Efectos De La Creatina

TerenceHill

Moderador
La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina? Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico? La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina? Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
 
Que gran suplemento!
 
Es el mejor suplemento y lo mejor es que lo puedes hayar facil naturalmente. Comiendo 4 kgs de carne XD
 
tambien tiene muchos detractores, pero yo creo ke es el suplemento por excelencia en el culturismo, a parte de la proteina claro, aunke la proteina es mucho mas facil sacarla de la dieta.
 
buen post terence, llevo casi una semana con ella y algo se va notando sobre todo en los brazos. Me han quedado muchas dudas aclaradas. Saludos
 
mui buen articulo.. e aprendido cosas k no sabia sobre la creatina! nunca la e probado pero siempre es interesante saber lo k hay!
saludos!
 
esta es la parte positiva.
Pero falta la parte negativa, que es la más importante.
 
Última edición:
Yo he oido conocidos míos que dicen que cuando tomas creatina ganas masa muscular bastante fácilmente, pero que si la dejas de tomar, aunque entrenes fuerte y hagas buena dieta pierdes lo que ganaste.

Es eso cierto?
 
A mi una Ethyl Esther que pillé de HardCore me fue muy muy bien, quizás pille otro bote.

Da más fuerza y más resistencia en el cardio.

¿Lo malo? Quizás que son demasiadas pastillas si tomas A.Cuts..
 
Yo he oido conocidos míos que dicen que cuando tomas creatina ganas masa muscular bastante fácilmente, pero que si la dejas de tomar, aunque entrenes fuerte y hagas buena dieta pierdes lo que ganaste.

Es eso cierto?

eso ke tus amigos dicen masa muscular no es asi, es volumen muscular, retienes "agua" en el musculo, te mete una especie de "deposito" para tirar con mas fuerza...

pierdes el liquido acumulado cuando dejas de tomarla, pero ganas musculo debido que has gnerado mas fuerza, tiras mas peso e hipertrofias mas, la medicion deberia hacerse antes de tomarla y despues de tomarla, ahí se nota la diferencia real.
 
A mi una Ethyl Esther que pillé de HardCore me fue muy muy bien, quizás pille otro bote.

Da más fuerza y más resistencia en el cardio.

¿Lo malo? Quizás que son demasiadas pastillas si tomas A.Cuts..

lo del animal cuts la verdad es ke son una pasada de pastis ajjajaja cansan.
 
si hay ke elegir entre esas dos opciones es MAGRO jajajaja grasa no coges con la creatina.

Es que como lo has puesto como efectos secundarios jajajajjaja Es como decir, toma creatina pero que sepas que te vas a poner fuerte eh, tenlo en cuenta _volando_

Eso de la retención de agua me ha gustado, ha corroborado lo que tenía entendido de la creatina. __genial__

Saludos
 
Veo Que No Tiene Efectos Secundarios Pero Si Que Escuchado Algo De Quedarte Esteril, Y Si Lo Que Retienes Es Agua Simplemente Con Correr Puedes Perder Lo Que Has Ganado? O Quemas Grasa Y Los Liquidos Retenidos No?
 
Ayer leí en casa que la cafeína anula los efectos de la creatina, es eso cierto???
También leí que mientras tomas creatina se detiene la síntesis natural de ésta, y que al dejar de tomarla vuelve a sintetizarse sin problemas.

Cada día leo cosas nuevas xdxdxdxd
 
XISCOMATA, la retención de líquidos la pierdes con una buena gran sudada, pero eso no es problema.

Y lo de quedarse esteril es mentira, quién te lo haya dicho dile que no confunda los esteroides con los suplementos naturales, no confundamos productos...

Saludos!!!
 
Atrás
Arriba