The Saint
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Hola
Quisiera consejos sobre mi tabla de volumen y mi dieta, quiero aprender a entrenar bien y alimentarme mejor, agradezco cualquier consejo o sugerencía.
Llevo un año entrenando, mido 1,80, peso 67kg y tengo 32 años.
Rutina Volumen
Lunes: Pecho
Press de Banco plano 4x12, 10, 8, 8
Press con mancuernas en Banco inclinado 3x10
Aperturas con mancuernas en banco plano 3x10
Fondos en paralelas 4x al fallo
ABD- Elevaciones de tronco en plano inclinado 4x25
Elevaciones de piernas en banco inclinado 4x25
Aqui podría meter un par de ejercicios de triceps???
Martes: Dorsal
Dominadas en barra fija 4x al fallo
Remo en polea baja con agarre estrecho 3x10
Polea tras nuca 3x10
Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10 *
* este ejercicio pensaba cambiarle por peso muerto con barra
Aqui podría meter un par de ejercicios de biceps???
Miercoles: Hombro y gemelo
Press trasnuca con barra 4x12, 10, 8, 8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Press frontal con barra 3x10
Pájaro 3x10
Remo al cuello, Manos separadas 3x10
Elevacion de talones, sentado en máquina 3x15
Elevacion de talones, sentado en máquina piernas estiradas 3x15
Jueves: Pierna
Sentadilla 4x12, 10, 8, 8
Prensa de Pierna inclinada 3x10
Extensión de pierna en máquina 3x10
Curl de piernas acostado 4x12, 10, 8, 8
Curl de piernas sentado en maquina 3x10
Hiperextensiones 3x15
Viernes: Biceps y triceps
Curl de bíceps con barra 4x12, 10, 8, 8
Curl de bíceps alternos con supinación 3x10
Curl de Bíceps en el banco scott 3x10
Press francés en banco plano 4x12, 10, 8, 8
Extensión de los antebrazos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos 3x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
ABD- Elevaciones de tronco en plano inclinado 4x25
Elevaciones de piernas en banco inclinado 4x25
Sábado: Suelo salir en bici, pero no siempre
Domingo: Descanso
Mi dieta:
10.00 Desyuno: 2 tostadas con miel y un vaso de 200ml de Mega Mass 4000.
11.00 Entreno
13.00 Comida: primer y segundo plato más postre. suelo mezclar proteinas e hidratos en la comida.
14.00 me toca ir a trabajar.
17.00 Platano, frutos secos y 500ml de Mega Mass 4000.
20.00 Bocadillo o sandwich y alguna chocolatina o yogur.
22.00 Salgo de trabajar, uno de los mejores momentos del día!
22.30 Cena y postre
01.00 200ml de Mega Mass 4000.
Gracias a todos por echar un vistazo y espero ir aprendiendo de vosotros cada día un poco más!
Agradezco todo tipo de consejos en cuanto a mi rútina, dieta y suplemetos para subir de volumen y peso.
Quisiera consejos sobre mi tabla de volumen y mi dieta, quiero aprender a entrenar bien y alimentarme mejor, agradezco cualquier consejo o sugerencía.
Llevo un año entrenando, mido 1,80, peso 67kg y tengo 32 años.
Rutina Volumen
Lunes: Pecho
Press de Banco plano 4x12, 10, 8, 8
Press con mancuernas en Banco inclinado 3x10
Aperturas con mancuernas en banco plano 3x10
Fondos en paralelas 4x al fallo
ABD- Elevaciones de tronco en plano inclinado 4x25
Elevaciones de piernas en banco inclinado 4x25
Aqui podría meter un par de ejercicios de triceps???
Martes: Dorsal
Dominadas en barra fija 4x al fallo
Remo en polea baja con agarre estrecho 3x10
Polea tras nuca 3x10
Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10 *
* este ejercicio pensaba cambiarle por peso muerto con barra
Aqui podría meter un par de ejercicios de biceps???
Miercoles: Hombro y gemelo
Press trasnuca con barra 4x12, 10, 8, 8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Press frontal con barra 3x10
Pájaro 3x10
Remo al cuello, Manos separadas 3x10
Elevacion de talones, sentado en máquina 3x15
Elevacion de talones, sentado en máquina piernas estiradas 3x15
Jueves: Pierna
Sentadilla 4x12, 10, 8, 8
Prensa de Pierna inclinada 3x10
Extensión de pierna en máquina 3x10
Curl de piernas acostado 4x12, 10, 8, 8
Curl de piernas sentado en maquina 3x10
Hiperextensiones 3x15
Viernes: Biceps y triceps
Curl de bíceps con barra 4x12, 10, 8, 8
Curl de bíceps alternos con supinación 3x10
Curl de Bíceps en el banco scott 3x10
Press francés en banco plano 4x12, 10, 8, 8
Extensión de los antebrazos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos 3x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
ABD- Elevaciones de tronco en plano inclinado 4x25
Elevaciones de piernas en banco inclinado 4x25
Sábado: Suelo salir en bici, pero no siempre
Domingo: Descanso
Mi dieta:
10.00 Desyuno: 2 tostadas con miel y un vaso de 200ml de Mega Mass 4000.
11.00 Entreno
13.00 Comida: primer y segundo plato más postre. suelo mezclar proteinas e hidratos en la comida.
14.00 me toca ir a trabajar.
17.00 Platano, frutos secos y 500ml de Mega Mass 4000.
20.00 Bocadillo o sandwich y alguna chocolatina o yogur.
22.00 Salgo de trabajar, uno de los mejores momentos del día!
22.30 Cena y postre
01.00 200ml de Mega Mass 4000.
Gracias a todos por echar un vistazo y espero ir aprendiendo de vosotros cada día un poco más!
Agradezco todo tipo de consejos en cuanto a mi rútina, dieta y suplemetos para subir de volumen y peso.