ayuda urgente! flaco con grasa sigo en volumen o que hago?

pirata30

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Hola a todos, mi problema es que hacer si seguir aumentando de peso o bajar la grasa, y como bajar la grasa sin perder musculo?

les comento arranque hace unos años, mido 186 cm, cuando arranque pesaba 60 kilos, ahora peso 74 kg pero he ganado bastante grasa
segun mis calculos tengo que comer 3000 cal es lo que estoy haciendo, no hago cardio solo pesas dos veces por semana en una rutina A B C que voy alternando,

me hago dos batidos con proteinas, como variado, comia pasta dos o tres dias por semana pero decidi comer un solo dia ahora, adjunto fotos asi ven la grasa que tengo, soy flaco pero con grasa ese es el tema, muchas gracias ojala me respondan!

dieta de 3000 cal

DESAYUNO 9 AM 950 CAL

licuado con 1 platano, 5 nueces, 1 cucharada aceite de oliva, 8 cucharadas soperas de avena, 3 cucharadas soperas de proteina en polvo (unos 50 gr) yogurt entero (ahora lo cambie por descremado) un cuadrado de 3 x 3 cm de queso port salut dos rodajas de pan integral

ALMUERZO 14.30 HS 600 cal aprox

variado (puede ser tarta, tortilla de papa con hamburguesa de soja, pasta blanca (lo cambiare por pasta integral?) milanesas con pure

MERIENDA 19 hs 750 cal aprox

mismo licuado que el de la mañana solo que sin las nueces, sin la proteina

CENA 600 cal

trato de comer mas que todo verduras con algo de carne

ANTES DE IRME A DORMIR 70 cal

1 naranja


solo tomo agua, no uso practicamente sal ni azucar, y suplementos solo proteina

saludos desde argentina

Matias.


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Estas 12 kilos por debajo de tu altura y tienes bstante manteca, asi que mejor replanteate una nueva dieta, entrena 3 dias a la semana, y si te gusta otro deporte practicalo, nunca es malo hacer ejercicio cardiovascular.
 
Creo que 2 días solo a la semana de pesas no es suficiente para esas 3000 kcal, porque seguramente hayas calculado esas kcal para un factor de actividad mayor al que realmente gastas... puede que los días de pesas te hagan falta esos 3000 pero crees que los días que no haces nada te hacen falta?
Además que con 2 días de pesas a la semana, desde mi punto de vista, no haces ná
 
3.000 kcal con tan poca actividad son demasiadas y seguramente esa sea la razón. Además tienes que explicar mejor esa dieta, con más detalle... el problema de varios que confeccionan una dieta de por ejemplo 3.000 kcal es que obvian muchos factores, como es el caso de sólo poner las kcal de los alimentos y no de la preparación ni aliño de este... algunos ponen "lechuga" (14kcal) y no especifican que agregan aceite de oliva (130 kcal en total) lo cual suma, igual que la preparación de las carnes, no es lo mismo comer un filete sólo que comerlo al sartén con aceite o que tu madre lo prepare con salsa...

Sin saberlo quizás nos metamos 300 kcal extra que no consideramos... ese es el problema de hacer la dieta tan pegada a los requisitos que uno necesita o para lo que uno quiere, por eso siempre debe haber un "colchón" inferior tanto para definición o volumen, y ese colchón es sacarle un 10% a las kcal presentadas, al menos eso sirve para mi, eso evita que uno tenga que comer lo mismo todos los días y pasarse en las kcal.

Ahora con sólo dos días y de sólo pesas, en qué minuto pensaba que no juntarías grasa??? o sea un mínimo de raciocinio... Si sólo deseas ir 2 días a la semana y no hacer cardio (lo cual es válido, de hecho yo no hago cardio) debes sí o sí modificar tu dieta, a una que no supere unas 2.500 kcal (digo esto al ojo, es que tampoco das muchos datos específicos).
 
Si la grasa aumentó, es porque hay calorías extras, no está de más reducir um poco.

Por otro lado, tampoco hay um sobrepeso como para assustar y colocar su reducción como prioridad básica.

Simplemente reducir un poco lo que se está comendo para evitar que todo esse excesso se acumule em el barrigón, y continuar mejorando fuerza y estructura.
 
Chicos! antes que nada muchisimas gracias por responder! seguramente es eso que uds dicen! voy a calcular de vuelta las calorias, pero ya a ojo nomas calculo que los dias que no entreno con 2500 calorias va a estar bien,

voy hacer lo que me dicen pesas 3 veces por semana (hacia dos para darle mas descanso a cada grupo muscular, de esa forma descanso 9 dias aprox cada grupo, lo lei en el libro de biiosystem que compre pero voy a probar con 3 dias ahora)

UNA PREGUNTA estoy empezando a hacer cardio dos veces por semana HIIT eso me va a venir bien para bajar la grasa y depsues lo podre seguir haciendo siempre? como para trabajar el corazon un poco tambien

el miedo mio es bajar grasa y musculo, (me cuesta muchisimo ganar musculo),

en cuanto a entrenamiento que me recomiendan alternar ciclos de fuerza con hipertrofia? cuantas repeticiones? ahora sigo mas que todo el biiosystem hago


A piernas - hombros

sentadillas 3x8
cur leg 3x8
pres militar 6-4-2
que me importa con barra 3x8


B pecho - triceps

press banca 6-4-2
press declinado o inclinado 3x8
fondos o press estrecho 3x8


C espalda - biceps

peso muerto 6-4-2
dominadas 3x10
curl biceps con barra 6-4-2

siempre al terminar meto abdominales

aparte estoy empezando a hacer dos dias de cardio en bicicleta fija hiit

unos 15 minutos alternando 30 segundos sprint y 30 segundos intensidad moderada


(tener en cuenta que soy ectomorfo y me cuesta mucho ganar musculo) por eso hago sesiones cortas en lo posible de 45 minutos


gracias a todos! prometo subir fotos de aca unos meses con los cambios que me estan ayudando a hacer asi me dicen que opinan.
 
Sólo meter 2 veces peso muerto y dos veces sentadilla, o al menos dos veces sentadilla. El resto ni es necessário ponerlo porque todo el mundo igual hace.

El hiit no es útil a los objetivos buscados, solo jode la recuperación del resto.

la grasa se va perdendo a la velocidade que se tiene que perder com el ajuste de la dieta.

Como decía um gerente amigo mío, si lo querían urgente, hubieran empezado antes.
 
Última edición:
Coincido con agomez, falta meter más básicos y más piernas. En tu caso me inclinaría por una Torso-Piernas. Para que puedas tocar dos veces por semana sentadilla y peso muerto. Y modificar la dieta claro está.
 
aver, investigue un poco y les comento la rutina que voy hacer ahora, que les parece, torso-piernas

(ire alternando una semana hare dos dias piernas y 1 torso y la otra al reves)

Día de Torso:
Dominadas con agarre supino o prono
Press De Banca con Barra o Mancuernas
Remo con Mancuerna a 1 Mano
Press Militar con barra

Día de Pierna:
Sentadilla
Peso Muerto
Curl Femoral
Elevación de talones

todo 5x5, 4x6

voy a hacer 3 semanas pesadas y la cuarta semana de descarga (un 20 % menos en volumen e intensidad)

en cuanto a la dieta los dias que hago gym seguire comiendo 3000 cal pero disminuyendo un poco las grasas

y los dias que no hago gimnasio voy a probar con unas 2600 cal

me ire pesando, espero no perder el poco musculo ganado,
la dieta la voy a hacer en base a

proteina 1,5 - 2 gr x kg de peso
en porcentaje un 50 carbo - 30 prote - 20 grasas

entonces elimino la bicicleta y el hiit? para entrenar un poco el aspecto cardiovascular que puedo hacer? mas que todo por tema salud para entrenar el corazon SIN perder mas o lo menos posible.

depsues de hacer un par de meses la rutina torso-piernas con que rutina puedo seguir? volver a la que hacia antes por unos meses?

perdon tantas preguntas pero bueno asi uno aprende :)

saludos!
 
el curl femoral, la elevacion de talones, y los ejercicios de mancuernas yo los haría algo más livianos.

cuando hagas sentadilla y peso muerto em esos rangos te vas a preguntar para que diablos sirve el hiit.
 
gracias agomez!! pero solo con las pesas alcanza para trabajar la parte cardiaca? no hace falta mas nada? enfocandonos solamente en la SALUD, dejando de lado la parte estetica
 
peso 3kg menos que vos y mido lo mismo, asi que quiza te puedo ayudar con los requerimientos caloricos, aunque depende de cada uno tambien...
Dias de no gym 2000-2300(si estas en volumen) kcal
Dias de gym yo para mantenerme necesito unas 2900-3000 kcal o incluso bajo de peso con eso, pero porque la rutina que hago tiene bastante volumen tambien, y me exijo bastante. Aparte tengo un metabolismo medio rapido

Viendo la rutina que usabas, estas haciendo 3 ejercicios de 3 series... O sea, 20-30 minutos de ejercicio nada mas... Con unas 2400-2500 kcal deberia sobrarte. Yo no multiplicaria el TMB ni por factor de actividad media, sino mas tirando a leve.

;e parece que tu alimentacion esta un poco excedida. La tp nueva está bien. Y si queres volumen, no te recomendaria 3000 kcal. Proba con 2600 y fijate como subis.
 
Solo prueba, a mí me alcanza, si yo tuviese que correr para levantar las pulsaciones como em uma serie de sentadilla o de peso muerto, tendría que dar uma velocidad que mi cuerpo no la aguanta, me descoyunto las rodillas o los tobillos o me vengo de cabeza.

Si no te agita, y necessitas correr aparte, entonces mejor porque no te va a limitar el cansancio para meter peso. Ahí la sugerencia seria correr com mochila o com canillera o llevando unos discos o mancuernas em la mano.
 
Gracias Ashton97! voy a probar los dias que no entreno con 2500 cal, y los dias que entreno (que ahora van a ser 3 con las 3000 que venia pero bajando un poco las grasas, vos haces hiit o salis a correr o nada de cardio? si tenes la dieta y rutina que venis haciendo y no te molesta pasamela ya sea por mp o por aca te lo voy a agradecer asi tengo una referencia ya que pesamos y medimos casi igual,

agomez muchas gracias! voy a probar como decis a ver que pasa.
 
Lo que passa es que el te verde puede ayudar al metabolismo de las grasas, pero si las energias extras que aportan essas grasas metabolizadas no son restadas de la ingesta, estamos en la misma. Lo más que hace es que se perde el mismo peso, pero de uma forma más confortable.
 
me medi la grasa (con una calculadora on line midiendo en cm el cuello y cintura me dio 18 % para una persona que mide 1.86 y pesa 74 kg es mucho, como les habia comentado hacia 2 dias por semana gimansia ahora empece con la rutina torso pierna que me recomendaron la hago 3 veces x semana (2 pierna y 1 torso) es excelente! y estoy comiendo mas que todo verdura a la noche, 2500 cal los dias que NO entreno y 3100 cal los dias que entreno, tengo miedo de no bajar nada el % de grasa y subir un poco mas que me recomiendan que haga? o solo con el cambio de rutina bajare?

en cuanto a la dieta la postie mas arriba a la noche estoy comiendo mas que todo verduras con algo de carne, pescado, pastas antes comia varios dias a la semana y ahora 1 solo dia, pan si como todos los dias dos rebanadas pero integral, el te verde lo sume a la noche no se si dejarlo (es en el unico horario que podria tomarlo en el resto del dia con los licuados y demas no me entra mas comida) junto con 6 nueces que como antes de dormir.

ya que estamos la dextrosa (para hacer los batidos post entreno) se que la venden en dieteticas puedo ponerle en lugar de ese miel? (no es pura sino con mezcla de azucar)
 
No hay que ser obsessivo.
Si los kilos que levantas van progresando, y no aumenta la grasa, va bien.
Si los kilos que levantas están trancados, entonces va mal.
si los kilos progresan y la grasa aumenta significativamente, entonces la alimentación está excessiva.
 
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