Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS

Matxaka300 dijo:
Pureta, para tí como quedaría la rutina?

Que te parecen los tirones de envión, contraes a la vez trapecios y gemelos y a mi me ha dado buenos resultados.
Click to expand...

Yo hacía algo así. 6 u 8 semanas con los parámetros que dice Mev.

Upper Day 1:
- Press militar
- Remo
- Press plano
- Jalones en poles/dominadas

Lower Day 1:
- Sentadilla
- Peso muerto
- Femoral
- Gemelo

Upper Day 2:
- Press inclinado
- Jalones en poles/dominadas agarre estrecho
- Press de pecho con mancuernas
- Remo

Lower Day 2:
- Sentadilla
- Zancadas
- Peso muerto rumano o piernas rígidas
- Encogimientos con mancuernas

Algo así me mola más a mí.

Para los ejercicios de esos de pull clean y todo eso no le veo mucho encaje. Eso es mejor meterlos como hace Fenriz, por ejemplo.
Yo voy a meter alguno con la fullbody esa rara que hago. Dentro de un par de semanas. Pero sólo arrancadas y a lo mejor cargadas con push press.
Como tire una pesa al suelo me echan del gimnasio.
 
Hola a todos, una duda que tengo...

los descansos como serian???

Por ej. para el dia Upper 1 seria una serie de press ,1 minuto de descanso, 1 serie remo, 1 minuto de descanso, 1 serie de press militar, 1 minuto de descanso y 1 serie de jalones, 1 minutos de descanso y vuelta a empezar o mejor seria hacer el pecho de seguido, con descansos, el militar de seguido, con descansos...etc etc...

Cual creeis que seria mejor??

Es que en la rutina que estoy ahora, la de Anticulturismo de Waterbury, dice que es mejor ir haciendo las series de varios ejercicios alternados y no todas las series de los mismos ejercicios.

Un saludo!!
 
Podes alternar o hacer la series en línea, decidilo vos. Los descansos lo mismo, yo diría que cuando aumentas el peso serían 2 minutos.
 
pulpi dijo:
Hola a todos, una duda que tengo...

los descansos como serian???

Por ej. para el dia Upper 1 seria una serie de press ,1 minuto de descanso, 1 serie remo, 1 minuto de descanso, 1 serie de press militar, 1 minuto de descanso y 1 serie de jalones, 1 minutos de descanso y vuelta a empezar o mejor seria hacer el pecho de seguido, con descansos, el militar de seguido, con descansos...etc etc...

Cual creeis que seria mejor??

Es que en la rutina que estoy ahora, la de Anticulturismo de Waterbury, dice que es mejor ir haciendo las series de varios ejercicios alternados y no todas las series de los mismos ejercicios.

Un saludo!!
Click to expand...


Tal como plantea esa rutina son
superseries: pecho-espalda, p ej
1 ejercicio pecho, 1´, 1 ejercicio espalda, 1´, o sea, es una superserie relativa.
Rest: 60 seconds between supersets (i.e. train chest, rest 60 secs, train back, rest 60 secs, train chest, rest 60 seconds, etc)

Series gigantes, ídem, pero con más ejercicios

Rest: 60 seconds between giant sets (i.e. train thighs, rest 60 secs, train abs, rest 60 secs, train calves, rest 60 secs, train thighs, rest 60 secs, etc.)
 
Una pregunta -MeV- se puede combinar este programa con los diferentes set/rep del post de Fuerza Máxima no?

P.D: Vete haciendo en Megapost de índice a estos post q estás poniendo y el tema del mes de abril es tuyo...
 
Si, lo podrias combinar sin ningun problema.

Tenes razon! ya voy a armar el Megapost xD.

Saludos!
 
Hola a todos. Es la primera vez que escribo en este foro,pero os sigo desde antes. En primer lugar os quiero dar la enhorabuena porque habeis conseguido un foro bastante bueno.
Quisiera hacer una aportación sencilla pero que puede ayudar a los principiantes (entre los que me incluyo). La hipertrofia que conseguiremos dependerá del peso relativo levantado, y del trabajo mecánico (repeticiones). Siguiendo esto, establezcamos dos máximas: repeticiones entre 6-12 y caracter del esfuerzo(CE) máximo o casi máximo. ¿Que es el CE?Es la relacion entre lo realizado y lo realizable. Pues bien si es máximo quiere decir que debemos hacer todas las repeticiones que podamos hasta el agotamiento(fallo, o una menos)
Sintetizando, series hasta el fallo y entre 6 y 12 repeticiones.
Esto es algo muy básico, pero quisiera recalcarlo porque estoy HARTOOOO de ver en el gim como la gente que busca hipertrofiar empieza series con poco peso y va subiendo en las series posteriores, lo que indica que las primeras no han sido con CEmax, y por tanto inútiles para el crecimiento.
Más facil: Despues de un buen calentamiento con un par de series con un peso ligero, nos disponemos a hacer la primera serie de press banca x ej con 20kg(debemos buscar un peso con el cual solo podamos hacer entre 6-12rep). Si lo hacemos hasta el fallo, en la segunda serie estaremos obligados a bajar el peso para poder mantener el número de repeticiones dentro del margen, y así en las sucesivas series.
Os aseguro que os agotareis y que vuestros musculos crecerán.
Despues hay una serie de factores que tambien determinan el creciemiento muscular.
Por un lado la recuperacion entre series: oscila entre 1 y 2 min. Si vemos que no podremos hacer varias rep en la siguiente serie pues recuperamos un poco más, hasta los 2 min. Esto es algo muy importante ya que es la densidad del entrenamiento lo que marca el efecto hormonal(GH, IGF, etc).
Por otro lado esta la alimentación. Una dieta rica en proteínas y carbohidratos te ayudarán a mejorar.
Quisiera hacer incapié en otro aspecto del entrenamiento: siempre que podais utilizad pesos libres antes que maquinas o movimientos guiados, las ventajas son numerosas, quizás en otro momento las ponga a vuestra disposición.

Un saludo y espero haberme explicado correctamente y que os sirva de algo.
 
Buen post, muy bueno!! Me gusta la periodización ^^ y apostando por ejercicios básicos, muy bien como a mi me gusta ^^

Nos vemos ;)
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba