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  1. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 1
    -MeV-

    Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS

    Este programa fue creado por FortifiedIron, un usuario del siguiente foro: Bodyrecomposition - Lyle McDonald

    Se periodiza de la siguiente manera:

    Week 1: 3x12
    Week 2: 3x10
    Week 3: 3x8
    Week 4: 4x6
    Week 5: 5x5
    Week 6: 8x3
    (Con todos los ejercicios)

    -OR-

    Week 1: 3x12
    Week 2: 3x12
    Week 3: 3x10
    Week 4: 3x10
    Week 5: 3x8
    Week 6: 3x8
    Week 7: 4x6
    Week 8: 4x6
    Week 9: 5x5
    Week 10: 5x5
    Week 11: 8x3
    Week 12: 8x3

    La rutina es de frecuencia x2, y es la siguiente:

    Lower
    Upper
    off
    Lower
    Upper
    off
    off

    Upper Day 1:
    - Press plano
    - Remo
    - Press militar
    - Jalones en poles/dominadas

    Lower Day 1:
    - Peso muerto
    - Sentadilla con apertura angosta de piernas
    - Peso muerto piernas rigidas
    - Encogimientos con barra

    Upper Day 2:
    - Press inclinado
    - Jalones en poles/dominadas
    - Press de pecho con mancuernas
    - Remo

    Lower Day 2:
    - Sentadilla con apertura angosta de piernas
    - Buenos días
    - Hiperextensiones
    - Encogimientos con mancuernas

    Nota: Asi es el programa,no cambie ningun ejercicio! Si usted no sabe como realizar alguno, entonces debera aprenderlo!. La unica razon por la cual deberia cambiar algun ejercicio es si siente alguna molestia al hacerlo. Si no conoce los ejercicios, yo le sugiero hacer una rutina diferente para adaptarse a ellos. Con esa nueva rutina seguira esta progresion:

    3x12
    3x10
    3x8
    3x8
    3x8

    Una vez que termine el ciclo anterior de 5 semanas, entonces podra seguir la progresion que detalle al comienzo.


    Biceps/Abs: En los dias de torso, agregue un ejericico de biceps si quiere. Y en los dias en que entrene el tren inferior, agregue trabajo abdominal. Eso representaria trabajo accesorio que no es realmente importante. Hagalos con las siguientes series y repeticiones 3x8-4x6 si quiere. Si repite el ciclo, haga lo mismo.

    ** Una vez que repita todo el ciclo, deberian realizar un entrenamiento de bajo volumen para la recuperacion.

    ESPERO QUE LES SIRVA!

    SALUDOS!
    Última edición por -MeV-; 28-Mar-2008 a las 07:31 PM Razón: Traduccion de ejercicios

  2. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 2
    Fenriz
    Está bonita, eso si, hecho de menos los dips y debería especificar un poco la intensidad que se debe utilizar.

  3. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 3
    -MeV-
    Cita Iniciado por Fenriz Ver mensaje
    Está bonita, eso si, hecho de menos los dips y debería especificar un poco la intensidad que se debe utilizar.
    Tambien pense en eso. Yo no llegaria al fallo en ninguna serie, podria ser asi:
    Week 1: 3x12 14RM
    Week 2: 3x10 12RM
    Week 3: 3x8 10RM
    Week 4: 4x6 8RM
    Week 5: 5x5 7RM
    Week 6: 8x3 5RM

    O si se hace el ciclo de 12 semanas, tambien lo habia pensado asi:

    Week 1: 3x12 90%12RM
    Week 2: 3x12 100%12RM
    Week 3: 3x10 90%10RM
    Week 4: 3x10 100%10RM y asi sucesivamente.
    Week 5: 3x8
    Week 6: 3x8
    Week 7: 4x6
    Week 8: 4x6
    Week 9: 5x5
    Week 10: 5x5
    Week 11: 8x3
    Week 12: 8x3

    Que te parece?

  4. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 4
    paqitto
    De los ejercicios en inglés, no me entero de nada, y encima no puedo utilizar traductores porque son tecnicismos del culturimo.

    Alguien sería tan amable de traducírmelos ?? Gracias ;-)

  5. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 5
    Fenriz
    Cita Iniciado por paqitto Ver mensaje
    De los ejercicios en inglés, no me entero de nada, y encima no puedo utilizar traductores porque son tecnicismos del culturimo.

    Alguien sería tan amable de traducírmelos ?? Gracias ;-)
    Google.

  6. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 6
    Seba
    Esta bien pensada.

  7. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 7
    -MeV-
    Cita Iniciado por paqitto Ver mensaje
    De los ejercicios en inglés, no me entero de nada, y encima no puedo utilizar traductores porque son tecnicismos del culturimo.

    Alguien sería tan amable de traducírmelos ?? Gracias ;-)
    Ya estan traducidos.

  8. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 8
    -MeV-
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    Esta bien pensada.
    La rutina o el post de que intensidad usar?

  9. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 9
    Seba
    La rutina o el post de que intensidad usar?
    La idea es entrenar con el maximo peso para cada rango de repeticiones. Acercandote al fallo menos uno en la ultima serie.

  10. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 10
    Matxaka300
    Esta de puta madre, creo que voy a cojer esta, no se si pillar esta o la que postee hace poco.

  11. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 11
    -MeV-
    Si elegis esta, contanos como te fue.

  12. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 12
    paqitto
    Cita Iniciado por -MeV- Ver mensaje
    Ya estan traducidos.
    Gracias.

  13. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 13
    Pureta
    A mí no me pone la distribución de ejercicios del tren inferior.

    Supongo que eso de encogimientos con barra y mancuernas es una errata ¿no?
    Pinta como ejercicio de gemelos o así.
    Tampoco haría 2 pesos muertos en una sesión.

    Pero bueno. El esquema sí me gusta.

  14. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 14
    Shin AntAres
    Falta una serie para biceps no?



    yaaaa. De acuerdo con Fenriz en que faltan los dips(mas que lo encogimientos y jalones) y con sebarc en que al fallo -1 es mucho mejor


    otra vez yo...

    en cuanto a la intensidad al fallo -1 esta bien en las fases mxn pero en cuanto a y las cercanas al tipo nxn??
    Última edición por Shin AntAres; 07-Apr-2008 a las 09:37 PM

  15. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 15
    -MeV-
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    A mí no me pone la distribución de ejercicios del tren inferior.

    Supongo que eso de encogimientos con barra y mancuernas es una errata ¿no?
    Pinta como ejercicio de gemelos o así.
    Tampoco haría 2 pesos muertos en una sesión.

    Pero bueno. El esquema sí me gusta.
    Los encogimientos(barbell/dumbell shrugs) son ejercicios de trapecio. Con respecto a los pesos muertos, podrias cambiar el PMPR.

    Saludos!

  16. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 16
    -MeV-
    Cita Iniciado por Shin AntAres Ver mensaje

    otra vez yo...

    en cuanto a la intensidad al fallo -1 esta bien en las fases mxn pero en cuanto a y las cercanas al tipo nxn??
    No se si te entendi bien pero, la idea es como dice sebarc, llegar al fallo -1 mientras que elevamos la intensidad semana tras semana.

    Saludos!

  17. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 17
    Pureta
    Cita Iniciado por -MeV- Ver mensaje
    Los encogimientos(barbell/dumbell shrugs) son ejercicios de trapecio. Con respecto a los pesos muertos, podrias cambiar el PMPR.

    Saludos!
    Pues entonces no entiendo nada. El que la ha hecho tendrá unos gemelos como porras y no debe de tener trapecio.

    O quitar los buenos días y hacer un peso muerto en su lugar. Y meter algún día femoral.
    Si me oye decir esto el Dr. Fenriz se enfada. Para él ya basta con el PM rumano o piernas rígidas para el femoral. A mí, que los hago todas las semanas, me siguen tirando mucho más de lumbares y glúteos que de femoral.

  18. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 18
    -MeV-
    Para incluir al femoral en el PMPR, la cadera debe estar mas atras de la linea de los talones.

  19. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 19
    Pureta
    Cita Iniciado por -MeV- Ver mensaje
    Para incluir al femoral en el PMPR, la cadera debe estar mas atras de la linea de los talones.
    Mev. Yo no conozco otra manera humana de hacerlo. La cadera queda sí o sí por detrás de los talones. A no ser que pongas 2 kilos y hagas algo muy extraño.

  20. Programa de hipertrofia - SOLO EJERCICIOS BASICOS # 20
    Matxaka300
    Pureta, para tí como quedaría la rutina?

    Que te parecen los tirones de envión, contraes a la vez trapecios y gemelos y a mi me ha dado buenos resultados.

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