85% RM Y 2X55% RM

como lo veis?

 

[Sutter]

Si la haces con la rutina de arriba me parecen demasiados ejercicios, mas no siempre es mejor, yo de ti haria una full body de tres dias o una ABA.

 

[JitoS8]

Si la haces con la rutina de arriba me parecen demasiados ejercicios, mas no siempre es mejor, yo de ti haria una full body de tres dias o una ABA.

tomo nota!gracias