Rutina de volumen y dieta, consejos?

The Saint

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Hola
Quisiera consejos sobre mi tabla de volumen y mi dieta, quiero aprender a entrenar bien y alimentarme mejor, agradezco cualquier consejo o sugerencía.

Llevo un año entrenando, mido 1,80, peso 67kg y tengo 32 años.

Rutina Volumen

Lunes: Pecho
Press de Banco plano 4x12, 10, 8, 8
Press con mancuernas en Banco inclinado 3x10
Aperturas con mancuernas en banco plano 3x10
Fondos en paralelas 4x al fallo

ABD- Elevaciones de tronco en plano inclinado 4x25
Elevaciones de piernas en banco inclinado 4x25

Aqui podría meter un par de ejercicios de triceps???

Martes: Dorsal
Dominadas en barra fija 4x al fallo
Remo en polea baja con agarre estrecho 3x10
Polea tras nuca 3x10
Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10 *

* este ejercicio pensaba cambiarle por peso muerto con barra

Aqui podría meter un par de ejercicios de biceps???

Miercoles: Hombro y gemelo

Press trasnuca con barra 4x12, 10, 8, 8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Press frontal con barra 3x10
Pájaro 3x10
Remo al cuello, Manos separadas 3x10

Elevacion de talones, sentado en máquina 3x15
Elevacion de talones, sentado en máquina piernas estiradas 3x15

Jueves: Pierna
Sentadilla 4x12, 10, 8, 8
Prensa de Pierna inclinada 3x10
Extensión de pierna en máquina 3x10
Curl de piernas acostado 4x12, 10, 8, 8
Curl de piernas sentado en maquina 3x10

Hiperextensiones 3x15

Viernes: Biceps y triceps
Curl de bíceps con barra 4x12, 10, 8, 8
Curl de bíceps alternos con supinación 3x10
Curl de Bíceps en el banco scott 3x10

Press francés en banco plano 4x12, 10, 8, 8
Extensión de los antebrazos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos 3x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10

ABD- Elevaciones de tronco en plano inclinado 4x25
Elevaciones de piernas en banco inclinado 4x25

Sábado: Suelo salir en bici, pero no siempre

Domingo: Descanso

Mi dieta:

10.00 Desyuno: 2 tostadas con miel y un vaso de 200ml de Mega Mass 4000.
11.00 Entreno
13.00 Comida: primer y segundo plato más postre. suelo mezclar proteinas e hidratos en la comida.
14.00 me toca ir a trabajar.
17.00 Platano, frutos secos y 500ml de Mega Mass 4000.
20.00 Bocadillo o sandwich y alguna chocolatina o yogur.
22.00 Salgo de trabajar, uno de los mejores momentos del día!
22.30 Cena y postre
01.00 200ml de Mega Mass 4000.


Gracias a todos por echar un vistazo y espero ir aprendiendo de vosotros cada día un poco más!
Agradezco todo tipo de consejos en cuanto a mi rútina, dieta y suplemetos para subir de volumen y peso.
 
Prueba remo barra para espalda.
¿No te parece muy poco entrenar cada músculo sólo una vez por semana?
 
bienvenido!!!...lo que te recomiendo es que coloques tu dieta en la seccion dietas, ya que esta es solo de rutinas....y 5 dias a la semana no se si es mucho para ti o no...pero si es 1 musculo por dia quizas si XD.....tambien podrias mejorar esa distribucion, y por lo menos me buscaria otra manera de distribuir los musculos en la semana....ocmo por ejemplo:

lunes: pecho
martes: espalda
jueves: pierna completa(con gemelos)
viernes: hombro, biceps y triceps

y el dia miercoles descansas....esa creo que seria la mejor para tu estilo XD

en cuanto a los ejercicios te hare otro post con la rutina que creeria apta:p

saludos _coti_

PD: en cuanto a hacer 2 musculos por semana o 1, es a eleccion de cada uno...tu averigua los pro y los contra de estos....pero si te va mejor 1 por semana, dejala asi...no todos responden igual a los estimulos.
 
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The Saint dijo:
Hola
Quisiera consejos sobre mi tabla de volumen y mi dieta, quiero aprender a entrenar bien y alimentarme mejor, agradezco cualquier consejo o sugerencía.

Llevo un año entrenando, mido 1,80, peso 67kg y tengo 32 años.

Rutina Volumen

Lunes: Pecho
Press de Banco plano 4x12, 10, 8, 8
Press con mancuernas en Banco inclinado 3x10
Aperturas con mancuernas en banco plano 3x10
Fondos en paralelas 4x al fallosi puedes, lastrate y asi serian mas intensas

ABD- Elevaciones de tronco en plano inclinado 4x25
Elevaciones de piernas en banco inclinado 4x25

Aqui podría meter un par de ejercicios de triceps???no es necesario

Martes: Dorsal
Dominadas en barra fija 4x al fallo
Remo en polea baja con agarre estrecho 3x10aqui varia con los dstintos remos que existen(el remo con barra es muy bueno)
Polea tras nuca 3x10si ya haces dominadas, no es necesario...aparte de que es un ejercicio poco seguro
Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10 *

* este ejercicio pensaba cambiarle por peso muerto con barracambialo

Aqui podría meter un par de ejercicios de biceps???lo mismo de arriba XD, no

Miercoles: Hombro y gemelo

Press trasnuca con barra 4x12, 10, 8, 8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Press frontal con barra 3x10
Pájaro 3x10
Remo al cuello, Manos separadas 3x10

Elevacion de talones, sentado en máquina 3x15
Elevacion de talones, sentado en máquina piernas estiradas 3x15

Jueves: Pierna
Sentadilla 4x12, 10, 8, 8
Prensa de Pierna inclinada 3x10
Extensión de pierna en máquina 3x10
Curl de piernas acostado 4x12, 10, 8, 8
Curl de piernas sentado en maquina 3x10

Hiperextensiones 3x15

Viernes: Biceps y triceps
Curl de bíceps con barra 4x12, 10, 8, 8
Curl de bíceps alternos con supinación 3x10
Curl de Bíceps en el banco scott 3x10

Press francés en banco plano 4x12, 10, 8, 8
Extensión de los antebrazos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos 3x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10

ABD- Elevaciones de tronco en plano inclinado 4x25
Elevaciones de piernas en banco inclinado 4x25

Sábado: Suelo salir en bici, pero no siempre

Domingo: Descanso

Mi dieta:

10.00 Desyuno: 2 tostadas con miel y un vaso de 200ml de Mega Mass 4000.
11.00 Entreno
13.00 Comida: primer y segundo plato más postre. suelo mezclar proteinas e hidratos en la comida.
14.00 me toca ir a trabajar.
17.00 Platano, frutos secos y 500ml de Mega Mass 4000.
20.00 Bocadillo o sandwich y alguna chocolatina o yogur.
22.00 Salgo de trabajar, uno de los mejores momentos del día!
22.30 Cena y postre
01.00 200ml de Mega Mass 4000.


Gracias a todos por echar un vistazo y espero ir aprendiendo de vosotros cada día un poco más!
Agradezco todo tipo de consejos en cuanto a mi rútina, dieta y suplemetos para subir de volumen y peso.
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desde el miercoles pa lante me da flojera cambiarte todo XD....si quieres, haz la distribucion que te di en el post de mas arriba, y te lo cambio :p

saludos _coti_
 
Muchas Gracias

Muchas gracias, entonces las repeticiones estan bien para volumen o también deberia cambiarlas?

Trataré de modificarlo todo y lo vuelvo a postear.
A ver si consigo una buena rutina, de momento estuve entrenando un musculo al día, ya que me cuesta muchisimo trabajo quedarme en casa sin ir al gym un día, los domingos me subo por las paredes!

WolfmasteriX tienes alguna tabla de volumen posteada?

Gracias de nuevo
 
no tio...no he posteado la mia:p...pero has lo que te dije, ordena esos dias como te dije y o te la cambio...que el tiempo es oro!!XD....y si, eso a mi tambien me pasaba, lo de subirme por las paredes hahahha...pero es necesario descansar bien, aunque si quieres tambien puedes hacer una de 5 dias, depende de como te sientas....las repeticiones estan bien...aunque a mi me gusta trabajar con menos repeticiones...tipo 4x6 o cosas asi...aunque la tuya hace enfasis en la hipertrofia...pero a mi me gusta termino medio, que incluya fuerza tambien....:p

saludos _coti_

pd: si quieres tambien te la puedo pulir un poco con la que ya esta, sin cambiar los dias ni distribucion...te parece?
 
Última edición:
Pues si la pules un poco te lo agradezco, busco conseguir peso y volumen de momento y mas adelante un poco de definicion.

Muchas gracias!!!
 
The Saint dijo:
Hola
Quisiera consejos sobre mi tabla de volumen y mi dieta, quiero aprender a entrenar bien y alimentarme mejor, agradezco cualquier consejo o sugerencía.

Llevo un año entrenando, mido 1,80, peso 67kg y tengo 32 años.

Rutina Volumen

Lunes: Pecho
Press de Banco plano 4x12, 10, 8, 8
Press con mancuernas en Banco inclinado 3x10
Aperturas con mancuernas en banco plano 3x10
Fondos en paralelas 4x al fallo

ABD- Elevaciones de tronco en plano inclinado 4x25
Elevaciones de piernas en banco inclinado 4x25

Aqui podría meter un par de ejercicios de triceps???

Martes: Dorsal
Dominadas en barra fija 4x al fallo
Remo en polea baja con agarre estrecho 3x10
Polea tras nuca 3x10
Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10 *

* este ejercicio pensaba cambiarle por peso muerto con barra

Aqui podría meter un par de ejercicios de biceps???

Miercoles: Hombro y gemelodesde aqui empiezo la segunda pulida XD

Press trasnuca con barra 4x12, 10, 8, 8ten cuidado que este press es muy bueno para lesionarse...tanto como para construir musculo :p..tu decides
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Press frontal con barra 3x10
Pájaro 3x10
Remo al cuello, Manos separadas 3x10este esta de mas...sacalo...el hombro es un musculo pequeño(mediano), no necesita de tanto...yo dejaria 3 ejercicios, como el press forntal, pajaros y elevaciones laterales

Elevacion de talones, sentado en máquina 3x15
Elevacion de talones, sentado en máquina piernas estiradas 3x15
si puedes hacer parado, mejor...y si pudes hacer ese de burro mucho mejor...lo uncio que te recomiendo, es que hagas el que hagas, ponl 2 eries con repeticiones bajas(6-10) y 2 con repes altas(30-50)

Jueves: Pierna
Sentadilla 4x12, 10, 8, 8
Prensa de Pierna inclinada 3x10
Extensión de pierna en máquina 3x10
Curl de piernas acostado 4x12, 10, 8, 8
Curl de piernas sentado en maquina 3x10
saca uno de los 2 curls de piernas y agrega el peso muerto a piernas rigidas...es excelente para el femoral

Hiperextensiones 3x15cuiado, que no te vayas a cargar mucho la lumbar por la sentadilla y eso

Viernes: Biceps y triceps
Curl de bíceps con barra 4x12, 10, 8, 8
Curl de bíceps alternos con supinación 3x10aki este lo cambiaria por e curl de biceps inclinda en banco...es muy bueno :p
Curl de Bíceps en el banco scott 3x10

Press francés en banco plano 4x12, 10, 8, 8
Extensión de los antebrazos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos 3x10este puedes variarlo con barra
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
v tambien si puedes alternar con alguno e estos ejercicios, con fondos entre bancos, si te apetece

ABD- Elevaciones de tronco en plano inclinado 4x25
Elevaciones de piernas en banco inclinado 4x25
en cuanto a abdominales, haz oblicuos si kieres tambien

Sábado: Suelo salir en bici, pero no siempre

Domingo: Descanso

Mi dieta:

10.00 Desyuno: 2 tostadas con miel y un vaso de 200ml de Mega Mass 4000.
11.00 Entreno
13.00 Comida: primer y segundo plato más postre. suelo mezclar proteinas e hidratos en la comida.
14.00 me toca ir a trabajar.
17.00 Platano, frutos secos y 500ml de Mega Mass 4000.
20.00 Bocadillo o sandwich y alguna chocolatina o yogur.
22.00 Salgo de trabajar, uno de los mejores momentos del día!
22.30 Cena y postre
01.00 200ml de Mega Mass 4000.


Gracias a todos por echar un vistazo y espero ir aprendiendo de vosotros cada día un poco más!
Agradezco todo tipo de consejos en cuanto a mi rútina, dieta y suplemetos para subir de volumen y peso.
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bueno eso seria XD...aunque te repito que la ditribucion no me gusta A MI....pero puede que a tu cuerpo le vaya de lujo, asi que pruebala.

saludos_abrazo_
 
Yo de ti trabajaría el músculo más de una vez por semana, 2 o incluso 3, es lo que se llama aumentar la frecuencia, para ello se baja el volumen de trabajo de cada sesión, si te interesa busca algo de info en el foro o en google.
 
Deduzco entonces que seria mejor 2 musculos por día y repetirlos cada semana, por ejemplo:

Lunes: Pecho-biceps
Martes: Dorsal-triceps
Miercoles: Pierna-hombro
Jueves: Pecho-biceps
Viernes: Dorsal-triceps

Y al lunes siguiente empiezo con Pierna-hombro, con los cambios que me dio en la tabla WolfmasteriX.

Así estaría bien?
 
Gracias Matxaka
Una duda y perdón por mi ignorancia, que significan los porcentajes y el RM en la siguente tabla?

Week 1: 3x12 90%12RM
Week 2: 3x12 100%12RM
Week 3: 3x10 90%10RM
Week 4: 3x10 100%10RM y asi sucesivamente.
Week 5: 3x8
Week 6: 3x8
Week 7: 4x6
Week 8: 4x6
Week 9: 5x5
Week 10: 5x5
Week 11: 8x3
Week 12: 8x3
 
Mi opinión está más cerca de Matxaka300 que de nigún otro.
Aún así, aumenta sólo la frecuencia de entrenamiento en los hombros y en los bíceps.
Eso de que son músculos pequeños y por lo tanto hay que entrenarlos menos.....¡vaya lógica!.
Un saludo.
jinete
 
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