Entrenamiento para perder grasa y ganar músculo

Stivix

LPUnderground
Hola a todos queria saber vuestra opinion acerca de este entrenamiento, muxas gracias... _chino_

_contrato_
....Evidentemente factores muy importantes serán la dieta, el ejercicio y también la suplementación. Pues bien, la solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas.

- En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.
- En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.

CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO

DIETA
Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.
Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células.

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press de banca 5 series 12,8,6,4,6 reps.
Press inclinado 4 seires 10,6,6,8 reps
Aperturas con mancuernas 4 series 8,6,6,8 reps
Elevación de rodillas 3 series 20 reps
Encogimientos invertidos 5 series 20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS
Jalones frontales 4 series 10,8,8,10 reps
Remo con barra T 4 series 6,6,8,10 reps
Remo con barra agarre invertido 3 series 6,6,8 reps
Remo sentado en polea 2 series 12,12 reps
Elevación de talones de pie 3 series 6,6,8 reps
Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos barra de pie 4 series 10,6,6,8 reps
Curl brazos alterno sentado 3 series 8,8,10 reps
Curl martillo 3 series 8,8,10 reps
Extensión de tríceps acostado 4 series 10,6,6,8 reps
Flexiones en paralelas 3 series 10,8,8 reps
Jalones en polea 3 series 8,8,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Prensa 5 series 10,8,6,6,10 reps
Sentadilla Hack 4 series 10,8,8,10 reps
Tijera con mancuerna 4 series 15,15,15,15 reps
Extensión de piernas 4 series 12,8,8,10 reps
Flexión femoral acostado 4 series 10,6,6,8 reps
Peso muerto rumano 4 series 10,8,8,10 reps
Encogimientos con aparato 3 series 15,15,15 reps
Encogimientos acostado 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS
Pres militar sentado con mancuerna 4 series 10,8,6,6 reps
Elevaciones laterales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
Elevaciones frontales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
Elevaciones posteriores 3 series 10,8,8 reps
Remo con barra de pie 3 series 12,12,10 reps
Encogimientos con mancuernas 4 series 10,6,6,8 reps
Elevaciones de talones de pie 4 series 12,10,10,10 reps
Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

CONSEJOS PARA DEFINIR

DIETA
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.
Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa.

ENTRENAMIENTO
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

AEROBIOS
Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa.

ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press inclinado con mancuernas 4 series 15,12,12,10 reps
Press de banca en multipower 4 series 15,12,12,10 reps
Aperturas en banco plano 3 series 12,12,10 reps
Doble encogimiento 4 series 12,12,12,10 reps
Encogimiento en polea 3 series 20,20,20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS
Dominadas 2 series 10,10 reps
Jalones polea agarre invertido 4 series 12,12,12,10 reps
Remo con barra 3 series 12,12,10 reps
Remo a una mano 3 series 12,12,10 reps
Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos con mancuernas 4 series 12,12,10,10 reps
Curl brazos en banco inclinado 3 series 12,10,10 reps
Curl brazos agarre invertido 3 series 12,10,10 reps
Extensión de tríceps barra Z 4 series 12,12,10,10 reps
Flexiones entre bancos 4 series 12,12,10,10 reps
Patadas con mancuernas 3 series 12,10,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Sentadilla frontal en multipower 4 series 12,12,12,12 reps
Prensa 4 series 12,12,12,12 reps
Sentadilla Sissy 4 series 15,15,15,15 reps
Zancadas con mancuerna 4 series 12,12,12,12 reps
Encogimientos con balón medicinal 4 series 15,15,12,12 reps
elevación de rodillas en forma de V 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS
Pres Arnold 4 series 12,12,12,10 reps
Elevación frontal con barra 3 series 12,12,12,10 reps
Elevación lateral con polea 3 series 12,12,12,10 reps
Elevaciones posteriores en polea 3 series 12,12,10 reps
Encogimientos con barra 3 series 12,12,10 reps
Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps
 
lo veo bastante bien amigo ;)
 
Los ejercicios en si me parecen correctos los elegidos,solo que las series no son las correctas.No se debe de trabajar mas de 12 series un musculo grande ni mas de 9 un musculo pequeño.En hombros cuento hasta 16 series y en triceps haces hasta 10 y 11,por poner un ejemplo.Por lo demas me parece correcto.

saludos
 
La rutina es muy mala practicamente no hay diferencias entre una y otra. El que escribio esto no sabe como debe ser una rutina de definición.
 
Programa para perder grasa y aumentar músculo

Hola, he empezado a entrenar hace varios años, pero nunka habia sido muy constante, ahora que esta palabra ya se esta reflejando mas en mis acciones, he empezado a entrenar con las siguientes Rutinas para ganar musculo y perder grasa, cada una por cada semana indicada, al igual que estoy llevando la suplementacion y la dieta..

Soy un man de 25años, talla 32, tipo de cuerpo de mesoformo a endoformo(sin entrenar), mido 1.78, Latino. Como ya les mencione sigo el siguiente entrenamiento voy en la semana 3, si he visto evolucion y las series las hago como triseries, ya que son tres ejercicios por musculo, quisiera saber uno de los expertos de por aqui, saber si esta bien la suplementacion o en general este entrenamiento? y si, si esta bien que la suplementacion le añada una pastilla de lipodrene, un "quemador"(efedrina+cafeina), ya que corro despues de pesas unos 30-45 min solo entreno L-a-V.

La variante es que no tomo glutamina, ni magnesio, SOLAMENTE


Para los microciclos alternados en las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición, mientras que en las semanas 2,3, 5, 6, 8 y 9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.
Consejos para aumentar músculo

Dieta
Consume seis comidas hiperproteícas cada dia, los viernes y los sábados cambia dos de ellas por comidas hipercalóricas.

Integrar los días hipercalóricos en la dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Incluye carbohidratos como patatas cocidas o arroz integral, se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.

Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

Suplementación
Para aumentar tu capacidad de almacenar glucógeno toma de 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento.

Agrega 3 a 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.

Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tómalo con 10 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células.
Entrenamiento para desarrollar músculo

Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones. Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.

Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer la recuperación.

Día 1. Pecho y abdomen

Press de banca (5 series: 12,8,6,4,6 repeticiones)
Press inclinado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Aperturas con mancuernas (4 series: 8,6,6,8 repeticiones)
Elevación de rodillas (3 series: 20 repeticiones)
Encogimientos invertidos (5 series: 20 repeticiones)

Día 2. Espalda y Gemelos

Jalones frontales (4 series: 10,8,8,10 repeticiones)
Remo con barra T (4 series: 6,6,8,10 repeticiones)
Remo con barra agarre invertido (3 series: 6,6,8 repeticiones)
Remo sentado en polea (2 series: 12,12 repeticiones)
Elevación de talones de pie (3 series: 6,6,8 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)

Día 3. Bíceps y tríceps

Curl de brazos barra de pie (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Curl brazos alterno sentado (3 series: 8,8,10 repeticiones)
Curl martillo (3 series: 8,8,10 repeticiones)
Extensión de tríceps acostado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Flexiones en paralelas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Jalones en polea (3 series: 8,8,10 repeticiones)

Día 4. Piernas y abdomen

Prensa (5 series: 10,8,6,6,10 repeticiones)
Sentadilla Hack (4 series: 10,8,8,10 repeticiones)
Tijera con mancuerna (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Extensión de piernas (4 series: 12,8,8,10 repeticiones)
Flexión femoral acostado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Peso muerto rumano (4 series: 10,8,8,10 repeticiones)
Encogimientos con aparato (3 series: 15,15,15 repeticiones)
Encogimientos acostado (3 series: 20,20,20 repeticiones)

Día 5. Hombros, trapecios y gemelos

Pres militar sentado con mancuerna (4 series: 10,8,6,6 repeticiones)
Elevaciones laterales con mancuernas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Elevaciones frontales con mancuernas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Elevaciones posteriores (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Remo con barra de pie (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Encogimientos con mancuernas (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Elevaciones de talones de pie (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)
Consejos para quemar grasa y definir

Dieta
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo. Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

Suplementación
Toma de 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.

De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la quema de grasa. Además te ayudará a incrementar la capacidad de entrenar más fuerte. Combínala con 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa.
Entrenamiento para definir músculos

Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

Haz 30 minutos de aeróbicos cinco días por semana, hay quienes prefieren hacerlos en ayunas para consumir más grasa, sin embargo esta no es una práctica saludable.

Día 1. Pecho y abdomen

Press inclinado con mancuernas (4 series: 15,12,12,10 repeticiones)
Press de banca en multipower (4 series: 15,12,12,10 repeticiones)
Aperturas en banco plano (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Doble encogimiento (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Encogimiento en polea (3 series: 20,20,20 repeticiones)

Día 2. Espalda y gemelos

Dominadas (2 series: 10,10 repeticiones)
Jalones polea agarre invertido (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Remo con barra (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Remo a una mano (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Elevación de talones de pie (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)

Día 3. Bíceps y tríceps

Curl de brazos con mancuernas (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Curl brazos en banco inclinado (3 series: 12,10,10 repeticiones)
Curl brazos agarre invertido (3 series: 12,10,10 repeticiones)
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Flexiones entre bancos (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Patadas con mancuernas (3 series: 12,10,10 repeticiones)

Día 4. Piernas y abdomen

Sentadilla frontal en multipower (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Prensa (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Sentadilla Sissy (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Zancadas con mancuerna (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Encogimientos con balón medicinal (4 series: 15,15,12,12 repeticiones)
Elevación de rodillas en forma de V (3 series: 20,20,20 repeticiones)

Día 5. Hombros, trapecios y gemelos

Pres Arnold (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevación frontal con barra (3 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevación lateral con polea (3 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevaciones posteriores en polea (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Encogimientos con barra (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Elevación de talones de pie (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)

Saludos y se les agradece sus concejos de los Expertos o interesados en el Tema.
 
Programa para perder grasa y aumentar músculo

Como mencione anteriormente... realice la continuacion de este post para personas INTERESADAS en el tema, y para saber la opinion de los experimentados y expertos en el tema. Sin afan de ofender, pero no sirven sus comentarios, no son de ayuda ni para ustedes mismos, solo pierden su tiempo con sus respuestas... si tienen alguan informacion que retroalimente a los seguidores de este post se les agradecera su aportacion.
saludos.
 
Lunes: Piernas y pantorrillas.
Martes: Descanso.
Miércoles: Espalda, bíceps y abdominales.
Jueves: Descanso.
Viernes: Pecho, tríceps y abdominales/
Sábado: Hombros y pantorrillas.
Domingo: Descanso.

Lunes:
Escoja 3 o 4 ejercicios para cuadriceps (4 series cada ejercicio), 3 o 4 (4 series cada ejercicios) para femorales y 1 (3 series) para pantorrillas.
Miércoles:
Escoja 3 o 4 ejercicios para espalda (4 series cada ejercicio), 2 o 3 para bíceps (3 series cada ejercicio) y 2 (3 series cada ejercicio) para abdominales.
Viernes:
Escoja 3 o 4 ejercicios para pecho (4 series cada ejercicio), 2 o 3 ( 3 series cada ejercicio) para tríceps y 2 (3 series cada ejercicio) para abdominales.
Sábado:
Escoja 3 o 4 ejercicios para hombros (4 series cada ejercicio) y 1 (3 series) para pantorrillas.


Selección de ejercicios:

-Cuadriceps.- Sentadilla (20 repeticiones), extensión de cuadriceps (25 repeticiones), prensa de pierna (25 repeticiones), zancadas (15-20 por pierna).
-Femorales: Curl femoral sentado o echado (20 repeticiones), curl femoral a una pierna ( 20 repeticiones), peso muerto rumano (20 repeticiones).
-Pantorrillas: Sentado o parado (25 repeticiones).
-Espalda: Jalones al pecho en polea alta (15 repeticiones), remo en maquina (15 repeticiones), remo con mancuerna (15 repeticiones), dominadas con agarre ancho (15 repeticiones).
-Bíceps: Curl con barra (12-15 repeticiones), curl con mancuerna (12-15 repeticiones), curl predicador (12-15 repeticiones), curl concentrado (12-15 repeticiones), curl en maquina (12-15 repeticiones).
-Pecho: Press plano o inclinado (15-20 repeticiones), aperturas planas o inclinadas (15 repeticiones), pullover (15 repeticiones), cruzamiento con cables (15 repeticiones).
-Tríceps: Extensión de triceps en polea alta con barra recta, barra v o soga (15 repeticiones),
-Hombros: Press militar con barra o mancuernas (15 repeticiones), vuelos laterales o frontales (15-20 repeticiones), maquina para hombros (15 repeticiones).
-Abs: Elevación de piernas colgado (15 repeticiones), crunch en polea (20 repeticiones), crunch regular (25 repeticiones).

Como y cuando hacer cardio:
Haga sus sesiones de cardio antes del desayuno. Con el estomago vacío es el mejor momento para que el cuerpo queme grasa rápidamente. Usted puede permitirse tomar una taza de café o té, de ser posible una taza de té verde. Ahora, cuando haga su cardio, hágalo a una intensidad que le haga sentir que esta trabajando duro, pero que al mismo tiempo le permitiese hablar si quisiera. Haga el cardio, los mismos días en los que mas tarde hará su rutina de gimnasio.

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